sábado, 27 de agosto de 2011

Health: Are We Ready for Change? - 3

Health: Are We Ready for Change? - 2

Health: Are We Ready for Change? - 1

Depressão e Alimentos

Você sabia que a alegria e a tristeza também têm sua origem bioquímica no laboratório que carregamos dentro de nós? Através da "Nutrição Inteligente" podemos dar uma "mãozinha" nessa bioquímica.

Alguns alimentos fornecem nutrientes e substâncias que participam da produção dos neurotransmissores, mensageiros químicos que favorecem a comunicação entre as células do Sistema Nervoso.

Veja a seguir que alimentos você pode incluir no seu dia-a-dia e assim ajudar a espantar a depressão.

Triptofano e Carboidratos bem humorados

Dos vários neurotransmissores, a serotonina exerce grande influência no estado de humor. Ela é também conhecida como a substância "mágica" e "sedativa" que melhora o humor de um modo geral, principalmente em pessoas com depressão.

Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de carboidratos.

A ingestão de carboidratos leva ao aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na "limpeza" dos aminoácidos circulantes no sangue. Nessa limpeza de aminoácidos só escapa o triptofano na barreira hemato-encefálica.

O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina que é o neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono.

Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas.

O caminho é o equilíbrio! Nem de menos, nem de mais.

Fontes de triptofano: carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.

Fontes de carboidratos: pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas, legumes e chocolate amargo (com moderação).

Proteínas que dão alegria

O processo de digestão das proteínas fornece os aminoácidos para o nosso corpo formar suas próprias proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o "pique" e a alegria.

Fontes de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.

Folato anti-deprê

O Folato ou ácido fólico é uma potente vitamina antidepressiva natural.

Em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina.

Fontes de Folato: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja.

Vitamina B6 com prazer

Faz parte de uma enzima "chave" que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e conseqüentemente melhora o humor.

Fontes de B6: frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim.

O Cálcio nosso de cada dia

Diariamente o cálcio deve fazer parte do cardápio de homens e mulheres e assim garantir ossos e dentes saudáveis e ainda de "quebra" doses extras de bom humor!

Os estudos mostraram que esse importante mineral ajuda a controlar e reduzir a irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de TPM (tensão pré-menstrual). Participa da transmissão de impulsos nervosos e contrações musculares. Regulariza a pressão arterial e os batimentos cardíacos.

Fontes de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos magros.

Magnésio, o grande colaborador do Cálcio

Além de ser colaborador do Cálcio, o Magnésio está também envolvido na regulação dos níveis de serotonina.

Participa da produção de energia, da contração muscular, da manutenção da função cardíaca normal e da transmissão dos impulsos nervosos.

Fontes de Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia, arroz integral.

Selênio, um mineral magistral

Segundo os pesquisadores, tudo indica que o selênio tem uma grande participação no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas.

Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. (2 castanhas do Pará, diariamente, fornecem 200 microgramas de Selênio de forma segura).

Ômega-3, uma gordura do Bem

Os estudos clínicos vem mostrando que os ácidos graxos ômega-3 além de proteger o coração e as artérias, auxiliar na redução do colesterol, manter estáveis os níveis da pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico, podem ainda auxiliar nos tratamentos contra depressão. Pessoas que receberam doses de ômega-3 apresentaram melhora nos sintomas de depressão.

Fontes de ômega-3: salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta, óleos de peixe e sementes de linhaça.


Pimenta, uma medida picante


As pesquisas científicas constataram que o uso da pimenta vermelha, durante às refeições, proporciona ação no Sistema Nervoso Simpático com respectivo aumento da liberação de noradrenalina e adrenalina, ambos responsáveis pelo estado de alerta e melhora de ânimo em pessoas deprimidas.

Camomila, uma florzinha de longa data

Conhecido de nossas tataravós, a camomila sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Tem efeitos relaxantes, amenizam a ansiedade e a depressão.

Um cafezinho bem brasileiro

3 a 4 cafezinhos, ao longo do dia, pode prevenir a depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta. O café coado em filtro de papel é o mais indicado. As substâncias existentes no grão que podem aumentar o colesterol ficam retidas no filtro.

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/depressao-e-alimentacao.html

Are we Eating Healthy?

What does healthy eating mean? Again, I think it depends upon who we talk to, or what expert we're listening to. Most people assume upon meeting me that I eat healthy, and I recently stopped for moment to ask myself, do I? Well, I like to think that I do, which is to eat healthy on a regular basis as a way of life. But it does not mean that I eat only healthy foods, or that I only eat something unhealthy once a year (that wouldn't be fun!). But I do try to keep the foundation of my eating healthy on a daily basis with some (and some spur of the moment) unhealthy choices in between!

