sábado, 31 de dezembro de 2011
Suplementação pré-hormonal: indústria nacional e importada
Como soubemos, a insatisfação com os resultados alcançados, a busca pela perfeição e a crescente ambição em alcançarmos níveis superiores de hipertrofia muscular/definição muscular/redução de percentual de gordura, leva a indústria de suplementação a uma crescente procura pelas fórmulas ideais para satisfazer seus compradores.
Neste ciclo ambicioso, onde o resultado extremo é mais relacionado com os esteróides anabolizantes do que com o treinamento e a alimentação, nasceu uma outra linha de suplementação promissora: os Pré-Hormônios, geralmente importados, e os Estimulantes de Produção/Liberação Hormonal. Baseados na ação dos esteróides anabólicos, esta espécie de suplemento promete uma maior produção e/ou liberação hormonal de Testosterona e de Hormônio do Crescimento, e seria uma escolha intermediária entre a suplementação básica e a “bomba”. O grande atrativo para o público geral é que estes tratam-se de produtos considerados legais, vendido liberadamente (no caso dos vendidos aqui no Brasil), com o julgamento pessoal de não estarmos cometendo um ato moralmente antiético, e ainda, sem os possíveis efeitos colaterais dos esteróides, mas com ação semelhante a estes.
Os suplementos conhecidos no Brasil como Pré-Hormônios são classificados como compensadores protéicos, multivitamínicos e minerais, pois em sua composição nutricional só apresentam estes macro e micronutrientes. O chamado estimulante para a liberação de testosterona (ZMA - aspartato de monometionina de zinco), tem sua base nutricional no Zinco, Magnésio e Vitamina B6. Já o estimulante de produção do Hormônio do Crescimento (GH ou HGH), apresenta certa proporção de proteínas, Vitamina C, B6, Cromo e Colina. Estes suplementos são apresentados com nomenclaturas atrativas ao consumidor, como estimulantes do Potencial Genético, ou ainda em conjunto, como Combo Genético. Então na verdade não são Pré-Hormônios, mas no máximo possíveis estimulantes de produção hormonal. E deles não podemos esperar as mesmas modificações corporais esperadas dos hormônios ou pré-hormônios, pois os resultados vendidos pelas empresas desta linha de suplementos são baseados em pesquisas envolvendo a Testosterona e o hormônio do Crescimento, e não o Zinco, o Magnésio, o Cromo, e as Vitaminas B6 e C. Portanto, cria-se apenas a relação, entre o que podemos esperar dos verdadeiros hormônios (incluidos em pesquisas), e da composição química do produto nacional. Considero um pouco injusto cobrarmos do Zinco, do Magnésio e das Vitaminas o crescimento muscular, a redução de massa gorda e a definição muscular que os hormônios realizam. Que a Testosterona e o Hormônio do Crescimento são dois hormônios primários no crescimento muscular e no gasto lipídico, não resta dúvida alguma. Mas ainda existe uma distância imensa entre o que estes hormônios promovem e o que estes “anabolizantes naturais” são capazes de alcançar.
Os verdadeiros Pré-Hormônios são substancias que ocorrem naturalmente no organismo, assim como são os hormônios. No caso da Testosterona, são os precursores deste hormônio principal, produzidos na glândula adrenal. Entre eles estão o Colesterol, seguido em cadeia pela Pregnenolona, a Dehidroepiandrosterona (DHEA), a Androstenediona, para ai sim ser convertida em Testosterona. Mas veja bem, esta linha de suplementação é mais promissora que à anterior, mas não pelos resultados obtidos em pesquisas experimentais, e sim por tratar-se de produtos importados, não produzidos e sem liberação para venda aqui no Brasil. Sendo assim, existem duas possíveis relações que garantem o interesse do público leigo na aquisição dos pré-hormônios importados: a crença que tudo que é importado, preferencialmente dos EUA, apresenta melhor qualidade que os produtos nacionais. Qualquer porcaria importada, tratando-se de suplementos, tem credibilidade no Brasil. Mas poucos sabem que somente os pré-hormônios (quando declarados no rótulo) e a efedrina têm venda proibida por lá, e que lá pode-se lançar e vender qualquer suplemento, desde que declare-se uma meia dúzia de vitaminas que ali estão, ocultando a real composição. E o segundo motivo que atrai o interesse de alguns menos informados, diz respeito à associação entre a proibição da venda de um produto e sua real potencialidade. Ou seja, tudo que é proibido é que dá resultado! Se os Anabolizantes são tão potentes e tem sua venda proibida, então os suplementos proibidos são os que mais se assemelham a ação dos anabolizantes. Tratando-se de pré-hormônios, e importados então! Sujeitos assim, que desejam um produto não indicado para ingerir, deveriam experimentar um ciclo de Creolina com Soda Cáustica!
Segundo autores mais renomados na área do treinamento de alta intensidade (não apenas cientistas teóricos), existe um consenso que os PHs, referindo-se tão somente aos verdadeiros pré-hormonais, tendem a apresentar à longo prazo efeitos indesejados semelhantes aos próprios hormônios, de maneira mais pronunciada que os efeitos anabólicos esperados. Além de apresentarem um valor de venda altíssimo, os PHs podem apresentar efeitos androgenicos notáveis, semelhantes aos envolvidos com drogas mais efetivas, além de possível hepatotoxidade por tratar-se de comprimidos ingeridos via oral, sendo processados inevitavelmente pelo fígado. Em relação aos efeitos anabólicos, as modificações são muito pequenas, se relacionarmos ao custo financeiro que apresentam. Podem sim apresentar modificações satisfatórias em sujeitos com deficiência de produção natural de testosterona, tendo portanto ação repositora, não construtora. Agora para atletas que já fizeram uso de alguma droga verdadeiramente anabólica, a ação destes pré-hormônios poderá deixar a desejar.
Agora tratando-se desta linha de suplementação vendida liberadamente no Brasil, todo e qualquer comentário favorável (como ação anabolizante primária) parece ser informação de má fé, ou simplesmente desinformação. Analisando a tabela nutricional podemos constatar que estes não passam de suplementos compensadores de baixo nível. Nem ação repositora hormonal eles apresentam. Ação hormonal verdadeira e considerável só poderá ser notada com a administração de hormônios ou seus respectivos pré-hormônios, de GH ou Testosterona. Se realizarmos uma simples comparação de composição química/nutricional entre os suplementos “chamados Pré-Hormônios produzidos no Brasil” (ou até mesmo aqueles importados e com venda liberada aqui), e os produzidos nos EUA (com venda proibida no Brasil), poderemos fortalecer ainda mais nossas convicções de que ainda está por vir (se é que uma dia existirá) um produto considerado natural e com mesmo efeito anabólico dos conhecidos esteróides anabolizantes. Estudos vão e virão, e o Treinamento Intenso, a Dieta, a Suplementação básica Construtora e o Descanso continuam à ser as estratégias mais eficazes, para quem tem paciência e consciência.
Por:
Samuel Moura da Rosa - Email: samuelmrosa@hotmail.com
Fonte:
http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=293&titulo=Suplementação+pré-hormonal:+indústria+nacional+e+importada.html
Neste ciclo ambicioso, onde o resultado extremo é mais relacionado com os esteróides anabolizantes do que com o treinamento e a alimentação, nasceu uma outra linha de suplementação promissora: os Pré-Hormônios, geralmente importados, e os Estimulantes de Produção/Liberação Hormonal. Baseados na ação dos esteróides anabólicos, esta espécie de suplemento promete uma maior produção e/ou liberação hormonal de Testosterona e de Hormônio do Crescimento, e seria uma escolha intermediária entre a suplementação básica e a “bomba”. O grande atrativo para o público geral é que estes tratam-se de produtos considerados legais, vendido liberadamente (no caso dos vendidos aqui no Brasil), com o julgamento pessoal de não estarmos cometendo um ato moralmente antiético, e ainda, sem os possíveis efeitos colaterais dos esteróides, mas com ação semelhante a estes.
Os suplementos conhecidos no Brasil como Pré-Hormônios são classificados como compensadores protéicos, multivitamínicos e minerais, pois em sua composição nutricional só apresentam estes macro e micronutrientes. O chamado estimulante para a liberação de testosterona (ZMA - aspartato de monometionina de zinco), tem sua base nutricional no Zinco, Magnésio e Vitamina B6. Já o estimulante de produção do Hormônio do Crescimento (GH ou HGH), apresenta certa proporção de proteínas, Vitamina C, B6, Cromo e Colina. Estes suplementos são apresentados com nomenclaturas atrativas ao consumidor, como estimulantes do Potencial Genético, ou ainda em conjunto, como Combo Genético. Então na verdade não são Pré-Hormônios, mas no máximo possíveis estimulantes de produção hormonal. E deles não podemos esperar as mesmas modificações corporais esperadas dos hormônios ou pré-hormônios, pois os resultados vendidos pelas empresas desta linha de suplementos são baseados em pesquisas envolvendo a Testosterona e o hormônio do Crescimento, e não o Zinco, o Magnésio, o Cromo, e as Vitaminas B6 e C. Portanto, cria-se apenas a relação, entre o que podemos esperar dos verdadeiros hormônios (incluidos em pesquisas), e da composição química do produto nacional. Considero um pouco injusto cobrarmos do Zinco, do Magnésio e das Vitaminas o crescimento muscular, a redução de massa gorda e a definição muscular que os hormônios realizam. Que a Testosterona e o Hormônio do Crescimento são dois hormônios primários no crescimento muscular e no gasto lipídico, não resta dúvida alguma. Mas ainda existe uma distância imensa entre o que estes hormônios promovem e o que estes “anabolizantes naturais” são capazes de alcançar.
Os verdadeiros Pré-Hormônios são substancias que ocorrem naturalmente no organismo, assim como são os hormônios. No caso da Testosterona, são os precursores deste hormônio principal, produzidos na glândula adrenal. Entre eles estão o Colesterol, seguido em cadeia pela Pregnenolona, a Dehidroepiandrosterona (DHEA), a Androstenediona, para ai sim ser convertida em Testosterona. Mas veja bem, esta linha de suplementação é mais promissora que à anterior, mas não pelos resultados obtidos em pesquisas experimentais, e sim por tratar-se de produtos importados, não produzidos e sem liberação para venda aqui no Brasil. Sendo assim, existem duas possíveis relações que garantem o interesse do público leigo na aquisição dos pré-hormônios importados: a crença que tudo que é importado, preferencialmente dos EUA, apresenta melhor qualidade que os produtos nacionais. Qualquer porcaria importada, tratando-se de suplementos, tem credibilidade no Brasil. Mas poucos sabem que somente os pré-hormônios (quando declarados no rótulo) e a efedrina têm venda proibida por lá, e que lá pode-se lançar e vender qualquer suplemento, desde que declare-se uma meia dúzia de vitaminas que ali estão, ocultando a real composição. E o segundo motivo que atrai o interesse de alguns menos informados, diz respeito à associação entre a proibição da venda de um produto e sua real potencialidade. Ou seja, tudo que é proibido é que dá resultado! Se os Anabolizantes são tão potentes e tem sua venda proibida, então os suplementos proibidos são os que mais se assemelham a ação dos anabolizantes. Tratando-se de pré-hormônios, e importados então! Sujeitos assim, que desejam um produto não indicado para ingerir, deveriam experimentar um ciclo de Creolina com Soda Cáustica!
Segundo autores mais renomados na área do treinamento de alta intensidade (não apenas cientistas teóricos), existe um consenso que os PHs, referindo-se tão somente aos verdadeiros pré-hormonais, tendem a apresentar à longo prazo efeitos indesejados semelhantes aos próprios hormônios, de maneira mais pronunciada que os efeitos anabólicos esperados. Além de apresentarem um valor de venda altíssimo, os PHs podem apresentar efeitos androgenicos notáveis, semelhantes aos envolvidos com drogas mais efetivas, além de possível hepatotoxidade por tratar-se de comprimidos ingeridos via oral, sendo processados inevitavelmente pelo fígado. Em relação aos efeitos anabólicos, as modificações são muito pequenas, se relacionarmos ao custo financeiro que apresentam. Podem sim apresentar modificações satisfatórias em sujeitos com deficiência de produção natural de testosterona, tendo portanto ação repositora, não construtora. Agora para atletas que já fizeram uso de alguma droga verdadeiramente anabólica, a ação destes pré-hormônios poderá deixar a desejar.
Agora tratando-se desta linha de suplementação vendida liberadamente no Brasil, todo e qualquer comentário favorável (como ação anabolizante primária) parece ser informação de má fé, ou simplesmente desinformação. Analisando a tabela nutricional podemos constatar que estes não passam de suplementos compensadores de baixo nível. Nem ação repositora hormonal eles apresentam. Ação hormonal verdadeira e considerável só poderá ser notada com a administração de hormônios ou seus respectivos pré-hormônios, de GH ou Testosterona. Se realizarmos uma simples comparação de composição química/nutricional entre os suplementos “chamados Pré-Hormônios produzidos no Brasil” (ou até mesmo aqueles importados e com venda liberada aqui), e os produzidos nos EUA (com venda proibida no Brasil), poderemos fortalecer ainda mais nossas convicções de que ainda está por vir (se é que uma dia existirá) um produto considerado natural e com mesmo efeito anabólico dos conhecidos esteróides anabolizantes. Estudos vão e virão, e o Treinamento Intenso, a Dieta, a Suplementação básica Construtora e o Descanso continuam à ser as estratégias mais eficazes, para quem tem paciência e consciência.
Por:
Samuel Moura da Rosa - Email: samuelmrosa@hotmail.com
Fonte:
http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=293&titulo=Suplementação+pré-hormonal:+indústria+nacional+e+importada.html
Glutamina: suplementação inteligente
A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido classificado como “condicionalmente essencial”, visto que em normais circunstâncias, o próprio organismo pode sintetizá-lo por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). Mas em situações de stress, tal como exercício físico intenso, o organismo não consegue suprir as demandas por este aminoácido.
A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Possui importante papel na regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando um estado de acidose. Ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.
Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.
Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.
A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.
A dosagem efetiva de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose para otimizar a absorção. Dosagem inferior demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética. Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa estratégia.
Por:
Rodolfo Peres - Email: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br
Fonte:
http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=294&titulo=Glutamina:+suplementação+inteligente.html
A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Possui importante papel na regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando um estado de acidose. Ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.
Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.
Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.
A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.
A dosagem efetiva de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose para otimizar a absorção. Dosagem inferior demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética. Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa estratégia.
Por:
Rodolfo Peres - Email: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br
Fonte:
http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=294&titulo=Glutamina:+suplementação+inteligente.html
domingo, 25 de dezembro de 2011
No Pain No Gain - Na verdade, não é bem assim!
Muitos treinadores , médicos e atletas desinformados acreditam que os anabolizantes esteróides androgênicos irão manter indefinidamente o estado de anabolismo. Entretanto , o fato é que o balanço anabólico-catabólico é até mais difícil de ser controlado em atletas que estão em ciclos dessas drogas , principalmemte no que diz respeito aos anabolizantes esteróides androgênicos orais e em altas dosagens.
Pode parecer que a utilização dessas drogas seja uma forma fácil e à prova de falhas de modificar a química corporal na direção do anabolismo , para combater os efeitos catabólicos do treinamento e competição intensas. Os anabolizantes esteróides androgênicos ligam-se aos receptores corticosteróides e bloqueiam sua atividade de catatabolismo da proteína. E se a alimentação for adequada no que diz respeito ao número de calorias , for rica em todos os nutrientes essenciais - especialmente proteína - o treinamento for suficientemente intenso , essas drogas produzem forças anabolicas poderosas.
Entretanto , após um determinado período de tempo ( oqual varia de atleta para atleta ) , o corpo tende a compensar a esse estado de anabolismo induzido farmacologicamente , provocando um aumento da produção de hormônios catabólicos ( corticosteróides ) e alteração da sensibilidade dos receptores hormonais para os anabolizantes esteróides androgênicos.
Como resultado , ocorre o efeito anulador e aquele ciclo dessas drogas necessitaria ser reprojetado mudando-se as drogas e/ou aumentando-se a dosagem. Tal procedimento pode temporariamente prolongar o estado de anabolismo , porém fatalmente irá surgir outro efeito anulador.
Oque ocorre é que o organismo esta sempre em ciclos de anabolismo-catabolismo de forma constante. As estruturas proteínicas estão sempre sendo construídas e degradadas e não existiria de maneira nenhuma do atleta estar permanentemente no estado de anabolismo ou de construção : se isso ocorresse , qualquer ser humano cresceria até ficar do tamanho de um prédio. Porém fato comprovado é que a fim de aumentar a massa muscular , o atleta precisar estar , na maioria das vezes , mais no estado de anabolismo do que no estado de catabolismo. Assim , é crucial que ele previna a ocorrência de estados prolongados de catabolismo , pois do contrário haverá grande perda do precioso tecido muscular.
Para se determinar o estado de anabolismo , o atleta deverá realizar alguns exames a fim de determinar o seu estado anabolico.
Os cientistas soviéticos descobriram que um teste clínico da glândula adrenal é capaz de mostrar quando os atletas estão em overtraining e quando estão prontos para um ciclo de treinamento intenso. O nome desse teste é o de supressão de dexametasona, que é o mesmo utilizado normalmente na medicina para a avaliação de pacientes portadores da síndrome de cushing, que uma condição onde existe excesso de produção de esteróides pela glândula adrenal e que frequentemente é acompanhada por obesidade , hipertensão e hirsutismo.
Em indivíduos saudáveis o sistema adrenal trabalha como um termostato sensível sendo que após realizado o teste com o medicamento o sistema adrenal adrenal apresentará supressão quase que completa da produção e da secreção de cortisol pelas glândulas adrenais. Porém em atletas com overtraining , esse feedback não ocorre e quase não há supressão das adrenais.
Tal resultado , se ocorrer com um atleta , indica que o treinamento , a alimentação, os padrões de sono e a recuperação deverão ser reajustados , e portanto não deveram ser iniciados ciclos de treinamento intenso , pois isso iria manter ou aumentar a atividade das adrenais e a sua produção de hormônios catabólicos.
Apesar de todos os esforços direcionados para a recuperação, os soviéticos mesmo assim concluíram que 25% dos seus atletas de elite falharam nesse teste de overtraining. Essa descoberta de que uma percentagem tão grande de seus atletas de alto nível permaneciam em estado catabólico em determinadas fases do treinamento periodizado foi dramaticamente importante. Isso demonstrou a necessidade daqueles atletas ajustarem a sua alimentação , seu treinamento , seu descanso e sua recuperação.
