sábado, 26 de março de 2011
ALGUNS DISTÚRBIOS CARDÍACOS
Sopro no coração
É uma alteração no fluxo do sangue dentro do coração provocada por problemas em uma ou mais válvulas cardíacas ou por lesões nas paredes das câmaras. Na maioria das vezes, não existem seqüelas. No entanto, quando o sopro é muito forte, decorrente de lesões nas paredes das câmaras, ele certamente precisará ser tratado, pois um volume considerável de sangue sem oxigênio irá se misturar com o sangue que já foi oxigenado.
Algumas pessoas já nascem com válvulas anormais. Outras vão apresentar esse tipo de alteração por causa de males como a febre reumática, a insuficiência cardíaca e o infarto, que podem modificar as válvulas.
Sintomas
Sopros são caracterizados por ruídos anormais, percebidos quando o médico ausculta o peito e ouve um som semelhante ao de um fole. O problema pode ser diagnosticado de maneira mais precisa pelo exame de ecocardiograma, que mostra o fluxo sangüíneo dentro do coração.
Tratamento
Como existem várias causas possíveis, o médico precisa ver o que está provocando o problema antes de iniciar o tratamento — que vai desde simples medicamentos até intervenções cirúrgicas para conserto ou substituição das válvulas, que poderão ser de material biológico ou fabricadas a partir de ligas metálicas.
Prevenção
Não há uma maneira de prevenir o sopro. Mas existem formas de evitar que ele se agrave. Para isso, é importante que você saiba se tem ou não o problema, realizando exames de check-up.
Infarto do miocárdio
É a morte de uma área do músculo cardíaco, cujas células ficaram sem receber sangue com oxigênio e nutrientes.
A interrupção do fluxo de sangue para o coração pode acontecer de várias maneiras. A gordura vai se acumulando nas paredes das coronárias (artérias que irrigam o próprio coração). Com o tempo, formam-se placas, impedindo que o sangue flua livremente. Então, basta um espasmo — provocado pelo estresse — para que a passagem da circulação se feche. Também pode ocorrer da placa crescer tanto que obstrui o caminho sangüíneo completamente, ou seja, pode acontecer por entupimento - quando as placas de gordura entopem completamente a artéria, o sangue não passa. Dessa forma, as células no trecho que deixou de ser banhado pela circulação acabam morrendo. A interrupção da passagem do sangue nas artérias coronárias também pode ocorrer devido contração de uma artéria parcialmente obstruída ou à formação de coágulos (trombose).
Sintomas
O principal sinal é a dor muito forte no peito, que pode se irradiar pelo braço esquerdo e pela região do estômago.
Prevenção
Evite o cigarro, o estresse, os alimentos ricos em colesterol e o sedentarismo, que são os principais fatores de risco. Também não deixe de controlar a pressão arterial.
Tratamento
Em primeiro lugar, deve-se correr contra o relógio, procurando um atendimento imediato — a área do músculo morta cresce feito uma bola de neve com o passar do tempo. Se ficar grande demais, o coração não terá a menor chance de se recuperar. Conforme a situação, os médicos podem optar pela angioplastia, em que um catéter é introduzido no braço e levado até a coronária entupida. Ali, ele infla para eliminar o obstáculo gorduroso. Outra saída é a cirurgia: os médicos constroem um desvio da área infartada — a ponte — com um pedaço da veia safena da perna ou da artéria radial ou das artérias mamárias.
Aterosclerose
Doença devida ao aparecimento, nas paredes das artérias, de depósitos contendo principalmente LDL colesterol (“mau colesterol”), mas também pequenas quantidades de fosfolipídios e gorduras neutras (placas de ateroma).
Trabalhos recentes indicam que o LDL se acumula no interior das paredes dos vasos, onde seus componentes se oxidam e sofrem outras alterações. Os componentes alterados dão origem a uma resposta inflamatória que altera progressiva e perigosamente os vasos.
Gradualmente desenvolve-se fibrose dos tecidos situados ao redor ou no interior dos depósitos gordurosos e, freqüentemente, a combinação do cálcio dos líquidos orgânicos com gordura forma compostos sólidos de cálcio que, eventualmente, se desenvolve em placas duras, semelhantes aos ossos.
Dessa forma, no estágio inicial da aterosclerose aparecem apenas depósitos gordurosos nas paredes dos vasos, mas nos estágios terminais os vasos podem tornar-se extremamente fibróticos e contraídos, ou mesmo de consistência óssea dura, caracterizando uma condição chamada arteriosclerose ou endurecimento das artérias.
Descobertas recentes indicam que os efeitos protetores do HDL colesterol (“bom colesterol”) derivam não só da remoção do LDL colesterol dos vasos, mas também por interferirem na oxidação de LDL.
A aterosclerose muitas vezes cauda oclusão coronária aguda, provocando infarto do miocárdio ou "ataque cardíaco".
Prevenção
Reduzir o peso e a ingestão de gorduras saturadas e colesterol (presente apenas em alimentos de origem animal), parar de fumar, fazer exercícios físicos.
Arritmia
Toda vez que o coração sai do ritmo certo, diz-se que há uma arritmia. Ela ocorre tanto em indivíduos saudáveis quanto em doentes. Várias doenças podem dispará-la, assim como fatores emocionais — o estresse, por exemplo, é capaz de alterar o ritmo cardíaco.
Os batimentos perdem o compasso de diversas maneiras. A bradicardia ocorre quando o coração passa a bater menos de 60 vezes por minuto — então, pode ficar lento a ponto de parar. Já na taquicardia chegam a acontecer mais de 100 batimentos nesse mesmo período.
A agitação costuma fazê-lo tremer, paralisado, em vez de contrair e relaxar normalmente. Às vezes surgem novos focos nervosos no músculo cardíaco, cada um dando uma ordem para ele bater de um jeito. No caso, também pode surgir a parada cardíaca.
Sintomas
Na taquicardia, o principal sintoma é a palpitação. Nas bradicardias ocorrem tonturas e até desmaios.
Tratamento
Em alguns casos, os médicos simplesmente receitam remédios. Em outros, porém, é necessário apelar para a operação. Hoje os cirurgiões conseguem implantar no coração um pequeno aparelho, o marca-passo, capaz de controlar os batimentos cardíacos.
