sábado, 25 de dezembro de 2010
Teste Ergométrico e a Fórmula
Quando a gente pode manter uma determinada atividade por longo tempo, significa termos uma boa capacidade aeróbia que também por métodos diretos e indiretos pode ser medida. Os valores são expressos em Volume Máximo de Oxigênio que um indivíduo consome em um determinado período, VO2 Máximo. O método direto é feito em recinto equipado com cicloergômetro ou esteira ergométrica com espirômetro adaptado que mede o ar inalado e exalado dos pulmões do avaliado. Essa capacidade aeróbia também é importante no dia a dia das pessoas. Dela depende o bom desempenho no trabalho. Ou seja, o sujeito bem condicionado chega em casa menos cansado depois de um dia de trabalho.
Em princípio, o teste ergométrico serve para avaliar o seu real condicionamento cardiovascular, prever uma possível doença arterial coronariana e ainda por métodos diretos e indiretos medir o consumo máximo de oxigênio (VO²).
Basicamente são conhecidos dois tipos de ergômetros: a bicicleta ergométrica e a esteira rolante. Vários estudiosos criaram ao longo dos anos protocolos adequados a cada tipo de pessoa a ser avaliada. Todos começam com exercício de baixa intensidade e progressivamente vai-se aumentando o esforço.
O ergômetro mais comum e mais fidedigno, segundo a maioria dos fisiologistas, é a esteira rolante porque nela o indivíduo movimenta maior massa muscular, usa um tipo de exercício mais comum à população (andar, correr) e atinge-se com mais facilidade uma frequência cardíaca máxima desejada. Na bicicleta ergométrica, com exceção dos ciclistas, há uma grande facilidade de fadiga precoce do quadríceps (músculos da coxa), sem que o testado tenha atingido a frequência cardíaca alvo e tão pouco o VO² máximo.
De um modo geral em qualquer protocolo escolhido a maioria dos avaliadores limitam o teste a 85 % da frequência cardíaca máxima extraída da fórmula 220-Idade. Cooper entre outros médicos ligados à Medicina Esportiva afirma que testes com essa limitação ou submáximos deixam de detectar até 39% das desordens cardíacas reveladas somente numa avaliação máxima de esforço. Na opinião dele, a qual concordo plenamente, todas as pessoas, independente do nível de condicionamento, deveriam ser incentivadas ao teste máximo, e não apenas os atletas. Cooper nos seus relatórios revela que em mais de 70000 testes de desempenho máximo nunca teve um caso de morte em teste de esforço.
Cá entre nós. O que adianta as pessoas serem avaliadas com certas limitações teóricas se no dia a dia vivencia-se situações de máximo esforço cardíaco ou elevação rápida de freqüência cardíaca? Se você mora numa servidão inclinada com uma boa escadaria observe. Algumas pessoas sobem mais depressa que outras, né? Elas mesmas fazem naturalmente suas paradinhas conforme seu grau de condicionamento. E aquela corridinha para pegar o ônibus que está saindo do ponto? Ufa! O "coração vem na boca". O sinal está fechando... Corre, corre, se não esses motoristas mal educados atropelam a gente! E aquele chefe chato? Brigou com o namorado(a)?... E os filhos? Às vezes deixam a gente com o coração na mão...
Vale lembrar entretanto que segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, os testes ergométricos usando protocolos visando Freqüência Cardíaca Máxima deve ser assistido por médico cardiologista com experiência e equipado para uma possível fibrilação ventricular ou qualquer outra alteração cardíaca de emergência. Muito antes que um imprevisto possa ocorrer outros sinais de desordens cardiovasculares já alertam o médico para a suspensão do teste. Como por exemplo a pressão arterial diastólica (o número menor) subir ou a sistólica (o número maior) chegar a 230 mm Hg (23).
A prescrição mais atualizada de exercícios, deve ser calcada em Freqüêcia Cardíaca Máxima atingida nesses testes ergométricos e não a teórica de 220 - Idade que vem sendo bastante questionada em vários artigos científicos. Essa fórmula deve ser usada na falta de outros dados fisiológicos mais confiáveis. Quem não tem cão...
Outro fato interessante é que a fórmula 220 - Idade tem sido atribuída a Karvonen que tem muitos trabalhos científicos publicados, mas nesse caso específico, a autoria não é dele. O Journal of Exercise Physiology Volume 5 Number 2 May 2002 tráz a história desta fórmula.
