sexta-feira, 10 de dezembro de 2010
Condromalácia e exercício
Condromalacia e exercício geram discussões árduas entre profissionais, de fato existem várias linhas de pensamento e por isso decidi escrever sobre o assunto em resposta ao comentário da Vanessa.
Condromalácia é uma patologia crônicadegenerativa que acomete a patela (antiga rótula), osso localizado na parte anterior do joelho. A estrutura lesionada é a cartilagem que fica na parte posterior desse osso e é responsável pela congruência entre a patela e o fêmur.
A lesão desta cartilagem pode ocorrer por diversos motivos:
Peso corporal;
Força do quadríceps (músculos anteriores da coxa);
Ângulo de flexão;
Ângulo de rotação.
Isso significa que um acidente pode causar a lesão, mas exercícios intensos também. Com a lesão o tecido “morre” e assim há o desgaste da cartilagem que antes servia como uma almofada entre a patela e o fêmur, levando ao atrito entre os ossos.
Pode haver também uma predisposição para o problema por ter a patela desalinhada. Existe uma espécie de trilho (formado pelos côndilos do fêmur) por onde esse osso deve correr no movimento de flexão/extensão do joelho e neste caso a patela se desloca para os lados, geralmente para o lado de fora (lateralização da patela) o que aumenta o atrito entre os ossos. Essa lateralização pode ocorrer por diferença de forças entre os músculos (vasto lateral x vasto medial) ou como na maioria das vezes pelo aumento do ângulo Q (nome dado ao ângulo entre o fêmur e o quadril geralmente maior nas mulheres).
Sendo assim começa a ficar fácil entender porque os exercícios podem causar a condromalácia. Geralmente isso ocorre quando são realizados de forma exagerada, quando ocorre erro na prescrição dos exercícios. E se a pessoa for do sexo feminino e tiver o ângulo Q aumentado, juntou a fome com a vontade de comer!
Sintomas:
Dor (sentado, marcha, em escadas);
Crepitação;
Falseio;
Travamento;
Derrame (aumento na produção de líquido sinovial).
Graus de acometimento:
I : amolecimento da cartilagem
II : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
III: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
IV: erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral
Como o exercício pode beneficiar?
A principal função do exercício é a estabilização da patela que se dá, principalmente pelo fortalecimento do quadríceps, em especial do músculo vasto medial oblíquo.
A questão onde há desacordo entre os profissionais é sobre o tipo de exercício, pois não existem exercícios específicos para isolar o músculo vasto medial oblíquo e os exercícios que demonstraram um maior recrutamento deste músculo são os em CCF (cadeia cinética fechada – ex.: agachamento) nos seus maiores ângulos, onde há também uma maior força de compressão.
Nos exercícios em CCA (cadeia cinética aberta), ou seja aqueles onde não há contato da extremidade do membro (ex. cadeira extensora) a força do quadríceps é maior nos últimos ângulos de extensão, enquando nos exercícios em CCF, há um aumento nos últimos ângulos de flexão.
Portanto os exercícios mais indicados são:
CCA: em ângulos de 50º à 90º e 0º à 10º
CCF: em ângulos de 0º à 50º
Também é recomendado o alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e gastrocnêmio (panturrilha).
Tratamento:
O exercício sódeve ser usado como parte do tratamento quando houver liberação do médico.
Além disso podem ser usados
Estimulação elétrica;
Calor superficial (infra-vermelho);
Calor profundo (ultra-som/ondascurtas);
A cirurgia é indicada apenas em casos extremos com o objetivo do realinhamento lateral/medial da patela.
Fonte:http://www.fiqueinforma.com/atividades-adaptadas/condromalacia-e-exercicio/
Condromalácia é uma patologia crônicadegenerativa que acomete a patela (antiga rótula), osso localizado na parte anterior do joelho. A estrutura lesionada é a cartilagem que fica na parte posterior desse osso e é responsável pela congruência entre a patela e o fêmur.
A lesão desta cartilagem pode ocorrer por diversos motivos:
Peso corporal;
Força do quadríceps (músculos anteriores da coxa);
Ângulo de flexão;
Ângulo de rotação.