Prevenção
Procure um médico ao sentir qualquer sintoma descrito acima. Além disso, tente diminuir o estresse no seu dia-a-dia.Reduzir o peso e a ingestão de gorduras saturadas e colesterol (presente apenas em alimentos de origem animal), parar de fumar, fazer exercícios físicos.
Hipertensão
O termo hipertensão significa pressão arterial alta. Caracteriza-se por uma pressão sistólica superior a 14cm de mercúrio (14 cmHg = 140 mmHg) e uma pressão diastólica superior a 9 cm de mercúrio (9 cmHg ou 90 mmHg). A hipertensão pode romper os vasos sangüíneos cerebrais (causando acidente vascular cerebral ou derrame), renais (causando insuficiência renal) ou de outros órgãos vitais, causando cegueira, surdez etc. Pode também determinar uma sobrecarga excessiva sobre o coração, causando sua falência.
Causas da hipertensão
O conceito mais moderno e aceito de hipertensão defende que a doença não tem uma origem única, mas é fruto da associação de vários fatores, alguns deles incontroláveis: hereditariedade, raça, sexo e idade. As causas se combinam, exercendo ação recíproca e sinérgica
Como fatores genéticos, podemos citar
*alta concentração de cálcio na membrana das células (defeito primário): aumenta a contração da musculatura lisa das artérias, fazendo-as se fecharem, o que diminui a passagem de sangue, resultando na hipertensão essencial ou primária (fator genético;
*aumento da concentração de sódio nas paredes das artérias, fazendo-as se fecharem cada vez mais (fator genético);
Além dos fatores incontroláveis, descritos anteriormente, obesidade, excesso de sal, álcool, fumo, vida sedentária, estresse e taxas elevadas de colesterol (LDL) são fatores que favorecem a elevação da pressão arterial.
O uso de anticoncepcionais orais (pílulas anticoncepcionais) também é um fator que predispõe mais as mulheres à hipertensão.
O cigarro e níveis elevados de colesterol (LDL) também estão entre os elementos de risco: cerca de 70% do colesterol existente no homem é produzido pelo próprio organismo, no fígado. O restante provém da alimentação, dos produtos de origem animal. Por isso, o distúrbio pode ter origem externa, resultante principalmente de dietas erradas e vida sedentária, ou interna, de causa genética. A conseqüência direta é a aterosclerose, que dificulta ou, às vezes, impede o fluxo sangüíneo na região.
O uso abusivo de descongestionantes nasais e medicamento em spray para asma também aumentam as chances de hipertensão.
Pessoas diabéticas têm tendência a desenvolver hipertensão e outras doenças que atingem o coração.
Prevenção
*Dieta hipossódica (com pouco sal) e hipocalórica (sem excesso de calorias);
redução de peso;
*Prática de exercícios físicos aeróbicos (de baixa intensidade e longa duração) ou isotônicos (com grande movimentação dos membros). Sedentários devem procurar um cardiologista antes de iniciar qualquer tipo de exercício;
*Dieta balanceada rica em vegetais e frutas frescas e pobre em gorduras saturadas e colesterol;
*Medir periodicamente (a cada seis meses) a pressão arterial e tratar o diabetes (quando for o caso);
*Eliminar ou reduzir o fumo e, nos casos de mulheres hipertensas, eliminar o uso de contraceptivos orais (são uma bomba para o coração quando associados ao cigarro);
*Reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas;
*Consultar o médico regularmente
É uma alteração no fluxo do sangue dentro do coração provocada por problemas em uma ou mais válvulas cardíacas ou por lesões nas paredes das câmaras. Na maioria das vezes, não existem seqüelas. No entanto, quando o sopro é muito forte, decorrente de lesões nas paredes das câmaras, ele certamente precisará ser tratado, pois um volume considerável de sangue sem oxigênio irá se misturar com o sangue que já foi oxigenado.
Algumas pessoas já nascem com válvulas anormais. Outras vão apresentar esse tipo de alteração por causa de males como a febre reumática, a insuficiência cardíaca e o infarto, que podem modificar as válvulas.
Sintomas
Sopros são caracterizados por ruídos anormais, percebidos quando o médico ausculta o peito e ouve um som semelhante ao de um fole. O problema pode ser diagnosticado de maneira mais precisa pelo exame de ecocardiograma, que mostra o fluxo sangüíneo dentro do coração.
Tratamento
Como existem várias causas possíveis, o médico precisa ver o que está provocando o problema antes de iniciar o tratamento — que vai desde simples medicamentos até intervenções cirúrgicas para conserto ou substituição das válvulas, que poderão ser de material biológico ou fabricadas a partir de ligas metálicas.
Prevenção
Não há uma maneira de prevenir o sopro. Mas existem formas de evitar que ele se agrave. Para isso, é importante que você saiba se tem ou não o problema, realizando exames de check-up.
Infarto do miocárdio
É a morte de uma área do músculo cardíaco, cujas células ficaram sem receber sangue com oxigênio e nutrientes.
A interrupção do fluxo de sangue para o coração pode acontecer de várias maneiras. A gordura vai se acumulando nas paredes das coronárias (artérias que irrigam o próprio coração). Com o tempo, formam-se placas, impedindo que o sangue flua livremente. Então, basta um espasmo — provocado pelo estresse — para que a passagem da circulação se feche. Também pode ocorrer da placa crescer tanto que obstrui o caminho sangüíneo completamente, ou seja, pode acontecer por entupimento - quando as placas de gordura entopem completamente a artéria, o sangue não passa. Dessa forma, as células no trecho que deixou de ser banhado pela circulação acabam morrendo. A interrupção da passagem do sangue nas artérias coronárias também pode ocorrer devido contração de uma artéria parcialmente obstruída ou à formação de coágulos (trombose).
Sintomas
O principal sinal é a dor muito forte no peito, que pode se irradiar pelo braço esquerdo e pela região do estômago.
Prevenção
Evite o cigarro, o estresse, os alimentos ricos em colesterol e o sedentarismo, que são os principais fatores de risco. Também não deixe de controlar a pressão arterial.