Portanto, ao prescrever treinamento é preciso dados mais confiáveis do que simplesmente usar a fórmula 220-Idade.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Em princípio, o teste ergométrico serve para avaliar o seu real condicionamento cardiovascular, prever uma possível doença arterial coronariana e ainda por métodos diretos e indiretos medir o consumo máximo de oxigênio (VO²).
Basicamente são conhecidos dois tipos de ergômetros: a bicicleta ergométrica e a esteira rolante. Vários estudiosos criaram ao longo dos anos protocolos adequados a cada tipo de pessoa a ser avaliada. Todos começam com exercício de baixa intensidade e progressivamente vai-se aumentando o esforço.
O ergômetro mais comum e mais fidedigno, segundo a maioria dos fisiologistas, é a esteira rolante porque nela o indivíduo movimenta maior massa muscular, usa um tipo de exercício mais comum à população (andar, correr) e atinge-se com mais facilidade uma frequência cardíaca máxima desejada. Na bicicleta ergométrica, com exceção dos ciclistas, há uma grande facilidade de fadiga precoce do quadríceps (músculos da coxa), sem que o testado tenha atingido a frequência cardíaca alvo e tão pouco o VO² máximo.
De um modo geral em qualquer protocolo escolhido a maioria dos avaliadores limitam o teste a 85 % da frequência cardíaca máxima extraída da fórmula 220-Idade. Cooper entre outros médicos ligados à Medicina Esportiva afirma que testes com essa limitação ou submáximos deixam de detectar até 39% das desordens cardíacas reveladas somente numa avaliação máxima de esforço. Na opinião dele, a qual concordo plenamente, todas as pessoas, independente do nível de condicionamento, deveriam ser incentivadas ao teste máximo, e não apenas os atletas. Cooper nos seus relatórios revela que em mais de 70000 testes de desempenho máximo nunca teve um caso de morte em teste de esforço.
Cá entre nós. O que adianta as pessoas serem avaliadas com certas limitações teóricas se no dia a dia vivencia-se situações de máximo esforço cardíaco ou elevação rápida de freqüência cardíaca? Se você mora numa servidão inclinada com uma boa escadaria observe. Algumas pessoas sobem mais depressa que outras, né? Elas mesmas fazem naturalmente suas paradinhas conforme seu grau de condicionamento. E aquela corridinha para pegar o ônibus que está saindo do ponto? Ufa! O "coração vem na boca". O sinal está fechando... Corre, corre, se não esses motoristas mal educados atropelam a gente! E aquele chefe chato? Brigou com o namorado(a)?... E os filhos? Às vezes deixam a gente com o coração na mão...
Vale lembrar entretanto que segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, os testes ergométricos usando protocolos visando Freqüência Cardíaca Máxima deve ser assistido por médico cardiologista com experiência e equipado para uma possível fibrilação ventricular ou qualquer outra alteração cardíaca de emergência. Muito antes que um imprevisto possa ocorrer outros sinais de desordens cardiovasculares já alertam o médico para a suspensão do teste. Como por exemplo a pressão arterial diastólica (o número menor) subir ou a sistólica (o número maior) chegar a 230 mm Hg (23).
A prescrição mais atualizada de exercícios, deve ser calcada em Freqüêcia Cardíaca Máxima atingida nesses testes ergométricos e não a teórica de 220 - Idade que vem sendo bastante questionada em vários artigos científicos. Essa fórmula deve ser usada na falta de outros dados fisiológicos mais confiáveis. Quem não tem cão...
Outro fato interessante é que a fórmula 220 - Idade tem sido atribuída a Karvonen que tem muitos trabalhos científicos publicados, mas nesse caso específico, a autoria não é dele. O Journal of Exercise Physiology Volume 5 Number 2 May 2002 tráz a história desta fórmula.