Isso significa que um acidente pode causar a lesão, mas exercícios intensos também. Com a lesão o tecido “morre” e assim há o desgaste da cartilagem que antes servia como uma almofada entre a patela e o fêmur, levando ao atrito entre os ossos.
Pode haver também uma predisposição para o problema por ter a patela desalinhada. Existe uma espécie de trilho (formado pelos côndilos do fêmur) por onde esse osso deve correr no movimento de flexão/extensão do joelho e neste caso a patela se desloca para os lados, geralmente para o lado de fora (lateralização da patela) o que aumenta o atrito entre os ossos. Essa lateralização pode ocorrer por diferença de forças entre os músculos (vasto lateral x vasto medial) ou como na maioria das vezes pelo aumento do ângulo Q (nome dado ao ângulo entre o fêmur e o quadril geralmente maior nas mulheres).
Sendo assim começa a ficar fácil entender porque os exercícios podem causar a condromalácia. Geralmente isso ocorre quando são realizados de forma exagerada, quando ocorre erro na prescrição dos exercícios. E se a pessoa for do sexo feminino e tiver o ângulo Q aumentado, juntou a fome com a vontade de comer!
Sintomas:
Dor (sentado, marcha, em escadas);
Crepitação;
Falseio;
Travamento;
Derrame (aumento na produção de líquido sinovial).
Graus de acometimento:
I : amolecimento da cartilagem
II : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
III: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
IV: erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral
Como o exercício pode beneficiar?
A principal função do exercício é a estabilização da patela que se dá, principalmente pelo fortalecimento do quadríceps, em especial do músculo vasto medial oblíquo.
A questão onde há desacordo entre os profissionais é sobre o tipo de exercício, pois não existem exercícios específicos para isolar o músculo vasto medial oblíquo e os exercícios que demonstraram um maior recrutamento deste músculo são os em CCF (cadeia cinética fechada – ex.: agachamento) nos seus maiores ângulos, onde há também uma maior força de compressão.
Nos exercícios em CCA (cadeia cinética aberta), ou seja aqueles onde não há contato da extremidade do membro (ex. cadeira extensora) a força do quadríceps é maior nos últimos ângulos de extensão, enquando nos exercícios em CCF, há um aumento nos últimos ângulos de flexão.
Portanto os exercícios mais indicados são:
CCA: em ângulos de 50º à 90º e 0º à 10º
CCF: em ângulos de 0º à 50º
Também é recomendado o alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e gastrocnêmio (panturrilha).
Tratamento:
O exercício sódeve ser usado como parte do tratamento quando houver liberação do médico.
Além disso podem ser usados
Estimulação elétrica;
Calor superficial (infra-vermelho);
Calor profundo (ultra-som/ondascurtas);
A cirurgia é indicada apenas em casos extremos com o objetivo do realinhamento lateral/medial da patela.
Fonte:http://www.fiqueinforma.com/atividades-adaptadas/condromalacia-e-exercicio/
domingo, 5 de dezembro de 2010
Agachamento completo: prós e contras
Recentemente, tem havido uma tremendo volume de controvérsia a respeito do agachamento total. De acordo com algumas pessoas, a prática do agachamento total é um caminho praticamente certo para a destruição dos tendões dos joelhos -- e de acordo com outros, o agachamento total é o melhor exercício individual que existe. Então, qual é a verdade sobre o assunto?
Bem, para começar, o que é um agachamento total? Nos círculos do levantamento básico, o agachamento fica limitado a um ponto onde a porção superior das coxas ficam paralelas com o chão; mas para um homem com um volume enorme nas pernas, isto é um agachamento total; de fato, muitos dos basistas mais pesados têm dificuldade em agachar abaixo disso; a porção posterior de suas coxas ficam solidamente comprimidas contra as seus músculos gastrocnêmios muito antes de que eles alcancem uma posição paralela. E isto é exatamente o por que do agachamento paralelo ser incluído como um dos três levantamentos básicos -- em vez do agachamento total. Por outro lado têm havido uma controvérsia interminável entre homens mais leves, homens mais pesados e sobre o quão baixo um agachamento supostamente deve ir.