Tratamento
Em primeiro lugar, deve-se correr contra o relógio, procurando um atendimento imediato — a área do músculo morta cresce feito uma bola de neve com o passar do tempo. Se ficar grande demais, o coração não terá a menor chance de se recuperar. Conforme a situação, os médicos podem optar pela angioplastia, em que um catéter é introduzido no braço e levado até a coronária entupida. Ali, ele infla para eliminar o obstáculo gorduroso. Outra saída é a cirurgia: os médicos constroem um desvio da área infartada — a ponte — com um pedaço da veia safena da perna ou da artéria radial ou das artérias mamárias.
Aterosclerose
Doença devida ao aparecimento, nas paredes das artérias, de depósitos contendo principalmente LDL colesterol (“mau colesterol”), mas também pequenas quantidades de fosfolipídios e gorduras neutras (placas de ateroma).
Trabalhos recentes indicam que o LDL se acumula no interior das paredes dos vasos, onde seus componentes se oxidam e sofrem outras alterações. Os componentes alterados dão origem a uma resposta inflamatória que altera progressiva e perigosamente os vasos.
Gradualmente desenvolve-se fibrose dos tecidos situados ao redor ou no interior dos depósitos gordurosos e, freqüentemente, a combinação do cálcio dos líquidos orgânicos com gordura forma compostos sólidos de cálcio que, eventualmente, se desenvolve em placas duras, semelhantes aos ossos.
Dessa forma, no estágio inicial da aterosclerose aparecem apenas depósitos gordurosos nas paredes dos vasos, mas nos estágios terminais os vasos podem tornar-se extremamente fibróticos e contraídos, ou mesmo de consistência óssea dura, caracterizando uma condição chamada arteriosclerose ou endurecimento das artérias.
Descobertas recentes indicam que os efeitos protetores do HDL colesterol (“bom colesterol”) derivam não só da remoção do LDL colesterol dos vasos, mas também por interferirem na oxidação de LDL.
A aterosclerose muitas vezes cauda oclusão coronária aguda, provocando infarto do miocárdio ou "ataque cardíaco".
Prevenção
Reduzir o peso e a ingestão de gorduras saturadas e colesterol (presente apenas em alimentos de origem animal), parar de fumar, fazer exercícios físicos.
Arritmia
Toda vez que o coração sai do ritmo certo, diz-se que há uma arritmia. Ela ocorre tanto em indivíduos saudáveis quanto em doentes. Várias doenças podem dispará-la, assim como fatores emocionais — o estresse, por exemplo, é capaz de alterar o ritmo cardíaco.
Os batimentos perdem o compasso de diversas maneiras. A bradicardia ocorre quando o coração passa a bater menos de 60 vezes por minuto — então, pode ficar lento a ponto de parar. Já na taquicardia chegam a acontecer mais de 100 batimentos nesse mesmo período.
A agitação costuma fazê-lo tremer, paralisado, em vez de contrair e relaxar normalmente. Às vezes surgem novos focos nervosos no músculo cardíaco, cada um dando uma ordem para ele bater de um jeito. No caso, também pode surgir a parada cardíaca.
Sintomas
Na taquicardia, o principal sintoma é a palpitação. Nas bradicardias ocorrem tonturas e até desmaios.
Tratamento
Em alguns casos, os médicos simplesmente receitam remédios. Em outros, porém, é necessário apelar para a operação. Hoje os cirurgiões conseguem implantar no coração um pequeno aparelho, o marca-passo, capaz de controlar os batimentos cardíacos.
Prevenção
Procure um médico ao sentir qualquer sintoma descrito acima. Além disso, tente diminuir o estresse no seu dia-a-dia.Reduzir o peso e a ingestão de gorduras saturadas e colesterol (presente apenas em alimentos de origem animal), parar de fumar, fazer exercícios físicos.
Hipertensão
O termo hipertensão significa pressão arterial alta. Caracteriza-se por uma pressão sistólica superior a 14cm de mercúrio (14 cmHg = 140 mmHg) e uma pressão diastólica superior a 9 cm de mercúrio (9 cmHg ou 90 mmHg). A hipertensão pode romper os vasos sangüíneos cerebrais (causando acidente vascular cerebral ou derrame), renais (causando insuficiência renal) ou de outros órgãos vitais, causando cegueira, surdez etc. Pode também determinar uma sobrecarga excessiva sobre o coração, causando sua falência.
Causas da hipertensão
O conceito mais moderno e aceito de hipertensão defende que a doença não tem uma origem única, mas é fruto da associação de vários fatores, alguns deles incontroláveis: hereditariedade, raça, sexo e idade. As causas se combinam, exercendo ação recíproca e sinérgica
Como fatores genéticos, podemos citar
*alta concentração de cálcio na membrana das células (defeito primário): aumenta a contração da musculatura lisa das artérias, fazendo-as se fecharem, o que diminui a passagem de sangue, resultando na hipertensão essencial ou primária (fator genético;
*aumento da concentração de sódio nas paredes das artérias, fazendo-as se fecharem cada vez mais (fator genético);
Além dos fatores incontroláveis, descritos anteriormente, obesidade, excesso de sal, álcool, fumo, vida sedentária, estresse e taxas elevadas de colesterol (LDL) são fatores que favorecem a elevação da pressão arterial.
O uso de anticoncepcionais orais (pílulas anticoncepcionais) também é um fator que predispõe mais as mulheres à hipertensão.
O cigarro e níveis elevados de colesterol (LDL) também estão entre os elementos de risco: cerca de 70% do colesterol existente no homem é produzido pelo próprio organismo, no fígado. O restante provém da alimentação, dos produtos de origem animal. Por isso, o distúrbio pode ter origem externa, resultante principalmente de dietas erradas e vida sedentária, ou interna, de causa genética. A conseqüência direta é a aterosclerose, que dificulta ou, às vezes, impede o fluxo sangüíneo na região.
O uso abusivo de descongestionantes nasais e medicamento em spray para asma também aumentam as chances de hipertensão.
Pessoas diabéticas têm tendência a desenvolver hipertensão e outras doenças que atingem o coração.