Portanto, ao prescrever treinamento é preciso dados mais confiáveis do que simplesmente usar a fórmula 220-Idade.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 18 de dezembro de 2010
Trabalho, família e o exercício físico em sintonia
Tudo que passamos a vida inteira procurando é a felicidade e descobrir quem somos e o que viemos fazer neste mundo. Cada um tenta, a seu modo, descobrir um caminho novo e são muitos não existindo um modelo, um manual, uma regra ou receita para todo mundo seguir. Se assim fosse a vida não seria tão interessante como é. Entretanto, algumas direções já tomadas por outras pessoas servem de guia porque já deu certo, principalmente no quesito convivência social. A busca do autoconhecimento necessariamente passa por tentar viver bem com as pessoas que nos rodeiam, no trabalho, em casa e no laser.
O meu trabalho como profissional de Educação Física é educar o corpo e quando consigo passar isso aos meus clientes eles percebem que educando o corpo também fortalecem o espírito e as emoções por descobrir o quanto são capazes conseguindo tudo que querem. Por isso, nessa edição vamos falar de algumas simples atitudes que podemos ter no dia a dia na busca da felicidade. Não pretendo com isso ser comparado a nenhum mestre oriental, mas quem me conhece sabe que compartilho com essas atitudes por mim escritas bem ao meu estilo de errar e acertar na vida.
1) Não trabalhe demais, nem de menos. Esporadicamente você pode até ficar depois da hora, mas não faça disso um hábito. Seu chefe fica mal acostumado e você estressado. Se você é o chefe, não exija de seus subordinados mais do que eles podem render no trabalho. Todo mundo tem um ponto ótimo e você por ser chefe deve ter esse bom senso. Não esqueça que você um dia já esteve no lugar deles e provavelmente ainda tem seus superiores e/ou a quem deve obediência e prestação de contas do seu trabalho. Se seus subordinados não forem eficientes, você também não é por não explorar o melhor que de cada um. Mandar é diferente de comandar uma equipe. Perceba isso no seu dia a dia.
2) Não faça exercícios demais nem de menos. Faça o suficiente na medida do prazer. O corpo agradece. O corredor sabe o quanto foi difícil começar e depois é muito comum entrar numa fase de euforia e achar que tudo se resume na corrida. A vida não é só exercício. Tem a família e as responsabilidades. Deixe a vida fluir
3) Não pense que a sua atividade física é a melhor do mundo. A melhor é a que cada um gosta de praticar e o importante é praticar. O mesmo prazer que você tem ao sair para a rua para correr sentindo a sensação de liberdade com o vento batendo no rosto e o suor escorrendo pelo corpo, os outros esportistas também sentem ao fazer musculação, voar de asa delta, escalar os paredões mais difíceis, pedalar horas intermináveis, ficar contando ladrilho numa piscina pra lá e pra cá e assim por diante. Qualquer atividade física pode ser o céu ou o inferno. Depende do ângulo que se olhe. A atividade física do outro é tão ruim ou tão boa quanto a sua.
4) Reserve alguns minutos do dia só para você. A hora do exercício, por si só, é sua e você é a pessoa mais importante do planeta. Aproveite esse momento com você. No caso da corrida, na maioria das vezes, a gente corre sozinho e não são raras as vezes que saímos para correr sem muita vontade por estar chateado com alguma coisa e voltamos de bem com a vida e até com as soluções na cabeça. O par de tênis substitui o divã de um psicólogo.
5) Concentre-se no exercício para tirar melhor proveito. Hora do exercício é hora do exercício, o trabalho vem depois. Quando estiver trabalhando pense que o seu trabalho, por mais humilde que seja está servindo a alguém. Portanto, execute-o bem ou procure outra coisa para fazer. Fazer mal feito prejudica o outro e todos nós em algum momento da vida já passamos por experiência de alguém ter feito um serviço porco pra gente. Não faça o mesmo com os outros.
6) Procure o exercício mais adequado ao seu perfil. Não existe exercício proibido e sim pessoas que não podem fazer essa ou aquela atividade. Sempre tem uma para você. Não são raros os casos de bons corredores fundistas que queriam ser jogadores de basquete, futebol e vice e versa. Felizmente em algum momento da vida alguém o descobriu.
7) Mantenha a regularidade transformando num hábito de vida saudável. Faça pouco, sempre e sem exageros. Todo começo é muito difícil e precisa uma boa dose de perseverança para continuar. Todo hábito tem um começo difícil seja bom ou ruim. Já imaginaram como foi difícil um alcoólatra começar a beber aquela coisa amarga que desce queimado a garganta e deixa o cara tonto fazendo um monte de besteira? Entretanto os amigos e a vontade de se manter no grupo o fizeram fazer da bebida um hábito. O cigarro também. Duvido que um fumante tenha gostado do primeiro trago. Portanto, caminhar, correr, se alimentar adequadamente, fazer boas amizades também tem seu preço para virar um hábito.
