sábado, 24 de setembro de 2011
A teoria da hiperplasia muscular é uma discussão longe do fim
O sonho dos adeptos à musculação seria descobrir um jeito de indefinidamente fazer o músculo crescer, mas consensualmente até agora só se conhece duas formas de aumentar a seção transversal do músculo que são o aumento do calibre das fibras musculares ou aumento dos espaços sarcoplasmáticos. Uma terceira hipótese seria o aumento do número de fibras musculares, conhecida por hiperplasia muscular, uma resposta adaptativa a um treinamento de força intenso. Experiências não muito novas demonstraram a ocorrência da hiperplasia em ratos gatos e galinhas. Claro, por questões éticas, os métodos de estudo utilizados não são possíveis em seres humanos embora haja evidências indiretas da hiperplasia no músculo humano. Essa teoria foi proposta por Fred Hatfield Ph. D. em seu livro "Power": A Scientific Approach (1991). Força: Uma aproximação científica. Foi baseada em estudos de Gnyea Et. Ericson (1976) em gatos.
Com aves, Sola et. al. (1973) usou um modelo colocando um peso na asa de uma galinha relativa a 10% do peso da ave por 30 dias sem interrupção e notou que o músculo dorsal responsável pelos movimentos da asa aumentou o número de fibras na ordem de 16%. Outras experiências similares com o mesmo fundamento chegaram a resultados ainda maiores (172%), na massa muscular das aves.
Partindo ainda dessa teoria, outros pesquisadores usaram cargas de 10, 15, 20, 25 e 30% com descansos de dois dias entre uma carga e outra, totalizando 28 dias de estímulo efetivo conseguindo como resultado o aumento de 334% na massa muscular e 90% de aumento de fibras musculares. Claro, o tipo de músculo das aves é diferente dos humanos, mas as experiências mostram a resposta hiperplásica do músculo sob tensão ou estiramento. Isso tem a ver com o método de treinamento da musculação conhecido como excêntrico e que possa estimular respostas similares.
Existem defesas desse método objetivando aumento de massa muscular e força, mas se as respostas fossem tão rápidas certamente não haveria mais dúvidas.
Tudo isso poderia explicar, por exemplo, a força dos levantadores Olímpicos cujo treinamento é baseado em arranques e muito pesado. O tempo de tensão muscular, sendo tão curto, é capaz de estimular a hipertrofia? De fato. O volume muscular desses atletas não é tão grande como dos fisiculturistas. Provavelmente a eficiência neuromuscular é muito superior, mas esse dado, sozinho pode explicar tanta força? Se a hiperplasia ocorre aumentando o número de fibras por unidades motoras, essa seria uma hipótese aceitável para a produção de força explosiva. É uma teoria que também justifica a força nos músculos deltóides dos nadadores de elite de provas curtas sustentada por Tamaki 1999. Esses atletas não têm músculos tão volumosos, mas estão ficando cada vez mais rápidos. De qualquer forma tudo leva a crer que somente um treinamento exaustivo pode levar os músculos à fadiga severa capaz de estimular a hiperplasia até como resposta de defesa do corpo.
As evidências empíricas levam a concluir que essas reações só podem ocorrer em treinamentos em longo prazo porque nossa musculatura, para resistir tanto estímulo de alta intensidade precisa ser preparada para isso. E qual seria então a suposição teórica da hiperplasia muscular humana? Como ela se processa? Seria algo similar ao que acontece com a gordura hiperplásica onde as células gordurosas sob estímulo alimentar aumentam de volume, hipertrofiam, e depois se dividem com o mesmo tamanho? Kadi 2000 demonstrou que a hiperplasia no músculo humano é possível a partir do aparecimento de novas fibras musculares tendo como origem as chamadas células satélites podendo aumentar em 46% a massa muscular.
De qualquer forma a discussão está longe do fim e não dá para recomendar treinamentos exaustivos só para tentar promover hiperplasia muscular. Além do mais é um treinamento com risco muito alto de lesões. Kraemer e colaboradores 1996 afirma que, mesmo em condições excepcionais a contribuição para o aumento do músculo pode não ultrapassar a 5% e não ocorre da mesma maneira em todo mundo por diversos fatores entre eles, e talvez mais decisivo, o genético.
Enfim, se é ou não possível o músculo duplicar as suas fibras e continuarem crescendo sob estímulo de treinamento de força pode ser ou não utopia. Pelo sim, pelo não, continua valendo o bom senso e boa orientação profissional. Todo mundo tem um limite.
Por: Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Com aves, Sola et. al. (1973) usou um modelo colocando um peso na asa de uma galinha relativa a 10% do peso da ave por 30 dias sem interrupção e notou que o músculo dorsal responsável pelos movimentos da asa aumentou o número de fibras na ordem de 16%. Outras experiências similares com o mesmo fundamento chegaram a resultados ainda maiores (172%), na massa muscular das aves.
Partindo ainda dessa teoria, outros pesquisadores usaram cargas de 10, 15, 20, 25 e 30% com descansos de dois dias entre uma carga e outra, totalizando 28 dias de estímulo efetivo conseguindo como resultado o aumento de 334% na massa muscular e 90% de aumento de fibras musculares. Claro, o tipo de músculo das aves é diferente dos humanos, mas as experiências mostram a resposta hiperplásica do músculo sob tensão ou estiramento. Isso tem a ver com o método de treinamento da musculação conhecido como excêntrico e que possa estimular respostas similares.
Existem defesas desse método objetivando aumento de massa muscular e força, mas se as respostas fossem tão rápidas certamente não haveria mais dúvidas.
Tudo isso poderia explicar, por exemplo, a força dos levantadores Olímpicos cujo treinamento é baseado em arranques e muito pesado. O tempo de tensão muscular, sendo tão curto, é capaz de estimular a hipertrofia? De fato. O volume muscular desses atletas não é tão grande como dos fisiculturistas. Provavelmente a eficiência neuromuscular é muito superior, mas esse dado, sozinho pode explicar tanta força? Se a hiperplasia ocorre aumentando o número de fibras por unidades motoras, essa seria uma hipótese aceitável para a produção de força explosiva. É uma teoria que também justifica a força nos músculos deltóides dos nadadores de elite de provas curtas sustentada por Tamaki 1999. Esses atletas não têm músculos tão volumosos, mas estão ficando cada vez mais rápidos. De qualquer forma tudo leva a crer que somente um treinamento exaustivo pode levar os músculos à fadiga severa capaz de estimular a hiperplasia até como resposta de defesa do corpo.
As evidências empíricas levam a concluir que essas reações só podem ocorrer em treinamentos em longo prazo porque nossa musculatura, para resistir tanto estímulo de alta intensidade precisa ser preparada para isso. E qual seria então a suposição teórica da hiperplasia muscular humana? Como ela se processa? Seria algo similar ao que acontece com a gordura hiperplásica onde as células gordurosas sob estímulo alimentar aumentam de volume, hipertrofiam, e depois se dividem com o mesmo tamanho? Kadi 2000 demonstrou que a hiperplasia no músculo humano é possível a partir do aparecimento de novas fibras musculares tendo como origem as chamadas células satélites podendo aumentar em 46% a massa muscular.
