Antigamente, os médicos desaconselhavam a prática de atividade física em gestantes por achar que poderia ser prejudicial para a saúde da mãe e do feto. Somente em meados dos anos 90, que o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) reconheceu que a prática da atividade física regular no período gestacional deveria ser desenvolvida desde que a gestante apresentasse condições apropriadas.
O período gestacional é único, na qual a mulher grávida apresenta mudanças físicas, fisiológicas e psicológicas que devem ser consideradas para que essa fase ocorra da maneira mais saudável e tranqüila possível.
Especificidades da gravidez
O conhecimento das modificações físicas e fisiológicas que ocorrem no corpo da mulher durante esse período é de vital importância para que se possa escolher o exercício e saber quais cuidados devem ser tomados para que não ocorram lesões ortopédicas e musculares, desconfortos para a gestante e não prejudicar o desenvolvimento fetal.
A partir da décima semana, ocorre um aumento do volume plasmático. Essa alteração amplia o fluxo cardíaco e volume sistólico, causando, no sexto mês, um aumento da freqüência cardíaca de até 15 BPM. Esse aumento na FC que pode vir acompanhada de batimentos irregulares, podendo ser necessário em algumas mulheres supervisão durante o exercício.
A bexiga começa a ficar pressionada entre o segundo e terceiro trimestre, devido à acomodação do feto na região pélvica. Como a bexiga apresenta menor volume, a gestante tem a necessidade constante de urinar. A gestante deve sempre urinar sempre que tiver vontade para evitar infecções na bexiga.
Outro fator importante a ser considerado durante a gravidez é a ocorrência da hiperlordose. Essa alteração na postura da mulher é causada pela ação da relaxina, um hormônio que inibe a atividade uterina e que provoca também hiper-relaxamento ligamentar e articular. Pode surgir hérnia de disco e dores nas costas por conta do excessivo esforço das fáscias musculares, sendo, portanto, um fator negativo ficar por longo tempo em pé em posição fixa ou carregar pesos.
Os níveis glicêmicos da gestante devem ser monitorados, para que não ocorra uma condição típica da grávida: a diabetes tipo II. A resistência a insulina trás como conseqüência o aumento de peso do bebê além de outros males para a saúde da gestante. Exercícios físicos podem prevenir o problema.
Tipos de atividade física
Os exercícios para gestante devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam a força de determinados músculos. Acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de expulsão da criança. A força muscular dos membros superiores é também muito importante para, após o nascimento, carregar o bebê que aumenta cada vez mais o seu peso.
A escolha de um programa de exercícios dependerá das preferências da mulher e dos recursos disponíveis. Mas para mulher grávida existe uma série de atividades físicas convenientes e benéficas pelo baixo risco a saúde, outras de risco médio que só poderão ser realizadas tomando certas precauções e outras que definitivamente são totalmente contra-indicadas. É indicado o início dessas atividades após o terceiro mês de gravidez, para evitar possíveis más formações fetais.
Atividades de Baixo risco
Exercícios de baixo risco são indicados para mulheres previamente sedentárias que estão iniciando o programa de exercício durante a gravidez. Elas podem ser realizadas de 2 a 3x por semana com duração de até 60 minutos.
A hidroginástica e a natação apresentam como benefícios um menor estresse articular, além de ter efeito diurético, devido ao aumento da pressão hidrostática, que tem entre os efeitos o aumento da ação renal. A grávida deve evitar fases anaeróbicas (períodos de curta duração e alta intensidade), a exaustão e a fadiga, manter sempre a hidratação, mesmo sem sentir sede e verificar se o ambiente está com a temperatura do ar e da água ideal para a prática.
Já a caminhada é um exercício simples, que melhora a capacidade cardiorrespiratória e tem um menor impacto articular que a corrida. Os cuidados devem incluir a escolha do terreno, evitando caminhar sobre terrenos irregulares, manter a hidratação, bebendo água e intervalos regulares, evitar altas temperaturas e roupas quentes e pesadas e utilizar calçados de boa qualidade, com bom amortecimento.
A mulher já habituada a correr antes da gravidez pode continuar seu programa modificando a intensidade e velocidade à medida que a gestação avança.
Atividades de Médio Risco
Neste grupo estão incluídas atividades como a ginástica aeróbica, musculação, os esportes de raquete (tênis, squash) e esquiar ou patinar.
Para a prática da ginástica aeróbica de baixo impacto, a grávida deve ser previamente condicionada, e deve evitar exercícios de hiper-extensão e atividades em posição de costas, procurar manter a hidratação e evitar ambientes sem ventilação adequada.
Já a musculação deve ser vista com cautela. Seus benefícios são muitos, entre eles citamos a melhoria da postura, evitando a lombalgia, os ganhos de força dos membros superiores e a melhoria da força dos membros inferiores, necessária para sustentação do peso corporal sem ocorrer fadiga. Mas deve-se evitar cargas intensas, mesmo para as condicionadas previamente, não prender a respiração durante a execução do exercício (manobra de Valsava), ter cuidado constante com a postura, hidratar-se corretamente e evitar ambientes sem ventilação adequada.
Nos esportes de raquete a intensidade deve diminuir com o progresso da gestação. Esquiar ou patinar não devem ser indicadas para iniciantes e nas atletas deve ser evitada a competição. Outro cuidado importante consiste em ao efetuar os alongamentos após os exercícios não exagerar na amplitude de movimento, pois como as articulações e ligamentos encontram-se relaxados, há o risco de lesões musculares e ligamentares.
Atividades de alto risco
As atividades consideradas de alto risco devem ser monitoradas pelo médico ou evitadas nesse período, pelo risco físico e sobrecarga cardiovascular.
A gestante deve evitar qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso; flexão ou extensão profunda, pois a frouxidão dos tecidos conjuntivos pode acarretar lesões ligamentares; exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, pelo risco de lesão articular; evitar a prática do basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bola, que podem causar trauma abdominal; não praticar mergulho, pois as condições hiperbáricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre a descompressão; e evitar a prática de exercícios na posição supino após o terceiro trimestre, que pode resultar em obstrução do retorno venoso.
As contra-indicações absolutas para a prática de exercícios físicos agregam as gestantes que apresentam:
- doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas,
- doença pulmonar restritiva
- multípara com risco de prematuridade
- placenta prévia depois de 26 semanas de gestação
- ruptura de membranas
- sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre
Mulheres que possuem alguma ou mais patologias apresentadas abaixo não podem praticar exercícios aeróbicos e qualquer outra atividade deve ser monitorada pelo médico:
- anemia
- arritmia cardíaca materna
- diabetes Mellitus tipo I não controlada
- bronquite crônica, obesidade mórbida
- baixo peso com Índice de Massa Corporal inferior a 12
- estilo de vida extremamente sedentário
- retardo no crescimento intra-uterino na gestação atual,
- hipertensão mal controlada
- limitações ortopédicas
- tabagismo
- hipertireoidismo não controlado.
Toda grávida, salvo contra-indicações citadas, pode se beneficiar de um programa de exercícios. Sendo bem orientada por um profissional da área e com acompanhamento médico, os exercícios durante a gravidez são um ótimo aliado, tanto para minimizar os efeitos indesejados da gravidez como para a própria saúde da mãe e do feto.
Por:Gisele Cristina Gilli - Graduada em Esporte pela Universidade Estadual de Londrina, personal trainer, treinadora de corrida
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
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