Trata-se de uma lição memorável e antológica para o atleta e o treinador desinformados , que acreditam que nunca mais estão treinando ¨duro¨ o suficiente , oque utilizam técnicas radicais , ditatoriais e ultrapassadas de treinamento do tipo ¨quanto mais , melhor.
Táis técnicas , além de diminuirem o potencial competitivo do atleta ( mesmo que o atleta venha a competir bem , é certo que ele competiria muito melhor se elas não fossem utilizadas ) , irão degradar significativamente a qualidade de vida do atleta , principalmente quando ele abandonar a carreira competitiva.
O conhecimento dos processos fisiológicos extremamente potentes que trabalham no corpo , como eles reagem ao stress e como eles influenciam o balanço anabolismo/catabolismo da química corporal , precisam ser um forte motivador para o atleta , para o médico , para o treinador e para o nutricionista esportivo , afim de que todos tornem-se cautelosos sobre o volume de treinamento e coloquem maior esforço no aprendizado e na prática de métodos e técnicas de recuperação disponíveis hoje pela ciência.
Por:
Luis Meirelles
Email: LMDIETS@ESTADAO.COM.BR
Fonte:
http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=297&titulo=No+Pain+No+Gain+-+Na+verdade,+não+é+bem+assim!.html
Pode parecer que a utilização dessas drogas seja uma forma fácil e à prova de falhas de modificar a química corporal na direção do anabolismo , para combater os efeitos catabólicos do treinamento e competição intensas. Os anabolizantes esteróides androgênicos ligam-se aos receptores corticosteróides e bloqueiam sua atividade de catatabolismo da proteína. E se a alimentação for adequada no que diz respeito ao número de calorias , for rica em todos os nutrientes essenciais - especialmente proteína - o treinamento for suficientemente intenso , essas drogas produzem forças anabolicas poderosas.
Entretanto , após um determinado período de tempo ( oqual varia de atleta para atleta ) , o corpo tende a compensar a esse estado de anabolismo induzido farmacologicamente , provocando um aumento da produção de hormônios catabólicos ( corticosteróides ) e alteração da sensibilidade dos receptores hormonais para os anabolizantes esteróides androgênicos.
Como resultado , ocorre o efeito anulador e aquele ciclo dessas drogas necessitaria ser reprojetado mudando-se as drogas e/ou aumentando-se a dosagem. Tal procedimento pode temporariamente prolongar o estado de anabolismo , porém fatalmente irá surgir outro efeito anulador.
Oque ocorre é que o organismo esta sempre em ciclos de anabolismo-catabolismo de forma constante. As estruturas proteínicas estão sempre sendo construídas e degradadas e não existiria de maneira nenhuma do atleta estar permanentemente no estado de anabolismo ou de construção : se isso ocorresse , qualquer ser humano cresceria até ficar do tamanho de um prédio. Porém fato comprovado é que a fim de aumentar a massa muscular , o atleta precisar estar , na maioria das vezes , mais no estado de anabolismo do que no estado de catabolismo. Assim , é crucial que ele previna a ocorrência de estados prolongados de catabolismo , pois do contrário haverá grande perda do precioso tecido muscular.
Para se determinar o estado de anabolismo , o atleta deverá realizar alguns exames a fim de determinar o seu estado anabolico.
Os cientistas soviéticos descobriram que um teste clínico da glândula adrenal é capaz de mostrar quando os atletas estão em overtraining e quando estão prontos para um ciclo de treinamento intenso. O nome desse teste é o de supressão de dexametasona, que é o mesmo utilizado normalmente na medicina para a avaliação de pacientes portadores da síndrome de cushing, que uma condição onde existe excesso de produção de esteróides pela glândula adrenal e que frequentemente é acompanhada por obesidade , hipertensão e hirsutismo.
Em indivíduos saudáveis o sistema adrenal trabalha como um termostato sensível sendo que após realizado o teste com o medicamento o sistema adrenal adrenal apresentará supressão quase que completa da produção e da secreção de cortisol pelas glândulas adrenais. Porém em atletas com overtraining , esse feedback não ocorre e quase não há supressão das adrenais.
Tal resultado , se ocorrer com um atleta , indica que o treinamento , a alimentação, os padrões de sono e a recuperação deverão ser reajustados , e portanto não deveram ser iniciados ciclos de treinamento intenso , pois isso iria manter ou aumentar a atividade das adrenais e a sua produção de hormônios catabólicos.
Apesar de todos os esforços direcionados para a recuperação, os soviéticos mesmo assim concluíram que 25% dos seus atletas de elite falharam nesse teste de overtraining. Essa descoberta de que uma percentagem tão grande de seus atletas de alto nível permaneciam em estado catabólico em determinadas fases do treinamento periodizado foi dramaticamente importante. Isso demonstrou a necessidade daqueles atletas ajustarem a sua alimentação , seu treinamento , seu descanso e sua recuperação.
Trata-se de uma lição memorável e antológica para o atleta e o treinador desinformados , que acreditam que nunca mais estão treinando ¨duro¨ o suficiente , oque utilizam técnicas radicais , ditatoriais e ultrapassadas de treinamento do tipo ¨quanto mais , melhor.
Táis técnicas , além de diminuirem o potencial competitivo do atleta ( mesmo que o atleta venha a competir bem , é certo que ele competiria muito melhor se elas não fossem utilizadas ) , irão degradar significativamente a qualidade de vida do atleta , principalmente quando ele abandonar a carreira competitiva.
O conhecimento dos processos fisiológicos extremamente potentes que trabalham no corpo , como eles reagem ao stress e como eles influenciam o balanço anabolismo/catabolismo da química corporal , precisam ser um forte motivador para o atleta , para o médico , para o treinador e para o nutricionista esportivo , afim de que todos tornem-se cautelosos sobre o volume de treinamento e coloquem maior esforço no aprendizado e na prática de métodos e técnicas de recuperação disponíveis hoje pela ciência.
Por:
Luis Meirelles
Email: LMDIETS@ESTADAO.COM.BR
Fonte:
http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=297&titulo=No+Pain+No+Gain+-+Na+verdade,+não+é+bem+assim!.html
Musculação: Treinamento Resistido para Definição Muscular
Musculação é a execução de movimentos biomecânicos localizados em segmentos musculares definidos como a utilização de sobrecarga externa ou peso do próprio corpo (GUEDES Jr., 1998 apud GUEDES et al ,2006). O exercício contra resistência é uma metodologia de treinamento desportivo, cujo principal meio de treinamento é com pesos (barras, anilhas, halteres etc.), e a principal capacidade física (motora) treinada é a força. (GUEDES et al., 2006)
Para realização de treinos intervalados como musculação, o individuo utiliza o sistema energético Anaeróbio (AN), que é dividido em sistema fosfagênio(ATP-PC) sendo uma forma de energia rápida (imediata) usada em movimento e exercícios de curta duração, entre 01 a 15 segundos de execução.(FOSS e KETEYIAN, 2000) e sistema lático que é predominante em treinos com duração média de 15 segundos a 3 minutos, e usado em exercícios de alta intensidade.(McARDIE et al, 1996).
Definição muscular é um termo usado para dizer que o sujeito está com massa muscular visível. Para obter este resultado o indivíduo necessita manter um percentual mínimo de gordura corporal, o que depende de vários fatores e um controle contínuo de sua composição corporal, para isto é necessário saber quanto ao certo se deve comer, uma das formas de se mensurar isto é através de uma soma de gasto energético diário, estas necessidades calóricas variam de acordo com sexo, tamanho corporal, idade e são reguladas por hormônios. (GUIMARÃES NETO, 2005).
Para baixar o percentual de gordura, o que se ouve com frequência é que as atividades devem ser de caráter aeróbio, estas atividades, por terem intensidade leve e moderada, permitem sua realização por um período prolongado, e utilizam como substrato energético, sobretudo, os ácidos graxos livres. (GUEDES et al, 2006). Para BOMPA (2002) este tipo exercício não atinge objetivo de eliminar gordura subcutânea, este autor indica e alega que o treino de musculação com baixa sobrecarga e muitas repetições com baixo tempo de intervalos entre as séries, consegue eliminar gordura subcutânea.
No entanto, de acordo com GUEDES et al (2006) o que determinará a magnitude do emagrecimento não é o tipo de treino nem a solicitação dos substratos energéticos, mas sim o gasto calórico total.
Quando o objetivo é definição muscular (eliminação de gordura) é comum que a dieta seja hipocalórica (baixa caloria) o que faz o individuo ficar mais fraco, desta forma impede que o treinamento se mantenha pesado, o que torna o treino de baixa intensidade e alto volume mais interessante (Di PASQUALE., 2006), porém se a dieta não for reduzida o treinamento normalmente utilizado para aumento de força e hipertrofia (baixo volume, alta intensidade) torna-se tão ou mais eficiente, já que este trabalho realiza maior consumo calórico, ressintese de glicogênio e síntese de proteína muscular, além disto os exercícios contra resistência, independente da intensidade, trás ganho e fortalecimento da massa muscular, aceleração significativa do metabolismo e aumenta os níveis de hormônios do crescimento e testosterona, classificados como emagrecedores (DINIZ, J .2000; GUEDES et al, 2008; GENTIL 2005).
Para PERES (2007) com exceção das primeiras semanas de treino, o organismo não eliminará gordura se estiver em um balanço energético positivo. Para se perder peso deve-se seguir uma lógica matemática, se comer mais do que se consome ira engordar, da mesma forma que se consumir mais do que se ingere ira emagrecer. (GUIMARÃES NETO, 2004).
É um consenso que a mistura de exercícios AN e AE e muito interessante e ajuda no consumo calórico, e ambos os treinos tem seus benefícios, no entanto a musculação é uma das atividades mais completas e eficientes para definição muscular, porém independente do tipo de treinamento o emagrecimento dependerá do balanço energético negativo. (GUEDES et al., 2006).
Referências bibliográficas:
BOMPA, Tudor o e CORNACCHI, Lorenzo J. Treinamento de Força Consciente. 2002
DINIZ, Jocieldo. Musculação e redução de gordura, 2000, (www.fisiculturismo.com.br )
Dr. PASQUALE, Mauro Di, Dieta metabólica definitiva,.Phorte 2006
FOSS, Merle L e KETEYIAN, Steven J. Fox-Base fisiológicas do exercício e do esporte. Rio Janeiro, guanabara 2000 GENTIL, Paulo. A verdade sobre aeróbios e emagrecimento. Gease 2002.
GENTIL, Paulo. A musculação e o emagrecimento. Gease 2005 GUEDES, Dilmar P, SOUZA, Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo, Phorte 2006
GUIMARÂES, Waldemar Marques Neto. Anabolismo total. São Paulo, Phorte 2005.
GUIMARÂES, Waldemar Marques Neto. Um paradoxo na queima da gordura corporal. 04/11/2004
MCARDLE, Willian D, KATCH Victor L e KATCH Frank I. Fisiologia do exercício Energia, nutrição e desempenho humano, Rio de janeiro, Guanabara 1996.
PERES, Rodolfo. È possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo, 13-10-2007 (www.fisiculturismo.com.br )
Por:
Jean Carlos Calabrese
Email: jean.trainer@gmail.com
Fonte:http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=298&titulo=Musculação:+Treinamento+Resistido+para+Definição+Muscular.html
Para realização de treinos intervalados como musculação, o individuo utiliza o sistema energético Anaeróbio (AN), que é dividido em sistema fosfagênio(ATP-PC) sendo uma forma de energia rápida (imediata) usada em movimento e exercícios de curta duração, entre 01 a 15 segundos de execução.(FOSS e KETEYIAN, 2000) e sistema lático que é predominante em treinos com duração média de 15 segundos a 3 minutos, e usado em exercícios de alta intensidade.(McARDIE et al, 1996).
Definição muscular é um termo usado para dizer que o sujeito está com massa muscular visível. Para obter este resultado o indivíduo necessita manter um percentual mínimo de gordura corporal, o que depende de vários fatores e um controle contínuo de sua composição corporal, para isto é necessário saber quanto ao certo se deve comer, uma das formas de se mensurar isto é através de uma soma de gasto energético diário, estas necessidades calóricas variam de acordo com sexo, tamanho corporal, idade e são reguladas por hormônios. (GUIMARÃES NETO, 2005).
Para baixar o percentual de gordura, o que se ouve com frequência é que as atividades devem ser de caráter aeróbio, estas atividades, por terem intensidade leve e moderada, permitem sua realização por um período prolongado, e utilizam como substrato energético, sobretudo, os ácidos graxos livres. (GUEDES et al, 2006). Para BOMPA (2002) este tipo exercício não atinge objetivo de eliminar gordura subcutânea, este autor indica e alega que o treino de musculação com baixa sobrecarga e muitas repetições com baixo tempo de intervalos entre as séries, consegue eliminar gordura subcutânea.
No entanto, de acordo com GUEDES et al (2006) o que determinará a magnitude do emagrecimento não é o tipo de treino nem a solicitação dos substratos energéticos, mas sim o gasto calórico total.
Quando o objetivo é definição muscular (eliminação de gordura) é comum que a dieta seja hipocalórica (baixa caloria) o que faz o individuo ficar mais fraco, desta forma impede que o treinamento se mantenha pesado, o que torna o treino de baixa intensidade e alto volume mais interessante (Di PASQUALE., 2006), porém se a dieta não for reduzida o treinamento normalmente utilizado para aumento de força e hipertrofia (baixo volume, alta intensidade) torna-se tão ou mais eficiente, já que este trabalho realiza maior consumo calórico, ressintese de glicogênio e síntese de proteína muscular, além disto os exercícios contra resistência, independente da intensidade, trás ganho e fortalecimento da massa muscular, aceleração significativa do metabolismo e aumenta os níveis de hormônios do crescimento e testosterona, classificados como emagrecedores (DINIZ, J .2000; GUEDES et al, 2008; GENTIL 2005).
Para PERES (2007) com exceção das primeiras semanas de treino, o organismo não eliminará gordura se estiver em um balanço energético positivo. Para se perder peso deve-se seguir uma lógica matemática, se comer mais do que se consome ira engordar, da mesma forma que se consumir mais do que se ingere ira emagrecer. (GUIMARÃES NETO, 2004).
É um consenso que a mistura de exercícios AN e AE e muito interessante e ajuda no consumo calórico, e ambos os treinos tem seus benefícios, no entanto a musculação é uma das atividades mais completas e eficientes para definição muscular, porém independente do tipo de treinamento o emagrecimento dependerá do balanço energético negativo. (GUEDES et al., 2006).
Referências bibliográficas:
BOMPA, Tudor o e CORNACCHI, Lorenzo J. Treinamento de Força Consciente. 2002
DINIZ, Jocieldo. Musculação e redução de gordura, 2000, (www.fisiculturismo.com.br )
Dr. PASQUALE, Mauro Di, Dieta metabólica definitiva,.Phorte 2006
FOSS, Merle L e KETEYIAN, Steven J. Fox-Base fisiológicas do exercício e do esporte. Rio Janeiro, guanabara 2000 GENTIL, Paulo. A verdade sobre aeróbios e emagrecimento. Gease 2002.
GENTIL, Paulo. A musculação e o emagrecimento. Gease 2005 GUEDES, Dilmar P, SOUZA, Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo, Phorte 2006
GUIMARÂES, Waldemar Marques Neto. Anabolismo total. São Paulo, Phorte 2005.
GUIMARÂES, Waldemar Marques Neto. Um paradoxo na queima da gordura corporal. 04/11/2004
MCARDLE, Willian D, KATCH Victor L e KATCH Frank I. Fisiologia do exercício Energia, nutrição e desempenho humano, Rio de janeiro, Guanabara 1996.
PERES, Rodolfo. È possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo, 13-10-2007 (www.fisiculturismo.com.br )
Por:
Jean Carlos Calabrese
Email: jean.trainer@gmail.com
Fonte:http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=298&titulo=Musculação:+Treinamento+Resistido+para+Definição+Muscular.html
sábado, 17 de dezembro de 2011
Obesos produzem menos hormônio da fome
Um grupo de cientistas de duas universidades dos Estados Unidos acaba de fazer uma descoberta surpreendente para entender os mecanismos que regulam o apetite e ajudar no desenvolvimento de novos tratamentos para obesidade. O estudo, publicado na edição de 29 de junho da revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), foi liderado pelo brasileiro Julio Licinio, professor da Escola de Medicina David Geffen, da Universidade de Califórnia em Los Angeles (UCLA).
Os pesquisadores descobriram que, durante a noite, pessoas magras secretam grandes quantidades de grelina, um hormônio que estimula a fome. A grelina ajuda o organismo a controlar o peso como parte de um complexo sistema que regula a ingestão de alimentos e o consumo de energia. O estudo verificou que indivíduos obesos, pelo contrário, não experimentam tal elevação no nível no hormônio.
“Achávamos que pessoas obesas deveriam ter padrões diferentes de grelina, mas a surpresa foi ver que isso ocorre principalmente à noite”, disse Licinio à Agência FAPESP. “Os resultados obtidos podem parecer contraditórios, uma vez que seria esperado que os níveis do hormônio deveriam ser maiores nesses indivíduos.” Uma explicação, segundo o cientista, é que algo pode estar cancelando a produção do hormônio da fome nos mais obesos.
Licinio acredita que a descoberta pode auxiliar na descoberta de novas pistas para o tratamento da obesidade. “É possível que indivíduos obesos tenham desenvolvido mecanismos biológicos que os tornam resistentes a seus próprios hormônios. Precisamos tentar decifrar esse mistério para desenvolver medicamentos que os tornem mais sensíveis a seus próprios sinais internos”, disse.
Células no estômago secretam grelina no sangue, onde a quantidade de hormônio varia durante o dia, aumentando antes das refeições e diminuindo após a pessoa ter se alimentado. A equipe de Licinio monitorou os padrões de grelina em dez homens, cinco magros e cinco obesos, a cada sete minutos durante 24 horas. Foram coletados mais de 200 amostras de sangue por voluntário.
Os pesquisadores se surpreenderam ao identificar um grande aumento do hormônio nos indivíduos magros entre meia-noite a seis da manhã, em nível tão elevado que superou os valores encontrados antes das refeições. Nos voluntários obesos, os níveis permaneceram praticamente constantes.
“As mais fortes variações dos níveis de grelina estavam ausentes nos homens obesos, sugerindo que seus sistemas regulatórios deixaram de funcionar corretamente. Isso vai contra o estereótipo das pessoas acima do peso normal que acordam no meio da noite para atacar a geladeira”, disse Licinio.