Prevenção
*Dieta hipossódica (com pouco sal) e hipocalórica (sem excesso de calorias);
redução de peso;
*Prática de exercícios físicos aeróbicos (de baixa intensidade e longa duração) ou isotônicos (com grande movimentação dos membros). Sedentários devem procurar um cardiologista antes de iniciar qualquer tipo de exercício;
*Dieta balanceada rica em vegetais e frutas frescas e pobre em gorduras saturadas e colesterol;
*Medir periodicamente (a cada seis meses) a pressão arterial e tratar o diabetes (quando for o caso);
*Eliminar ou reduzir o fumo e, nos casos de mulheres hipertensas, eliminar o uso de contraceptivos orais (são uma bomba para o coração quando associados ao cigarro);
*Reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas;
*Consultar o médico regularmente
sábado, 19 de março de 2011
Corrida durante a gravidez
A gravidez pode ter um tremendo peso sobre a carreira da mulher corredora. Ela é confrontada com a perspectiva de: ou ficar de 10 a 12 meses parada, ou ter o período equivalente de corrida cautelosa. A segunda opção é geralmente difícil de manter devido a fatores psicológicos e físicos, e também à falta de orientação, mas já que é tão difícil retornar depois de um período de inatividade, muitas optam pela corrida cautelosa. Quando a gravidez é não-patogênica, e a futura mãe não está sobrecarregada pela fadiga, por que não correr?
A corredora deve informar seu médico sobre sua atividade física durante a gravidez. É provável que ele não dê muita orientação além de certificar-se de que você não se esforce demasiadamente. Este é o mais sábio conselho, mas freqüentemente difícil de seguir porque o esforço demasiado geralmente só é percebido depois do fato, quando a fadiga já se instalou. A corredora deve encarar a corrida durante a gravidez cautelosamente.
Uma vez que muitas mulheres corredoras têm ciclos menstruais irregulares, ou até não-existentes, é possível que nem saiba que está grávida pelos primeiros dois meses de gravidez. Seja o primeiro sinal de gravidez os seios doloridos, ou declínio na performance nas corridas, ambos são indicadores significativos. O organismo não pode fazer muitas coisas ao mesmo tempo, e o corpo feminino durante a gravidez irá devotar suas energias para o crescimento do feto. Os resultados nas corridas irão inevitavelmente piorar. A corredora grávida que continuar a competir deve ter em mente que não deve esperar nenhum recorde pessoal.
Seios doloridos não devem ser ignorados. Eles irão aumentar em peso e ficar bem sensíveis devido às alterações hormonais no organismo. Suporte extra é indispensável neste período, e, sem isso, correr pode ser uma tarefa difícil, senão impossível.
A náusea no primeiro trimestre pelas manhãs pode ser suficiente para afastá-la da corrida, ou até da caminhada! Não há necessidade de ser heróica e correr de qualquer forma. Caso bicarbonato de sódio não resolva o problema, a corredora grávida poderá querer dar uma parada e esperar antes de retornar às corridas.
Quando a fadiga do começo da gravidez e o enjôo matinal não são problemas, a futura mãe deve manter-se em atividade. É recomendável uma leve diminuição na quilometragem, e devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido láctico e alta freqüência cardíaca (intervalos e tiros).
Treinamento anaeróbico não é necessário, já que as metas competitivas devem ser abandonadas durante a gravidez. Eu descobri que sprints curtos satisfaziam meu desejo de correr rápido e ao mesmo tempo evitavam o acumulo de ácido láctico. Você também deve tentar correr em áreas onde há banheiros disponíveis (ou lugares discretos onde possa aliviar suas necessidades fisiológicas), uma vez que no começo da gravidez parece que há necessidade de urinar a cada 50 metros!
À medida que a barriga fica mais proeminente e o enjôo matinal diminui, a mulher grávida pode sentir-se melhor do que nunca. Entretanto, a fadiga pode alcançá-la mais rapidamente do que o mais veloz dos corredores, então não deixe ela te pegar! O volume de treinamento deve permanecer abaixo do normal, mas não deve ser reduzido drasticamente a menos que a corredora não se sinta bem. Não há um dano a longo prazo para a carreira da corredora se der uma parada na corrida, então deve-se prestar atenção contínua aos sinais do seu corpo e diminuir se necessário.
Participar de um prova ou duas pode ser estimulante, mas somente se você as encarar com a idéia de que serão apenas uma corrida em ritmo um pouco mais rápido do que o usual cercada de amigos. Moderação é a palavra-chave. A corredora grávida não deve participar se o dia estiver muito quente, ou se tem a tendência a ser compulsiva e não consegue se controlar para ir num ritmo moderado. Desenvolvimento de uma atitude relaxada pode ser uma boa experiência de aprendizado. Eu possuía a tendência de ter uma largada insensatamente rápida em corridas quando não estava grávida. Recentemente corri uma prova de 4 milhas no quarto mês de gravidez. Me concentrei em "ir de leve, ficar relaxada". Conseqüentemente, corri a primeira milha 45 segundos mais lento do que o usual. A outra conseqüência foi que terminei a corrida a apenas 20 segundos do meu recorde pessoal, sem forçar! Relaxamento é um aspecto importante da corrida - e ainda mais durante a gravidez.
Alongamento é benéfico, mas deve ser realizado com cautela. O organismo da mulher grávida se prepara para o parto provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do neném no nascimento. Este afrouxamento torna as juntas e ligamentos mais susceptíveis a lesões. Além disso, o centro de gravidade muda, então fica mais fácil cair ou dar um passo em falso que poderia resultar em torção ou machucado da mãe ou do bebê.
É necessário o aumento da ingestão de calorias para todas a mulheres grávidas, e ainda para a corredora grávida. Gravidez não é um período para ficar controlando o peso, principalmente porque a corrida depois do parto irá eliminar o peso extra em um curto período de tempo. Uma dieta nutritiva e balanceada deve ser mantida.
A soneca é um luxo cobiçado pela corredora não-grávida, mas extremamente útil para a futura mãe. Se a fadiga começar a tomar conta, tire os sapatos e entregue-se ao sono!
Aproximando-se do final da gestação, a corrida vai ficando progressivamente mais tediosa. O volume de treinamento vai lentamente cair para quase 25% da carga normal, se não menos. O diafragma tem menos espaço para movimentação e, por funcionar menos eficientemente, ocasiona falta de fôlego. Além do mais, o volume de sangue circulando aumenta, fazendo com que o coração bombeie mais fortemente e aumentando a pulsação em repouso. O desejo de correr diminui proporcionalmente e fica mais e mais difícil. Os sinais de perigo indicando que é hora de parar incluem: sangramento, ruptura de membranas, alta pressão sanguínea, excessivo ganho de peso, e retenção de líquidos. O obstetra será o melhor juiz das contra-indicações, e deve ser consultado freqüentemente.