De qualquer forma a discussão está longe do fim e não dá para recomendar treinamentos exaustivos só para tentar promover hiperplasia muscular. Além do mais é um treinamento com risco muito alto de lesões. Kraemer e colaboradores 1996 afirma que, mesmo em condições excepcionais a contribuição para o aumento do músculo pode não ultrapassar a 5% e não ocorre da mesma maneira em todo mundo por diversos fatores entre eles, e talvez mais decisivo, o genético.
Enfim, se é ou não possível o músculo duplicar as suas fibras e continuarem crescendo sob estímulo de treinamento de força pode ser ou não utopia. Pelo sim, pelo não, continua valendo o bom senso e boa orientação profissional. Todo mundo tem um limite.
Por: Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Musculação: Treino com qualidade para iniciantes
Sabendo que o treinamento de força “musculação” vem ganhando cada vez mais adeptos, sendo uma das modalidades mais eficazes para saúde, recomendada por médicos para ter uma melhor recuperação, o treinamento resistido é aconselhável para todos os públicos, idosos para evitar perda de massa magra, para adolescentes desmistificando pensamentos errôneos do que a musculação não era própria para este público. Já muitos estudos provam o contrário, hoje em dia sabemos que ela traz muitos benefícios para esses jovens, também é bem recomendável para pessoas que possuem patologias e logicamente pessoas que procuram estéticas e entre elas o treinamento mais popular.
Com um público bem abrangente, muitos treinamentos ficam a desejar, indivíduos exageram na sobrecarga acarretando na diminuição da amplitude do movimento levando a forçar articulações como a dos joelhos, ombros e cotovelos, índice de maior queixa entre praticantes.
Também notamos muitos erros em sala de musculação, além da sobrecarga, execução dos exercícios errados, tempo de recuperação não apropriado, má postura em certos exercícios, quantidades exageradas em números de exercícios e a falta de hidratação durante o exercício físico.
Para ter uma otimização em seu treino de musculação, devemos principalmente respeitar seus limites. Lembre-se opte por qualidade e não quantidade, não deixe ser influenciado por alunos que elevam pesos excessivos, seu treinamento deve ser bem coeso, priorizando exercícios com a amplitude permitida, sobrecarga que dê para concentrar o músculo que esteja trabalhando evitando compensar com os músculos antagonistas para trabalhar os agonistas, tenha um intervalo apropriado de recuperação, hidrate-se durante as séries, evite conversar em excesso durante seu treinamento, concentre-se ao realizar o exercício.
Sabemos que o treinamento de força, para elaborar treinos não é como uma receita de bolo há variações e metodologias. Indicaremos algumas dicas de treinamento com qualidade para pessoas que buscam melhorar sua qualidade de vida.
A frequência deve ser entre 3 a 4 dias na semana, com descanso de 2 a 3 dias semanais. Os exercícios devem ser assim divididos números maiores para músculos grandes e números menores para músculos pequenos; exemplo: Dorsal / Peito/ Perna ( 3 a 4 exercícios) Tríceps, bíceps, ombro, trapézio, panturrilha (1 a 2 exercícios), o tempo de recuperação entre um exercício e outro deve ser entre 30 – 60 segundos, exercícios executados em aparelhos devem ser recomendados porque já determinam a amplitude correta na execução do exercício, a respiração deve ser trabalhado de uma forma natural evitando realizar exercícios em apnéia, a carga deve ser ajustada conforme suas possibilidades ( 70 – 80 %), além de exercícios anaeróbios, é interessante realizar exercícios aeróbios para melhorar seu sistema cardiovascular, é aconselhável ficar entre 25 min. – 35 min., na esteira ou em outro aparelho aeróbio, esse tempo já ira obter um bom resultado em sua saúde.
Essas dicas são importantes, mas logicamente bem orientadas por um profissional de Educação Física, que poderá dar outras dicas bem valiosas visando sua melhor performance.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Com um público bem abrangente, muitos treinamentos ficam a desejar, indivíduos exageram na sobrecarga acarretando na diminuição da amplitude do movimento levando a forçar articulações como a dos joelhos, ombros e cotovelos, índice de maior queixa entre praticantes.
Também notamos muitos erros em sala de musculação, além da sobrecarga, execução dos exercícios errados, tempo de recuperação não apropriado, má postura em certos exercícios, quantidades exageradas em números de exercícios e a falta de hidratação durante o exercício físico.
Para ter uma otimização em seu treino de musculação, devemos principalmente respeitar seus limites. Lembre-se opte por qualidade e não quantidade, não deixe ser influenciado por alunos que elevam pesos excessivos, seu treinamento deve ser bem coeso, priorizando exercícios com a amplitude permitida, sobrecarga que dê para concentrar o músculo que esteja trabalhando evitando compensar com os músculos antagonistas para trabalhar os agonistas, tenha um intervalo apropriado de recuperação, hidrate-se durante as séries, evite conversar em excesso durante seu treinamento, concentre-se ao realizar o exercício.
Sabemos que o treinamento de força, para elaborar treinos não é como uma receita de bolo há variações e metodologias. Indicaremos algumas dicas de treinamento com qualidade para pessoas que buscam melhorar sua qualidade de vida.
A frequência deve ser entre 3 a 4 dias na semana, com descanso de 2 a 3 dias semanais. Os exercícios devem ser assim divididos números maiores para músculos grandes e números menores para músculos pequenos; exemplo: Dorsal / Peito/ Perna ( 3 a 4 exercícios) Tríceps, bíceps, ombro, trapézio, panturrilha (1 a 2 exercícios), o tempo de recuperação entre um exercício e outro deve ser entre 30 – 60 segundos, exercícios executados em aparelhos devem ser recomendados porque já determinam a amplitude correta na execução do exercício, a respiração deve ser trabalhado de uma forma natural evitando realizar exercícios em apnéia, a carga deve ser ajustada conforme suas possibilidades ( 70 – 80 %), além de exercícios anaeróbios, é interessante realizar exercícios aeróbios para melhorar seu sistema cardiovascular, é aconselhável ficar entre 25 min. – 35 min., na esteira ou em outro aparelho aeróbio, esse tempo já ira obter um bom resultado em sua saúde.
Essas dicas são importantes, mas logicamente bem orientadas por um profissional de Educação Física, que poderá dar outras dicas bem valiosas visando sua melhor performance.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 17 de setembro de 2011
Corredores magros e os gordinhos devem treinar de forma diferenciada na musculação
A gente sabe que algumas pessoas têm mais aptidão para correr do que outras e com a musculação ocorre o mesmo quanto ao desenvolvimento da massa magra.
Alguns indivíduos hipertrofiam e/ou criam mais resistência mais rápido do que outros e por isso mesmo a musculação tem infinitas formas de se fazer para dar certo e atingir determinado objetivo. Isso tem a ver com o tipo físico e essa questão do biótipo x desenvolvimento de massa muscular “dá pano pra manga” por ter a ver, além do tipo físico, com a raça, a personalidade, o passado esportivo e tipo de vida na infância. Exatamente por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade de praticar modalidades esportivas diferentes.
A musculação é um mundo ilimitado de métodos e formas de treinamento. Quando não dá certo de um jeito tenta-se de outro.