Os cientistas, quatro da UCLA e um da Universidade do Estado da Louisiana, também monitoraram os níveis de leptina e de adiponectina, dois hormônios produzidos por células adiposas. O primeiro produz a sensação de saciação, indicando o momento de parar de comer. O outro ajuda a regular o metabolismo energético.
Junto com os baixos níveis de grelina, os indivíduos obesos mostraram, em relação aos mais magros, quantidades mais altas de leptina e mais baixas de adiponectina. “Novamente, isso vai contra o que se costumava achar. Seria de se esperar que pessoas obesas tivessem níveis menores de leptina, não maiores”, afirmou Licinio.
Os voluntários tinham entre 21 e 25 anos, eram não-fumantes e estavam em boas condições físicas, além de não terem tido perdas ou ganhos recentes de peso. Também não ingeriram qualquer medicamento ou suplemento dietético nos 30 dias antes da pesquisa. O cientista brasileiro explica que o próximo passo de seu grupo será o estudo com mulheres e com pessoas que sentem compulsão alimentar noturna.
Julio Licinio, que vive nos Estados Unidos desde 1984, é professor de psiquiatria, medicina e endocrinologia, além de dirigir o Centro de Farmacologia Clínica e o Programa de Treinamento de Graduação em Investigação Translacional da UCLA. É diretor associado do Centro de Pesquisas Clínicas e co-diretor do Laboratório de Farmacogenômica da mesma universidade.
Graduou-se em medicina pela Universidade Federal da Bahia, tendo prosseguido a formação acadêmica na Universidade de São Paulo e na Universidade de Chicago, passando em seguida pelo Centro Médico Cornell e pelo Instituto Nacional para Saúde Mental, ambos nos Estados Unidos. É fundador e editor dos periódicos The Pharmacogenomics Journal e Molecular Psychiatry, ambos do grupo Nature.
Fonte: Heitor Shimizu - Agência Fapesp, 30/06/2004.
Fonte:
http://www.copacabanarunners.net/
Os pesquisadores descobriram que, durante a noite, pessoas magras secretam grandes quantidades de grelina, um hormônio que estimula a fome. A grelina ajuda o organismo a controlar o peso como parte de um complexo sistema que regula a ingestão de alimentos e o consumo de energia. O estudo verificou que indivíduos obesos, pelo contrário, não experimentam tal elevação no nível no hormônio.
“Achávamos que pessoas obesas deveriam ter padrões diferentes de grelina, mas a surpresa foi ver que isso ocorre principalmente à noite”, disse Licinio à Agência FAPESP. “Os resultados obtidos podem parecer contraditórios, uma vez que seria esperado que os níveis do hormônio deveriam ser maiores nesses indivíduos.” Uma explicação, segundo o cientista, é que algo pode estar cancelando a produção do hormônio da fome nos mais obesos.
Licinio acredita que a descoberta pode auxiliar na descoberta de novas pistas para o tratamento da obesidade. “É possível que indivíduos obesos tenham desenvolvido mecanismos biológicos que os tornam resistentes a seus próprios hormônios. Precisamos tentar decifrar esse mistério para desenvolver medicamentos que os tornem mais sensíveis a seus próprios sinais internos”, disse.
Células no estômago secretam grelina no sangue, onde a quantidade de hormônio varia durante o dia, aumentando antes das refeições e diminuindo após a pessoa ter se alimentado. A equipe de Licinio monitorou os padrões de grelina em dez homens, cinco magros e cinco obesos, a cada sete minutos durante 24 horas. Foram coletados mais de 200 amostras de sangue por voluntário.
Os pesquisadores se surpreenderam ao identificar um grande aumento do hormônio nos indivíduos magros entre meia-noite a seis da manhã, em nível tão elevado que superou os valores encontrados antes das refeições. Nos voluntários obesos, os níveis permaneceram praticamente constantes.
“As mais fortes variações dos níveis de grelina estavam ausentes nos homens obesos, sugerindo que seus sistemas regulatórios deixaram de funcionar corretamente. Isso vai contra o estereótipo das pessoas acima do peso normal que acordam no meio da noite para atacar a geladeira”, disse Licinio.
Os cientistas, quatro da UCLA e um da Universidade do Estado da Louisiana, também monitoraram os níveis de leptina e de adiponectina, dois hormônios produzidos por células adiposas. O primeiro produz a sensação de saciação, indicando o momento de parar de comer. O outro ajuda a regular o metabolismo energético.
Junto com os baixos níveis de grelina, os indivíduos obesos mostraram, em relação aos mais magros, quantidades mais altas de leptina e mais baixas de adiponectina. “Novamente, isso vai contra o que se costumava achar. Seria de se esperar que pessoas obesas tivessem níveis menores de leptina, não maiores”, afirmou Licinio.
Os voluntários tinham entre 21 e 25 anos, eram não-fumantes e estavam em boas condições físicas, além de não terem tido perdas ou ganhos recentes de peso. Também não ingeriram qualquer medicamento ou suplemento dietético nos 30 dias antes da pesquisa. O cientista brasileiro explica que o próximo passo de seu grupo será o estudo com mulheres e com pessoas que sentem compulsão alimentar noturna.
Julio Licinio, que vive nos Estados Unidos desde 1984, é professor de psiquiatria, medicina e endocrinologia, além de dirigir o Centro de Farmacologia Clínica e o Programa de Treinamento de Graduação em Investigação Translacional da UCLA. É diretor associado do Centro de Pesquisas Clínicas e co-diretor do Laboratório de Farmacogenômica da mesma universidade.
Graduou-se em medicina pela Universidade Federal da Bahia, tendo prosseguido a formação acadêmica na Universidade de São Paulo e na Universidade de Chicago, passando em seguida pelo Centro Médico Cornell e pelo Instituto Nacional para Saúde Mental, ambos nos Estados Unidos. É fundador e editor dos periódicos The Pharmacogenomics Journal e Molecular Psychiatry, ambos do grupo Nature.
Fonte: Heitor Shimizu - Agência Fapesp, 30/06/2004.
Fonte:
http://www.copacabanarunners.net/
Treine o seu cérebro e a emoção
A nossa maravilhosa máquina humana anda, corre, salta, chuta, lança, trepa, empurra, puxa, levanta, nada e dança com todos esses movimentos combinados. Tudo comandado pelo cérebro que, além dos movimentos, ainda é responsável pelas emoções.
É dividido em dois hemisférios: direito e esquerdo. Acredita-se que o esquerdo orienta o raciocínio lógico, matemático, das coisas certinhas. O direito induz à arte, à criatividade. Quando uma pessoa tem mais facilidade com a matemática, por exemplo, os estudiosos no assunto acreditam estar desenvolvendo mais o lado esquerdo. Os artistas, os pintores, desenhistas e etc. teoricamente desenvolvem mais o lado direito do cérebro. Sendo assim, não se pode dizer que uma pessoa de qualquer raça seja mais inteligente em relação à outra. Na raça branca podemos encontrar muitos engenheiros e cientistas enclausurados em sofisticados laboratórios computadorizados.
Enquanto a raça negra é voltada às artes, ao folclore, à liberdade e aos esportes livres. "Tem branco no samba" é uma expressão que retrata bem isso. Não significa que ninguém... seja branco, negro, amarelo, cabelouro ou de qualquer estirpe seja mais ou menos inteligente que o outro. O psicólogo francês Wallon acha que a emoção é a fonte do conhecimento e sendo assim, nada na vida pode ser feito sem ela. Amor pela profissão, pelas pessoas que nos rodeiam pode ser a chave da felicidade. Por mais simples a tarefa a ser executada no dia a dia, sem a emoção tudo fica sem graça.
De tão importante, o cérebro não pode ficar sem ser abastecido com oxigênio, glicose, entre outros nutrientes. Sabe-se que, de acordo com a necessidade, digestão, atividade física etc., o organismo faz a redistribuição do aporte sanguíneo. O cérebro é o único não afetado por essa variação. Segundo Chapman e Michell, citado por Vander, recebe 750 mililitros de sangue por minuto, tanto em repouso quanto em atividade extenuante. Uma pequena variação no fluxo já é suficiente para causar, desde uma simples tonteira ou desmaio, até seqüelas mais graves. Seja por falta de oxigênio ou glicemia diminuída. Esta, entre outras razões, evidencia a necessidade da alimentação pré-competitiva e, durante provas de longa duração, a base de carboidratos complexos, que são de fácil digestão, fornecendo energia (glicose) a partir da absorção dos amidos. Não é raro, em maratonas, vermos atletas em confusão mental, acometidos pela hipoglicemia.
Dopamina, seronina, endorfina, entre tantas substâncias, com origem no cérebro, acreditam os estudiosos que, de alguma forma, estejam relacionadas com os mecanismos do estresse emocional: paixão, sexo, amor, ódio, expectativa, tristeza, ansiedade etc. O corpo libera uma substância própria na defesa e resposta do organismo. O desequilíbrio da química cerebral, explica, por exemplo, como uma pessoa pode estar triste num ambiente em que todos estão alegres. Sozinho na multidão.
Como uma espécie de isolamento, o cérebro é composto por um material gorduroso, mielina, constituído de ácidos graxos e colesterol. Como as interligações nervosas e a estrutura cerebral são o que se desenvolve primeiro no corpo humano, o colesterol na primeira infância não é tão nocivo quanto no adulto. Ele participa do processo conhecido como mielinização.
Como todo o corpo, esse nobre órgão precisa de manutenção, que lhe chega pela corrente sanguínea. Os exercícios físicos regulares de baixa intensidade ajudam a oxigená-lo melhor e fornecer nutrientes sem desequilíbrio evitando ou adiando a senectude. O sono também participa do equilíbrio da química cerebral. Assim como os músculos, o cérebro também é treinável pelo uso.
Não adianta nada só fazer exercícios e não ler, estudar, criar etc. "O saber não ocupa espaço", não hipertrofia. Pode ser até que alguém defenda tese do saber não estar tão relacionado com o condicionamento físico. Austregésilo de Athayde, Machado de Assis, Carlos Drummond de Andrade, Manoel Bandeira, Vinicius de Moraes e tantas pessoas inteligentes que chegaram à sexta, sétima e oitava década morreram lúcidos. Não se tem notícias de que fossem amantes do exercício, a não ser o mental. Simplesmente usavam a cabeça...e a emoção!!!
"Malhar" só o corpo não adianta. O cérebro também precisa de exercício. Leia revistas e jornais, converse com as pessoas e estude pelo menos um pouquinho todos os dias o assunto de seu maior interesse. Quem nunca ouviu comentários do tipo: ela é bonita, gostosa, tem um corpo "saradão", mas quando abre a boca... Isso também vale pra certos homens pensando em conquistar as mulheres apenas com músculos ou posição social. Sobre alguns, elas dizem o mesmo! São bonitos... Sarados... mas de boca fechada.
Por:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:
http://www.copacabanarunners.net/
É dividido em dois hemisférios: direito e esquerdo. Acredita-se que o esquerdo orienta o raciocínio lógico, matemático, das coisas certinhas. O direito induz à arte, à criatividade. Quando uma pessoa tem mais facilidade com a matemática, por exemplo, os estudiosos no assunto acreditam estar desenvolvendo mais o lado esquerdo. Os artistas, os pintores, desenhistas e etc. teoricamente desenvolvem mais o lado direito do cérebro. Sendo assim, não se pode dizer que uma pessoa de qualquer raça seja mais inteligente em relação à outra. Na raça branca podemos encontrar muitos engenheiros e cientistas enclausurados em sofisticados laboratórios computadorizados.
Enquanto a raça negra é voltada às artes, ao folclore, à liberdade e aos esportes livres. "Tem branco no samba" é uma expressão que retrata bem isso. Não significa que ninguém... seja branco, negro, amarelo, cabelouro ou de qualquer estirpe seja mais ou menos inteligente que o outro. O psicólogo francês Wallon acha que a emoção é a fonte do conhecimento e sendo assim, nada na vida pode ser feito sem ela. Amor pela profissão, pelas pessoas que nos rodeiam pode ser a chave da felicidade. Por mais simples a tarefa a ser executada no dia a dia, sem a emoção tudo fica sem graça.
De tão importante, o cérebro não pode ficar sem ser abastecido com oxigênio, glicose, entre outros nutrientes. Sabe-se que, de acordo com a necessidade, digestão, atividade física etc., o organismo faz a redistribuição do aporte sanguíneo. O cérebro é o único não afetado por essa variação. Segundo Chapman e Michell, citado por Vander, recebe 750 mililitros de sangue por minuto, tanto em repouso quanto em atividade extenuante. Uma pequena variação no fluxo já é suficiente para causar, desde uma simples tonteira ou desmaio, até seqüelas mais graves. Seja por falta de oxigênio ou glicemia diminuída. Esta, entre outras razões, evidencia a necessidade da alimentação pré-competitiva e, durante provas de longa duração, a base de carboidratos complexos, que são de fácil digestão, fornecendo energia (glicose) a partir da absorção dos amidos. Não é raro, em maratonas, vermos atletas em confusão mental, acometidos pela hipoglicemia.
Dopamina, seronina, endorfina, entre tantas substâncias, com origem no cérebro, acreditam os estudiosos que, de alguma forma, estejam relacionadas com os mecanismos do estresse emocional: paixão, sexo, amor, ódio, expectativa, tristeza, ansiedade etc. O corpo libera uma substância própria na defesa e resposta do organismo. O desequilíbrio da química cerebral, explica, por exemplo, como uma pessoa pode estar triste num ambiente em que todos estão alegres. Sozinho na multidão.
Como uma espécie de isolamento, o cérebro é composto por um material gorduroso, mielina, constituído de ácidos graxos e colesterol. Como as interligações nervosas e a estrutura cerebral são o que se desenvolve primeiro no corpo humano, o colesterol na primeira infância não é tão nocivo quanto no adulto. Ele participa do processo conhecido como mielinização.
Como todo o corpo, esse nobre órgão precisa de manutenção, que lhe chega pela corrente sanguínea. Os exercícios físicos regulares de baixa intensidade ajudam a oxigená-lo melhor e fornecer nutrientes sem desequilíbrio evitando ou adiando a senectude. O sono também participa do equilíbrio da química cerebral. Assim como os músculos, o cérebro também é treinável pelo uso.
Não adianta nada só fazer exercícios e não ler, estudar, criar etc. "O saber não ocupa espaço", não hipertrofia. Pode ser até que alguém defenda tese do saber não estar tão relacionado com o condicionamento físico. Austregésilo de Athayde, Machado de Assis, Carlos Drummond de Andrade, Manoel Bandeira, Vinicius de Moraes e tantas pessoas inteligentes que chegaram à sexta, sétima e oitava década morreram lúcidos. Não se tem notícias de que fossem amantes do exercício, a não ser o mental. Simplesmente usavam a cabeça...e a emoção!!!
"Malhar" só o corpo não adianta. O cérebro também precisa de exercício. Leia revistas e jornais, converse com as pessoas e estude pelo menos um pouquinho todos os dias o assunto de seu maior interesse. Quem nunca ouviu comentários do tipo: ela é bonita, gostosa, tem um corpo "saradão", mas quando abre a boca... Isso também vale pra certos homens pensando em conquistar as mulheres apenas com músculos ou posição social. Sobre alguns, elas dizem o mesmo! São bonitos... Sarados... mas de boca fechada.
Por:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:
http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 10 de dezembro de 2011
Cãibras musculares: Causas e tratamentos
O que causa cãibras musculares?
Líquidos e o Fator Sódio
Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.
Estudo de caso de cãibra
Um estudo* dá apoio à teoria. Um jogador de tênis de elite perdia mais sódio na transpiração, em várias horas de jogo, do que todo o consumo diário. Durante uma partida intensa que resultou numa perda de transpiração de até 3 quartos por hora, o jogador teve cãibras. Após um teste fisiológico, foi recomendado que o jogador adicionasse sal à dieta e ingerisse bebida esportiva. Essa adição de sódio reduziu ocorrências subseqüentes de cãibras. Sempre que o jogador sentia cãibras durante o jogo, ele tomava uma bebida esportiva com cloreto de sódio. As cãibras pararam.
Após checar com um médico para corrigir as principais causas (Leia : " Outras causas potenciais"), um atleta que tem cãibras musculares depois de exercícios pode querer adicionar sódio às refeições.
Dada a popularidade de dietas com pouco sódio, um déficit de sódio não está fora de questão quando um atleta está suando em taxas altas, particularmente nos meses quentes do ano. Lanches salgados ou um pouco mais de sal vão ajudar a repor o mineral. Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio.
Gatorade contém 90 mg de sódio por 200 ml, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Esta é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido e ainda atende aos padrões da FDA - Food and Drug Administration, dos Estados Unidos, para alimentos com baixo teor de sódio.
Preocupando-se com os minerais
Por muitos anos, atletas atribuíram cãibras à falta, no organismo, de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. No entanto, pesquisas mostram que esses minerais são menos propensos a causar cãibras.
As quantidades de potássio, cálcio e magnésio no suor são baixas se comparadas com as de sódio e cloreto. Além disso, potássio, magnésio e cálcio são facilmente repostos com dieta. Conseqüentemente, um déficit desses minerais é raro.
Outras causas potenciais
Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares são fatores que favorecem a ocorrência de cãibras. Alguns relatos também indicam que o uso de certos suplementos dietéticos como creatina pode aumentar os riscos de cãibras musculares. Se cãibras apareceram sem um histórico prévio, consulte um médico para excluir causas mais sérias.
Os atletas atribuem cãibras à falta de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. A opinião médica atual não dá apoio a esta idéia. Os músculos tendem a acumular potássio, cálcio e magnésio de forma tal que são perdidos em níveis menores na transpiração, se comparados com sódio e cloreto. A dieta geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits que iriam contribuir para a ocorrência de cãibras. Pesquisas futuras poderão nos mostrar outros resultados.
Prevenindo cãibras
Previna as cãibras antes que elas comecem, fazendo aos atletas as seguintes recomendações:
1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;
2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva/isotônico
3. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso.
Soluções rápidas para cãibras
Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:
1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.
2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.
Fonte:
http://www.copacabanarunners.net/
Líquidos e o Fator Sódio
Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.