Competir neste período é inapropriado, e a quase-mamãe ficará bem no pelotão de trás, somente corra pro prazer. Ela deve aproveitar a falta de compromisso com tempos. É vital evitar o super-aquecimento ingerindo bastante líquidos, não correndo em dias muito quentes, e não se exercitando muito vigorosamente. Dor lombar pode ser um problema neste período. Mesmo a corredora não-grávida pode se beneficiar colocando os pés para o alto, uma vez que descansar com as pernas elevadas ajuda na prevenção de veias varicosas. Agora é hora de levar a corrida devagar, uma vez que o relaxamento é uma preparação importante para o parto.
A preparação para o parto é, de alguma forma, como preparar-se para uma maratona ou corrida importante. O lado emocional deve ser canalizado para o uso construtivo. Concentração e calma são instrumentos valiosos. O trabalho de parto não é necessariamente mais fácil para a corredora do que para a não-atleta, porém a corredora saberá como perseverar e fazer uso de sua força física quando necessário. Os músculos abdominais da corredora são um importante recurso.
Depois de pelo menos uns meses de descanso, a nova mamãe irá descobrir que os percursos de corrida antigos parecem ter dobrado de distância, e suas pernas irão provavelmente parecer duas vezes mais lerdas. Leva-se algum tempo para voltar, mas deve servir como motivação saber que muitas mulheres tiveram resultados em corridas substancialmente melhores depois da gravidez. Parece que há um amadurecimento do organismo que leva a uma condição otimizada.
Correr pode tornar-se ainda mais importante para a mulher durante a maternidade, já que irá inevitavelmente perder alguma liberdade com as novas responsabilidades. Algumas vezes, ela irá se esquecer de atender às suas próprias necessidades. A corrida irá permitir que ela devote um tempo especial do dia para si mesma.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
A corredora deve informar seu médico sobre sua atividade física durante a gravidez. É provável que ele não dê muita orientação além de certificar-se de que você não se esforce demasiadamente. Este é o mais sábio conselho, mas freqüentemente difícil de seguir porque o esforço demasiado geralmente só é percebido depois do fato, quando a fadiga já se instalou. A corredora deve encarar a corrida durante a gravidez cautelosamente.
Uma vez que muitas mulheres corredoras têm ciclos menstruais irregulares, ou até não-existentes, é possível que nem saiba que está grávida pelos primeiros dois meses de gravidez. Seja o primeiro sinal de gravidez os seios doloridos, ou declínio na performance nas corridas, ambos são indicadores significativos. O organismo não pode fazer muitas coisas ao mesmo tempo, e o corpo feminino durante a gravidez irá devotar suas energias para o crescimento do feto. Os resultados nas corridas irão inevitavelmente piorar. A corredora grávida que continuar a competir deve ter em mente que não deve esperar nenhum recorde pessoal.
Seios doloridos não devem ser ignorados. Eles irão aumentar em peso e ficar bem sensíveis devido às alterações hormonais no organismo. Suporte extra é indispensável neste período, e, sem isso, correr pode ser uma tarefa difícil, senão impossível.
A náusea no primeiro trimestre pelas manhãs pode ser suficiente para afastá-la da corrida, ou até da caminhada! Não há necessidade de ser heróica e correr de qualquer forma. Caso bicarbonato de sódio não resolva o problema, a corredora grávida poderá querer dar uma parada e esperar antes de retornar às corridas.
Quando a fadiga do começo da gravidez e o enjôo matinal não são problemas, a futura mãe deve manter-se em atividade. É recomendável uma leve diminuição na quilometragem, e devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido láctico e alta freqüência cardíaca (intervalos e tiros).
Treinamento anaeróbico não é necessário, já que as metas competitivas devem ser abandonadas durante a gravidez. Eu descobri que sprints curtos satisfaziam meu desejo de correr rápido e ao mesmo tempo evitavam o acumulo de ácido láctico. Você também deve tentar correr em áreas onde há banheiros disponíveis (ou lugares discretos onde possa aliviar suas necessidades fisiológicas), uma vez que no começo da gravidez parece que há necessidade de urinar a cada 50 metros!
À medida que a barriga fica mais proeminente e o enjôo matinal diminui, a mulher grávida pode sentir-se melhor do que nunca. Entretanto, a fadiga pode alcançá-la mais rapidamente do que o mais veloz dos corredores, então não deixe ela te pegar! O volume de treinamento deve permanecer abaixo do normal, mas não deve ser reduzido drasticamente a menos que a corredora não se sinta bem. Não há um dano a longo prazo para a carreira da corredora se der uma parada na corrida, então deve-se prestar atenção contínua aos sinais do seu corpo e diminuir se necessário.
Participar de um prova ou duas pode ser estimulante, mas somente se você as encarar com a idéia de que serão apenas uma corrida em ritmo um pouco mais rápido do que o usual cercada de amigos. Moderação é a palavra-chave. A corredora grávida não deve participar se o dia estiver muito quente, ou se tem a tendência a ser compulsiva e não consegue se controlar para ir num ritmo moderado. Desenvolvimento de uma atitude relaxada pode ser uma boa experiência de aprendizado. Eu possuía a tendência de ter uma largada insensatamente rápida em corridas quando não estava grávida. Recentemente corri uma prova de 4 milhas no quarto mês de gravidez. Me concentrei em "ir de leve, ficar relaxada". Conseqüentemente, corri a primeira milha 45 segundos mais lento do que o usual. A outra conseqüência foi que terminei a corrida a apenas 20 segundos do meu recorde pessoal, sem forçar! Relaxamento é um aspecto importante da corrida - e ainda mais durante a gravidez.
Alongamento é benéfico, mas deve ser realizado com cautela. O organismo da mulher grávida se prepara para o parto provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do neném no nascimento. Este afrouxamento torna as juntas e ligamentos mais susceptíveis a lesões. Além disso, o centro de gravidade muda, então fica mais fácil cair ou dar um passo em falso que poderia resultar em torção ou machucado da mãe ou do bebê.
É necessário o aumento da ingestão de calorias para todas a mulheres grávidas, e ainda para a corredora grávida. Gravidez não é um período para ficar controlando o peso, principalmente porque a corrida depois do parto irá eliminar o peso extra em um curto período de tempo. Uma dieta nutritiva e balanceada deve ser mantida.