O levantamento competitivo é um esporte perigoso; e isto é verdade para ambos os estilos de levantamento, o olímpico e o básico, mas por razões diferentes. Para os praticantes de levantamentos rápidos, no caso, o levantamento olímpico, a súbita execução do movimento é provavelmente o fator mais perigoso -- tais movimentos súbitos, realizados com cargas pesadas, impõe tremendas forças G em ambos, músculos e tendões. Ao executar um arranque ou um arremesso com 180 kg, um homem pode expor momentaneamente seus músculos e tendões a uma força que é na realidade dez vezes mais pesada que a carga que está sendo empregada; e tais forças às vezes rompem tendões ou lesionam seriamente os músculos.
Na realização dos levantamentos básicos, o perigo vem de outra fonte; a exposição prolongada a uma força que pode ser até maior que aquela que o esqueleto é capaz de sustentar, não importando a força dos músculos envolvidos. No momento em que escrevo estas linhas, pelo menos alguns indivíduos estarão agachando com mais de 360 kg; e já que a maioria destes homens pesam pelo menos 135 kg, isto significa que eles realmente estão sustentando mais de 495 kg sobre seus pés, e a maior parte disso; direto sobre suas colunas. Na opinião do autor, o esqueleto humano simplesmente não é projetado para sustentar tais cargas durante períodos prolongados de tempo; para qualquer propósito, exceto a competição de levantamento básico, todos os benefícios que podem ser fornecidos pelo agachamento total podem ser obtido sem o uso de mais do que 180 kg, e na maioria dos casos sem usar mais de 135 kg.
Não existe nenhum questionamento sobre a eficiência do agachamento; eles certamente são um dos exercícios existentes que produzem os maiores resultados; e até bem recentemente, eles eram o único exercício existente capaz de produzir resultados. Mas não é necessário fazer únicas tentativas pesadas de agachamento a fim de obter seus benefício; ao contrário, os maiores resultados serão produzidos se o agachamento for praticado em séries de quinze até vinte repetições -- com a prática ocasional de agachamentos ligeiramente mais pesados no sistema 10/8/6. Em tal sistema, você executa três séries de agachamento em cada treinamento; selecionando um peso que permitirá apenas dez repetições na primeira série, e então aumentando o peso em aproximadamente dez por cento e tentar oito repetições na segunda série, e então aumenta-lo outros dez por cento e tentar seis repetições na última série.
Se duas séries -- ou um máximo de três séries -- de agachamento forem praticadas duas vezes por semana, e se for usado um peso que permita apenas o desempenho de quinze a vinte repetições, então este trabalho estimulará um enorme crescimento global, enquanto aumenta a resistência, melhorando o condicionamento físico, e construindo grande força em ambas as pernas e bem como nos músculos lombares, bem como, construindo um grau menor de força ao longo do corpo todo, conforme previamente mencionado no capítulo "estímulo indireto."
Então, durante o terceiro treinamento semanal, se o sistema 10/8/6 de agachamento for usado, isto praticamente construirá completamente o grau máximo de força global que pode vir do agachamento -- e sem o perigo de agachar cargas extremamente pesadas.
Considerando a importância quanto a "profundidade do agachamento", o agachamento deveria prosseguir até o ponto onde as partes posteriores das coxas começam a entrar em contato com a parte posterior das panturrilhas, e naquele ponto o agachamento devia ser interrompido pela ação dos músculos -- em vez de usar as panturrilhas como molas para tomar impulso. Executado desta forma -- a forma correta indicada aqui -- não há o mais leve perigo no desempenho do agachamento -- pelo menos não para os joelhos -- e muito pouco perigo de qualquer tipo se as precauções de bom senso forem observadas. Pelo contrário, o agachamento possui mais méritos em prevenir lesões nos joelhos do que qualquer outro exercício -- ou qualquer outra combinação de exercícios.
A única maior desvantagem do agachamento vem do fato de que eles são brutalmente duros se eles forem praticado até o ponto onde a intenção é conseguir o máximo em termos de resultados; e muitos praticantes de exercícios com peso simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto o agachamento é capaz de força-los a trabalhar. Tais pessoas -- que existem aos milhares -- foram rápidos em espalhar rumores sobre o suposto perigo do agachamento para com os joelhos; porque assim, então, eles têm uma desculpa para não executá-los.