De um modo geral o corredor tradicional tem um tipo físico que na Educação Física chamamos de Ectomorfo Dominante. Segundo a classificação mais aceita refere-se ao sujeito de estrutura corporal delicada, frágil, com segmentos finos, crânio relativamente largo, queixo ponteagudo, nariz e pescoço finos, tórax aplainado e longo, escápula alada, ombros arredondados, braços longos e finos.
O tipo magro clássico meio franzino lembrando muito bem os quenianos vencedores da maioria das corridas de fundo no atletismo. Se para correr esse tipo físico tem facilidade, na musculação a dificuldade de desenvolver músculos é certa. Um sujeito ectomorfo por si só carrega pouco músculo.
Teoricamente ganhar massa muscular significa induzir o corpo a depositar proteína e para que isso aconteça é preciso estoque de glicogênio abundante que também tem relação com o tamanho dos músculos.
Na prática já se sabe que a maioria dos ectomorfos não se adaptam às tradicionais séries de musculação 3 x 8 a 12 repetições com 85% da sua Carga Máxima. Já vi alguns resultados razoáveis, (não significa ótimo), utilizando duas séries com mais repetições a 70% da Carga Máxima com intervalo curto visando esgotar os estoques de glicogênio para que o corpo promova uma supercompensação desse combustível.
Essa teoria está calcada no tempo de estímulo muscular passando de 30 segundos com mais repetições. O resultado esperado é que havendo mais glicogênio disponível, mais espaço, por assim dizer, para proteína. Claro, isso significa dizer que um nutricionista deve entrar também no circuito, pois o ideal é conjugar a carga de exercício com a alimentação adequada.
Esse tipo de treinamento tem a ver com o de circuito que já conversamos e se adapta muito bem ao corredor com essas características físicas do ectomorfo.
Quem me acompanha há anos sabe que defendo a musculação consciente para o corredor mesmo que isso signifique desenvolver mais músculos embora eu saiba da existência de uma grande resistência por parte do corredor que associa mais músculos com menos velocidade. Ledo engano. Eu poderia citar aqui um monte de trabalhos e nomes de pesquisadores que atestam em síntese que no mínimo o trabalho de força promove uma economia de movimento pelo simples fato de aumentar a eficiência mecânica, melhorar o gesto esportivo e, por conseguinte economizar oxigênio.
Significa correr mais rápido, por maiores distâncias cansando menos. Nessa questão de economia de movimento já foram comparados grupos de corredores que apenas correm com corredores que além de correr fazem musculação e o resultado, embora a diferença de tempo não tenha sido tão significativa o segundo grupo terminou como, acontece também nas competições, menos cansado.
A musculação por trabalhar mais o sistema anaeróbio induz o corredor a suportar por mais tempo o acúmulo de lactato principalmente nas competições onde, por questões lógicas queremos sempre diminuir o tempo ou no mínimo chegar à frente de certo colega. Isso aumenta o acúmulo de lactato e o treinamento de força ajuda a suportar.
Na questão do Volume Máximo de Oxigênio (VO2 máx.), valor fisiológico que o corredor sempre se interessa, experiências bem conduzidas mostram que o treinamento de força utilizando mais carga e poucas repetições o aumento é pouco significativo. Em contrapartida os treinamentos em circuitos se mostraram um pouco mais favoráveis.
Outro dado fisiológico que já faz parte da cartilha do corredor são os valores de Freqüência Cardíaca, Máxima, de Repouso e de treinamento ou zona alvo. Os mesmos experimentos mostraram que o treinamento simultâneo de força e resistência (musculação e corrida) não alterou a Freqüência Cardíaca Máxima, mas influenciaram na freqüência Cardíaca de Repouso. Isso eu mesmo posso comprovar.
Hoje não corro longa distâncias, apenas de 5 a 10 quilômetros, mas, nado, pedalo em bicicletas de spinning ministrando aula, faço musculação, ministro aulas de step e cama elástica e a minha Freqüência Cardíaca de repouso é tão baixa quanto nos tempos que corria maratona. Quando deixo de fazer a musculação ficando somente com os aeróbios, que acabam sendo pouco, esses valores aumentam.
No treino de corrida o corredor está acostumado ao volume de treino semanal traduzido em quilômetros. Na musculação também tem isso. Uma boa forma de avaliar o volume de treinamento de um músculo ou grupo muscular é multiplicar o número de exercícios pelo número de repetições e a carga levantada traduzido em Kg. Por exemplo:
Exercício para o peitoral:
Supino reto. Uma série com 15 repetições e carga de 45 kg. Exercícios 1 x 15 repetições x 45 da carga. Resultado = 1 x 15 x 45 = 675 kg. Obviamente se forem duas séries multiplica-se esse resultado por dois e assim sucessivamente. Dessa forma temos uma avaliação bem objetiva na questão do volume. Com menos peso e mais repetições é possível submeter o músculo a um estresse maior e com uma boa margem de segurança, vejam por que.
Um indivíduo que faz uma série de 15 repetições no supino reto com 45 kg não consegue fazer 10 repetições com 67,5 kg que seria a divisão de 675 kg por dez. Logo, se desejamos ganhar força e resistência que são as valências físicas mais apropriadas ao corredor fundista, principalmente do tipo físico magro e ossatura fina (ectomorfo) o treinamento de musculação deve ser com menos peso mais repetições e menor tempo de descanso, em torno de 20 a 30 segundos.
O corredor com outras características físicas, mais forte e mais corpulento (mesoforfo) pode suportar outros tipos de treinamento na musculação pelo simples fato de possuir músculos mais fortes, ossatura mais larga, ombros largos, tronco e membros proporcionais. Não costumam ser campeões em maratonas, mas no triatlo se destacam justamente pela força física somada à resistência.
Um terceiro tipo é o Endomorfo cujas características são: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e pesadas. Geneticamente têm forte tendência a engordar. Na musculação o treinamento com pouco peso e mais repetição e/ou os circuitos são mais indicados.
Como a tendência à obesidade é um fato, a corrida de longa distância funciona como um remédio para ser praticado a vida toda visando qualidade e vida. Nessas corridas afora temos visto grandes exemplos de superação de ex obesos subirem inclusive no pódio e suas faixas etárias. Quando param de treinar e/ou se descuidam voltam a engordar. Vale lembrar que músculo não se transforma em gordura e muito menos o contrário. Gordura e músculo são tecidos diferentes e quando o sujeito pára de treinar acumula gordura e os músculos atrofiam. Quando volta a treinar diminui o percentual de gordura, os músculos voltam a ficar mais fortes e dependendo do tipo de treino ficam hipertrofiados.
Treinos para desenvolver força e hipertrofia são diferentes por envolver alvos energéticos diferentes. Entretanto uma das formas de desenvolver força máxima é submeter o músculo ou grupo muscular a um número máximo ou maiores de repetições. Assim, ao desenvolver força e resistência estaremos desenvolvendo também alguma hipertrofia que, ao contrário à crença de muitos corredores não traz nenhum prejuízo ao desempenho.