A soneca é um luxo cobiçado pela corredora não-grávida, mas extremamente útil para a futura mãe. Se a fadiga começar a tomar conta, tire os sapatos e entregue-se ao sono!
Aproximando-se do final da gestação, a corrida vai ficando progressivamente mais tediosa. O volume de treinamento vai lentamente cair para quase 25% da carga normal, se não menos. O diafragma tem menos espaço para movimentação e, por funcionar menos eficientemente, ocasiona falta de fôlego. Além do mais, o volume de sangue circulando aumenta, fazendo com que o coração bombeie mais fortemente e aumentando a pulsação em repouso. O desejo de correr diminui proporcionalmente e fica mais e mais difícil. Os sinais de perigo indicando que é hora de parar incluem: sangramento, ruptura de membranas, alta pressão sanguínea, excessivo ganho de peso, e retenção de líquidos. O obstetra será o melhor juiz das contra-indicações, e deve ser consultado freqüentemente.
Competir neste período é inapropriado, e a quase-mamãe ficará bem no pelotão de trás, somente corra pro prazer. Ela deve aproveitar a falta de compromisso com tempos. É vital evitar o super-aquecimento ingerindo bastante líquidos, não correndo em dias muito quentes, e não se exercitando muito vigorosamente. Dor lombar pode ser um problema neste período. Mesmo a corredora não-grávida pode se beneficiar colocando os pés para o alto, uma vez que descansar com as pernas elevadas ajuda na prevenção de veias varicosas. Agora é hora de levar a corrida devagar, uma vez que o relaxamento é uma preparação importante para o parto.
A preparação para o parto é, de alguma forma, como preparar-se para uma maratona ou corrida importante. O lado emocional deve ser canalizado para o uso construtivo. Concentração e calma são instrumentos valiosos. O trabalho de parto não é necessariamente mais fácil para a corredora do que para a não-atleta, porém a corredora saberá como perseverar e fazer uso de sua força física quando necessário. Os músculos abdominais da corredora são um importante recurso.
Depois de pelo menos uns meses de descanso, a nova mamãe irá descobrir que os percursos de corrida antigos parecem ter dobrado de distância, e suas pernas irão provavelmente parecer duas vezes mais lerdas. Leva-se algum tempo para voltar, mas deve servir como motivação saber que muitas mulheres tiveram resultados em corridas substancialmente melhores depois da gravidez. Parece que há um amadurecimento do organismo que leva a uma condição otimizada.
Correr pode tornar-se ainda mais importante para a mulher durante a maternidade, já que irá inevitavelmente perder alguma liberdade com as novas responsabilidades. Algumas vezes, ela irá se esquecer de atender às suas próprias necessidades. A corrida irá permitir que ela devote um tempo especial do dia para si mesma.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
quarta-feira, 9 de março de 2011
Corredores magros e os gordinhos devem treinar de forma diferenciada na musculação
A gente sabe que algumas pessoas têm mais aptidão para correr do que outras e com a musculação ocorre o mesmo quanto ao desenvolvimento da massa magra. Alguns indivíduos hipertrofiam e/ou criam mais resistência mais rápido do que outros e por isso mesmo a musculação tem infinitas formas de se fazer para dar certo e atingir determinado objetivo. Isso tem a ver com o tipo físico e essa questão do biótipo x desenvolvimento de massa muscular “dá pano pra manga” por ter a ver, além do tipo físico, com a raça, a personalidade, o passado esportivo e tipo de vida na infância. Exatamente por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade de praticar modalidades esportivas diferentes. A musculação é um mundo ilimitado de métodos e formas de treinamento. Quando não dá certo de um jeito tenta-se de outro.
De um modo geral o corredor tradicional tem um tipo físico que na Educação Física chamamos de Ectomorfo Dominante. Segundo a classificação mais aceita refere-se ao sujeito de estrutura corporal delicada, frágil, com segmentos finos, crânio relativamente largo, queixo ponteagudo, nariz e pescoço finos, tórax aplainado e longo, escápula alada, ombros arredondados, braços longos e finos. O tipo magro clássico meio franzino lembrando muito bem os quenianos vencedores da maioria das corridas de fundo no atletismo. Se para correr esse tipo físico tem facilidade, na musculação a dificuldade de desenvolver músculos é certa. Um sujeito ectomorfo por si só carrega pouco músculo. Teoricamente ganhar massa muscular significa induzir o corpo a depositar proteína e para que isso aconteça é preciso estoque de glicogênio abundante que também tem relação com o tamanho dos músculos.
Na prática já se sabe que a maioria dos ectomorfos não se adaptam às tradicionais séries de musculação 3 x 8 a 12 repetições com 85% da sua Carga Máxima. Já vi alguns resultados razoáveis, (não significa ótimo), utilizando duas séries com mais repetições a 70% da Carga Máxima com intervalo curto visando esgotar os estoques de glicogênio para que o corpo promova uma supercompensação desse combustível. Essa teoria está calcada no tempo de estímulo muscular passando de 30 segundos com mais repetições. O resultado esperado é que havendo mais glicogênio disponível, mais espaço, por assim dizer, para proteína. Claro, isso significa dizer que um nutricionista deve entrar também no circuito, pois o ideal é conjugar a carga de exercício com a alimentação adequada.
Esse tipo de treinamento tem a ver com o de circuito que já conversamos e se adapta muito bem ao corredor com essas características físicas do ectomorfo.
Quem me acompanha há anos sabe que defendo a musculação consciente para o corredor mesmo que isso signifique desenvolver mais músculos embora eu saiba da existência de uma grande resistência por parte do corredor que associa mais músculos com menos velocidade. Ledo engano. Eu poderia citar aqui um monte de trabalhos e nomes de pesquisadores que atestam em síntese que no mínimo o trabalho de força promove uma economia de movimento pelo simples fato de aumentar a eficiência mecânica, melhorar o gesto esportivo e, por conseguinte economizar oxigênio. Significa correr mais rápido, por maiores distâncias cansando menos. Nessa questão de economia de movimento já foram comparados grupos de corredores que apenas correm com corredores que além de correr fazem musculação e o resultado, embora a diferença de tempo não tenha sido tão significativa o segundo grupo terminou como, acontece também nas competições, menos cansado.