As articulações não são lesionadas durante movimentos naturais; ao contrário, tais movimentos são necessários para manter o funcionamento normal das articulações. Imobilizada em uma certa posição durante um período de vários dias, uma articulação torna-se literalmente incapaz de realizar movimento; imobilizada em uma certa posição durante um período de alguns meses, uma articulação bem pode tornar-se permanentemente incapaz de realizar movimento.
E enquanto o agachamento -- como uma forma de sentar - encontra-se no momento, fora de moda na maior parte deste país, e isto continua, através do mundo inteiro, sem dúvida, como o meio mais comum de sentar; isto demonstra que é literalmente impossível chegar a qualquer grau de precisão. Mas se tal demonstração precisa for disponível, eu estaria mais que disposto a apostar que lesões nos joelhos são muito mais comuns neste país -- onde o agachamento quase nunca é praticado -- do que nos locais onde o agachamento ainda é feito como uma rotina importante, é claro.
Então -- certamente -- incluir o agachamento em seu programa de treinamento, executando-o até a mais baixa posição segura possível, qualquer seja esta em qualquer caso em particular; execute-os suavemente, sob total controle o tempo todo, e pare na parte mais baixa pela ação dos músculos -- isto é tudo o que é necessário, e exatamente as mesmas regras se aplicam a todos os outros exercícios que você puder imaginar.
Se você ainda permanecer não convencido, então pergunte a sí mesmo simplesmente o por que de eu estar tão ansioso para convence-lo do valor do agachamento; afinal, para mim não faz a mínima diferença se você agacha ou não -- ou "como" você o faz, caso você o faça. O agachamento não é algo que eu possa vender para você, nem foi eu quem o inventou; eles simplesmente são uma forma muito boa de exercício, e que não pode ter os benefícios imitados por outro exercício -- até o ponto em que isto for de importância --, enquanto um exercício único.
Faça-os, ou não os faça; mas se você não os fizer, então você provavelmente sofrerá lesões nos joelhos, especialmente se você jogar futebol.
Fonte:http://sites.google.com/site/filosofiahit/agachamento-completo-pros-e-contras
Bem, para começar, o que é um agachamento total? Nos círculos do levantamento básico, o agachamento fica limitado a um ponto onde a porção superior das coxas ficam paralelas com o chão; mas para um homem com um volume enorme nas pernas, isto é um agachamento total; de fato, muitos dos basistas mais pesados têm dificuldade em agachar abaixo disso; a porção posterior de suas coxas ficam solidamente comprimidas contra as seus músculos gastrocnêmios muito antes de que eles alcancem uma posição paralela. E isto é exatamente o por que do agachamento paralelo ser incluído como um dos três levantamentos básicos -- em vez do agachamento total. Por outro lado têm havido uma controvérsia interminável entre homens mais leves, homens mais pesados e sobre o quão baixo um agachamento supostamente deve ir.
O levantamento competitivo é um esporte perigoso; e isto é verdade para ambos os estilos de levantamento, o olímpico e o básico, mas por razões diferentes. Para os praticantes de levantamentos rápidos, no caso, o levantamento olímpico, a súbita execução do movimento é provavelmente o fator mais perigoso -- tais movimentos súbitos, realizados com cargas pesadas, impõe tremendas forças G em ambos, músculos e tendões. Ao executar um arranque ou um arremesso com 180 kg, um homem pode expor momentaneamente seus músculos e tendões a uma força que é na realidade dez vezes mais pesada que a carga que está sendo empregada; e tais forças às vezes rompem tendões ou lesionam seriamente os músculos.
Na realização dos levantamentos básicos, o perigo vem de outra fonte; a exposição prolongada a uma força que pode ser até maior que aquela que o esqueleto é capaz de sustentar, não importando a força dos músculos envolvidos. No momento em que escrevo estas linhas, pelo menos alguns indivíduos estarão agachando com mais de 360 kg; e já que a maioria destes homens pesam pelo menos 135 kg, isto significa que eles realmente estão sustentando mais de 495 kg sobre seus pés, e a maior parte disso; direto sobre suas colunas. Na opinião do autor, o esqueleto humano simplesmente não é projetado para sustentar tais cargas durante períodos prolongados de tempo; para qualquer propósito, exceto a competição de levantamento básico, todos os benefícios que podem ser fornecidos pelo agachamento total podem ser obtido sem o uso de mais do que 180 kg, e na maioria dos casos sem usar mais de 135 kg.