A musculação pode facilmente ser incluída na planilha do corredor nos dias de treino fraco. Nesse dia, se o corredor não pode treinar em duas seções. Ou seja, treinar fraco de manhã e a musculação de tarde, os dois treinos (corrida e musculação) podem ser feitos juntos dividindo a parte de corrida fraca em duas a serem incluídas antes e depois da musculação a título de aquecimento e desaquecimento. As cargas devem ser sempre definidas com um profissional de Educação Física habilitado. Quem faz em casa sozinho, mesmo com muita prática, corre o risco de fazer demais na empolgação ou de menos se preservando.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
Alguns indivíduos hipertrofiam e/ou criam mais resistência mais rápido do que outros e por isso mesmo a musculação tem infinitas formas de se fazer para dar certo e atingir determinado objetivo. Isso tem a ver com o tipo físico e essa questão do biótipo x desenvolvimento de massa muscular “dá pano pra manga” por ter a ver, além do tipo físico, com a raça, a personalidade, o passado esportivo e tipo de vida na infância. Exatamente por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade de praticar modalidades esportivas diferentes.
A musculação é um mundo ilimitado de métodos e formas de treinamento. Quando não dá certo de um jeito tenta-se de outro.
De um modo geral o corredor tradicional tem um tipo físico que na Educação Física chamamos de Ectomorfo Dominante. Segundo a classificação mais aceita refere-se ao sujeito de estrutura corporal delicada, frágil, com segmentos finos, crânio relativamente largo, queixo ponteagudo, nariz e pescoço finos, tórax aplainado e longo, escápula alada, ombros arredondados, braços longos e finos.
O tipo magro clássico meio franzino lembrando muito bem os quenianos vencedores da maioria das corridas de fundo no atletismo. Se para correr esse tipo físico tem facilidade, na musculação a dificuldade de desenvolver músculos é certa. Um sujeito ectomorfo por si só carrega pouco músculo.
Teoricamente ganhar massa muscular significa induzir o corpo a depositar proteína e para que isso aconteça é preciso estoque de glicogênio abundante que também tem relação com o tamanho dos músculos.
Na prática já se sabe que a maioria dos ectomorfos não se adaptam às tradicionais séries de musculação 3 x 8 a 12 repetições com 85% da sua Carga Máxima. Já vi alguns resultados razoáveis, (não significa ótimo), utilizando duas séries com mais repetições a 70% da Carga Máxima com intervalo curto visando esgotar os estoques de glicogênio para que o corpo promova uma supercompensação desse combustível.
Essa teoria está calcada no tempo de estímulo muscular passando de 30 segundos com mais repetições. O resultado esperado é que havendo mais glicogênio disponível, mais espaço, por assim dizer, para proteína. Claro, isso significa dizer que um nutricionista deve entrar também no circuito, pois o ideal é conjugar a carga de exercício com a alimentação adequada.
Esse tipo de treinamento tem a ver com o de circuito que já conversamos e se adapta muito bem ao corredor com essas características físicas do ectomorfo.
Quem me acompanha há anos sabe que defendo a musculação consciente para o corredor mesmo que isso signifique desenvolver mais músculos embora eu saiba da existência de uma grande resistência por parte do corredor que associa mais músculos com menos velocidade. Ledo engano. Eu poderia citar aqui um monte de trabalhos e nomes de pesquisadores que atestam em síntese que no mínimo o trabalho de força promove uma economia de movimento pelo simples fato de aumentar a eficiência mecânica, melhorar o gesto esportivo e, por conseguinte economizar oxigênio.
Significa correr mais rápido, por maiores distâncias cansando menos. Nessa questão de economia de movimento já foram comparados grupos de corredores que apenas correm com corredores que além de correr fazem musculação e o resultado, embora a diferença de tempo não tenha sido tão significativa o segundo grupo terminou como, acontece também nas competições, menos cansado.
A musculação por trabalhar mais o sistema anaeróbio induz o corredor a suportar por mais tempo o acúmulo de lactato principalmente nas competições onde, por questões lógicas queremos sempre diminuir o tempo ou no mínimo chegar à frente de certo colega. Isso aumenta o acúmulo de lactato e o treinamento de força ajuda a suportar.
Na questão do Volume Máximo de Oxigênio (VO2 máx.), valor fisiológico que o corredor sempre se interessa, experiências bem conduzidas mostram que o treinamento de força utilizando mais carga e poucas repetições o aumento é pouco significativo. Em contrapartida os treinamentos em circuitos se mostraram um pouco mais favoráveis.
Outro dado fisiológico que já faz parte da cartilha do corredor são os valores de Freqüência Cardíaca, Máxima, de Repouso e de treinamento ou zona alvo. Os mesmos experimentos mostraram que o treinamento simultâneo de força e resistência (musculação e corrida) não alterou a Freqüência Cardíaca Máxima, mas influenciaram na freqüência Cardíaca de Repouso. Isso eu mesmo posso comprovar.
Hoje não corro longa distâncias, apenas de 5 a 10 quilômetros, mas, nado, pedalo em bicicletas de spinning ministrando aula, faço musculação, ministro aulas de step e cama elástica e a minha Freqüência Cardíaca de repouso é tão baixa quanto nos tempos que corria maratona. Quando deixo de fazer a musculação ficando somente com os aeróbios, que acabam sendo pouco, esses valores aumentam.
No treino de corrida o corredor está acostumado ao volume de treino semanal traduzido em quilômetros. Na musculação também tem isso. Uma boa forma de avaliar o volume de treinamento de um músculo ou grupo muscular é multiplicar o número de exercícios pelo número de repetições e a carga levantada traduzido em Kg. Por exemplo:
Exercício para o peitoral:
Supino reto. Uma série com 15 repetições e carga de 45 kg. Exercícios 1 x 15 repetições x 45 da carga. Resultado = 1 x 15 x 45 = 675 kg. Obviamente se forem duas séries multiplica-se esse resultado por dois e assim sucessivamente. Dessa forma temos uma avaliação bem objetiva na questão do volume. Com menos peso e mais repetições é possível submeter o músculo a um estresse maior e com uma boa margem de segurança, vejam por que.
Um indivíduo que faz uma série de 15 repetições no supino reto com 45 kg não consegue fazer 10 repetições com 67,5 kg que seria a divisão de 675 kg por dez. Logo, se desejamos ganhar força e resistência que são as valências físicas mais apropriadas ao corredor fundista, principalmente do tipo físico magro e ossatura fina (ectomorfo) o treinamento de musculação deve ser com menos peso mais repetições e menor tempo de descanso, em torno de 20 a 30 segundos.
O corredor com outras características físicas, mais forte e mais corpulento (mesoforfo) pode suportar outros tipos de treinamento na musculação pelo simples fato de possuir músculos mais fortes, ossatura mais larga, ombros largos, tronco e membros proporcionais. Não costumam ser campeões em maratonas, mas no triatlo se destacam justamente pela força física somada à resistência.
Um terceiro tipo é o Endomorfo cujas características são: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e pesadas. Geneticamente têm forte tendência a engordar. Na musculação o treinamento com pouco peso e mais repetição e/ou os circuitos são mais indicados.