Estudo de caso de cãibra
Um estudo* dá apoio à teoria. Um jogador de tênis de elite perdia mais sódio na transpiração, em várias horas de jogo, do que todo o consumo diário. Durante uma partida intensa que resultou numa perda de transpiração de até 3 quartos por hora, o jogador teve cãibras. Após um teste fisiológico, foi recomendado que o jogador adicionasse sal à dieta e ingerisse bebida esportiva. Essa adição de sódio reduziu ocorrências subseqüentes de cãibras. Sempre que o jogador sentia cãibras durante o jogo, ele tomava uma bebida esportiva com cloreto de sódio. As cãibras pararam.
Após checar com um médico para corrigir as principais causas (Leia : " Outras causas potenciais"), um atleta que tem cãibras musculares depois de exercícios pode querer adicionar sódio às refeições.
Dada a popularidade de dietas com pouco sódio, um déficit de sódio não está fora de questão quando um atleta está suando em taxas altas, particularmente nos meses quentes do ano. Lanches salgados ou um pouco mais de sal vão ajudar a repor o mineral. Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio.
Gatorade contém 90 mg de sódio por 200 ml, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Esta é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido e ainda atende aos padrões da FDA - Food and Drug Administration, dos Estados Unidos, para alimentos com baixo teor de sódio.
Preocupando-se com os minerais
Por muitos anos, atletas atribuíram cãibras à falta, no organismo, de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. No entanto, pesquisas mostram que esses minerais são menos propensos a causar cãibras.
As quantidades de potássio, cálcio e magnésio no suor são baixas se comparadas com as de sódio e cloreto. Além disso, potássio, magnésio e cálcio são facilmente repostos com dieta. Conseqüentemente, um déficit desses minerais é raro.
Outras causas potenciais
Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares são fatores que favorecem a ocorrência de cãibras. Alguns relatos também indicam que o uso de certos suplementos dietéticos como creatina pode aumentar os riscos de cãibras musculares. Se cãibras apareceram sem um histórico prévio, consulte um médico para excluir causas mais sérias.
Os atletas atribuem cãibras à falta de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. A opinião médica atual não dá apoio a esta idéia. Os músculos tendem a acumular potássio, cálcio e magnésio de forma tal que são perdidos em níveis menores na transpiração, se comparados com sódio e cloreto. A dieta geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits que iriam contribuir para a ocorrência de cãibras. Pesquisas futuras poderão nos mostrar outros resultados.
Prevenindo cãibras
Previna as cãibras antes que elas comecem, fazendo aos atletas as seguintes recomendações:
1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;
2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva/isotônico
3. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso.
Soluções rápidas para cãibras
Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:
1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.
2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.
Fonte:
http://www.copacabanarunners.net/
Quando a corrida desorganiza o corpo - Desequilíbrios musculares e posturais
O ser humano talvez seja o animal desse planeta que possua o movimento mais complexo considerando ossos, músculos, articulações, eixos, alavancas que resultam na postura e movimentos de um bípede. Justamente por sermos dotados de inteligência é que ao longo do desenvolvimento motor, dependendo das influências sociais e prática ou não de diversas modalidades esportivas as pessoas chegam na fase adulta com desvios diversos na coluna e cadeias musculares. Não seria problema se isso não interferisse na Qualidade de Vida. As origens vão desde problemas psíquicos na formação da personalidade durante a infância e adolescência, erros de treinamentos físicos e as posturas inadequadas no trabalho que hoje são cada vez mais nocivas às estruturas do corpo.
Um interessante trabalho publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte sobre alterações posturais em atletas brasileiros que participaram de provas de potência muscular em competições internacionais apresenta os seguintes resultados: tornozelo em valgo soma 67%, rotação interna da pelve à direita 60% com o lado oposto mais elevado em 47%, anteversão da pelve 73%, hiperlordose lombar 73%, cifose torácica 53% e cabeça em protusão 73%. Traduzindo isso aí. Corredores de pista de provas curtas, por conta de terem que correr inclinado para a esquerda no sentido anti-horário, acabam ficando com os pés tortos, bum bum arrebitado, quadril desalinhado e a cabeça projetada para frente. Tudo por conta do esforço necessário para manter velocidade máxima nessas provas onde quase a metade da corrida é em curva para a esquerda. A hiperlordose lombar, bum bum arrebitado, decorre em função da força explosiva que os músculos flexores do quadril e extensores dos joelhos tem que fazer no ato de levantar e esticar a perna à frente a cada novo passo. A cifose torácica, corcunda, ocorre em função de uma compensação da hiperlordose lombar. Ou seja, um problema gera outro.
A Academia Americana de Ortopedia define postura, como o estado de equilíbrio dos músculos e ossos com capacidade para proteger todas as estruturas do corpo humano de traumatismos em qualquer posição: em pé, sentado ou deitado.
Não é difícil entender que qualquer desequilíbrio numa ou mais cadeias musculares resultem em outros desequilíbrios compensatórios do lado oposto. No caso em questão também não é difícil entender que todas as cadeias musculares do lado esquerdo do atleta são encurtadas e todas do lado direito alongadas irregularmente por conseqüência do gesto esportivo. Cada modalidade esportiva resulta num padrão corporal e postura específica. Sendo assim, na planilha de treinamento físico de cada atleta deveria constar atividade compensatória. Não é raro vermos treinadores preocupados em aperfeiçoar o gesto esportivo e esquecer das atividades complementares especialmente no esporte de alto rendimento onde o resultado vale dinheiro decidido em décimos de segundo. Não é comum por exemplo atletas de pista fazer trabalho de flexibilidade com intensidades diferentes nas cadeias musculares mais encurtadas que o gesto esportivo desequilibrou. Não é comum vermos corredores de pista correndo no sentido contrário ao habitual para compensar.
Corredores de longa distância também têm suas desordens musculares. Boa parte fica meio corcunda (cifótico), hiperlordótico e têm força desequilibrada nos músculos da coxa podendo ocasionar, por exemplo, desvio de patela. Não é raro fundista reclamar de dores nas costas principalmente na região lombar. Horas de treinamento leva o corredor assumir postura inadequada. Na linguagem popular é quando dizemos que "o corredor sentou". As costas ficam curvadas, os braços arriados e os joelhos flexionados em angulação abaixo do normal. Corredores treinam mesmo estando cansados, gripados e uma boa parcela volta a treinar antes de curar as lesões. "Fala sério". Isso pode dar certo? Não podemos esquecer que nossas fibras musculares têm capacidade limitada de cicatrizações e claro, quanto mais lesões ao longo do tempo, mais encurtados ficam os grupos musculares mais acometidos. Essa também é uma das razões da queda de performance mais ou menos acentuada de corredores mais velhos. A prática esportiva sem sombra de dúvida traz muitos benefícios à saúde desde que, praticada com orientação profissional e bom senso.
Por:
Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
Fonte:
http://www.copacabanarunners.net/
Um interessante trabalho publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte sobre alterações posturais em atletas brasileiros que participaram de provas de potência muscular em competições internacionais apresenta os seguintes resultados: tornozelo em valgo soma 67%, rotação interna da pelve à direita 60% com o lado oposto mais elevado em 47%, anteversão da pelve 73%, hiperlordose lombar 73%, cifose torácica 53% e cabeça em protusão 73%. Traduzindo isso aí. Corredores de pista de provas curtas, por conta de terem que correr inclinado para a esquerda no sentido anti-horário, acabam ficando com os pés tortos, bum bum arrebitado, quadril desalinhado e a cabeça projetada para frente. Tudo por conta do esforço necessário para manter velocidade máxima nessas provas onde quase a metade da corrida é em curva para a esquerda. A hiperlordose lombar, bum bum arrebitado, decorre em função da força explosiva que os músculos flexores do quadril e extensores dos joelhos tem que fazer no ato de levantar e esticar a perna à frente a cada novo passo. A cifose torácica, corcunda, ocorre em função de uma compensação da hiperlordose lombar. Ou seja, um problema gera outro.
A Academia Americana de Ortopedia define postura, como o estado de equilíbrio dos músculos e ossos com capacidade para proteger todas as estruturas do corpo humano de traumatismos em qualquer posição: em pé, sentado ou deitado.
Não é difícil entender que qualquer desequilíbrio numa ou mais cadeias musculares resultem em outros desequilíbrios compensatórios do lado oposto. No caso em questão também não é difícil entender que todas as cadeias musculares do lado esquerdo do atleta são encurtadas e todas do lado direito alongadas irregularmente por conseqüência do gesto esportivo. Cada modalidade esportiva resulta num padrão corporal e postura específica. Sendo assim, na planilha de treinamento físico de cada atleta deveria constar atividade compensatória. Não é raro vermos treinadores preocupados em aperfeiçoar o gesto esportivo e esquecer das atividades complementares especialmente no esporte de alto rendimento onde o resultado vale dinheiro decidido em décimos de segundo. Não é comum por exemplo atletas de pista fazer trabalho de flexibilidade com intensidades diferentes nas cadeias musculares mais encurtadas que o gesto esportivo desequilibrou. Não é comum vermos corredores de pista correndo no sentido contrário ao habitual para compensar.
Corredores de longa distância também têm suas desordens musculares. Boa parte fica meio corcunda (cifótico), hiperlordótico e têm força desequilibrada nos músculos da coxa podendo ocasionar, por exemplo, desvio de patela. Não é raro fundista reclamar de dores nas costas principalmente na região lombar. Horas de treinamento leva o corredor assumir postura inadequada. Na linguagem popular é quando dizemos que "o corredor sentou". As costas ficam curvadas, os braços arriados e os joelhos flexionados em angulação abaixo do normal. Corredores treinam mesmo estando cansados, gripados e uma boa parcela volta a treinar antes de curar as lesões. "Fala sério". Isso pode dar certo? Não podemos esquecer que nossas fibras musculares têm capacidade limitada de cicatrizações e claro, quanto mais lesões ao longo do tempo, mais encurtados ficam os grupos musculares mais acometidos. Essa também é uma das razões da queda de performance mais ou menos acentuada de corredores mais velhos. A prática esportiva sem sombra de dúvida traz muitos benefícios à saúde desde que, praticada com orientação profissional e bom senso.
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sábado, 3 de dezembro de 2011
Flexibilidade
Uma boa espreguiçada de manhã é tudo que o nosso corpo pede! O simples ato de espreguiçar nada mais é do que a necessidade natural do corpo fazer alongamento. Até os animais fazem isso.
O alongamento, e a valência física da flexibilidade, passou a ser melhor estudado a partir dos anos 40 e de lá pra cá muita discussão tem gerado. Entretanto, os benefícios e a aplicabilidade do alongamento são indiscutíveis e vão desde a preocupação com a qualidade de vida até os treinamentos mais complexos do esporte. Com relação à Qualidade de Vida existe consenso, mas no treinamento esportivo e na musculação existem correntes divergentes.
Cada um que estuda, escreve um livro ou defende uma tese sobre flexibilidade tenta dar um nome e uma qualificação diferente que acaba na mesma. "Flexibilidade é a amplitude máxima de um movimento em uma ou várias articulações combinadas". Não dá para fugir disso.
Já falamos em matérias anteriores que o sujeito saudável precisa ter condicionamento aeróbio, força e flexibilidade. O alongamento nada mais é do que um exercício destinado a desenvolver a flexibilidade e para isso, ao longo do tempo, foram desenvolvidos vários métodos, cada um com a sua aplicabilidade.
A olhos vistos, já se sabe que nem todo mundo tem a mesma flexibilidade. Isso depende, segundo Johns e Wright (1962) citado por Walace Monteiro, de fatores ósseos, musculares, tendinosos, da cápsula articular, da gordura e da pele. Dentre esse fatores limitantes, a cápsula articular contribui com 47% e os músculos com 41%.Entretanto, o fator genético talvez seja o mais decisivo e não é difícil percebermos isso na vida e no esporte. Determinadas atividades esportivas, de dança entre outras, tais como a Ginástica Olímpica, o balé e a dança rítmica exigem um grau bastante alto de flexibilidade geralmente nato. É a Ginástica Olímpica que deixa o praticante flexível ou quem já tem mais facilidade opta naturalmente pela atividade?
A flexibilidade também está associada ao sexo, a idade, a lateralidade corporal, a hora do dia e aquecimento. Não é difícil perceber que as mulheres e as crianças são normalmente mais flexíveis. O destro costuma ter o lado direito melhor do que o esquerdo. De manhã além de bater aquela preguiça, a gente fica mesmo meio "durão". Depois, as articulações vão ficando, por assim dizer, mais soltas. Quem pratica qualquer atividade física já comprovou que depois de um aquecimento, mesmo os mais simples, as articulações ficam mais flexíveis por causa do aumento da oferta de sangue e do líquido sinovial, um lubrificante das articulações.
O alongamento, quando executado de maneira correta, não deve gerar dores musculares, oxigenando a musculatura eliminando as toxinas possibilitando resposta motora mais rápida. A redução das tensões musculares, próprias do estresse, é outro benefício acusado pelas pessoas que participam de uma simples aula de alongamento. Os movimentos, normalmente bloqueados, pela atividade laboral ou por um treinamento esportivo mais intenso ficam liberados.
Como toda atividade física o alongamento exige orientação, regularidade e bom senso do aluno para não tentar ultrapassar os limites genéticos. Dor, a gente entende ser um sinal de alarme e portanto não deve ser desprezada. Algumas pessoas têm articulações mais flexíveis que outras independente de treinamento contínuo ou não. Não tente imitá-las e use o seu bom senso.
Na minha experiência esportiva tenho visto muitas aberrações ligadas às crendices com relação ao alongamento. Os corredores, especialmente os de maratona, e os adeptos à musculação visando hipertrofia costumam ser os mais arredios, e o mais impressionante são os álibis para não fazer: "cavalo de corrida não alonga", "alongamento atrapalha o ganho de massa muscular"... e vai por aí. Resultado! São esses os que têm mais contusões na corrida e entre os da musculação os com as piores posturas do tipo costas curvadas (cifóticos), bíceps volumoso mais que não estende totalmente e no geral todo duro como um "robocop".
Características da Flexibilidade
Antes de entrarmos nos pontos polêmicos desse assunto vamos nos ater nos que de certa forma existe consenso.
Povão e Atletas
É bem verdade que não podemos comparar a flexibilidade das pessoas comuns com a dos atletas pelo simples fato da necessidade do uso diário do corpo. Um atleta precisa de mais amplitude articular para executar tarefas esportivas de acordo com a complexidade dos movimentos exigidos na modalidade. As pessoas comuns têm mais ou menos flexibilidade dependendo também das tarefas funcionais do tipo andar, correr para atravessar ruas, ir ao mercado, subir escadas, amarrar os sapatos, pegar objetos num lugar alto e etc.
A Genética
É evidente, como já citamos, que as pessoas com mais flexibilidade natural têm mais facilidade de aprendizado e ou aperfeiçoamento de gestos motores desportivos. Não é difícil depararmos com pessoas que mesmo sedentárias conservam uma facilidade impressionante de, por exemplo, flexionar o tronco e alcançar os pés sem flexionar os joelhos. Em qualquer época, essas mesmas pessoas ao retornar ao treinamento terão mais facilidade.
Melhor nem Sempre
O fato de uma pessoa ter mais flexibilidade do que outra, nem sempre significa ser a saúde das suas articulações melhores ou representar uma vantagem. Flexibilidade excessiva, o "tiro pode sair pela culatra" favorecendo à contusões e ou lesões no treinamento por gerar uma confiança maior levando as pessoas arriscarem mais.
Especificidade
Mais flexibilidade numa determinada articulação não significa que todas tenham a mesma capacidade. Pode-se, por exemplo, ter boa flexibilidade nas articulações dos ombros e cintura escapular e não ter a mesma resposta nos membros inferiores. Da mesma forma, ao longo do tempo essas qualidades podem variar.
Meninos e Meninas
Sabe-se que as mulheres são geneticamente mais flexíveis do que os homens até por questões hormonais, diferença normalmente mantida por toda a vida. Entretanto, essa diferença só é notada a partir dos seis ou sete anos de idade. Até então meninos e meninas têm flexibilidade semelhante.
Gestantes
As gestantes são ainda mais flexíveis em virtude do hormônio relaxina estar sendo liberado nessa fase com objetivo de preparar todo o corpo para o parto deixando as articulações e ligamentos mais frouxos. Entretanto, isso exige um certo cuidado na prática de exercícios físicos porque, da mesma forma que favorece execução de certos movimentos de alongamento, essa facilidade pode favorecer às contusões por excesso de amplitude e confiança.
Idade x Treinamento
Os especialistas de uma forma geral apontam que a flexibilidade diminui com a idade, mas essa característica é mais ou menos acentuada com a falta de treinamento, especialmente depois dos 30 ou 40 anos de idade. Bailarinos e capoeiristas por exemplo, mantém uma boa flexibilidade, mesmo com idades mais avançadas. Basta estar treinando. O processo de envelhecimento pode ser retardado com a prática de alongamentos.
Aperfeiçoamento Motor
Não há dúvida também que um atleta campeão reúne mais qualidades físicas e os mais perfeitos gestos esportivos. O alongamento é treinamento essencial na vida deles. A discussão é quando aplicar e qual método é mais adequado caso a caso.
Eficiência Mecânica
Isso tem a ver com o item anterior. A eficiência mecânica depende de gestos esportivos mais perfeitos.
Profilaxia de Lesões
Esse é um ponto de discussão principalmente de uns anos para cá. Se por um lado, sem entrar em detalhes científicos, por anos a fio autores consagrados defendem que o alongamento pode prevenir as lesões, alguns novos autores alegam não existir provas registradas. Pelo sim, pelo não, a experiência tem mostrado que atletas adeptos ao alongamento e com mais flexibilidade se machucam menos. Não obstante a isso, a recuperação de lesões, necessariamente passa por sessões de alongamento. Me parece lógico, ou não?
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Atividade física muito democrática e acessível
Já é bem estabelecido pela ciência, desde a era Cooper nos anos 70, que a corrida como exercício aeróbio é um dos que mais rápido trazem os benefícios cardiovasculares e diminuem o percentual de gordura. A facilidade de não se depender de hora nem lugar específico para se praticar, é apontada como uma das grandes vantagens nos dias de hoje onde todo mundo vive correndo contra a agenda. Basta ter por perto o par de tênis, o short , e um lugar para tomar banho. As supostas desvantagens ficam por conta da corrida sem orientação profissional.
Mesmo sendo muito simples não dá pra sair por aí correndo como um doido...
Em primeiríssimo lugar é preciso fazer uma avaliação médica e em segundo, seguir uma orientação profissional. A prescrição do exercício certamente irá começar de forma lenta, gradual e progressiva passando inicialmente por um estágio de caminhada rápida intercalada com corrida lenta. Com a evolução, os trechos de caminhadas vão sendo substituídos por corridas.