Não existe nenhum questionamento sobre a eficiência do agachamento; eles certamente são um dos exercícios existentes que produzem os maiores resultados; e até bem recentemente, eles eram o único exercício existente capaz de produzir resultados. Mas não é necessário fazer únicas tentativas pesadas de agachamento a fim de obter seus benefício; ao contrário, os maiores resultados serão produzidos se o agachamento for praticado em séries de quinze até vinte repetições -- com a prática ocasional de agachamentos ligeiramente mais pesados no sistema 10/8/6. Em tal sistema, você executa três séries de agachamento em cada treinamento; selecionando um peso que permitirá apenas dez repetições na primeira série, e então aumentando o peso em aproximadamente dez por cento e tentar oito repetições na segunda série, e então aumenta-lo outros dez por cento e tentar seis repetições na última série.
Se duas séries -- ou um máximo de três séries -- de agachamento forem praticadas duas vezes por semana, e se for usado um peso que permita apenas o desempenho de quinze a vinte repetições, então este trabalho estimulará um enorme crescimento global, enquanto aumenta a resistência, melhorando o condicionamento físico, e construindo grande força em ambas as pernas e bem como nos músculos lombares, bem como, construindo um grau menor de força ao longo do corpo todo, conforme previamente mencionado no capítulo "estímulo indireto."
Então, durante o terceiro treinamento semanal, se o sistema 10/8/6 de agachamento for usado, isto praticamente construirá completamente o grau máximo de força global que pode vir do agachamento -- e sem o perigo de agachar cargas extremamente pesadas.
Considerando a importância quanto a "profundidade do agachamento", o agachamento deveria prosseguir até o ponto onde as partes posteriores das coxas começam a entrar em contato com a parte posterior das panturrilhas, e naquele ponto o agachamento devia ser interrompido pela ação dos músculos -- em vez de usar as panturrilhas como molas para tomar impulso. Executado desta forma -- a forma correta indicada aqui -- não há o mais leve perigo no desempenho do agachamento -- pelo menos não para os joelhos -- e muito pouco perigo de qualquer tipo se as precauções de bom senso forem observadas. Pelo contrário, o agachamento possui mais méritos em prevenir lesões nos joelhos do que qualquer outro exercício -- ou qualquer outra combinação de exercícios.
A única maior desvantagem do agachamento vem do fato de que eles são brutalmente duros se eles forem praticado até o ponto onde a intenção é conseguir o máximo em termos de resultados; e muitos praticantes de exercícios com peso simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto o agachamento é capaz de força-los a trabalhar. Tais pessoas -- que existem aos milhares -- foram rápidos em espalhar rumores sobre o suposto perigo do agachamento para com os joelhos; porque assim, então, eles têm uma desculpa para não executá-los.
As articulações não são lesionadas durante movimentos naturais; ao contrário, tais movimentos são necessários para manter o funcionamento normal das articulações. Imobilizada em uma certa posição durante um período de vários dias, uma articulação torna-se literalmente incapaz de realizar movimento; imobilizada em uma certa posição durante um período de alguns meses, uma articulação bem pode tornar-se permanentemente incapaz de realizar movimento.
E enquanto o agachamento -- como uma forma de sentar - encontra-se no momento, fora de moda na maior parte deste país, e isto continua, através do mundo inteiro, sem dúvida, como o meio mais comum de sentar; isto demonstra que é literalmente impossível chegar a qualquer grau de precisão. Mas se tal demonstração precisa for disponível, eu estaria mais que disposto a apostar que lesões nos joelhos são muito mais comuns neste país -- onde o agachamento quase nunca é praticado -- do que nos locais onde o agachamento ainda é feito como uma rotina importante, é claro.