Como a tendência à obesidade é um fato, a corrida de longa distância funciona como um remédio para ser praticado a vida toda visando qualidade e vida. Nessas corridas afora temos visto grandes exemplos de superação de ex obesos subirem inclusive no pódio e suas faixas etárias. Quando param de treinar e/ou se descuidam voltam a engordar. Vale lembrar que músculo não se transforma em gordura e muito menos o contrário. Gordura e músculo são tecidos diferentes e quando o sujeito pára de treinar acumula gordura e os músculos atrofiam. Quando volta a treinar diminui o percentual de gordura, os músculos voltam a ficar mais fortes e dependendo do tipo de treino ficam hipertrofiados.
Treinos para desenvolver força e hipertrofia são diferentes por envolver alvos energéticos diferentes. Entretanto uma das formas de desenvolver força máxima é submeter o músculo ou grupo muscular a um número máximo ou maiores de repetições. Assim, ao desenvolver força e resistência estaremos desenvolvendo também alguma hipertrofia que, ao contrário à crença de muitos corredores não traz nenhum prejuízo ao desempenho.
A musculação pode facilmente ser incluída na planilha do corredor nos dias de treino fraco. Nesse dia, se o corredor não pode treinar em duas seções. Ou seja, treinar fraco de manhã e a musculação de tarde, os dois treinos (corrida e musculação) podem ser feitos juntos dividindo a parte de corrida fraca em duas a serem incluídas antes e depois da musculação a título de aquecimento e desaquecimento. As cargas devem ser sempre definidas com um profissional de Educação Física habilitado. Quem faz em casa sozinho, mesmo com muita prática, corre o risco de fazer demais na empolgação ou de menos se preservando.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
A Barreira dos 30 Km
Nas provas de longas distâncias, como a Maratona, é muito comum nos depararmos com atletas que, durante boa parte do percurso, correm com viva satisfação, muita disposição e entusiasmo, até acenando para o público. Parece que não sentem o calor, as passadas são seguras, o ritmo é constante mas, repentinamente, quase que sem explicação, os braços tornam-se pesados e as pernas movem-se com dificuldade; a musculatura se contrai dolorosamente, o ritmo diminui drasticamente e cada passo a mais transforma-se num suplício que parece não haver mais fim.
Esta situação, que ocorre freqüentemente entre os corredores de longas distâncias, é um fenômeno fisiológico conhecido pelos maratonistas como "barreira dos 30 km".
O termo "barreira" é adequado a esse momento, tamanho é o impacto provocado nos atletas, que esbarram num obstáculo quase que intransponível.
O que determina o surgimento dessa "barreira" é a duração do esforço (longo tempo para terminar a prova) e a intensidade do mesmo (ritmo muito forte), além das condições atmosféricas.
Portanto, as razões para o surgimento da "barreira" podem ser provocadas por três motivos distintos: a falta de glicose circulante, a falta de glicogênio muscular e o superaquecimento do organismo.
No primeiro caso, os atletas são atingidos após 2-3 horas de corrida, quando a glicose circulante na corrente sangüínea vai sendo consumida pelos músculos para obtenção de energia. Isso provoca uma hipoglicemia, ou seja, uma diminuição da quantidade de glicose circulante, falta "combustível" e o atleta é obrigado a diminuir a velocidade e, na maioria da vezes, abandonar a competição.
Os atletas mais lentos são os mais atingidos pela hipoglicemia, pois ainda não possuem um nível adequado de preparação que lhes permitem grandes desempenhos em provas de longa duração, levando horas para terminarem a prova e, quanto mais demoram, maiores as dificuldades. Podem até ir longe, mas sofrerão grandemente os efeitos da falta de glicose.
Entretanto, a hipoglicemia pode ser evitada, desde que o atleta inicie a prova com suas reservas de glicogênio hepático em alta (o fígado armazena glicogênio e, quando necessário, o transforma em glicose para a manutenção dos níveis glicêmicos na corrente sangüínea). Assim, através da ingestão adequada de carboidratos antes e durante a competição, o atleta, correndo num ritmo confortável, obterá um bom desempenho nas provas longas.
A segunda causa da "barreira" é a mais frustrante de todas. Ela atinge justamente os atletas mais rápidos, e ataca sem aviso prévio.
Esses atletas, devido ao ritmo competitivo forte, acabam por utilizar suas reservas musculares de glicogênio para obtenção da energia, esgotando-as precocemente.
Quando as reservas de glicogênio esgotam-se nos músculos em atividade, nada mais há a fazer. A velocidade cai assustadoramente e, o atleta que vinha tão bem, acaba por desistir da disputa, vendo muitos o ultrapassarem, sem qualquer reação.
A falta de glicogênio muscular, porém, pode ser solucionada através do treinamento bem orientado e de uma dieta alimentar que forneça diariamente quantidade ideais de carboidratos (pelo menos 60-65% do valor energético total). Infelizmente, durante a prova, pouco se pode fazer.
O superaquecimento, a terceira causa da "barreira"", é a mais perigosa para a saúde do atleta. A elevação da temperatura corporal ou o superaquecimento pode realmente ameaçar a vida dos atletas.
Assim, disputar uma competição em condições climáticas inadequadas, onde a temperatura ambiente e a umidade relativa do ar não são favoráveis à disputa competitiva, pode dificultar todo o processo fisiológico de regulação da temperatura corporal, provocando sérios danos ao organismo do atleta, podendo levá-lo até mesmo à morte.
Para se evitar os riscos do superaquecimento, deve-se ingerir líquidos regularmente, tanto durante os treinos quanto nas competições e após as mesmas, seguindo-se as recomendações dos especialistas.
Entendendo-se as causas da "barreira" e como evitá-la, ou seja, através do treinamento bem orientado, de uma alimentação equilibrada e balanceada e de uma adequada hidratação e suplementação de carboidratos durante a prova, poderemos superar com sucesso esse obstáculo fisiológico que nos impede a realização de grandes desempenhos.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Esta situação, que ocorre freqüentemente entre os corredores de longas distâncias, é um fenômeno fisiológico conhecido pelos maratonistas como "barreira dos 30 km".
O termo "barreira" é adequado a esse momento, tamanho é o impacto provocado nos atletas, que esbarram num obstáculo quase que intransponível.
O que determina o surgimento dessa "barreira" é a duração do esforço (longo tempo para terminar a prova) e a intensidade do mesmo (ritmo muito forte), além das condições atmosféricas.
Portanto, as razões para o surgimento da "barreira" podem ser provocadas por três motivos distintos: a falta de glicose circulante, a falta de glicogênio muscular e o superaquecimento do organismo.
No primeiro caso, os atletas são atingidos após 2-3 horas de corrida, quando a glicose circulante na corrente sangüínea vai sendo consumida pelos músculos para obtenção de energia. Isso provoca uma hipoglicemia, ou seja, uma diminuição da quantidade de glicose circulante, falta "combustível" e o atleta é obrigado a diminuir a velocidade e, na maioria da vezes, abandonar a competição.
Os atletas mais lentos são os mais atingidos pela hipoglicemia, pois ainda não possuem um nível adequado de preparação que lhes permitem grandes desempenhos em provas de longa duração, levando horas para terminarem a prova e, quanto mais demoram, maiores as dificuldades. Podem até ir longe, mas sofrerão grandemente os efeitos da falta de glicose.