Na esteira ou ar livre?
Só pelo fato de estarmos em contato direto com a natureza, correr ao ar livre é sempre mais agradável. O estímulo visual e a obrigatoriedade de estarmos o tempo todo raciocinando por onde passar, pisar e desviar de possíveis obstáculos naturais, contribui para o desenvolvimento da coordenação motora. Na esteira, conforme já comentamos há poucas semanas, os benefícios cardiovasculares e todos relacionados à saúde são os mesmos de se correr ao ar livre acrescido da segurança, melhor controle da velocidade desejada e o amortecimento do impacto. Na esteira pode-se controlar tudo: Freqüência cardíaca, Pressão Arterial, intensidade, corrigir posturas entre outras.
Outro fator gerador de discussão é saber quando o corpo gasta mais calorias: na esteira ou ao ar livre. Pesquisas americanas mostraram que até a velocidade de 286m/min, nas mesmas condições ambientais, não existem diferenças significativas. Acima dessa velocidade a resistência do ar pode influenciar em maior desgaste ao ar livre.
A roupa mais adequada não difere muito entre homens e mulheres. Ela deve ser leve e proporcionar a função de absorver e evaporar o suor tais como os tecidos em jérsei bastante usados pelos corredores. As mulheres devem proteger os seios com sutiã próprio ou os já bastante conhecidos e aprovados por elas mesmas, os "top".
A atenção maior deve ser dedicada na escolha do tênis, o equipamento mais importante porque uma escolha errada pode trazer conseqüências desagradáveis tais como bolhas e dores nas articulações dos pés. O tênis deve atender a necessidade de absorção do impacto, dar impulsão, ser maleável acompanhando o movimento do pé, ter um cabedal que facilite a transpiração ou que não encharque no caso de corrida na chuva.
A Gestante
Por mais experiente que seja a atleta, a corrida é uma das atividades de muito impacto não sendo coerente com a gravidez. Além disso, as modificações hormonais podem não favorecer à prática dessa modalidade.
Um desses hormônios, por exemplo a relaxina, produz um relaxamento geral dos tecidos e dos ligamentos aumentando as possibilidades de acidentes tais como torções. Portanto, á gestante existem outras boas atividades como a caminhada, a natação, a hidroginástica, o ciclismo "indor", os alongamentos e alguns exercícios de ginástica.
A Melhor Hora
É muito individual, mas a maioria das pessoas preferem a parte na manhã ou no final da tarde, períodos que biologicamente o organismo está mais apto à prática esportiva.
O complemento
Já existe hoje um consenso que o corredor deve praticar outras modalidades tais como a musculação visando melhor harmonia e reforço muscular.
Os Solos
Na areia pode-se desenvolver a força nas pernas além de permitir maior resistência e flexibilidade aos ligamentos. A desvantagem fica por conta da possível perda da velocidade.
Calçadão
Por ser mais plano e regular corre-se menos riscos de torções. Em compensação, o piso duro oferece muito impacto obrigando mais atenção na hora de escolher o tênis apropriado.
Pistas de terra
São ótimas para desenvolver a coordenação motora e agilidade além de causarem menos impacto. Quem não está acostumado deve ter muita atenção pois a irregularidade do terreno pode facilitar as torções de tornozelos.
Gramados
Os mais indicados por oferecerem comodidade amortecimento do impacto além de normalmente serem bastante agradável.
Pista de corrida
Apropriadas para desenvolver a velocidade. Quem gosta de "apenas" correr em pista deve, de vez em quando, inverter o sentido para não sobrecarregar e ou fortalecer as articulações sempre do mesmo lado.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Mesmo sendo muito simples não dá pra sair por aí correndo como um doido...
Em primeiríssimo lugar é preciso fazer uma avaliação médica e em segundo, seguir uma orientação profissional. A prescrição do exercício certamente irá começar de forma lenta, gradual e progressiva passando inicialmente por um estágio de caminhada rápida intercalada com corrida lenta. Com a evolução, os trechos de caminhadas vão sendo substituídos por corridas.
Na esteira ou ar livre?
Só pelo fato de estarmos em contato direto com a natureza, correr ao ar livre é sempre mais agradável. O estímulo visual e a obrigatoriedade de estarmos o tempo todo raciocinando por onde passar, pisar e desviar de possíveis obstáculos naturais, contribui para o desenvolvimento da coordenação motora. Na esteira, conforme já comentamos há poucas semanas, os benefícios cardiovasculares e todos relacionados à saúde são os mesmos de se correr ao ar livre acrescido da segurança, melhor controle da velocidade desejada e o amortecimento do impacto. Na esteira pode-se controlar tudo: Freqüência cardíaca, Pressão Arterial, intensidade, corrigir posturas entre outras.
Outro fator gerador de discussão é saber quando o corpo gasta mais calorias: na esteira ou ao ar livre. Pesquisas americanas mostraram que até a velocidade de 286m/min, nas mesmas condições ambientais, não existem diferenças significativas. Acima dessa velocidade a resistência do ar pode influenciar em maior desgaste ao ar livre.
A roupa mais adequada não difere muito entre homens e mulheres. Ela deve ser leve e proporcionar a função de absorver e evaporar o suor tais como os tecidos em jérsei bastante usados pelos corredores. As mulheres devem proteger os seios com sutiã próprio ou os já bastante conhecidos e aprovados por elas mesmas, os "top".
A atenção maior deve ser dedicada na escolha do tênis, o equipamento mais importante porque uma escolha errada pode trazer conseqüências desagradáveis tais como bolhas e dores nas articulações dos pés. O tênis deve atender a necessidade de absorção do impacto, dar impulsão, ser maleável acompanhando o movimento do pé, ter um cabedal que facilite a transpiração ou que não encharque no caso de corrida na chuva.
A Gestante
Por mais experiente que seja a atleta, a corrida é uma das atividades de muito impacto não sendo coerente com a gravidez. Além disso, as modificações hormonais podem não favorecer à prática dessa modalidade.
Um desses hormônios, por exemplo a relaxina, produz um relaxamento geral dos tecidos e dos ligamentos aumentando as possibilidades de acidentes tais como torções. Portanto, á gestante existem outras boas atividades como a caminhada, a natação, a hidroginástica, o ciclismo "indor", os alongamentos e alguns exercícios de ginástica.
A Melhor Hora
É muito individual, mas a maioria das pessoas preferem a parte na manhã ou no final da tarde, períodos que biologicamente o organismo está mais apto à prática esportiva.
O complemento
Já existe hoje um consenso que o corredor deve praticar outras modalidades tais como a musculação visando melhor harmonia e reforço muscular.
Os Solos
Na areia pode-se desenvolver a força nas pernas além de permitir maior resistência e flexibilidade aos ligamentos. A desvantagem fica por conta da possível perda da velocidade.
Calçadão
Por ser mais plano e regular corre-se menos riscos de torções. Em compensação, o piso duro oferece muito impacto obrigando mais atenção na hora de escolher o tênis apropriado.
Pistas de terra
São ótimas para desenvolver a coordenação motora e agilidade além de causarem menos impacto. Quem não está acostumado deve ter muita atenção pois a irregularidade do terreno pode facilitar as torções de tornozelos.
Gramados
Os mais indicados por oferecerem comodidade amortecimento do impacto além de normalmente serem bastante agradável.
Pista de corrida
Apropriadas para desenvolver a velocidade. Quem gosta de "apenas" correr em pista deve, de vez em quando, inverter o sentido para não sobrecarregar e ou fortalecer as articulações sempre do mesmo lado.
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sábado, 26 de novembro de 2011
Erros mais comuns cometidos por quem frequenta academia
Esse é o problema. Nós, profissionais da área de saúde vivemos desesperadamente sugerindo às pessoas a fazer algum tipo de exercício físico aí quando o indivíduo procura uma academia por vezes acaba fazendo tudo errado e esses erros além de não serem poucos são bastante comuns. São eles:
Pular Fase de Adaptação
Quando alguém inicia um programa principalmente de musculação independente da experiência anterior necessariamente depois das avaliações médicas, funcionais e testes físicos deve passar por um período de adaptação aos exercícios e às cargas prescritas pelo professor. Esse tempo pode variar em até três meses a fim de preparar toda a estrutura musculoesquelética de forma lenta gradual e progressiva. É bastante comum aluno querendo pular essa fase na ânsia de ganhar uma montanha de músculos em pouco tempo. O resultado a gente já sabe. Dores musculares, lesões e desistência. Mesmo quem tem boa genética não fica forte da noite para o dia.
Proteína Demais
Seguindo essa linha da busca da montanha de músculos em pouco tempo não são poucos os que se enchem de proteína depois do treino achando que isso é o que vai dar resultado. Ledo engano. O corpo tem capacidade limitada de absorção de proteína que varia de 1 a 2 gramas por kg de peso corporal. Depois do treino o corpo precisa primeiro equilibrar a glicemia sendo mais importante ingerir carboidrato também sem exagero. Se o treino foi executado conforme a orientação do professor é bem possível não ser necessário a ingestão de proteína além da contida na alimentação. O corpo faz a reconstrução das fibras musculares se a carga e o descanso forem adequados.
Suplementos
Se esse não for o maior erro é um dos campeões. Como tem gente com mania de suplemento! Entre os adeptos da atividade física ou esportistas de qualquer modalidade, é cada vez maior o hábito de experimentar os mais variados tipos de dietas, complementos alimentares e/ou fórmulas “ditas” mágicas na esperança de melhores performances. Os suplementos foram criados para atender as necessidades de recuperação mais rápida dos atletas de elite. Ou seja. Atletas que vivem disso, só fazem isso, têm potencial genético e treinam muitas horas por dia. Treinam por um motivo que ultrapassa a barreira da saúde e muitas vezes do bom senso. Para quem não é atleta de elite ou profissional do esporte os melhores suplementos se compra na feira e no açougue.
Creatina
É mais uma questão que não existe consenso. Teoricamente atua na recuperação mais rápida da energia nas atividades de curta duração e muito rápida “sprints” como corridas de 100 e 200 metros e nas séries pesadas de musculação. A creatina é produzida no organismo humano pelo fígado e pâncreas e também está presente nas carnes vermelhas e peixes. Ou seja, também para quem não é atleta não há justificativa do uso como recurso ergogênico.
De qualquer forma para quem deseja usar deve em primeiríssimo lugar consultar um nutricionista que é o profissional habilitado para prescrever a dosagem certa para o momento certo de acordo com a periodização do treinamento de musculação. A creatina é um dos produtos mais prescritos e/ou sugeridos nas academias por pessoas não habilitadas para isso. Vale ressaltar que o “o consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” sendo um produto agora normatizado pela ANVISA.
Uso Errado do Equipamento
Alguns iniciantes ignoram as orientações dos professores sobre o uso correto dos equipamentos se preocupando apenas com a carga que vai usar. Resultado. Aquele barulhão de peso caindo no chão ou aquela batida violenta nas máquinas. O professor está lá para orientar e o aluno diz saber usar e não sabe. Não tenha vergonha de perguntar. O aluno está pagando para isso.
Ignorar o Aquecimento
Sempre tem aquele aluno “esperto” que pensa. “Eu vim “malhar ferro” pra que aquecimento?” O aquecimento é mais importante até que o alongamento. Dispensar o alongamento não tem problema nenhum porque aquecimento e alongamento não têm os mesmos objetivos. Em todas as atividades se faz aquecimento que pode ser inclusive com a própria atividade fazendo uma ou duas séries iniciais com a metade da carga prevista na série principal. O corredor aquece correndo o futebolista batendo bola e assim por diante. Não querer não fazer exercício nenhum é uma opção. Pagar para fazer errado é burrice. Ou não?
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Dores nas costas - Hérnia de Disco
As dores nas costas, de um modo geral, tem origem nas posturas inadequadas dia a dia promovendo ao longo do tempo várias patologias. Uma delas, a hérnia de disco, tem várias formas de se manifestar dependendo da direção tomada pelo núcleo e qual área e ligamento atinja. Sendo um material cuja finalidade é a de absorver o impacto funciona como uma bola pneumática e sob pressão dos movimentos da coluna ou sobrecarga, se desloca no sentido contrário. Sendo assim, quando a pressão é superior à sua capacidade de resistência o anel fibroso pode formar pequenas rachaduras e o núcleo invadir esse espaço até se exteriorizar. Daí as várias formas de hérnias.
Hérnia Intra-esponjosa - Enquanto o anel fibroso não perde a sua resistência, na presença de uma pressão muito forte sobre o disco intervertebral, o núcleo pode provocar um afundamento no corpo da vértebra por ser composto de material esponjoso e nesse caso menos resistente que o anel fibroso. Pode ocorrer quando a pressão tem origem na força vertical, como por exemplo exercícios com peso acima da cabeça sem o devido preparo ou saltos verticais sem a observação da técnica correta de amortecimento.
Alguns estudos tem mostrado o anel fibroso começando uma degeneração a partir dos 25 anos, perdendo assim, gradativamente a resistência e produzir pequenos rasgos entre as camadas abrindo caminho para a passagem do núcleo sob pressão que pode se espalhar. Essa é uma forma de hérnia de difícil diagnóstico porque a dor pode não se manifestar em apenas uma região localizada.
Se o núcleo encontra caminho para fora tanto pode ser na direção das costas, (póstero-posterior), para os lados (Póstero-lateral esquerda ou direita) ou para dentro (póstero-anterior), as mais raras. Os registros médicos apontam um índice muito maior, em torno de 80%, de hérnias póstero-posterior devido à posição mais freqüente do corpo em flexão do tronco. Inclinado para a frente.
Ao se exteriorizar, o núcleo encontra o ligamento comum posterior e nele pode ficar encostado ou escorregar ficando pressionado entre ele e o corpo da vértebra imediatamente abaixo (subjacente).
Em boa parte dos casos existe a possibilidade de, com exercícios contrários ao movimento que provocou o deslocamento do núcleo fazer a inversão desse deslocamento e uma espécie de soldadura no anel fibroso.
Quando a resistência nuclear empurra, por assim dizer, o ligamento, pode ficar no interior do canal vertebral sendo chamada de Hérnia Discal Livre.
Pode haver o caso de ficar bloqueada sob o ligamento vertebral separando-se do restante do núcleo e o espaço do anel fibroso entre eles se fecharem. Se a hérnia deslizar para cima ou para baixo entre o corpo da vértebra e o ligamento chama-se Hérnia Migratória Subligamentar.
A hérnia de disco costuma ser acompanhada de lombalgia e ou dores ciáticas porque ao deslizar esbarrando no ligamento posterior pode atingir as raízes nervosas isquiáticas. A maioria das hérnias se localizam entre as L4 / L5 ou L5 / S1.
Uma grande parte dessas lesões, como já dissemos, podem ser evitadas com exercícios adequados e posturas corretas durante o dia e três grupos musculares são os responsáveis diretos pela proteção da lombar: os paravertebrais, os da camada superficial, intermediária e profunda dorsal e os abdominais. O trabalho é, por assim dizer, dividido entre os três e quando um deles falham, os outros ficam sobrecarregados sendo que os paravertebrais acabam pagando sozinhos a conta por serem músculos posturais. Basta estarmos de pé, sentado ou fazendo qualquer movimento para serem solicitados.
Muito mais que a estética, os músculos do abdome deveriam ser vistos com uma importância da saúde. Quando eles ficam fracos o centro de gravidade muda, o braço de resistência entre a lombar e a parede abdominal aumenta e o esforço nas vértebras lombares também aumenta.
O treinamento com peso, embora ao olhos do leigo não pareça, tem o índice de contusões muito baixo sendo considerado uma atividade segura desde que, a orientação seja feita por pessoas habilitadas. Segundo Zatsiorsky 99, os índices indicam 1 para cada 10000 atletas que participam de treinamento ou competição. Se compararmos com as demais modalidades esportivas esses números podem ser quase desprezíveis. Entretanto, quem se dedica a levantar peso, deve atentar para a coluna lombar, local onde se origina a maioria dos problemas. Entre dores musculares, articulares, tendinites, distenções e contraturas nas diversas partes do corpo, 44 a 50% atingem a lombar (lombalgias, dores ciáticas e ou hérnia de disco). Portanto, se o atleta dedicar atenção á postura, respiração, reforço dos músculos eretores da coluna e carga compatível com a aptidão, terá um índice baixíssimo de problemas na sua vida atlética.
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Hérnia Intra-esponjosa - Enquanto o anel fibroso não perde a sua resistência, na presença de uma pressão muito forte sobre o disco intervertebral, o núcleo pode provocar um afundamento no corpo da vértebra por ser composto de material esponjoso e nesse caso menos resistente que o anel fibroso. Pode ocorrer quando a pressão tem origem na força vertical, como por exemplo exercícios com peso acima da cabeça sem o devido preparo ou saltos verticais sem a observação da técnica correta de amortecimento.
Alguns estudos tem mostrado o anel fibroso começando uma degeneração a partir dos 25 anos, perdendo assim, gradativamente a resistência e produzir pequenos rasgos entre as camadas abrindo caminho para a passagem do núcleo sob pressão que pode se espalhar. Essa é uma forma de hérnia de difícil diagnóstico porque a dor pode não se manifestar em apenas uma região localizada.
Se o núcleo encontra caminho para fora tanto pode ser na direção das costas, (póstero-posterior), para os lados (Póstero-lateral esquerda ou direita) ou para dentro (póstero-anterior), as mais raras. Os registros médicos apontam um índice muito maior, em torno de 80%, de hérnias póstero-posterior devido à posição mais freqüente do corpo em flexão do tronco. Inclinado para a frente.
Ao se exteriorizar, o núcleo encontra o ligamento comum posterior e nele pode ficar encostado ou escorregar ficando pressionado entre ele e o corpo da vértebra imediatamente abaixo (subjacente).
Em boa parte dos casos existe a possibilidade de, com exercícios contrários ao movimento que provocou o deslocamento do núcleo fazer a inversão desse deslocamento e uma espécie de soldadura no anel fibroso.
Quando a resistência nuclear empurra, por assim dizer, o ligamento, pode ficar no interior do canal vertebral sendo chamada de Hérnia Discal Livre.
Pode haver o caso de ficar bloqueada sob o ligamento vertebral separando-se do restante do núcleo e o espaço do anel fibroso entre eles se fecharem. Se a hérnia deslizar para cima ou para baixo entre o corpo da vértebra e o ligamento chama-se Hérnia Migratória Subligamentar.