If you've been reading my tips you'll know that I like to recommend eating often, eating a variety of foods from all our food groups, eating breakfast, and combining small amounts of protein with our carbohydrate foods. I call these some of our "tools" of eating for health, energy and weight loss. But let's take a closer look at what would be considered healthy eating habits by most experts without a gimmick (sorry!). Also, If we spend a little more time on what we should add to our diet, rather than what we should cut out, I believe we might find ourselves eating healthier more often.

So, are we:

Eating at least 3 different fruits per day?

Eating at least 3-5 different vegetables per day (including dark green leafy, cruciferous, and a variety of colors)?

Eating a meal that is totally vegetarian once a week?

Eating fish versus red meat or poultry at least twice per week?

Eating or drinking a low-fat dairy product such as yogurt or milk 2 -3 times per day?

Eating whole grain products products instead of white flour products (this includes high fiber cereals versus sugar pops, brown rice instead of white, etc.) more often than not, almost everyday?

Eating a nutrient dense snack instead of a low nutrient high calorie snack ( popcorn versus M&M's for instance) more than 50% of the time?

Substituting a low-fat alternative for a high fat ( jelly versus butter, or chicken stock versus oil in cooking) method of cooking or as a condiment more than 50% of the time?

Are we using healthy monounsaturated fats such as olive oil vs. butter when we do use fat to cook?

If we remember to apply some healthy eating tools most of the time, then maybe we can enjoy our other choices some of the time, not feel guilty and be on our way to eating healthy!

Are we eating healthy yet?


Fonte:http://www.copacabanarunners.net/ieathealth.html

domingo, 21 de agosto de 2011

Extension de talones sentado ( Ejercicios Pantorrilla )

Dominadas en barra ( Ejercicios Espalda )

Ejercicio para trasero ( musculos nalgas ) : extensión cadera concentrada

Musculação x Mulheres

Nos dias de hoje, é comum observar um número crescente de mulheres que praticam musculação como forma de melhorar a estética, a saúde e a qualidade de vida, quebrado todos os tabus no que diz respeito a mulheres e treinamento com pesos.

Atualmente, o padrão de beleza da nossa sociedade é o de corpos modelados por músculos fortes e definidos, fazendo com que cada vez mais mulheres busquem na musculação a sua tão desejável estética.

“Quando se diz que a dança, as diversas formas de ginástica e qualquer outra atividade física modelam o corpo feminino é porque induzem um certo grau de hipertrofia e estimulam a perda de gordura. A musculação é apenas o melhor método de treinamento para alcançar esta finalidade” (Dr. Santarém, J.M.).

A hipertrofia muscular no corpo feminino jamais causaria efeitos masculinizantes, pois, mulheres têm 10 vezes menos as concentrações de hormônio testosterona que os homens, explicando o fato de maiores ganhos de massa muscular em homens do que em mulheres, ou seja, para uma mulher ficar “masculinizada” ela precisaria tomar hormônios masculinos e treinar intensamente.

No entanto, o músculo da mulher possui as mesmas características fisiológicas do músculo do homem, portanto, responde da mesma forma ao treinamento (Fleck e Kraemer). No aspecto de força absoluta e força relativa que o homem leva vantagem, porém, ambos podem se beneficiar de um treinamento com pesos.

A musculação feminina melhora a harmonia e a simetria dos músculos, contribuindo para o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea e a redução da gordura corporal.

Atualmente a musculação é reconhecida como uma das atividades mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo. No caso da musculação, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. Assim sendo, deve-se ter a consciência de que a composição corporal muda favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Além dos benefícios estéticos, a musculação irá promover estímulos para várias qualidades de aptidão física. No que diz respeito à destreza, os exercícios com pesos irá desenvolver a coordenação. Os exercícios localizados realizados em uma sala de musculação são provavelmente os ideais para promover estímulo, nos diferentes graus de amplitude das articulações. Assim sendo, observa-se que o praticante desenvolve a capacidade de perceber a posição exata de seu próprio corpo no espaço, habilidade importante para a manutenção do equilíbrio. Com relação à flexibilidade, os exercícios com pesos irá promover o aumento ou a sua manutenção. Também irá ocorrer o aumento da elasticidade do músculo, beneficiando muitos dos distúrbios posturais comuns em mulheres.

As praticantes de musculação podem se beneficiar de um aumento na densidade óssea, evitando assim, o risco de desenvolverem a osteoporose, que é muito freqüente em mulheres no período da menopausa. Outra adaptação ao treinamento é o decréscimo nos sintomas pré-menstruais, tais como inchaço nos seios, desejos alimentares, retenção líquida, mudança no humor e cólicas.