Entretanto, a hipoglicemia pode ser evitada, desde que o atleta inicie a prova com suas reservas de glicogênio hepático em alta (o fígado armazena glicogênio e, quando necessário, o transforma em glicose para a manutenção dos níveis glicêmicos na corrente sangüínea). Assim, através da ingestão adequada de carboidratos antes e durante a competição, o atleta, correndo num ritmo confortável, obterá um bom desempenho nas provas longas.
A segunda causa da "barreira" é a mais frustrante de todas. Ela atinge justamente os atletas mais rápidos, e ataca sem aviso prévio.
Esses atletas, devido ao ritmo competitivo forte, acabam por utilizar suas reservas musculares de glicogênio para obtenção da energia, esgotando-as precocemente.
Quando as reservas de glicogênio esgotam-se nos músculos em atividade, nada mais há a fazer. A velocidade cai assustadoramente e, o atleta que vinha tão bem, acaba por desistir da disputa, vendo muitos o ultrapassarem, sem qualquer reação.
A falta de glicogênio muscular, porém, pode ser solucionada através do treinamento bem orientado e de uma dieta alimentar que forneça diariamente quantidade ideais de carboidratos (pelo menos 60-65% do valor energético total). Infelizmente, durante a prova, pouco se pode fazer.
O superaquecimento, a terceira causa da "barreira"", é a mais perigosa para a saúde do atleta. A elevação da temperatura corporal ou o superaquecimento pode realmente ameaçar a vida dos atletas.
Assim, disputar uma competição em condições climáticas inadequadas, onde a temperatura ambiente e a umidade relativa do ar não são favoráveis à disputa competitiva, pode dificultar todo o processo fisiológico de regulação da temperatura corporal, provocando sérios danos ao organismo do atleta, podendo levá-lo até mesmo à morte.
Para se evitar os riscos do superaquecimento, deve-se ingerir líquidos regularmente, tanto durante os treinos quanto nas competições e após as mesmas, seguindo-se as recomendações dos especialistas.
Entendendo-se as causas da "barreira" e como evitá-la, ou seja, através do treinamento bem orientado, de uma alimentação equilibrada e balanceada e de uma adequada hidratação e suplementação de carboidratos durante a prova, poderemos superar com sucesso esse obstáculo fisiológico que nos impede a realização de grandes desempenhos.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 10 de setembro de 2011
Potência aeróbia - Energia para atividades físicas
A gente sabe que a máquina humana para funcionar precisa de energia proveniente dos alimentos que ingerimos e do oxigênio extraído do ar que respiramos.
Os alimentos, através de uma série de reações químicas são convertidos em energia conhecida como Adenosina Trifosfato (ATP) e sua utilização depende do aporte de oxigênio. Como seres aeróbios que somos, compreende-se a importância da capacidade Máxima do corpo, captar, transportar e absorver esse oxigênio medida conhecida como VO² Máximo relacionando-se com potência aeróbia.
Mas não é só isso. Outros fatores também são importantes nesse contexto como por exemplo o Limiar Anaeróbio e o VO² Relativo. Ou seja, o percentual máximo que o corpo consegue utilizar do VO² Máximo e a relação desse percentual com o peso corporal do indivíduo. Como o oxigênio chega às células através da corrente sanguínea, não é difícil concluir-se que a capacidade cardiovascular é mais um fator importante nesse contexto.
Bom, partindo de todos esses princípios podemos então concluir que a potência aeróbia é importante não só para a "galera" da malhação mas também as atividades laborais do dia a dia, uma vez que, qualquer movimento ou ato motor gasta energia.
O custo energético pode ser descrito em (MET) e 1 MET corresponde a 3,5 ml/kg/min. Sendo assim, já é bem estabelecido na literatura uma classificação de medida em MET para as diversas atividades, uma delas proposta por Bromn e Crowden (1963) citado por Farinatti no III Seminário Internacional Sobre Atividades Físicas para a Terceira Idade - 2000, segundo a qual teríamos: trabalho sedentário leve 1 a 3 MET; Moderado 3 a 5 MET; Pesado 5 a 8 MET. Outras pesquisas mais atuais trazem revisões mas não muda muito.
Se toda atividade tem um custo energético, não é difícil entender a importância da atividade física na Qualidade Física iniciada muito
Astrand 1967, Bonjer 1968 e Hughes et Goldman 1970, também citado por Farinatti, sugerem que uma atividade laboral utilizando 33 a 50% do VO² Máximo, não pode ser suportada por mais de sete horas. Isso em condições favoráveis de temperatura ambiente, estações de trabalho adequadas e esforços repetitivos equilibrados.
Pois bem, num jovem sedentário é comum encontrarmos valores de VO² Máximo próximos de 48 ml/kg/min. aos 20 anos de idade. Sabe-se que o VO² Máximo dimimnui com o avançar da idade na ordem de 10% por década levando-nos a concluir que esse mesmo jovem, chegando aos 60 anos terá um VO² Máximo de 31 ml/kg/min. portanto, incapaz de realizar tarefas moderadas.
Ao contrário, um jovem ativo com VO² Máximo de 70 ml/kg/min aos 20 anos, dando continuidade ao treinamento chegará aos 60 anos com plena capacidade de realizar até tarefas pesadas mesmo considerando a perda natural. Os hábitos duradouros são normalmente adquiridos na infância e adolescência, tanto os ruins como os salutares.
Apesar da crescente onda pelo Fitness, parece que o bonde continua na contramão da história. A rotatividade nas academias constitui-se num problema real e coincide com os índices oficiais mostrando números ainda muito alto de sedentarismo na adolescência.
Entretanto, em qualquer idade pode-se ter um ganho aeróbio significativo com atividades específicas e bem orientadas por profissionais de Educação Física.
Pesquisas bem conduzidas mostram que uma atividade aeróbia (caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, três vezes por semana durante 24 semanas a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade.
Já tivemos oportunidade de comentar os benefícios também do treinamento de força e de flexibilidade que devem ser incluídos no programa.
É não podemos falar em programas voltados à terceira idade deixando de lado os problemas das raízes da Educação Física na escola. O Governo fez há bem pouco tempo uma ínfima parcela tornando obrigatória a Educação Física escolar fazendo uma emenda na lei 9394. Só isso não basta. É preciso rever o fundamento, a grade curricular das Universidades na formação dos professores, os programas de governo, dos clubes, das academias e principalmente aos profissionais de saúde, chamar para si a responsabilidade.
Isso, dá trabalho e todo mundo precisa sobreviver e ganhar dinheiro. Hoje o consumidor é mais crítico, exige mais qualidade, mais atenção e não dá mais para ficar "enrolando" o cliente. Partindo desse princípio, itens severos de controle de Qualidade teoricamente é mais fácil de ser conseguido em academias menores.
Por:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Os alimentos, através de uma série de reações químicas são convertidos em energia conhecida como Adenosina Trifosfato (ATP) e sua utilização depende do aporte de oxigênio. Como seres aeróbios que somos, compreende-se a importância da capacidade Máxima do corpo, captar, transportar e absorver esse oxigênio medida conhecida como VO² Máximo relacionando-se com potência aeróbia.