A hérnia de disco costuma ser acompanhada de lombalgia e ou dores ciáticas porque ao deslizar esbarrando no ligamento posterior pode atingir as raízes nervosas isquiáticas. A maioria das hérnias se localizam entre as L4 / L5 ou L5 / S1.
Uma grande parte dessas lesões, como já dissemos, podem ser evitadas com exercícios adequados e posturas corretas durante o dia e três grupos musculares são os responsáveis diretos pela proteção da lombar: os paravertebrais, os da camada superficial, intermediária e profunda dorsal e os abdominais. O trabalho é, por assim dizer, dividido entre os três e quando um deles falham, os outros ficam sobrecarregados sendo que os paravertebrais acabam pagando sozinhos a conta por serem músculos posturais. Basta estarmos de pé, sentado ou fazendo qualquer movimento para serem solicitados.
Muito mais que a estética, os músculos do abdome deveriam ser vistos com uma importância da saúde. Quando eles ficam fracos o centro de gravidade muda, o braço de resistência entre a lombar e a parede abdominal aumenta e o esforço nas vértebras lombares também aumenta.
O treinamento com peso, embora ao olhos do leigo não pareça, tem o índice de contusões muito baixo sendo considerado uma atividade segura desde que, a orientação seja feita por pessoas habilitadas. Segundo Zatsiorsky 99, os índices indicam 1 para cada 10000 atletas que participam de treinamento ou competição. Se compararmos com as demais modalidades esportivas esses números podem ser quase desprezíveis. Entretanto, quem se dedica a levantar peso, deve atentar para a coluna lombar, local onde se origina a maioria dos problemas. Entre dores musculares, articulares, tendinites, distenções e contraturas nas diversas partes do corpo, 44 a 50% atingem a lombar (lombalgias, dores ciáticas e ou hérnia de disco). Portanto, se o atleta dedicar atenção á postura, respiração, reforço dos músculos eretores da coluna e carga compatível com a aptidão, terá um índice baixíssimo de problemas na sua vida atlética.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 19 de novembro de 2011
Prepare-se para os exercícios!
Segundo a psicologia esportiva, significa basicamente preparar sua mente para a tarefa! Realizar um bom treino, ficar motivado durando os exercícios e atingir seus objetivos requer mais do que uma alimentação saudável e ir à academia (pela menos as vezes basta já que não estamos buscando a perfeição!). Quando aplicamos nossa mente, não somente treinamos nosso cérebro para concentrar-se, mas podemos obter mais benefícios físicos também.
Todos nós já escutamos falar da conexão mente-corpo, então aqui estão algumas dicas para preparar-se para uma ótima sessão de exercícios que gostaria de sugerir para atletas amadores:
Elabore um Plano: Elaborar um plano ou meta antes de chegarmos à academia irá provavelmente nos ajudar a ter mais foco. Isso é similar ao que os psicólogos chamam de "priming". É claro que, uma vez que estivermos nos sentindo ótimos durante a sessão de exercícios, poderemos sempre fazer mais do que a meta estabelecida!
Focalize: Focalizar significa "direcionar a atenção" para uma tarefa específica. Adoro bater papo com os amigos na academia, mas tento restringir isso a um simples "olá" até que tenha terminado. Focalizar também significa viver o momento (deixar o trabalho e tudo o mais para trás). Focalizar irá provavelmente nos ajudar em nossos exercícios e nos renovar para o estresse que iremos enfrentar novamente quando tivermos terminado.
Faça uma conexão Mente-Corpo: Quando focalizamos na execução dos exercícios, em nosso corpo/músculos, e nos observamos no espelho, não somente fazemos o exercício mais eficientemente, mas também mais interessantemente. Trabalhando numa região particular do corpo? Focalize nessa área do corpo ao contraí-la, enquanto relaxa outras áreas.
Pratique falar consigo mesmo: Transforme-se em seu próprio treinador! Sente vontade de terminar seu programa de exercícios mais cedo? Pratique falar consigo mesmo como um atleta. Geralmente falo comigo mesma "ok June, faça apenas outros 5 minutos e então pare se quiser" ou "faça apenas mais uma sessão de exercícios June, então pare". Várias vezes isso me ajudou a superar minha fase de pouca motivação. Também tento isso para distrair meus pensamentos do tempo que resta para terminar a tarefa!
Imagine isso e Faça isso Acontecer! Pesquisas têm mostrado que a mentalização pode ser uma motivador poderoso. Estudos também têm demonstrado que quando acreditados que podemos realizar algo, temos maior probabilidade de realmente realizar! Imagine-se estando pronto para o exercício, executando as rotinas, terminando e sentido-se realizado. Imagine-se chegando perto de suas metas.
Atletas passam anos praticando as técnicas acima e outras mais. Talvez não sejamos atletas, mas podemos praticar algumas delas para motivar, apreciar e maximizar nossos programas de exercícios. E é claro que isso nos ajudará a alcançar nossos objetivos também!
Aí está como "Preparar-se para os Exercícios!"
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Todos nós já escutamos falar da conexão mente-corpo, então aqui estão algumas dicas para preparar-se para uma ótima sessão de exercícios que gostaria de sugerir para atletas amadores:
Elabore um Plano: Elaborar um plano ou meta antes de chegarmos à academia irá provavelmente nos ajudar a ter mais foco. Isso é similar ao que os psicólogos chamam de "priming". É claro que, uma vez que estivermos nos sentindo ótimos durante a sessão de exercícios, poderemos sempre fazer mais do que a meta estabelecida!
Focalize: Focalizar significa "direcionar a atenção" para uma tarefa específica. Adoro bater papo com os amigos na academia, mas tento restringir isso a um simples "olá" até que tenha terminado. Focalizar também significa viver o momento (deixar o trabalho e tudo o mais para trás). Focalizar irá provavelmente nos ajudar em nossos exercícios e nos renovar para o estresse que iremos enfrentar novamente quando tivermos terminado.
Faça uma conexão Mente-Corpo: Quando focalizamos na execução dos exercícios, em nosso corpo/músculos, e nos observamos no espelho, não somente fazemos o exercício mais eficientemente, mas também mais interessantemente. Trabalhando numa região particular do corpo? Focalize nessa área do corpo ao contraí-la, enquanto relaxa outras áreas.
Pratique falar consigo mesmo: Transforme-se em seu próprio treinador! Sente vontade de terminar seu programa de exercícios mais cedo? Pratique falar consigo mesmo como um atleta. Geralmente falo comigo mesma "ok June, faça apenas outros 5 minutos e então pare se quiser" ou "faça apenas mais uma sessão de exercícios June, então pare". Várias vezes isso me ajudou a superar minha fase de pouca motivação. Também tento isso para distrair meus pensamentos do tempo que resta para terminar a tarefa!
Imagine isso e Faça isso Acontecer! Pesquisas têm mostrado que a mentalização pode ser uma motivador poderoso. Estudos também têm demonstrado que quando acreditados que podemos realizar algo, temos maior probabilidade de realmente realizar! Imagine-se estando pronto para o exercício, executando as rotinas, terminando e sentido-se realizado. Imagine-se chegando perto de suas metas.
Atletas passam anos praticando as técnicas acima e outras mais. Talvez não sejamos atletas, mas podemos praticar algumas delas para motivar, apreciar e maximizar nossos programas de exercícios. E é claro que isso nos ajudará a alcançar nossos objetivos também!
Aí está como "Preparar-se para os Exercícios!"
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Pré-resfriamento para correr rápido no calor
Em relação ao tamanho da população, os australianos ganham mais medalhas olímpicas do que qualquer outro país. O sucesso do australianos é devido em parte à sistemática aplicação da ciência do esporte. Um exemplo da sua atenção aos detalhes é o desenvolvimento de roupas especiais para resfriar seus atletas antes de uma competição no calor. Essa técnica é chamada pré-resfriamento. Essa é uma área relativamente nova, porém vários estudos já têm mostrado que o pré-resfriamento pode melhorar a performance da corrida no calor.
Como o pré-resfriamento melhora a performance no calor?
Quando você corre em um dia quente, seu corpo tem que lidar tanto com o calor do ambiente ao redor, quanto com o calor produzido por seus músculos. De fato, mais de 2/3 da energia produzida pelos músculos é perdida como calor. Durante a corrida no calor, maior quantidade de sangue é enviada à pele para resfriamento, de modo que haverá menos sangue circulando pelos músculos trabalhando. Isso significa que seu coração deverá bater mais rápido do que o normal para você correr no mesmo ritmo. O pré-resfriamento simplesmente reduzirá um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida, e isso pode ser feito de várias formas. Depois do pré-resfriamento, menos sangue é enviado à pele, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.
A evidência científica
Embora tenham sido conduzidos poucos estudos sobre o pré-resfriamento em atletas, os resultados indicam benefício real para a performance de resistência em clima quente. Em um estudo, publicado em 1995 no Journal of Applied Physiology, 14 corredores correram até a exaustão sob uma temperatura de 23 graus centígrados em condições normais, e depois de pré-resfriamento em uma câmara de 5 graus centígrados por 30 minutos. O pré-resfriamento reduziu a temperatura retal dos corredores em 0,6 graus. Os pesquisadores descobriram que o pré-resfriamento ocasiona uma melhora significativa na performance da corrida de resistência, e levantaram a hipótese que isso era resultado da redução do estresse nos sistemas metabólicos e cardiovasculares dos corredores.
Em um estudo publicado no Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, indivíduos pedalaram o mais rápido possível durante 1 hora sob uma temperatura de 18 graus centígrados em condições normais e depois do pré-resfriamento. Os atletas melhoraram sua taxa de trabalho em 7% depois do pré-resfriamento. Em outra fase desse estudo, atletas pedalaram pelo maior tempo possível em 80% do Vo2 máximo. O tempo levado até a exaustão aumentou em 12% depois do pré-resfriamento, e tanto a taxa de transpiração, quanto a freqüência cardíaca, foram menores depois do pré-resfriamento. Esse estudo sugere que o pré-resfriamento pode melhorar a performance de resistência até em temperaturas relativamente moderadas.
Um estudo de 1997 publicando no Medicine and Science in Sports and Exercise investigou os efeitos da imersão em água fria na performance da corrida em clima quente e úmido. Os indivíduos correram o mais rápido possível por 30 minutos numa temperatura de 32 graus e 60% de umidade. Antes do teste, os corredores reclinaram até o pescoço em uma banheira de água gelada por uma hora até começarem a tremer continuamente. A temperatura inicial da água era de 28 graus e depois foi baixada para 22 graus (isso pode não parecer muito frio, mas depois de alguns minutos em água nessa temperatura você ficará ansioso para sair). Os indivíduos começaram o teste de performance 3 minutos depois do banho.
Depois do pré-resfriamento a temperatura retal dos corredores abaixou 0,66 graus. Os indivíduos percorreram uma média de 7.252 metros durante o teste de controle e 7.556 metros depois do pré-resfriamento, uma melhora de um pouco mais de 4%. Isso significa mais de 1 minuto numa corrida de 8 km.
Como fazer o pré-resfriamento
A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanta a imersão em água gelada. Porém, quem gostaria de ficar tremendo de frio numa banheira com água fria?
De acordo com Dr. Gordon Sleivert, da Human Performance Center na Universidade de Otago na Nova Zelândia, a redução da temperatura da pele ao vestir uma roupa gelada é provavelmente suficiente para melhorar a performance ao permitir que mais sangue seja bombeado aos músculos.
Dr.Sleivert recomenda o seguinte protocolo para usar a "ice vest" antes de uma competição no calor: "o corredor deve vestir a ice vest em torno de uma hora antes da competição, e usá-la pela duração de seu aquecimento. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Alguns dos atletas com os quais trabalhei ficaram um pouco desconfortáveis durante os primeiros minutos do aquecimento, mas sentiram-se melhores assim que prosseguiram".
Para maior efeito, tire a "ice vest" o mais próximo possível da largada da competição. Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Você pode de fato ter mais chance de sofrer danos pelo calor durante uma competição de 10 km do que durante a maratona por causa da maior taxa de calor produzida pelos músculos durante um ritmo de competição mais forte.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
Como o pré-resfriamento melhora a performance no calor?
Quando você corre em um dia quente, seu corpo tem que lidar tanto com o calor do ambiente ao redor, quanto com o calor produzido por seus músculos. De fato, mais de 2/3 da energia produzida pelos músculos é perdida como calor. Durante a corrida no calor, maior quantidade de sangue é enviada à pele para resfriamento, de modo que haverá menos sangue circulando pelos músculos trabalhando. Isso significa que seu coração deverá bater mais rápido do que o normal para você correr no mesmo ritmo. O pré-resfriamento simplesmente reduzirá um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida, e isso pode ser feito de várias formas. Depois do pré-resfriamento, menos sangue é enviado à pele, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.
A evidência científica
Embora tenham sido conduzidos poucos estudos sobre o pré-resfriamento em atletas, os resultados indicam benefício real para a performance de resistência em clima quente. Em um estudo, publicado em 1995 no Journal of Applied Physiology, 14 corredores correram até a exaustão sob uma temperatura de 23 graus centígrados em condições normais, e depois de pré-resfriamento em uma câmara de 5 graus centígrados por 30 minutos. O pré-resfriamento reduziu a temperatura retal dos corredores em 0,6 graus. Os pesquisadores descobriram que o pré-resfriamento ocasiona uma melhora significativa na performance da corrida de resistência, e levantaram a hipótese que isso era resultado da redução do estresse nos sistemas metabólicos e cardiovasculares dos corredores.
Em um estudo publicado no Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, indivíduos pedalaram o mais rápido possível durante 1 hora sob uma temperatura de 18 graus centígrados em condições normais e depois do pré-resfriamento. Os atletas melhoraram sua taxa de trabalho em 7% depois do pré-resfriamento. Em outra fase desse estudo, atletas pedalaram pelo maior tempo possível em 80% do Vo2 máximo. O tempo levado até a exaustão aumentou em 12% depois do pré-resfriamento, e tanto a taxa de transpiração, quanto a freqüência cardíaca, foram menores depois do pré-resfriamento. Esse estudo sugere que o pré-resfriamento pode melhorar a performance de resistência até em temperaturas relativamente moderadas.
Um estudo de 1997 publicando no Medicine and Science in Sports and Exercise investigou os efeitos da imersão em água fria na performance da corrida em clima quente e úmido. Os indivíduos correram o mais rápido possível por 30 minutos numa temperatura de 32 graus e 60% de umidade. Antes do teste, os corredores reclinaram até o pescoço em uma banheira de água gelada por uma hora até começarem a tremer continuamente. A temperatura inicial da água era de 28 graus e depois foi baixada para 22 graus (isso pode não parecer muito frio, mas depois de alguns minutos em água nessa temperatura você ficará ansioso para sair). Os indivíduos começaram o teste de performance 3 minutos depois do banho.
Depois do pré-resfriamento a temperatura retal dos corredores abaixou 0,66 graus. Os indivíduos percorreram uma média de 7.252 metros durante o teste de controle e 7.556 metros depois do pré-resfriamento, uma melhora de um pouco mais de 4%. Isso significa mais de 1 minuto numa corrida de 8 km.
Como fazer o pré-resfriamento
A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanta a imersão em água gelada. Porém, quem gostaria de ficar tremendo de frio numa banheira com água fria?
De acordo com Dr. Gordon Sleivert, da Human Performance Center na Universidade de Otago na Nova Zelândia, a redução da temperatura da pele ao vestir uma roupa gelada é provavelmente suficiente para melhorar a performance ao permitir que mais sangue seja bombeado aos músculos.
Dr.Sleivert recomenda o seguinte protocolo para usar a "ice vest" antes de uma competição no calor: "o corredor deve vestir a ice vest em torno de uma hora antes da competição, e usá-la pela duração de seu aquecimento. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Alguns dos atletas com os quais trabalhei ficaram um pouco desconfortáveis durante os primeiros minutos do aquecimento, mas sentiram-se melhores assim que prosseguiram".
Para maior efeito, tire a "ice vest" o mais próximo possível da largada da competição. Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Você pode de fato ter mais chance de sofrer danos pelo calor durante uma competição de 10 km do que durante a maratona por causa da maior taxa de calor produzida pelos músculos durante um ritmo de competição mais forte.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 12 de novembro de 2011
Mágica do anti-envelhecimento da prática de musculação
Como mulheres e homens ganham tanta gordura corporal?
À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos. Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante!
Muitos de nós têm a vida ocupada, e podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.
A prática consistente de musculação irá:
Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
Aumentar a densidade óssea.
Melhorar a postura.
Prevenir dores nas costas.
Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)
Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.
Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.
O "American Institute for Cancer Research" também recomenda que mantenhamos o nosso ganho de peso durante a vida adulta abaixo de 5 kg para diminuir o risco de câncer. É por isso que eles adicionaram a musculação às suas recomendações.
Então, um dos lemas que tento seguir regularmente pela vida é "E não acho o tempo, eu faço o tempo". Exercícios, tanto cardiovascular quanto de levantamento de peso, são importante hábito de estilo de vida. Tens malhado recentemente?
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos. Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante!
Muitos de nós têm a vida ocupada, e podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.
A prática consistente de musculação irá:
Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
Aumentar a densidade óssea.
Melhorar a postura.
Prevenir dores nas costas.
Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)
Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.
Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.
O "American Institute for Cancer Research" também recomenda que mantenhamos o nosso ganho de peso durante a vida adulta abaixo de 5 kg para diminuir o risco de câncer. É por isso que eles adicionaram a musculação às suas recomendações.
Então, um dos lemas que tento seguir regularmente pela vida é "E não acho o tempo, eu faço o tempo". Exercícios, tanto cardiovascular quanto de levantamento de peso, são importante hábito de estilo de vida. Tens malhado recentemente?
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Periodização no spinning - Planejar é preciso... Periodizar também
Tudo que dá certo na vida passa por um planejamento inteligente. Casar, descasar, comprar casa própria, carro e tudo o mais.
Como estamos iniciando um novo ano, todo mundo faz as suas previsões e, na Educação Física não é diferente. Qualquer treinamento bem sucedido que se preze, os bons resultados se devem a um planejamento bem elaborado conhecido por periodização onde inicialmente visualizamos todo o período dividido por etapas onde em cada uma delas serão desenvolvidas Qualidades ou Valências Físicas específicas em função do objetivo maior em alguma data prevista.
A periodização se divide em Macrociclo que é a visão do treinamento anual. Mesociclo relacionando a mês ou meses e Microciclo que são os treinos de alguns dias ou semana.