Então -- certamente -- incluir o agachamento em seu programa de treinamento, executando-o até a mais baixa posição segura possível, qualquer seja esta em qualquer caso em particular; execute-os suavemente, sob total controle o tempo todo, e pare na parte mais baixa pela ação dos músculos -- isto é tudo o que é necessário, e exatamente as mesmas regras se aplicam a todos os outros exercícios que você puder imaginar.
Se você ainda permanecer não convencido, então pergunte a sí mesmo simplesmente o por que de eu estar tão ansioso para convence-lo do valor do agachamento; afinal, para mim não faz a mínima diferença se você agacha ou não -- ou "como" você o faz, caso você o faça. O agachamento não é algo que eu possa vender para você, nem foi eu quem o inventou; eles simplesmente são uma forma muito boa de exercício, e que não pode ter os benefícios imitados por outro exercício -- até o ponto em que isto for de importância --, enquanto um exercício único.
Faça-os, ou não os faça; mas se você não os fizer, então você provavelmente sofrerá lesões nos joelhos, especialmente se você jogar futebol.
Fonte:http://sites.google.com/site/filosofiahit/agachamento-completo-pros-e-contras
quinta-feira, 2 de dezembro de 2010
Adaptações musculares ao treino aeróbico
Quando realizamos exercícios de endurance provocamos em nosso corpo o aumento do número de glóbulos vermelhos em nosso sangue facilitando o transporte de nutrientes e do oxigênio que respiramos. As nossas células musculares conseguem metabolizar o ácido lático que é uma substância responsável pela fadiga de uma maneira mais eficiente resultando em melhor aproveitamento muscular quando treinamos. Também nossos vasos sanguíneos em nossos pulmões aumentam sua capilarização, possibilitando uma redução do volume necessário de ligação desse grupo muscular envolvido no movimento. A nossa ventilação faz parte das funções que sofrem adaptações com o exercício. O sangue que passa pelos pulmões para receber oxigênio que será transportado para o organismo aumenta linearmente durante o exercício. Dessa forma, a fração de ar inspirado e expirado aumenta proporcionalmente com a demanda e conseqüentemente aumentamos o trabalho dos nossos pulmões.
Durante o seu treino aeróbico os músculos envolvidos trabalham de forma cadenciada, isso acontece pois o oxigênio alcança as células musculares em quantidade apropriada. Além do oxigênio, o músculo também recebe através da circulação sanguínea hormônios, glicose e retidos metabólicos. A manutenção deste treino só é possível através dessa constante troca. Caso você aumente a intensidade, você sai deste estado de equilíbrio máximo, e o preço a pagar será o comprometimento da sua performance. Esta velocidade é conhecida como velocidade de limiar anaeróbio e é muito importante conhecê-la para aproveitar o máximo o seu desempenho em função da programação de treinos realizado.
A definição de limiar anaeróbio está diretamente relacionada com a produção e remoção de ácido lático do nosso organismo, que é um resíduo de nosso metabolismo que causa a fadiga muscular e diminui a capacidade do corpo de absorver oxigênio do ar atmosférico. O limiar anaeróbio é o ponto em que a produção de ácido lático passa a ser maior do que a capacidade que o corpo possui em removê-lo, é uma intensidade que geralmente temos fadiga muscular. Já o limiar aeróbio é quando o corpo passa a usar o oxigênio do ambiente como combustível predominante, ao mesmo tempo em que remove o ácido lático que se armazena em alguns grupos musculares durante o exercício. Podemos dizer que é a fase auto limpante, sendo um ritmo confortável e pode ser mantido durante um longo período. Para melhorar sua performance, uma boa dica seria determinar as suas faixas de treinamento, e assim determinar seus ritmos em função dos seus limiares aeróbio e anaeróbio.
Treinar sempre no mesmo ritmo com certeza irá melhorar sua condição física, mas um treinamento mais elaborado otimiza e aproveita melhor o seu tempo disponível para treinar. Criar ritmos em função de testes diretos e indiretos de treino auxiliará bastante no desenvolvimento e evolução do seu condicionamento físico como ritmos leves, moderado e forte. Nunca esquecer que quanto mais intenso o ritmo de treino, menor é a duração do mesmo. Esta noção de esforço é muito importante, e um monitor cardíaco com um cronômetro ajuda bastante a realizar os ritmos de treino nas respectivas intensidades. Para você otimizar seus treinos dessa forma a primeira providencia seria um exame clínico completo, e uma orientação de um profissional de educação física, desta forma acredito que sua performance irá melhorar bastante.