8) Peça sempre orientação profissional. Fazer errado é melhor não fazer. Você pode se machucar e não são poucas as pessoas que ao tentar ultrapassar os limites se machucam de verdade até abandonando o esporte. Com orientação adequada você não ultrapassa o limite. Empurra-o pra frente que é mais proveitoso.
9) Trabalhe fazendo o que gosta. Ame-o ou deixe-o. Todo mundo sabe quando você não gosta do que faz. Isso não dá para disfarçar e suas chances de crescer, ser reconhecido e/ou ganhar dinheiro são poucas. Mude de profissão quantas vezes for necessário. Ninguém é obrigado acertar na primeira escolha.
10) De vez em quando fique sem fazer nada e aproveite para refletir o que você está fazendo nesse mundo. Todo mundo tem um rumo. Qual é o seu?
11) Coma se tiver fome e não fique se martirizando. Ah! Não posso comer isso! Não posso comer aquilo! Não posso sair da minha dieta! O pecado está no excesso, na gula! Ninguém engorda comendo pouco e de tudo. De um modo geral engorda porque come muito.
12) Durma ou descanse pelo menos 8 horas por dia. Trabalhar muito achando que vai ganhar “mais” dinheiro, promoção ou status social, pode representar perda de Qualidade de Vida. Na terceira idade esse a “mais” pode custar muito caro e as suas promoções ou status não valerão mais nada. Só ficarão com você os poucos amigos. O ser humano é o único que rompe a natureza trabalhando ou fazendo qualquer outra coisa, inclusive esporte além do limite. Chova ou faça sol, os pássaros cantam felizes ao amanhecer e ao anoitecer com qualquer tempo, mas não fazem serão e nem acordam mais tarde. Vão dormir enquanto os bichos da noite ficam acordados emitindo os seus sons e também não ficam depois da hora quando amanhece. Os animais brincam, correm, rolam fazendo exercício que o corpo pede e quando ficam cansados descansam. Não tentam fazer mais do que seus corpos precisam tentando ser mais do que o outro.
13) A vida é de graça. Aproveite-a em quando pode. Pra muita gente o dia não começa.
14) Rompa o cordão umbilical com o passado. Se ele foi bom, o presente pode ser ainda melhor com a experiência adquirida. Use o passado a seu favor sem lamentos. Se você foi um grande atleta acertou muito, teve seus momentos de glória, mas também errou muito. Erros que agora você não comete mais tirando melhor proveito de tudo. Viva o presente.
15) Peça ajuda quando estiver em apuros. Sempre vai encontrar pessoas torcendo contra, mas vai encontrar quem realmente gosta de você. É uma boa oportunidade para “separar o joio do trigo”.
16) Preocupe-se apenas com o que vale à pena. Você economiza pontos preciosos para a velhice. Você quer ser um velho ranzinza e chato ou um velho que todo mundo quer ficar por perto ouvindo as sabedorias e experiência de vida?
17) Mostre a sua cara fazendo o que “der na telha”. É preferível arrepender-se de ter feito do que não ter tentado. Pessoas bem sucedidas na vida são audaciosas, inteligentes e perseverantes. Nem todas as pessoas são dotadas de inteligência, mas audácia e perseverança só dependem da vontade e de modo geral todo corredor tem essas duas qualidades bem desenvolvidas. Já são dois terços do sucesso. A inteligência nesse caso é apenas uma conseqüência.
18) Não seja certinho demais, nem de menos a ponto de se tornar um relaxado. O certinho demais é um chato e o de menos um candidato ao fracasso. A sociedade tem regras a serem cumpridas.
19) Colabore com os colegas de trabalho mesmo que você não goste de alguns deles. A filosofia do “olho por olho, dente por dente” não é boa pra ninguém. Ature e viva bem com todos. Vale à pena. Assim, se eles não te ajudam, também não atrapalham.
20) A felicidade das pessoas ao seu lado depende da sua. Portanto, cuide-se e proteja seus amores.