Sejam quais forem os objetivos finais, várias valências físicas deverão ser desenvolvidas ao longo da periodização sendo umas mais importantes do que outras em cada etapa obedecendo uma ordem lógica de treino conforme o desporto, atividade e objetivo a ser alcançado.
Algumas atividades esportivas que não tem um calendário de competições definidas, acaba levando vários atletas a se contundirem porque ficam entrando em qualquer prova a todo momento sem terem feito um treinamento adequado. Um bom exemplo disso, são as corridas rústicas de média distância. As provas mais longas como as maratonas, que por si só exige um treinamento bem elaborado, os corredores normalmente no início do ano já se programam e escolhem as competições preferidas e treinam para elas cumprindo um plano correto. Os bem sucedidos fazem isso e não participam de provas mais curtas, a menos que esteja no programa anual e no Mesociclo propício ao desenvolvimento da velocidade.
Mais ou menos o mesmo acontece em algumas atividades de academia tais como a ginástica localizada e as de ciclismo In Door (Spining, RPM, entre outras coletivas).
A realidade das academias permite montar duas periodizações nessas atividades ou dois Macrociclos. Um de janeiro a junho ou julho e outro de agosto a dezembro incluindo uns dias ou semanas de transição coincidindo com o período de esvaziamento natural, que pode ser diferente em cada região, bairro ou mesmo na própria academia de acordo com as características de público de cada uma.
Essa época do ano cresce o número de novos alunos, a maioria afoitos e esperançosos por um corpo bonito em pouco tempo. Se a academia mostrar organização séria, com as atividades calcadas em periodização na intenção de preparar o aluno, não para esse verão, mas para o próximo, possivelmente as chances de conquistar alunos mais fiéis para o ano todo aumenta. A rotatividade se dá com mais freqüência nos estabelecimentos sem programa definido. O aluno "malha"... "malha"... "sem pé nem cabeça"... não tem resultado e sai "malhando" a academia. -"Fiquei lá um tempão e não adiantou nada".
Esse verão, a exemplo do que passou, uma das atividades mais procuradas ainda são as de treinamento coletivo em bicicleta estacionária tais como o spining. As boas academias já têm programas bem definidos.
Passos para montagem de uma boa periodização no spining:
1. Aumento gradual do tempo total de atividade em intensidade moderada sem ultrapassar a zona alvo..
2. Intervalados visando aumento gradual da capacidade aeróbia e numa segunda fase a força.
3. Reforço geral com outras atividades (ginástica localizada ou musculação) dos grupos musculares mais utilizados e os não trabalhados tais como os do tronco e membros superiores.
4. Nessas atividades extras, atenção nos grupos musculares que apresentem desequilíbrio de força em relação à lateralidade e os antagonistas. Problemas de joelho, por exemplo, podem ter origem em desequilíbrio de força nos músculos da coxa, vastos medial e lateral. Os posteriores de coxa se estiverem muito encurtados podem não permitir um bom desempenho na pedalada. Os adeptos do pedal ainda podem não se sentirem à vontade se algum dos grupos musculares que protegem a coluna lombar também estiverem fracos.
5. As aulas de alongamento são sempre muito bem vindas principalmente no período básico melhorando a flexibilidade e a capacidade de suportar as possíveis dores musculares tardia.
6. O Mesociclo referente ao período básico deve ser mais longo, principalmente para os alunos novos, a fim de proporcionar uma boa capacidade aeróbia, adaptações neuromusculares e força para suportar aulas mais vibrantes e desenvolvimento da velocidade nos períodos seguintes. É bom lembrar: Qualquer bom programa de atividade física segue os conceitos da Fisiologia do Exercício. Não dá pra inventar muito, fazer "segredinho" e nem fugir da ciência.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Como estamos iniciando um novo ano, todo mundo faz as suas previsões e, na Educação Física não é diferente. Qualquer treinamento bem sucedido que se preze, os bons resultados se devem a um planejamento bem elaborado conhecido por periodização onde inicialmente visualizamos todo o período dividido por etapas onde em cada uma delas serão desenvolvidas Qualidades ou Valências Físicas específicas em função do objetivo maior em alguma data prevista.
A periodização se divide em Macrociclo que é a visão do treinamento anual. Mesociclo relacionando a mês ou meses e Microciclo que são os treinos de alguns dias ou semana.
Sejam quais forem os objetivos finais, várias valências físicas deverão ser desenvolvidas ao longo da periodização sendo umas mais importantes do que outras em cada etapa obedecendo uma ordem lógica de treino conforme o desporto, atividade e objetivo a ser alcançado.
Algumas atividades esportivas que não tem um calendário de competições definidas, acaba levando vários atletas a se contundirem porque ficam entrando em qualquer prova a todo momento sem terem feito um treinamento adequado. Um bom exemplo disso, são as corridas rústicas de média distância. As provas mais longas como as maratonas, que por si só exige um treinamento bem elaborado, os corredores normalmente no início do ano já se programam e escolhem as competições preferidas e treinam para elas cumprindo um plano correto. Os bem sucedidos fazem isso e não participam de provas mais curtas, a menos que esteja no programa anual e no Mesociclo propício ao desenvolvimento da velocidade.
Mais ou menos o mesmo acontece em algumas atividades de academia tais como a ginástica localizada e as de ciclismo In Door (Spining, RPM, entre outras coletivas).
A realidade das academias permite montar duas periodizações nessas atividades ou dois Macrociclos. Um de janeiro a junho ou julho e outro de agosto a dezembro incluindo uns dias ou semanas de transição coincidindo com o período de esvaziamento natural, que pode ser diferente em cada região, bairro ou mesmo na própria academia de acordo com as características de público de cada uma.
Essa época do ano cresce o número de novos alunos, a maioria afoitos e esperançosos por um corpo bonito em pouco tempo. Se a academia mostrar organização séria, com as atividades calcadas em periodização na intenção de preparar o aluno, não para esse verão, mas para o próximo, possivelmente as chances de conquistar alunos mais fiéis para o ano todo aumenta. A rotatividade se dá com mais freqüência nos estabelecimentos sem programa definido. O aluno "malha"... "malha"... "sem pé nem cabeça"... não tem resultado e sai "malhando" a academia. -"Fiquei lá um tempão e não adiantou nada".
Esse verão, a exemplo do que passou, uma das atividades mais procuradas ainda são as de treinamento coletivo em bicicleta estacionária tais como o spining. As boas academias já têm programas bem definidos.
Passos para montagem de uma boa periodização no spining:
1. Aumento gradual do tempo total de atividade em intensidade moderada sem ultrapassar a zona alvo..
2. Intervalados visando aumento gradual da capacidade aeróbia e numa segunda fase a força.
3. Reforço geral com outras atividades (ginástica localizada ou musculação) dos grupos musculares mais utilizados e os não trabalhados tais como os do tronco e membros superiores.
4. Nessas atividades extras, atenção nos grupos musculares que apresentem desequilíbrio de força em relação à lateralidade e os antagonistas. Problemas de joelho, por exemplo, podem ter origem em desequilíbrio de força nos músculos da coxa, vastos medial e lateral. Os posteriores de coxa se estiverem muito encurtados podem não permitir um bom desempenho na pedalada. Os adeptos do pedal ainda podem não se sentirem à vontade se algum dos grupos musculares que protegem a coluna lombar também estiverem fracos.
5. As aulas de alongamento são sempre muito bem vindas principalmente no período básico melhorando a flexibilidade e a capacidade de suportar as possíveis dores musculares tardia.
6. O Mesociclo referente ao período básico deve ser mais longo, principalmente para os alunos novos, a fim de proporcionar uma boa capacidade aeróbia, adaptações neuromusculares e força para suportar aulas mais vibrantes e desenvolvimento da velocidade nos períodos seguintes. É bom lembrar: Qualquer bom programa de atividade física segue os conceitos da Fisiologia do Exercício. Não dá pra inventar muito, fazer "segredinho" e nem fugir da ciência.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 5 de novembro de 2011
Correndo no mesmo lugar: Correr na esteira ergométrica é bom ou ruim?
Há algum tempo, esteira rolante era sinônimo de consultório cardiológico, assim mesmo, com muitas limitações.
Primeiramente surgiram as esteiras mecânicas, um verdadeiro trambolho que acabava ficando encostada num canto qualquer até mesmo nas academias. Isso porque exigia um esforço danado pra gente puxar o tapete numa ação mecânica antinatural sacrificando principalmente os músculos gastrocnêmios (batata da perna) e o tendão de Aquiles.
Aí , como tudo na vida evolui, logo logo houve um repentino avanço nas esteiras rolantes. Motorizadas, velocidade e inclinação variáveis, mais largas e mais longas, mesmo a preços nada convidativos invadiram as melhores academias e hoje temos modelos caseiros de boa qualidade e dobráveis.
A meu ver as esteiras oferecem muitas vantagens sejam quais forem os objetivos das pessoas: fitness, estética, qualidade de vida ou treinamento esportivo.
Muita gente gosta de caminhar mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente que está se tornando um problema sério, são os cachorros abandonados nas ruas. Já houve casos de corredores serem mordidos durante seus treinos. Bom, vamos ser então otimistas porque existem em algumas cidades brasileiras pessoas de boa vontade que recolhem esses animais, tratam deles e depois fazem doação.
Vamos voltar para as esteiras... Nela pode-se fazer qualquer tipo de treinamento, seja ouvindo música, assistindo um bom programa na TV e até jogar uma conversa fora. Se for na academia tem-se ainda a vantagem do assessoramento direto do professor.
A maioria das esteiras hoje permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.
As atenções dos técnicos e atletas se voltaram para esse equipamento quando em 1989 o americano Ken Martin ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York com o tempo de 2h 09m 34s declarou que parte do seu treinamento de longa distância era realizado na esteira. O mesmo aconteceu com Ingrid Kristiansen (2h21m06s) e Joan Benoit (2h21m21s), nos bons tempos. Benoit, depois de ser submetida a uma artroscopia reiniciou seus treinamentos em esteira pela necessidade de retorno imediato aos treinos em 1974 sem estar apta à atividade com impacto. A esteira foi a grande solução em função do amortecimento de impacto já citado.
Se você mora numa cidade como Petrópolis, por exemplo, que chove pra caramba, a esteira é mais que um quebra-galho. Imaginem poder cumprir o plano de treinamento, correr e conversar ao lado de outro corredor mais lento e ainda admirar toda aquela gente bonita de academia!!
Por não estar sob a influência climática externa, principalmente do vento, a troca de calor do corpo com o meio ambiente é dificultada produzindo mais suor. Nesse caso a sudorese é o único mecanismo de refrigeração disponível para o corpo favorecendo o aumento da freqüência cardíaca. É uma boa idéia manter o corpo hidratado... Muito fácil, né?
Correr nesses equipamentos, exige alguns cuidados tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 30% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.
Outra grande vantagem, pegando carona na metodologia do spining, é a possibilidade de simulação de percurso variando a inclinação e a velocidade Só não dá para simular as descidas, mas isso é também uma vantagem porque sabe-se que a descida sobrecarrega muito os músculos posteriores da coxa em função das contrações excêntricas.
É bom lembrar... A esteira é muito boa, coisa e tal mas para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua.
Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras podem diminuir isso. Portanto, o ideal, para quem tem problemas, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.
Uma atitude que não costuma dar certo é correr na esteira com pesinho na mão. Segundo as melhores pesquisas o gasto a mais de energia não compensa o prejuízo da biomecânica. É muito mais sensato, no caso, aumentar a velocidade ou a inclinação da esteira.
Para o pessoal que prefere malhar em casa já existe também no mercado uma infinidade de modelos caseiros. Muitas são até dobráveis ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 1,5 H.P. mesmo para quem deseja só caminhar. A menos que, você vá fazer dela um cabide como a maioria das bicicletas ergométricas.
Tá esperando o quê? O coração agradece!!!
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Primeiramente surgiram as esteiras mecânicas, um verdadeiro trambolho que acabava ficando encostada num canto qualquer até mesmo nas academias. Isso porque exigia um esforço danado pra gente puxar o tapete numa ação mecânica antinatural sacrificando principalmente os músculos gastrocnêmios (batata da perna) e o tendão de Aquiles.
Aí , como tudo na vida evolui, logo logo houve um repentino avanço nas esteiras rolantes. Motorizadas, velocidade e inclinação variáveis, mais largas e mais longas, mesmo a preços nada convidativos invadiram as melhores academias e hoje temos modelos caseiros de boa qualidade e dobráveis.
A meu ver as esteiras oferecem muitas vantagens sejam quais forem os objetivos das pessoas: fitness, estética, qualidade de vida ou treinamento esportivo.
Muita gente gosta de caminhar mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente que está se tornando um problema sério, são os cachorros abandonados nas ruas. Já houve casos de corredores serem mordidos durante seus treinos. Bom, vamos ser então otimistas porque existem em algumas cidades brasileiras pessoas de boa vontade que recolhem esses animais, tratam deles e depois fazem doação.
Vamos voltar para as esteiras... Nela pode-se fazer qualquer tipo de treinamento, seja ouvindo música, assistindo um bom programa na TV e até jogar uma conversa fora. Se for na academia tem-se ainda a vantagem do assessoramento direto do professor.
A maioria das esteiras hoje permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.
As atenções dos técnicos e atletas se voltaram para esse equipamento quando em 1989 o americano Ken Martin ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York com o tempo de 2h 09m 34s declarou que parte do seu treinamento de longa distância era realizado na esteira. O mesmo aconteceu com Ingrid Kristiansen (2h21m06s) e Joan Benoit (2h21m21s), nos bons tempos. Benoit, depois de ser submetida a uma artroscopia reiniciou seus treinamentos em esteira pela necessidade de retorno imediato aos treinos em 1974 sem estar apta à atividade com impacto. A esteira foi a grande solução em função do amortecimento de impacto já citado.
Se você mora numa cidade como Petrópolis, por exemplo, que chove pra caramba, a esteira é mais que um quebra-galho. Imaginem poder cumprir o plano de treinamento, correr e conversar ao lado de outro corredor mais lento e ainda admirar toda aquela gente bonita de academia!!
Por não estar sob a influência climática externa, principalmente do vento, a troca de calor do corpo com o meio ambiente é dificultada produzindo mais suor. Nesse caso a sudorese é o único mecanismo de refrigeração disponível para o corpo favorecendo o aumento da freqüência cardíaca. É uma boa idéia manter o corpo hidratado... Muito fácil, né?
Correr nesses equipamentos, exige alguns cuidados tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 30% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.
Outra grande vantagem, pegando carona na metodologia do spining, é a possibilidade de simulação de percurso variando a inclinação e a velocidade Só não dá para simular as descidas, mas isso é também uma vantagem porque sabe-se que a descida sobrecarrega muito os músculos posteriores da coxa em função das contrações excêntricas.
É bom lembrar... A esteira é muito boa, coisa e tal mas para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua.
Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras podem diminuir isso. Portanto, o ideal, para quem tem problemas, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.
Uma atitude que não costuma dar certo é correr na esteira com pesinho na mão. Segundo as melhores pesquisas o gasto a mais de energia não compensa o prejuízo da biomecânica. É muito mais sensato, no caso, aumentar a velocidade ou a inclinação da esteira.
Para o pessoal que prefere malhar em casa já existe também no mercado uma infinidade de modelos caseiros. Muitas são até dobráveis ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 1,5 H.P. mesmo para quem deseja só caminhar. A menos que, você vá fazer dela um cabide como a maioria das bicicletas ergométricas.
Tá esperando o quê? O coração agradece!!!
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Musculação: Treino com qualidade para iniciantes
Sabendo que o treinamento de força “musculação” vem ganhando cada vez mais adeptos, sendo uma das modalidades mais eficazes para saúde, recomendada por médicos para ter uma melhor recuperação, o treinamento resistido é aconselhável para todos os públicos, idosos para evitar perda de massa magra, para adolescentes desmistificando pensamentos errôneos do que a musculação não era própria para este público. Já muitos estudos provam o contrário, hoje em dia sabemos que ela traz muitos benefícios para esses jovens, também é bem recomendável para pessoas que possuem patologias e logicamente pessoas que procuram estéticas e entre elas o treinamento mais popular.
Com um público bem abrangente, muitos treinamentos ficam a desejar, indivíduos exageram na sobrecarga acarretando na diminuição da amplitude do movimento levando a forçar articulações como a dos joelhos, ombros e cotovelos, índice de maior queixa entre praticantes.
Também notamos muitos erros em sala de musculação, além da sobrecarga, execução dos exercícios errados, tempo de recuperação não apropriado, má postura em certos exercícios, quantidades exageradas em números de exercícios e a falta de hidratação durante o exercício físico.
Para ter uma otimização em seu treino de musculação, devemos principalmente respeitar seus limites. Lembre-se opte por qualidade e não quantidade, não deixe ser influenciado por alunos que elevam pesos excessivos, seu treinamento deve ser bem coeso, priorizando exercícios com a amplitude permitida, sobrecarga que dê para concentrar o músculo que esteja trabalhando evitando compensar com os músculos antagonistas para trabalhar os agonistas, tenha um intervalo apropriado de recuperação, hidrate-se durante as séries, evite conversar em excesso durante seu treinamento, concentre-se ao realizar o exercício.
Sabemos que o treinamento de força, para elaborar treinos não é como uma receita de bolo há variações e metodologias. Indicaremos algumas dicas de treinamento com qualidade para pessoas que buscam melhorar sua qualidade de vida.
A frequência deve ser entre 3 a 4 dias na semana, com descanso de 2 a 3 dias semanais. Os exercícios devem ser assim divididos números maiores para músculos grandes e números menores para músculos pequenos; exemplo: Dorsal / Peito/ Perna ( 3 a 4 exercícios) Tríceps, bíceps, ombro, trapézio, panturrilha (1 a 2 exercícios), o tempo de recuperação entre um exercício e outro deve ser entre 30 – 60 segundos, exercícios executados em aparelhos devem ser recomendados porque já determinam a amplitude correta na execução do exercício, a respiração deve ser trabalhado de uma forma natural evitando realizar exercícios em apnéia, a carga deve ser ajustada conforme suas possibilidades ( 70 – 80 %), além de exercícios anaeróbios, é interessante realizar exercícios aeróbios para melhorar seu sistema cardiovascular, é aconselhável ficar entre 25 min. – 35 min., na esteira ou em outro aparelho aeróbio, esse tempo já ira obter um bom resultado em sua saúde.