A mulher pode ter seu treinamento de musculação beneficiado no período pós-menstrual imediato e o 15º dia do seu ciclo menstrual, onde sua performance física é privilegiada por certos hormônios que a fazem ter um melhor desempenho, assim como após o 15º dia do seu ciclo, esse desempenho tende a declinar prejudicando a sua performance. Tais fatores são importantes para que se entenda o verdadeiro motivo dos ânimos e desânimos durante as sessões de treinamento de uma mulher e para que assim se possa utilizar o seu ciclo menstrual a favor do seu treinamento.

A prática regular de musculação e uma dieta balanceada são os companheiros ideais para a mulher que deseja ter um corpo bonito e uma melhor qualidade de vida, contudo, é necessária uma boa orientação por parte de um profissional da área de Educação Física, para que se tenha benefícios ótimos com o treinamento de musculação.

Por:

Professor JAMIL ABUL HISS JUNIOR.
Graduado em Educação Física pela FEFIS.
Especialista em Treinamento de Força.
Pós-graduado em Treinamento Personalizado pela UNIMES.
Professor responsável pela Academia de Musculação da UNISANTA.

Fonte:http://www.treinototal.com.br/revista/2009/02/17/beneficios-musculacao-para-mulheres/

domingo, 14 de agosto de 2011

Ginástica em Casa: Costas e Peitorais sarados com Lu Oliveira!

Barriga Sarada - Ginástica em Casa com Lu Oliveira

Bumbum Durinho: Ginástica em Casa com Lu Oliveira!

A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO PARA AS MULHERES

Você sabia que, segundo as estatísticas, as mulheres aparecem como as maiores consumidoras de remédios até a idade de 45 anos? Você, também, sabia que a mulher perde geralmente a vitalidade mais cedo que o homem? Seu corpo se torna flácido, apresenta mais gorduras localizadas, começam a surgir problemas de postura, sua auto-estima se apresenta mais negativa e o gosto pela vida fica reduzido. Tudo isto acaba certamente levando-as à enfermidade.

O que podemos fazer para mudar este quadro?

No mundo biológico, o movimento é vida, a inatividade é morte. A ação é uma lei de nosso ser e as funções de nosso corpo devem manter-se em atividade. Portanto, todas as mulheres, não importa se solteiras, casadas, jovens ou de mais idade, devem praticar algum tipo de exercício físico.

Você já percebeu, porém, como a sociedade não prepara bem o sexo feminino para a prática de exercícios?

A menina, geralmente não corre, não brinca ao ar livre, não pratica esportes como o menino. E justamente ela que mais necessitaria, uma vez que apresenta um corpo mais suscetível a doenças, principalmente na vida adulta.

O menino apresenta maior risco a fraturas, maior perigo de contrair doenças, não por ter seu corpo mais debilitado, mas pelo contato com o chão, sujeiras, pelas brincadeiras mais arrojadas, etc

A mulher, conforme já afirmamos, perde a vitalidade mais cedo que o homem. Fica flácida, com gorduras localizadas, intestino preso, erros posturais, auto-imagem negativa e gosto pela vida reduzido. Isto tudo abre caminho a diversas enfermidades. Não obstante, hoje, parece que as mulheres estão se conscientizando da necessidade de cuidarem mais cedo e melhor de seu corpo. Muitas são as que, atualmente, têm uma vida intensa e bem equilibrada. Aliás, os melhores exemplos de alimentação natural, vêm do sexo feminino. Mesmo assim, muitas delas ainda estão despreparadas para cuidar de seu corpo com a ajuda de exercícios físicos.

O estresse , problema bem moderno e preocupante, pode facilmente ser combatido pela prática de esporte. Mas como a mulher não tem conhecimento deste fato, não pode se beneficiar dele. O que fazer? Algumas chegam a pensar que se praticarem exercícios ficaram musculosas e até com aparência masculina. Mas isto não é bem assim. Ao contrário do que muitas mulheres pensam, nós não temos a tendência a desenvolver músculos volumosos como o homem. Tal fato tem a ver com a questão hormonal

A mulher tem, em sua genética, a tendência ao acúmulo de gordura, o que lhe confere o aspecto mais modelado, mais ‘fofo’ que os homens. Neles, você com facilidade nota o delineamento muscular. Entretanto, a mulher tem as mesmas condições de desenvolver força, agilidade, resistência e outras qualidades físicas. Ela apresenta-se com cerca de 70° da força do homem, mas isto não significa, em hipótese alguma, que ele é mais forte. É que existem diferenças próprias do sexo.