Nós, seres humanos, por sermos tão racionais, por vezes temos certas dificuldades de compreender e dominar o universo emocional enviando a conta para o físico. Somos um todo. Não adianta sermos o rei da paciência se deixamos de resolver os problemas familiares. Não adianta sermos o rei das soluções familiares se deixamos o trabalho de lado. Não adianta ser um “workabolic” bem sucedido que só pensa no trabalho se a família e o físico ficam sempre em segundo plano. A palavra é equilíbrio. Não adianta pensar só no físico exagerando na intensidade do exercício derramando litros de suor todos os dias, subindo na balança de hora em hora transformando isso tudo numa paranóia. O exercício não é a solução de todos os problemas, mas é uma válvula de escape se praticado com moderação, orientação profissional e bom senso.
Vivemos cercados de influências negativas e positivas. Infelizmente parece que as negativas costumam sobressair razão pela quais as notícias negativas vendem mais e rendem mais audiência à imprensa e aos canais de televisão. Entretanto, as positivas também são contagiantes, mas precisam ser praticadas. Quantos de nós conhecemos pessoas tão de bem com a vida? Observe. Essas pessoas criam ao seu redor uma atmosfera boa e todos querem a sua presença e/ou ficar perto delas. Quando pensamos de forma muito negativa parece que nada dá certo. Experimente um dia sair de casa e não falar com ninguém. Provavelmente você voltará para casa mais derrotado do que quando saiu. Experimente perseguir de forma implacável seus supostos inimigos e/ou seus devedores. Quanto tempo perdido.
Ao contrário, experimente exercitar a positividade saindo de casa cumprimentando as pessoas. Muitas não responderão achando até que você é um idiota, mas se você fizer disso uma prática verá como o universo de pessoas esperando o seu “bom dia” crescerá. Se você cumprimentar uma pessoa e ela não responder quem está com problemas é ela. Experimente ser uma pessoa legal. Se você não ganhar nada com isso pelo menos não perde absolutamente nada e nem gera corrente negativa.
Uma das formas de exercitar a positividade é fazer atividade física. Todos nós temos limitações ao iniciar e sem uma boa dose de perseverança, disciplina, visão de meta entre outras qualidades não superamos os desafios. Com o tempo descobrimos do quanto somos capazes. O sujeito que não andava um quarteirão agora corre. O que nem sabia nadar agora disputa campeonatos. Cada um só chega onde acha que pode chegar. Inclusive eu.
Por:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:
http://www.copacabanarunners.net/trabalho.html
O meu trabalho como profissional de Educação Física é educar o corpo e quando consigo passar isso aos meus clientes eles percebem que educando o corpo também fortalecem o espírito e as emoções por descobrir o quanto são capazes conseguindo tudo que querem. Por isso, nessa edição vamos falar de algumas simples atitudes que podemos ter no dia a dia na busca da felicidade. Não pretendo com isso ser comparado a nenhum mestre oriental, mas quem me conhece sabe que compartilho com essas atitudes por mim escritas bem ao meu estilo de errar e acertar na vida.
1) Não trabalhe demais, nem de menos. Esporadicamente você pode até ficar depois da hora, mas não faça disso um hábito. Seu chefe fica mal acostumado e você estressado. Se você é o chefe, não exija de seus subordinados mais do que eles podem render no trabalho. Todo mundo tem um ponto ótimo e você por ser chefe deve ter esse bom senso. Não esqueça que você um dia já esteve no lugar deles e provavelmente ainda tem seus superiores e/ou a quem deve obediência e prestação de contas do seu trabalho. Se seus subordinados não forem eficientes, você também não é por não explorar o melhor que de cada um. Mandar é diferente de comandar uma equipe. Perceba isso no seu dia a dia.
2) Não faça exercícios demais nem de menos. Faça o suficiente na medida do prazer. O corpo agradece. O corredor sabe o quanto foi difícil começar e depois é muito comum entrar numa fase de euforia e achar que tudo se resume na corrida. A vida não é só exercício. Tem a família e as responsabilidades. Deixe a vida fluir
3) Não pense que a sua atividade física é a melhor do mundo. A melhor é a que cada um gosta de praticar e o importante é praticar. O mesmo prazer que você tem ao sair para a rua para correr sentindo a sensação de liberdade com o vento batendo no rosto e o suor escorrendo pelo corpo, os outros esportistas também sentem ao fazer musculação, voar de asa delta, escalar os paredões mais difíceis, pedalar horas intermináveis, ficar contando ladrilho numa piscina pra lá e pra cá e assim por diante. Qualquer atividade física pode ser o céu ou o inferno. Depende do ângulo que se olhe. A atividade física do outro é tão ruim ou tão boa quanto a sua.