Mas não é só isso. Outros fatores também são importantes nesse contexto como por exemplo o Limiar Anaeróbio e o VO² Relativo. Ou seja, o percentual máximo que o corpo consegue utilizar do VO² Máximo e a relação desse percentual com o peso corporal do indivíduo. Como o oxigênio chega às células através da corrente sanguínea, não é difícil concluir-se que a capacidade cardiovascular é mais um fator importante nesse contexto.
Bom, partindo de todos esses princípios podemos então concluir que a potência aeróbia é importante não só para a "galera" da malhação mas também as atividades laborais do dia a dia, uma vez que, qualquer movimento ou ato motor gasta energia.
O custo energético pode ser descrito em (MET) e 1 MET corresponde a 3,5 ml/kg/min. Sendo assim, já é bem estabelecido na literatura uma classificação de medida em MET para as diversas atividades, uma delas proposta por Bromn e Crowden (1963) citado por Farinatti no III Seminário Internacional Sobre Atividades Físicas para a Terceira Idade - 2000, segundo a qual teríamos: trabalho sedentário leve 1 a 3 MET; Moderado 3 a 5 MET; Pesado 5 a 8 MET. Outras pesquisas mais atuais trazem revisões mas não muda muito.
Se toda atividade tem um custo energético, não é difícil entender a importância da atividade física na Qualidade Física iniciada muito
Astrand 1967, Bonjer 1968 e Hughes et Goldman 1970, também citado por Farinatti, sugerem que uma atividade laboral utilizando 33 a 50% do VO² Máximo, não pode ser suportada por mais de sete horas. Isso em condições favoráveis de temperatura ambiente, estações de trabalho adequadas e esforços repetitivos equilibrados.
Pois bem, num jovem sedentário é comum encontrarmos valores de VO² Máximo próximos de 48 ml/kg/min. aos 20 anos de idade. Sabe-se que o VO² Máximo dimimnui com o avançar da idade na ordem de 10% por década levando-nos a concluir que esse mesmo jovem, chegando aos 60 anos terá um VO² Máximo de 31 ml/kg/min. portanto, incapaz de realizar tarefas moderadas.
Ao contrário, um jovem ativo com VO² Máximo de 70 ml/kg/min aos 20 anos, dando continuidade ao treinamento chegará aos 60 anos com plena capacidade de realizar até tarefas pesadas mesmo considerando a perda natural. Os hábitos duradouros são normalmente adquiridos na infância e adolescência, tanto os ruins como os salutares.
Apesar da crescente onda pelo Fitness, parece que o bonde continua na contramão da história. A rotatividade nas academias constitui-se num problema real e coincide com os índices oficiais mostrando números ainda muito alto de sedentarismo na adolescência.
Entretanto, em qualquer idade pode-se ter um ganho aeróbio significativo com atividades específicas e bem orientadas por profissionais de Educação Física.
Pesquisas bem conduzidas mostram que uma atividade aeróbia (caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, três vezes por semana durante 24 semanas a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade.
Já tivemos oportunidade de comentar os benefícios também do treinamento de força e de flexibilidade que devem ser incluídos no programa.
É não podemos falar em programas voltados à terceira idade deixando de lado os problemas das raízes da Educação Física na escola. O Governo fez há bem pouco tempo uma ínfima parcela tornando obrigatória a Educação Física escolar fazendo uma emenda na lei 9394. Só isso não basta. É preciso rever o fundamento, a grade curricular das Universidades na formação dos professores, os programas de governo, dos clubes, das academias e principalmente aos profissionais de saúde, chamar para si a responsabilidade.
Isso, dá trabalho e todo mundo precisa sobreviver e ganhar dinheiro. Hoje o consumidor é mais crítico, exige mais qualidade, mais atenção e não dá mais para ficar "enrolando" o cliente. Partindo desse princípio, itens severos de controle de Qualidade teoricamente é mais fácil de ser conseguido em academias menores.
Por:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
domingo, 4 de setembro de 2011
Alimentação para um coração saudável
Você pode diminuir suas chances de ter uma doença cardíaca ao escolher os alimentos com cuidado. A fim de ter uma alimentação para um coração saudável, coma:
menos gordura
menos sódio
menos calorias
mais fibras alimentares
Coma menos gordura
Algumas gorduras têm mais chances de causar doenças cardíacas. Essas gorduras são geralmente encontradas em alimentos de origem animal, como carne, leite, queijo e manteiga. Elas também são encontradas alimentos com óleos de côco e de palma
Coma menos desses alimentos
Coma menos sódio. Comer menos sódio ajuda a diminuir a pressão alta em algumas pessoas. Isso pode diminuir o risco de doença cardíaca.
Sódio é algo que precisamos em nossa dieta, porém a maioria de nós ingere muitas quantidades. Muito do sódio que comemos vem do sal, que adicionamos à nossa comida na mesa ou que as empresas alimentícias colocam em seus produtos. Então, evite adicionar sal à comida na mesa.
Coma menos calorias. Quando comemos mais calorias do que precisamos, engordamos. Estar acima do peso pode causar doença cardíaca. Quando comemos menos calorias do que precisamos, emagrecemos.
Coma mais fibras. Comer fibras de frutas, vegetais e grãos pode ajudar a diminuir as chances de doença cardíaca.
Dicas de alimentação para um coração saudável
Coma uma dieta com pouca gordura saturada, especialmente gordura animal e óleos de côco e palma.
Adicione à sua dieta alimentos que são ricos em gordura mono-insaturada, como óleo de oliva, óleo da canola e frutos do mar.
Coma alimentos que contém gorduras poliinsaturadas encontradas em vegetais e frutos do mar. Óleos de girassol e de milho são ricos em gordura poliinsaturada.
Escolha uma dieta moderada em sal e sódio.
Mantenha ou melhore o seu peso.
Coma bastante grãos, frutas e vegetais.
Alimentando-se desta forma não significa que você tem que gastar mais dinheiro com comida. Você ainda pode comer muitos alimentos que custam o mesmo ou menos do que os que está comendo.
Dicas para emagrecer
Coma porções menores.
Evite repetir o prato.
Coma menos gordura ao evitar frituras, sobremesas gordurosas e doces de chocolate.
Comidas com muita gordura têm muitas calorias.
Coma mais frutas e vegetais.
Coma alimentos com poucas calorias, como saladas.
Leia os rótulos dos alimentos.
O rótulo do alimento pode ajudá-lo a comer mais fibras e menos calorias, gorduras e sódio.
Outras medidas para manter seu coração saudável
Peça ao seu médico checar seus níveis de colesterol. Isso é feito através de um exame de sangue que mostrará a quantidade de colesterol com um número. Menos de 200 é bom. O exame também mostrará a quantidade de colesterol "bom" e "ruim". Seu médico pode lhe dizer o que esses números significam.
Caso o seu colesterol esteja elevado, seu médico pode sugerir mudanças na dieta, exercícios físicos ou medicamentos.