0 esporte é super-importante para meninas de 0 a 99 anos, solteiras, casadas, mães, trabalhadoras mentais ou braçais. Se você tem entre 15 a 20 anos pode iniciar agora mesmo a prática de algum tipo de esporte, seja individual ou coletivo. Não sequer a necessidade de passar por uma avaliação médica, exceto se você tem algum problema físico.

As que têm mais de 21 anos, e ainda não praticam nenhum tipo de esporte, devem aprender algum, como: tênis de campo, ginástica e esportes coletivos e outros.

Os exercícios de força, com ou sem peso, para fortalecer braços e pernas, abdome e dorso, são alguns dos exercícios que podem ser usados. A mulher que participa de um programa de força tem o corpo firme, sua digestão é sensivelmente melhorada com um abdome firme; sua postura é ereta e elegante, e tem maior condição de realizar esforços pesados sem se desgastar tanto.

Uma das regiões que mais necessita de fortalecimento nas mulheres é a região glútea. Outra região que merece muita atenção é o abdome, principalmente para as mulheres que pretendem ser mamães.

Os exercícios de resistência combatem a doença varicosa, o estresse, a má circulação e formigamentos nas extremidades. A função renal é melhorada, o sistema glandular para a sudorese é aperfeiçoado, eliminando impurezas. Exemplos deste tipo de exercícios são: a ginástica aeróbica e o ciclismo que atua mais ainda fortalecendo a musculatura da coxa.

Se você não tem muito tempo ou não gosta de exercícios, pratique a caminhada, pois ela combate a degeneração, o envelhecimento e as doenças. Caminhar é simples, mais econômico e a forma mais segura de fazer exercício. É, também, a melhor receita para qualquer idade e para uma vida saudável. Tem também a vantagem de que, mesmo você que já chegou aos 40 anos, não precisa passar por exame médico antes de iniciar a sua prática.

A maior parte da tarefa da circulação do sangue é realizada pelos grandes músculos das pernas quando se caminha. Além disto, exercício de caminhar faz entrar em atividade todas as funções do corpo.

Uma das grandes vantagens do exercício (quem sabe a principal), é a de que um coração exercitado freqüentemente pode realizar sua tarefa com menos batidas, pois tornou-se mais forte e pode bombear mais sangue em cada contração, podendo assim descansar por mais tempo entre uma batida e outra. Isto faz com que ele continue batendo por mais tempo, possibilitando mais anos de vida e com melhor saúde. Você pode pensar que a fonte de sua juventude está esgotada. Exercite-se e você verá que ainda há muita água a correr dela.

O objetivo dos exercícios físicos não é somente melhorar cada vez mais a sua aparência, mas, principalmente, para que você possa ter melhor saúde. E quem não quer mais saúde?

Você pode convidar a iniciarem um programa de exercícios. O ideal seria conseguir uma pessoa especializada, um prof. de Educação Física para que as oriente uma ou duas vezes por semana. Para os demais dias da semana, poderia ser programada uma caminhada.

Se não puder contar com um técnico no assunto, organize uma caminhada.


Por:

Prof. Leslie Andrews Portes

Fonte:http://cartassemselo.wordpress.com/2008/03/19/a-importancia-do-exercicio-fisico-para-as-mulheres/

segunda-feira, 8 de agosto de 2011

Exercícios para o bumbum

Bom Dia Minas - Nutrição em gestantes

Suplementos alimentares para corredores

Musculação contra osteoporose - O exercício se transformou na principal arma de prevenção e tratamento contra a doença que atinge mais as mulheres

A caminhada deixou de ser a melhor opção de exercício físico para os portadores de osteoporose. Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes. Extremamente comum e debilitante, a osteoporose é uma doença causada por uma deficiência na mineralização dos ossos do esqueleto, que o deixa mais frágil e propenso a fraturas. Mulheres após a menopausa constituem o grupo de maior risco, porém a osteoporose também pode acometer homens na terceira idade.

As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma popu-
lação idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes conseqüên-
cias para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.

O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea. O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece. Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados. Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.

Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidade. Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas. Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja. Cerca de 95% das fraturas de fêmur são conseqüência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.

Outro fator remete à força muscular. Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvol-
vem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia). Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas freqüentes que causam as fraturas. A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, conseqüentemente, diminuindo o risco de fraturas


Por:

Ari Stiel Radu é doutor em reumatologia pela Universidade de São Paulo, vice-presidente da Sociedade Paulista de Reumatologia, chefe do ambulatório de coluna do Serviço de Reumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo e presidente do Comitê de Coluna da Sociedade Brasileira de Reumatologia

Fonte:

http://www.terra.com.br/istoegente/292/saude/index.htm