4) Reserve alguns minutos do dia só para você. A hora do exercício, por si só, é sua e você é a pessoa mais importante do planeta. Aproveite esse momento com você. No caso da corrida, na maioria das vezes, a gente corre sozinho e não são raras as vezes que saímos para correr sem muita vontade por estar chateado com alguma coisa e voltamos de bem com a vida e até com as soluções na cabeça. O par de tênis substitui o divã de um psicólogo.
5) Concentre-se no exercício para tirar melhor proveito. Hora do exercício é hora do exercício, o trabalho vem depois. Quando estiver trabalhando pense que o seu trabalho, por mais humilde que seja está servindo a alguém. Portanto, execute-o bem ou procure outra coisa para fazer. Fazer mal feito prejudica o outro e todos nós em algum momento da vida já passamos por experiência de alguém ter feito um serviço porco pra gente. Não faça o mesmo com os outros.
6) Procure o exercício mais adequado ao seu perfil. Não existe exercício proibido e sim pessoas que não podem fazer essa ou aquela atividade. Sempre tem uma para você. Não são raros os casos de bons corredores fundistas que queriam ser jogadores de basquete, futebol e vice e versa. Felizmente em algum momento da vida alguém o descobriu.
7) Mantenha a regularidade transformando num hábito de vida saudável. Faça pouco, sempre e sem exageros. Todo começo é muito difícil e precisa uma boa dose de perseverança para continuar. Todo hábito tem um começo difícil seja bom ou ruim. Já imaginaram como foi difícil um alcoólatra começar a beber aquela coisa amarga que desce queimado a garganta e deixa o cara tonto fazendo um monte de besteira? Entretanto os amigos e a vontade de se manter no grupo o fizeram fazer da bebida um hábito. O cigarro também. Duvido que um fumante tenha gostado do primeiro trago. Portanto, caminhar, correr, se alimentar adequadamente, fazer boas amizades também tem seu preço para virar um hábito.
8) Peça sempre orientação profissional. Fazer errado é melhor não fazer. Você pode se machucar e não são poucas as pessoas que ao tentar ultrapassar os limites se machucam de verdade até abandonando o esporte. Com orientação adequada você não ultrapassa o limite. Empurra-o pra frente que é mais proveitoso.
9) Trabalhe fazendo o que gosta. Ame-o ou deixe-o. Todo mundo sabe quando você não gosta do que faz. Isso não dá para disfarçar e suas chances de crescer, ser reconhecido e/ou ganhar dinheiro são poucas. Mude de profissão quantas vezes for necessário. Ninguém é obrigado acertar na primeira escolha.
10) De vez em quando fique sem fazer nada e aproveite para refletir o que você está fazendo nesse mundo. Todo mundo tem um rumo. Qual é o seu?
11) Coma se tiver fome e não fique se martirizando. Ah! Não posso comer isso! Não posso comer aquilo! Não posso sair da minha dieta! O pecado está no excesso, na gula! Ninguém engorda comendo pouco e de tudo. De um modo geral engorda porque come muito.
12) Durma ou descanse pelo menos 8 horas por dia. Trabalhar muito achando que vai ganhar “mais” dinheiro, promoção ou status social, pode representar perda de Qualidade de Vida. Na terceira idade esse a “mais” pode custar muito caro e as suas promoções ou status não valerão mais nada. Só ficarão com você os poucos amigos. O ser humano é o único que rompe a natureza trabalhando ou fazendo qualquer outra coisa, inclusive esporte além do limite. Chova ou faça sol, os pássaros cantam felizes ao amanhecer e ao anoitecer com qualquer tempo, mas não fazem serão e nem acordam mais tarde. Vão dormir enquanto os bichos da noite ficam acordados emitindo os seus sons e também não ficam depois da hora quando amanhece. Os animais brincam, correm, rolam fazendo exercício que o corpo pede e quando ficam cansados descansam. Não tentam fazer mais do que seus corpos precisam tentando ser mais do que o outro.