A musculação por trabalhar mais o sistema anaeróbio induz o corredor a suportar por mais tempo o acúmulo de lactato principalmente nas competições onde, por questões lógicas queremos sempre diminuir o tempo ou no mínimo chegar à frente de certo colega. Isso aumenta o acúmulo de lactato e o treinamento de força ajuda a suportar.
Na questão do Volume Máximo de Oxigênio (VO2 máx.), valor fisiológico que o corredor sempre se interessa, experiências bem conduzidas mostram que o treinamento de força utilizando mais carga e poucas repetições o aumento é pouco significativo. Em contrapartida os treinamentos em circuitos se mostraram um pouco mais favoráveis.
Outro dado fisiológico que já faz parte da cartilha do corredor são os valores de Freqüência Cardíaca, Máxima, de Repouso e de treinamento ou zona alvo. Os mesmos experimentos mostraram que o treinamento simultâneo de força e resistência (musculação e corrida) não alterou a Freqüência Cardíaca Máxima, mas influenciaram na freqüência Cardíaca de Repouso. Isso eu mesmo posso comprovar. Hoje não corro longa distâncias, apenas de 5 a 10 quilômetros, mas, nado, pedalo em bicicletas de spinning ministrando aula, faço musculação, ministro aulas de step e cama elástica e a minha Freqüência Cardíaca de repouso é tão baixa quanto nos tempos que corria maratona. Quando deixo de fazer a musculação ficando somente com os aeróbios, que acabam sendo pouco, esses valores aumentam.
No treino de corrida o corredor está acostumado ao volume de treino semanal traduzido em quilômetros. Na musculação também tem isso. Uma boa forma de avaliar o volume de treinamento de um músculo ou grupo muscular é multiplicar o número de exercícios pelo número de repetições e a carga levantada traduzido em Kg. Por exemplo: Exercício para o peitoral. Supino reto. Uma série com 15 repetições e carga de 45 kg. Exercícios 1 x 15 repetições x 45 da carga. Resultado = 1 x 15 x 45 = 675 kg. Obviamente se forem duas séries multiplica-se esse resultado por dois e assim sucessivamente. Dessa forma temos uma avaliação bem objetiva na questão do volume. Com menos peso e mais repetições é possível submeter o músculo a um estresse maior e com uma boa margem de segurança, vejam por que. Um indivíduo que faz uma série de 15 repetições no supino reto com 45 kg não consegue fazer 10 repetições com 67,5 kg que seria a divisão de 675 kg por dez. Logo, se desejamos ganhar força e resistência que são as valências físicas mais apropriadas ao corredor fundista, principalmente do tipo físico magro e ossatura fina (ectomorfo) o treinamento de musculação deve ser com menos peso mais repetições e menor tempo de descanso, em torno de 20 a 30 segundos.
O corredor com outras características físicas, mais forte e mais corpulento (mesoforfo) pode suportar outros tipos de treinamento na musculação pelo simples fato de possuir músculos mais fortes, ossatura mais larga, ombros largos, tronco e membros proporcionais. Não costumam ser campeões em maratonas, mas no triatlo se destacam justamente pela força física somada à resistência.
Um terceiro tipo é o Endomorfo cujas características são: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e pesadas. Geneticamente têm forte tendência a engordar. Na musculação o treinamento com pouco peso e mais repetição e/ou os circuitos são mais indicados. Como a tendência à obesidade é um fato, a corrida de longa distância funciona como um remédio para ser praticado a vida toda visando qualidade e vida. Nessas corridas afora temos visto grandes exemplos de superação de ex obesos subirem inclusive no pódio e suas faixas etárias. Quando param de treinar e/ou se descuidam voltam a engordar. Vale lembrar que músculo não se transforma em gordura e muito menos o contrário. Gordura e músculo são tecidos diferentes e quando o sujeito pára de treinar acumula gordura e os músculos atrofiam. Quando volta a treinar diminui o percentual de gordura, os músculos voltam a ficar mais fortes e dependendo do tipo de treino ficam hipertrofiados. Treinos para desenvolver força e hipertrofia são diferentes por envolver alvos energéticos diferentes. Entretanto uma das formas de desenvolver força máxima é submeter o músculo ou grupo muscular a um número máximo ou maiores de repetições. Assim, ao desenvolver força e resistência estaremos desenvolvendo também alguma hipertrofia que, ao contrário à crença de muitos corredores não traz nenhum prejuízo ao desempenho.
A musculação pode facilmente ser incluída na planilha do corredor nos dias de treino fraco. Nesse dia, se o corredor não pode treinar em duas seções. Ou seja, treinar fraco de manhã e a musculação de tarde, os dois treinos (corrida e musculação) podem ser feitos juntos dividindo a parte de corrida fraca em duas a serem incluídas antes e depois da musculação a título de aquecimento e desaquecimento. As cargas devem ser sempre definidas com um profissional de Educação Física habilitado. Quem faz em casa sozinho, mesmo com muita prática, corre o risco de fazer demais na empolgação ou de menos se preservando.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
De um modo geral o corredor tradicional tem um tipo físico que na Educação Física chamamos de Ectomorfo Dominante. Segundo a classificação mais aceita refere-se ao sujeito de estrutura corporal delicada, frágil, com segmentos finos, crânio relativamente largo, queixo ponteagudo, nariz e pescoço finos, tórax aplainado e longo, escápula alada, ombros arredondados, braços longos e finos. O tipo magro clássico meio franzino lembrando muito bem os quenianos vencedores da maioria das corridas de fundo no atletismo. Se para correr esse tipo físico tem facilidade, na musculação a dificuldade de desenvolver músculos é certa. Um sujeito ectomorfo por si só carrega pouco músculo. Teoricamente ganhar massa muscular significa induzir o corpo a depositar proteína e para que isso aconteça é preciso estoque de glicogênio abundante que também tem relação com o tamanho dos músculos.
Na prática já se sabe que a maioria dos ectomorfos não se adaptam às tradicionais séries de musculação 3 x 8 a 12 repetições com 85% da sua Carga Máxima. Já vi alguns resultados razoáveis, (não significa ótimo), utilizando duas séries com mais repetições a 70% da Carga Máxima com intervalo curto visando esgotar os estoques de glicogênio para que o corpo promova uma supercompensação desse combustível. Essa teoria está calcada no tempo de estímulo muscular passando de 30 segundos com mais repetições. O resultado esperado é que havendo mais glicogênio disponível, mais espaço, por assim dizer, para proteína. Claro, isso significa dizer que um nutricionista deve entrar também no circuito, pois o ideal é conjugar a carga de exercício com a alimentação adequada.