As estruturas que compõem os músculos são denominadas fibras musculares, no entanto, a musculatura esquelética não possui apenas um tipo de fibra muscular. As fibras de contração lenta predominantes em maratonistas, denominadas vermelhas, são ricas em mioglobina que é um composto que armazena oxigênio entre outras funções. Já as fibras de contração rápida, são também denominadas fibras brancas e que predominam em indivíduos velocistas, pois essas são pobres em mioglobina. Portanto, você pode ser um velocista nato ou um fundista, e para melhorar sua performance são necessários alguns treinos específicos, principalmente em função de seus objetivos.
Por:Aulus Sellmer
Fonte:http://www.gssi.com.br/artigo/78/adaptacoes-musculares-ao-treino-aerobico
Durante o seu treino aeróbico os músculos envolvidos trabalham de forma cadenciada, isso acontece pois o oxigênio alcança as células musculares em quantidade apropriada. Além do oxigênio, o músculo também recebe através da circulação sanguínea hormônios, glicose e retidos metabólicos. A manutenção deste treino só é possível através dessa constante troca. Caso você aumente a intensidade, você sai deste estado de equilíbrio máximo, e o preço a pagar será o comprometimento da sua performance. Esta velocidade é conhecida como velocidade de limiar anaeróbio e é muito importante conhecê-la para aproveitar o máximo o seu desempenho em função da programação de treinos realizado.
A definição de limiar anaeróbio está diretamente relacionada com a produção e remoção de ácido lático do nosso organismo, que é um resíduo de nosso metabolismo que causa a fadiga muscular e diminui a capacidade do corpo de absorver oxigênio do ar atmosférico. O limiar anaeróbio é o ponto em que a produção de ácido lático passa a ser maior do que a capacidade que o corpo possui em removê-lo, é uma intensidade que geralmente temos fadiga muscular. Já o limiar aeróbio é quando o corpo passa a usar o oxigênio do ambiente como combustível predominante, ao mesmo tempo em que remove o ácido lático que se armazena em alguns grupos musculares durante o exercício. Podemos dizer que é a fase auto limpante, sendo um ritmo confortável e pode ser mantido durante um longo período. Para melhorar sua performance, uma boa dica seria determinar as suas faixas de treinamento, e assim determinar seus ritmos em função dos seus limiares aeróbio e anaeróbio.
Treinar sempre no mesmo ritmo com certeza irá melhorar sua condição física, mas um treinamento mais elaborado otimiza e aproveita melhor o seu tempo disponível para treinar. Criar ritmos em função de testes diretos e indiretos de treino auxiliará bastante no desenvolvimento e evolução do seu condicionamento físico como ritmos leves, moderado e forte. Nunca esquecer que quanto mais intenso o ritmo de treino, menor é a duração do mesmo. Esta noção de esforço é muito importante, e um monitor cardíaco com um cronômetro ajuda bastante a realizar os ritmos de treino nas respectivas intensidades. Para você otimizar seus treinos dessa forma a primeira providencia seria um exame clínico completo, e uma orientação de um profissional de educação física, desta forma acredito que sua performance irá melhorar bastante.
As estruturas que compõem os músculos são denominadas fibras musculares, no entanto, a musculatura esquelética não possui apenas um tipo de fibra muscular. As fibras de contração lenta predominantes em maratonistas, denominadas vermelhas, são ricas em mioglobina que é um composto que armazena oxigênio entre outras funções. Já as fibras de contração rápida, são também denominadas fibras brancas e que predominam em indivíduos velocistas, pois essas são pobres em mioglobina. Portanto, você pode ser um velocista nato ou um fundista, e para melhorar sua performance são necessários alguns treinos específicos, principalmente em função de seus objetivos.
Por:Aulus Sellmer
Fonte:http://www.gssi.com.br/artigo/78/adaptacoes-musculares-ao-treino-aerobico
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