Essas dicas são importantes, mas logicamente bem orientadas por um profissional de Educação Física, que poderá dar outras dicas bem valiosas visando sua melhor performance.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Com um público bem abrangente, muitos treinamentos ficam a desejar, indivíduos exageram na sobrecarga acarretando na diminuição da amplitude do movimento levando a forçar articulações como a dos joelhos, ombros e cotovelos, índice de maior queixa entre praticantes.
Também notamos muitos erros em sala de musculação, além da sobrecarga, execução dos exercícios errados, tempo de recuperação não apropriado, má postura em certos exercícios, quantidades exageradas em números de exercícios e a falta de hidratação durante o exercício físico.
Para ter uma otimização em seu treino de musculação, devemos principalmente respeitar seus limites. Lembre-se opte por qualidade e não quantidade, não deixe ser influenciado por alunos que elevam pesos excessivos, seu treinamento deve ser bem coeso, priorizando exercícios com a amplitude permitida, sobrecarga que dê para concentrar o músculo que esteja trabalhando evitando compensar com os músculos antagonistas para trabalhar os agonistas, tenha um intervalo apropriado de recuperação, hidrate-se durante as séries, evite conversar em excesso durante seu treinamento, concentre-se ao realizar o exercício.
Sabemos que o treinamento de força, para elaborar treinos não é como uma receita de bolo há variações e metodologias. Indicaremos algumas dicas de treinamento com qualidade para pessoas que buscam melhorar sua qualidade de vida.
A frequência deve ser entre 3 a 4 dias na semana, com descanso de 2 a 3 dias semanais. Os exercícios devem ser assim divididos números maiores para músculos grandes e números menores para músculos pequenos; exemplo: Dorsal / Peito/ Perna ( 3 a 4 exercícios) Tríceps, bíceps, ombro, trapézio, panturrilha (1 a 2 exercícios), o tempo de recuperação entre um exercício e outro deve ser entre 30 – 60 segundos, exercícios executados em aparelhos devem ser recomendados porque já determinam a amplitude correta na execução do exercício, a respiração deve ser trabalhado de uma forma natural evitando realizar exercícios em apnéia, a carga deve ser ajustada conforme suas possibilidades ( 70 – 80 %), além de exercícios anaeróbios, é interessante realizar exercícios aeróbios para melhorar seu sistema cardiovascular, é aconselhável ficar entre 25 min. – 35 min., na esteira ou em outro aparelho aeróbio, esse tempo já ira obter um bom resultado em sua saúde.
Essas dicas são importantes, mas logicamente bem orientadas por um profissional de Educação Física, que poderá dar outras dicas bem valiosas visando sua melhor performance.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 29 de outubro de 2011
Novos tempos da reabilitação cardíaca
Como tudo na vida evolui a Medicina não escapa dessa teoria. Há mais ou menos 30 a 40anos um sujeito submetido à cirurgia cardíaca para colocar pontes de safena tinha uma grande perda física e emocional por conta de uma internação muito longa normalmente passando dos 15 dias. Além disso, recebia uma lista enorme de recomendações e proibições que praticamente limitavam ou impediam o indivíduo voltar logo às atividades normais. O avanço da Medicina mudou essa postura no sentido de devolver o indivíduo enfartado às suas atividades habituais com um tempo de internação muito mais curto. Esse tempo mais curto pode ser encurtado mais ainda se o indivíduo antes da cirurgia fazia ou não atividade física. Estudos recentes demonstraram que pacientes fisicamente ativos além de reduzir o tempo de internação tiveram menos complicações no pós-operatório quando comparados com sedentários
Atualmente o paciente é incentivado a recomeçar a fazer atividade física ainda durante a internação procurando andar por tempo determinado duas ou três vezes ao dia sob supervisão do médico. É evidente que a orientação deve ser mais individualizada possível diferenciando dos programas normais e tão logo receba alta hospitalar o programa tem continuidade após avaliação médica e quando possível com teste de exercício máximo com medida de gases expirados. Essa nova visão inclui preferencialmente um enfoque mais amplo sugerindo não só o exercício profissionalmente orientado como também a dieta, o controle do estresse, da hipertensão arterial, eliminação do tabagismo se for o caso e dos fatores de risco mais rigoroso que levaram o paciente à cirurgia. Normalmente recomendam-se novas avaliações de quatro a seis meses depois reprogramando a atividade física.
As valências físicas a serem estimuladas são o condicionamento aeróbio a força e a flexibilidade começando com a caminhada alguns exercícios de fortalecimento muscular e alongamentos.
A intensidade do esforço fica estabelecida entre 60 e 80% a partir do teste máximo monitorado pela freqüência cardíaca ou pela Escala Subjetiva do Esforço (Escala de Borg) nos casos de pacientes que continuarem a fazer uso de betabloqueadores cuja ação é inibir a freqüência cardíaca.
Um grande avanço também nas recomendações da atividade física é o incremento da musculação outrora contra-indicada. Já é bem estabelecido que os exercícios resistidos atuem beneficamente no emagrecimento, na resistência à insulina e na sarcopenia principalmente nos mais idosos. Ou seja, quanto mais idoso maior a importância a fim de evitar a perda de massa muscular. Outro avanço ainda no campo dos exercícios resistidos destinados a cardiopatas é que não mais se recomenda aquelas séries com muitas repetições e pouco peso e sim poucas repetições, de 8 a 12 e uma ou duas séries sem intervalos em forma de circuito totalizando 10 a 12 exercícios para os grandes grupos musculares. Sabe-se hoje que a relação Duplo-Produto é um dado importante que serve para avaliar o esforço cardíaco pelo consumo de oxigênio do miocárdio. A equação é o resultado da multiplicação da Pressão Arterial Sistólica pela Freqüência Cardíaca. (PAS x FC). Sabemos que cada exercício provoca uma reação diferente tanto na PAS como na FC dependendo da intensidade e duração sobrecarregando ou não o coração.
Nos exercícios aeróbios como resposta normal, tanto a PAS como a FC aumentam quase na mesma proporção e na musculação, em séries mesmo pesadas com 8 a 12 repetições, somente a PAS aumenta mesmo porque não há tempo hábil para uma resposta de aumento da FC. Isso pode ser uma vantagem para cardíacos. Entretanto as cargas devem ser pesadas o suficiente empiricamente escolhidas de tal forma a serem evitados os bloqueios da respiração. Isso sim pode ser um problema para o cardiopata.
Bem vindos também os exercícios funcionais que visam o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril chamado “Core”, termo inglês significando núcleo. A transferência de força gerando qualquer movimento seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais depende da qualidade dessa estrutura muscular. A criança não anda sem essa musculatura desenvolvida, o futebolista não chuta forte, o corredor não corre, o ciclista não pedala bem sem os músculos do core bem treinados. O paciente recém operado precisa recuperar essa musculatura por ter ficado deitado por um bom tempo. Claro, a equipe de profissionais e a família precisam falar a mesma linguagem.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Atualmente o paciente é incentivado a recomeçar a fazer atividade física ainda durante a internação procurando andar por tempo determinado duas ou três vezes ao dia sob supervisão do médico. É evidente que a orientação deve ser mais individualizada possível diferenciando dos programas normais e tão logo receba alta hospitalar o programa tem continuidade após avaliação médica e quando possível com teste de exercício máximo com medida de gases expirados. Essa nova visão inclui preferencialmente um enfoque mais amplo sugerindo não só o exercício profissionalmente orientado como também a dieta, o controle do estresse, da hipertensão arterial, eliminação do tabagismo se for o caso e dos fatores de risco mais rigoroso que levaram o paciente à cirurgia. Normalmente recomendam-se novas avaliações de quatro a seis meses depois reprogramando a atividade física.
As valências físicas a serem estimuladas são o condicionamento aeróbio a força e a flexibilidade começando com a caminhada alguns exercícios de fortalecimento muscular e alongamentos.
A intensidade do esforço fica estabelecida entre 60 e 80% a partir do teste máximo monitorado pela freqüência cardíaca ou pela Escala Subjetiva do Esforço (Escala de Borg) nos casos de pacientes que continuarem a fazer uso de betabloqueadores cuja ação é inibir a freqüência cardíaca.
Um grande avanço também nas recomendações da atividade física é o incremento da musculação outrora contra-indicada. Já é bem estabelecido que os exercícios resistidos atuem beneficamente no emagrecimento, na resistência à insulina e na sarcopenia principalmente nos mais idosos. Ou seja, quanto mais idoso maior a importância a fim de evitar a perda de massa muscular. Outro avanço ainda no campo dos exercícios resistidos destinados a cardiopatas é que não mais se recomenda aquelas séries com muitas repetições e pouco peso e sim poucas repetições, de 8 a 12 e uma ou duas séries sem intervalos em forma de circuito totalizando 10 a 12 exercícios para os grandes grupos musculares. Sabe-se hoje que a relação Duplo-Produto é um dado importante que serve para avaliar o esforço cardíaco pelo consumo de oxigênio do miocárdio. A equação é o resultado da multiplicação da Pressão Arterial Sistólica pela Freqüência Cardíaca. (PAS x FC). Sabemos que cada exercício provoca uma reação diferente tanto na PAS como na FC dependendo da intensidade e duração sobrecarregando ou não o coração.
Nos exercícios aeróbios como resposta normal, tanto a PAS como a FC aumentam quase na mesma proporção e na musculação, em séries mesmo pesadas com 8 a 12 repetições, somente a PAS aumenta mesmo porque não há tempo hábil para uma resposta de aumento da FC. Isso pode ser uma vantagem para cardíacos. Entretanto as cargas devem ser pesadas o suficiente empiricamente escolhidas de tal forma a serem evitados os bloqueios da respiração. Isso sim pode ser um problema para o cardiopata.
Bem vindos também os exercícios funcionais que visam o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril chamado “Core”, termo inglês significando núcleo. A transferência de força gerando qualquer movimento seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais depende da qualidade dessa estrutura muscular. A criança não anda sem essa musculatura desenvolvida, o futebolista não chuta forte, o corredor não corre, o ciclista não pedala bem sem os músculos do core bem treinados. O paciente recém operado precisa recuperar essa musculatura por ter ficado deitado por um bom tempo. Claro, a equipe de profissionais e a família precisam falar a mesma linguagem.
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Por causa da obesidade pais vão enterrar seus filhos e não terão netos
Na semana passada vimos como o exercício físico pode evitar todos os tipos de câncer menos o de pele e hoje vamos ver que a situação da humanidade é ainda pior do que se imaginava. A obesidade leva a tantas outras doenças mais graves e fulminantes que o câncer é até insignificante.
Embora muita gente ainda confunda, a diferença entre atividade física e exercício físico é que a primeira se refere a qualquer movimento que o corpo faça saindo do estado de repouso seja andando, correndo, pedalando subindo escada, abaixando, levantando e tudo o mais, mas sem um padrão determinado. O exercício físico é algo padronizado visando ganho de condicionamento aeróbio, anaeróbio, de força, flexibilidade com finalidades esportivas ou não.
Pois bem. Antigamente o que a maioria das pessoas faziam era a atividade física, pois íamos ao armazém a pé e voltávamos carregando o peso das compras na mão. No máximo íamos na velha bicicleta Philips preta que tinha um porta-bagagem na traseira, não tinha marcha nenhuma e qualquer subidinha fazíamos a maior força. Hoje vamos ao super ou hipermercado num carro de um monte de cavalos gastando um monte de gasolina. Não tínhamos elevadores e nem tão pouco escadas rolantes, mas os prédios tinham no máximo cinco andares. Quem morava no quinto andar subia e descia as escadas pelo menos duas ou três vezes por dia. Por vezes carregando as compras.
Em casa tínhamos rádio para distrair e quando veio a televisão era apenas uma bem pequena sem controle remoto. Trocar de canal tínhamos que levantar, gastar umas poucas calorias e daqui a pouco de novo porque também a programação era um desastre. Aliás, como é hoje nas tardes de domingo. Os mesmo programas chatos de auditório.
A mulher na cozinha tinha que fazer tudo na mão porque não tinha máquina elétrica pra tudo e as roupas eram lavadas na mão, até as fraldas do bebê. Lembram disso?As crianças tinham que mastigar os alimentos porque não tinham industrializados pastosos que valem por um “bifinho”. Os dentes eram mais fortes roendo cenoura crua e não existiam os especialistas em ortodontia. Íamos e voltávamos da escola a pé. No recreio brincávamos de pique - esconde, batata frita um, dois três, corrida do saco, jogávamos bola, subíamos em árvores. Os homens cortavam grama com tesoura própria ou cortador movido a músculos. Trabalhávamos perto de casa, tínhamos duas horas de almoço dando tempo para almoçar em casa comida fresca feita na hora e dar uma cochilada. Resultado. A maioria das pessoas era magra. Quem quiser conferir é só acessar a Internet e ver fotos antigas de rua. Hoje a maioria das pessoas a partir dos 16 anos é sedentária chegando a 62%. A obesidade agora atinge também as crianças e tem muita gente que acha bonitinho ser gordinho. Até seria mesmo se isso fosse sinônimo de saúde. Criança gordinha, adulto obeso cheio de problemas de saúde.
Como hoje as pessoas se dizem evoluídas com acesso à informação sabem que a obesidade está diretamente relacionada com as principais doenças que levam à morte como hipertensão arterial, diabetes e câncer. Doenças crônicas degenerativas são responsáveis por 73% das mortes em todo o planeta e podem ser evitadas com apenas meia hora de qualquer exercício físico por dia. Segundo dados recentes da Organização Mundial de Saúde o exercício reduz os riscos do mal de Alzheimer em 73%, cálculos biliares em 67%, câncer em 37%, diverticulite em 30%, glaucoma em 5%, derrames e infartos em 54%.
E não é só isso. Já viram a dificuldade que as pessoas obesas têm de se locomoverem em qualquer lugar ou executarem os movimentos mais simples que todo mundo faz como sentar e levantar? Passear aproveitando a natureza nem pensar. Qualquer diversão tem que ser prostado.
Pois bem. Estamos assistindo uma geração de cabelos brancos acostumados a fazer alguma atividade física que não conseguem induzir os seus filhos a fazerem o mesmo. Não é normal seres humanos morrerem aos 30 ou 35 anos como pode acontecer com os obesos vítimas das doenças acima citadas. Não é normal pais enterrarem os filhos como já acontece. Muitos dessa geração de cabelos brancos não poderão ter netos, não darão continuidade à espécie. A humanidade anda tão preocupada com as guerras, com bomba atômica, mas está usando arma mais poderosa de destruição em massa que é a falta de exercício físico.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Embora muita gente ainda confunda, a diferença entre atividade física e exercício físico é que a primeira se refere a qualquer movimento que o corpo faça saindo do estado de repouso seja andando, correndo, pedalando subindo escada, abaixando, levantando e tudo o mais, mas sem um padrão determinado. O exercício físico é algo padronizado visando ganho de condicionamento aeróbio, anaeróbio, de força, flexibilidade com finalidades esportivas ou não.
Pois bem. Antigamente o que a maioria das pessoas faziam era a atividade física, pois íamos ao armazém a pé e voltávamos carregando o peso das compras na mão. No máximo íamos na velha bicicleta Philips preta que tinha um porta-bagagem na traseira, não tinha marcha nenhuma e qualquer subidinha fazíamos a maior força. Hoje vamos ao super ou hipermercado num carro de um monte de cavalos gastando um monte de gasolina. Não tínhamos elevadores e nem tão pouco escadas rolantes, mas os prédios tinham no máximo cinco andares. Quem morava no quinto andar subia e descia as escadas pelo menos duas ou três vezes por dia. Por vezes carregando as compras.
Em casa tínhamos rádio para distrair e quando veio a televisão era apenas uma bem pequena sem controle remoto. Trocar de canal tínhamos que levantar, gastar umas poucas calorias e daqui a pouco de novo porque também a programação era um desastre. Aliás, como é hoje nas tardes de domingo. Os mesmo programas chatos de auditório.
A mulher na cozinha tinha que fazer tudo na mão porque não tinha máquina elétrica pra tudo e as roupas eram lavadas na mão, até as fraldas do bebê. Lembram disso?As crianças tinham que mastigar os alimentos porque não tinham industrializados pastosos que valem por um “bifinho”. Os dentes eram mais fortes roendo cenoura crua e não existiam os especialistas em ortodontia. Íamos e voltávamos da escola a pé. No recreio brincávamos de pique - esconde, batata frita um, dois três, corrida do saco, jogávamos bola, subíamos em árvores. Os homens cortavam grama com tesoura própria ou cortador movido a músculos. Trabalhávamos perto de casa, tínhamos duas horas de almoço dando tempo para almoçar em casa comida fresca feita na hora e dar uma cochilada. Resultado. A maioria das pessoas era magra. Quem quiser conferir é só acessar a Internet e ver fotos antigas de rua. Hoje a maioria das pessoas a partir dos 16 anos é sedentária chegando a 62%. A obesidade agora atinge também as crianças e tem muita gente que acha bonitinho ser gordinho. Até seria mesmo se isso fosse sinônimo de saúde. Criança gordinha, adulto obeso cheio de problemas de saúde.
Como hoje as pessoas se dizem evoluídas com acesso à informação sabem que a obesidade está diretamente relacionada com as principais doenças que levam à morte como hipertensão arterial, diabetes e câncer. Doenças crônicas degenerativas são responsáveis por 73% das mortes em todo o planeta e podem ser evitadas com apenas meia hora de qualquer exercício físico por dia. Segundo dados recentes da Organização Mundial de Saúde o exercício reduz os riscos do mal de Alzheimer em 73%, cálculos biliares em 67%, câncer em 37%, diverticulite em 30%, glaucoma em 5%, derrames e infartos em 54%.
E não é só isso. Já viram a dificuldade que as pessoas obesas têm de se locomoverem em qualquer lugar ou executarem os movimentos mais simples que todo mundo faz como sentar e levantar? Passear aproveitando a natureza nem pensar. Qualquer diversão tem que ser prostado.
Pois bem. Estamos assistindo uma geração de cabelos brancos acostumados a fazer alguma atividade física que não conseguem induzir os seus filhos a fazerem o mesmo. Não é normal seres humanos morrerem aos 30 ou 35 anos como pode acontecer com os obesos vítimas das doenças acima citadas. Não é normal pais enterrarem os filhos como já acontece. Muitos dessa geração de cabelos brancos não poderão ter netos, não darão continuidade à espécie. A humanidade anda tão preocupada com as guerras, com bomba atômica, mas está usando arma mais poderosa de destruição em massa que é a falta de exercício físico.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
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