Atividade física regular pode ajudá-lo a manter seu peso e níveis de colesterol baixos.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
menos gordura
menos sódio
menos calorias
mais fibras alimentares
Coma menos gordura
Algumas gorduras têm mais chances de causar doenças cardíacas. Essas gorduras são geralmente encontradas em alimentos de origem animal, como carne, leite, queijo e manteiga. Elas também são encontradas alimentos com óleos de côco e de palma
Coma menos desses alimentos
Coma menos sódio. Comer menos sódio ajuda a diminuir a pressão alta em algumas pessoas. Isso pode diminuir o risco de doença cardíaca.
Sódio é algo que precisamos em nossa dieta, porém a maioria de nós ingere muitas quantidades. Muito do sódio que comemos vem do sal, que adicionamos à nossa comida na mesa ou que as empresas alimentícias colocam em seus produtos. Então, evite adicionar sal à comida na mesa.
Coma menos calorias. Quando comemos mais calorias do que precisamos, engordamos. Estar acima do peso pode causar doença cardíaca. Quando comemos menos calorias do que precisamos, emagrecemos.
Coma mais fibras. Comer fibras de frutas, vegetais e grãos pode ajudar a diminuir as chances de doença cardíaca.
Dicas de alimentação para um coração saudável
Coma uma dieta com pouca gordura saturada, especialmente gordura animal e óleos de côco e palma.
Adicione à sua dieta alimentos que são ricos em gordura mono-insaturada, como óleo de oliva, óleo da canola e frutos do mar.
Coma alimentos que contém gorduras poliinsaturadas encontradas em vegetais e frutos do mar. Óleos de girassol e de milho são ricos em gordura poliinsaturada.
Escolha uma dieta moderada em sal e sódio.
Mantenha ou melhore o seu peso.
Coma bastante grãos, frutas e vegetais.
Alimentando-se desta forma não significa que você tem que gastar mais dinheiro com comida. Você ainda pode comer muitos alimentos que custam o mesmo ou menos do que os que está comendo.
Dicas para emagrecer
Coma porções menores.
Evite repetir o prato.
Coma menos gordura ao evitar frituras, sobremesas gordurosas e doces de chocolate.
Comidas com muita gordura têm muitas calorias.
Coma mais frutas e vegetais.
Coma alimentos com poucas calorias, como saladas.
Leia os rótulos dos alimentos.
O rótulo do alimento pode ajudá-lo a comer mais fibras e menos calorias, gorduras e sódio.
Outras medidas para manter seu coração saudável
Peça ao seu médico checar seus níveis de colesterol. Isso é feito através de um exame de sangue que mostrará a quantidade de colesterol com um número. Menos de 200 é bom. O exame também mostrará a quantidade de colesterol "bom" e "ruim". Seu médico pode lhe dizer o que esses números significam.
Caso o seu colesterol esteja elevado, seu médico pode sugerir mudanças na dieta, exercícios físicos ou medicamentos.
Atividade física regular pode ajudá-lo a manter seu peso e níveis de colesterol baixos.
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Novos tempos da reabilitação cardíaca
Como tudo na vida evolui a Medicina não escapa dessa teoria. Há mais ou menos 30 a 40anos um sujeito submetido à cirurgia cardíaca para colocar pontes de safena tinha uma grande perda física e emocional por conta de uma internação muito longa normalmente passando dos 15 dias. Além disso, recebia uma lista enorme de recomendações e proibições que praticamente limitavam ou impediam o indivíduo voltar logo às atividades normais. O avanço da Medicina mudou essa postura no sentido de devolver o indivíduo enfartado às suas atividades habituais com um tempo de internação muito mais curto. Esse tempo mais curto pode ser encurtado mais ainda se o indivíduo antes da cirurgia fazia ou não atividade física. Estudos recentes demonstraram que pacientes fisicamente ativos além de reduzir o tempo de internação tiveram menos complicações no pós-operatório quando comparados com sedentários.
Atualmente o paciente é incentivado a recomeçar a fazer atividade física ainda durante a internação procurando andar por tempo determinado duas ou três vezes ao dia sob supervisão do médico. É evidente que a orientação deve ser mais individualizada possível diferenciando dos programas normais e tão logo receba alta hospitalar o programa tem continuidade após avaliação médica e quando possível com teste de exercício máximo com medida de gases expirados. Essa nova visão inclui preferencialmente um enfoque mais amplo sugerindo não só o exercício profissionalmente orientado como também a dieta, o controle do estresse, da hipertensão arterial, eliminação do tabagismo se for o caso e dos fatores de risco mais rigoroso que levaram o paciente à cirurgia. Normalmente recomendam-se novas avaliações de quatro a seis meses depois reprogramando a atividade física.
As valências físicas a serem estimuladas são o condicionamento aeróbio a força e a flexibilidade começando com a caminhada alguns exercícios de fortalecimento muscular e alongamentos.
A intensidade do esforço fica estabelecida entre 60 e 80% a partir do teste máximo monitorado pela freqüência cardíaca ou pela Escala Subjetiva do Esforço (Escala de Borg) nos casos de pacientes que continuarem a fazer uso de betabloqueadores cuja ação é inibir a freqüência cardíaca.
Um grande avanço também nas recomendações da atividade física é o incremento da musculação outrora contra-indicada. Já é bem estabelecido que os exercícios resistidos atuem beneficamente no emagrecimento, na resistência à insulina e na sarcopenia principalmente nos mais idosos. Ou seja, quanto mais idoso maior a importância a fim de evitar a perda de massa muscular. Outro avanço ainda no campo dos exercícios resistidos destinados a cardiopatas é que não mais se recomenda aquelas séries com muitas repetições e pouco peso e sim poucas repetições, de 8 a 12 e uma ou duas séries sem intervalos em forma de circuito totalizando 10 a 12 exercícios para os grandes grupos musculares. Sabe-se hoje que a relação Duplo-Produto é um dado importante que serve para avaliar o esforço cardíaco pelo consumo de oxigênio do miocárdio. A equação é o resultado da multiplicação da Pressão Arterial Sistólica pela Freqüência Cardíaca. (PAS x FC). Sabemos que cada exercício provoca uma reação diferente tanto na PAS como na FC dependendo da intensidade e duração sobrecarregando ou não o coração.
Nos exercícios aeróbios como resposta normal, tanto a PAS como a FC aumentam quase na mesma proporção e na musculação, em séries mesmo pesadas com 8 a 12 repetições, somente a PAS aumenta mesmo porque não há tempo hábil para uma resposta de aumento da FC. Isso pode ser uma vantagem para cardíacos. Entretanto as cargas devem ser pesadas o suficiente empiricamente escolhidas de tal forma a serem evitados os bloqueios da respiração. Isso sim pode ser um problema para o cardiopata.
Bem vindos também os exercícios funcionais que visam o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril chamado “Core”, termo inglês significando núcleo. A transferência de força gerando qualquer movimento seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais depende da qualidade dessa estrutura muscular. A criança não anda sem essa musculatura desenvolvida, o futebolista não chuta forte, o corredor não corre, o ciclista não pedala bem sem os músculos do core bem treinados. O paciente recém operado precisa recuperar essa musculatura por ter ficado deitado por um bom tempo. Claro, a equipe de profissionais e a família precisam falar a mesma linguagem.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
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