Esse tipo de treinamento tem a ver com o de circuito que já conversamos e se adapta muito bem ao corredor com essas características físicas do ectomorfo.
Quem me acompanha há anos sabe que defendo a musculação consciente para o corredor mesmo que isso signifique desenvolver mais músculos embora eu saiba da existência de uma grande resistência por parte do corredor que associa mais músculos com menos velocidade. Ledo engano. Eu poderia citar aqui um monte de trabalhos e nomes de pesquisadores que atestam em síntese que no mínimo o trabalho de força promove uma economia de movimento pelo simples fato de aumentar a eficiência mecânica, melhorar o gesto esportivo e, por conseguinte economizar oxigênio. Significa correr mais rápido, por maiores distâncias cansando menos. Nessa questão de economia de movimento já foram comparados grupos de corredores que apenas correm com corredores que além de correr fazem musculação e o resultado, embora a diferença de tempo não tenha sido tão significativa o segundo grupo terminou como, acontece também nas competições, menos cansado.
A musculação por trabalhar mais o sistema anaeróbio induz o corredor a suportar por mais tempo o acúmulo de lactato principalmente nas competições onde, por questões lógicas queremos sempre diminuir o tempo ou no mínimo chegar à frente de certo colega. Isso aumenta o acúmulo de lactato e o treinamento de força ajuda a suportar.
Na questão do Volume Máximo de Oxigênio (VO2 máx.), valor fisiológico que o corredor sempre se interessa, experiências bem conduzidas mostram que o treinamento de força utilizando mais carga e poucas repetições o aumento é pouco significativo. Em contrapartida os treinamentos em circuitos se mostraram um pouco mais favoráveis.
Outro dado fisiológico que já faz parte da cartilha do corredor são os valores de Freqüência Cardíaca, Máxima, de Repouso e de treinamento ou zona alvo. Os mesmos experimentos mostraram que o treinamento simultâneo de força e resistência (musculação e corrida) não alterou a Freqüência Cardíaca Máxima, mas influenciaram na freqüência Cardíaca de Repouso. Isso eu mesmo posso comprovar. Hoje não corro longa distâncias, apenas de 5 a 10 quilômetros, mas, nado, pedalo em bicicletas de spinning ministrando aula, faço musculação, ministro aulas de step e cama elástica e a minha Freqüência Cardíaca de repouso é tão baixa quanto nos tempos que corria maratona. Quando deixo de fazer a musculação ficando somente com os aeróbios, que acabam sendo pouco, esses valores aumentam.
No treino de corrida o corredor está acostumado ao volume de treino semanal traduzido em quilômetros. Na musculação também tem isso. Uma boa forma de avaliar o volume de treinamento de um músculo ou grupo muscular é multiplicar o número de exercícios pelo número de repetições e a carga levantada traduzido em Kg. Por exemplo: Exercício para o peitoral. Supino reto. Uma série com 15 repetições e carga de 45 kg. Exercícios 1 x 15 repetições x 45 da carga. Resultado = 1 x 15 x 45 = 675 kg. Obviamente se forem duas séries multiplica-se esse resultado por dois e assim sucessivamente. Dessa forma temos uma avaliação bem objetiva na questão do volume. Com menos peso e mais repetições é possível submeter o músculo a um estresse maior e com uma boa margem de segurança, vejam por que. Um indivíduo que faz uma série de 15 repetições no supino reto com 45 kg não consegue fazer 10 repetições com 67,5 kg que seria a divisão de 675 kg por dez. Logo, se desejamos ganhar força e resistência que são as valências físicas mais apropriadas ao corredor fundista, principalmente do tipo físico magro e ossatura fina (ectomorfo) o treinamento de musculação deve ser com menos peso mais repetições e menor tempo de descanso, em torno de 20 a 30 segundos.
O corredor com outras características físicas, mais forte e mais corpulento (mesoforfo) pode suportar outros tipos de treinamento na musculação pelo simples fato de possuir músculos mais fortes, ossatura mais larga, ombros largos, tronco e membros proporcionais. Não costumam ser campeões em maratonas, mas no triatlo se destacam justamente pela força física somada à resistência.
Um terceiro tipo é o Endomorfo cujas características são: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e pesadas. Geneticamente têm forte tendência a engordar. Na musculação o treinamento com pouco peso e mais repetição e/ou os circuitos são mais indicados. Como a tendência à obesidade é um fato, a corrida de longa distância funciona como um remédio para ser praticado a vida toda visando qualidade e vida. Nessas corridas afora temos visto grandes exemplos de superação de ex obesos subirem inclusive no pódio e suas faixas etárias. Quando param de treinar e/ou se descuidam voltam a engordar. Vale lembrar que músculo não se transforma em gordura e muito menos o contrário. Gordura e músculo são tecidos diferentes e quando o sujeito pára de treinar acumula gordura e os músculos atrofiam. Quando volta a treinar diminui o percentual de gordura, os músculos voltam a ficar mais fortes e dependendo do tipo de treino ficam hipertrofiados. Treinos para desenvolver força e hipertrofia são diferentes por envolver alvos energéticos diferentes. Entretanto uma das formas de desenvolver força máxima é submeter o músculo ou grupo muscular a um número máximo ou maiores de repetições. Assim, ao desenvolver força e resistência estaremos desenvolvendo também alguma hipertrofia que, ao contrário à crença de muitos corredores não traz nenhum prejuízo ao desempenho.
A musculação pode facilmente ser incluída na planilha do corredor nos dias de treino fraco. Nesse dia, se o corredor não pode treinar em duas seções. Ou seja, treinar fraco de manhã e a musculação de tarde, os dois treinos (corrida e musculação) podem ser feitos juntos dividindo a parte de corrida fraca em duas a serem incluídas antes e depois da musculação a título de aquecimento e desaquecimento. As cargas devem ser sempre definidas com um profissional de Educação Física habilitado. Quem faz em casa sozinho, mesmo com muita prática, corre o risco de fazer demais na empolgação ou de menos se preservando.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
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