13) A vida é de graça. Aproveite-a em quando pode. Pra muita gente o dia não começa.
14) Rompa o cordão umbilical com o passado. Se ele foi bom, o presente pode ser ainda melhor com a experiência adquirida. Use o passado a seu favor sem lamentos. Se você foi um grande atleta acertou muito, teve seus momentos de glória, mas também errou muito. Erros que agora você não comete mais tirando melhor proveito de tudo. Viva o presente.
15) Peça ajuda quando estiver em apuros. Sempre vai encontrar pessoas torcendo contra, mas vai encontrar quem realmente gosta de você. É uma boa oportunidade para “separar o joio do trigo”.
16) Preocupe-se apenas com o que vale à pena. Você economiza pontos preciosos para a velhice. Você quer ser um velho ranzinza e chato ou um velho que todo mundo quer ficar por perto ouvindo as sabedorias e experiência de vida?
17) Mostre a sua cara fazendo o que “der na telha”. É preferível arrepender-se de ter feito do que não ter tentado. Pessoas bem sucedidas na vida são audaciosas, inteligentes e perseverantes. Nem todas as pessoas são dotadas de inteligência, mas audácia e perseverança só dependem da vontade e de modo geral todo corredor tem essas duas qualidades bem desenvolvidas. Já são dois terços do sucesso. A inteligência nesse caso é apenas uma conseqüência.
18) Não seja certinho demais, nem de menos a ponto de se tornar um relaxado. O certinho demais é um chato e o de menos um candidato ao fracasso. A sociedade tem regras a serem cumpridas.
19) Colabore com os colegas de trabalho mesmo que você não goste de alguns deles. A filosofia do “olho por olho, dente por dente” não é boa pra ninguém. Ature e viva bem com todos. Vale à pena. Assim, se eles não te ajudam, também não atrapalham.
20) A felicidade das pessoas ao seu lado depende da sua. Portanto, cuide-se e proteja seus amores.
Nós, seres humanos, por sermos tão racionais, por vezes temos certas dificuldades de compreender e dominar o universo emocional enviando a conta para o físico. Somos um todo. Não adianta sermos o rei da paciência se deixamos de resolver os problemas familiares. Não adianta sermos o rei das soluções familiares se deixamos o trabalho de lado. Não adianta ser um “workabolic” bem sucedido que só pensa no trabalho se a família e o físico ficam sempre em segundo plano. A palavra é equilíbrio. Não adianta pensar só no físico exagerando na intensidade do exercício derramando litros de suor todos os dias, subindo na balança de hora em hora transformando isso tudo numa paranóia. O exercício não é a solução de todos os problemas, mas é uma válvula de escape se praticado com moderação, orientação profissional e bom senso.
Vivemos cercados de influências negativas e positivas. Infelizmente parece que as negativas costumam sobressair razão pela quais as notícias negativas vendem mais e rendem mais audiência à imprensa e aos canais de televisão. Entretanto, as positivas também são contagiantes, mas precisam ser praticadas. Quantos de nós conhecemos pessoas tão de bem com a vida? Observe. Essas pessoas criam ao seu redor uma atmosfera boa e todos querem a sua presença e/ou ficar perto delas. Quando pensamos de forma muito negativa parece que nada dá certo. Experimente um dia sair de casa e não falar com ninguém. Provavelmente você voltará para casa mais derrotado do que quando saiu. Experimente perseguir de forma implacável seus supostos inimigos e/ou seus devedores. Quanto tempo perdido.
Ao contrário, experimente exercitar a positividade saindo de casa cumprimentando as pessoas. Muitas não responderão achando até que você é um idiota, mas se você fizer disso uma prática verá como o universo de pessoas esperando o seu “bom dia” crescerá. Se você cumprimentar uma pessoa e ela não responder quem está com problemas é ela. Experimente ser uma pessoa legal. Se você não ganhar nada com isso pelo menos não perde absolutamente nada e nem gera corrente negativa.
Uma das formas de exercitar a positividade é fazer atividade física. Todos nós temos limitações ao iniciar e sem uma boa dose de perseverança, disciplina, visão de meta entre outras qualidades não superamos os desafios. Com o tempo descobrimos do quanto somos capazes. O sujeito que não andava um quarteirão agora corre. O que nem sabia nadar agora disputa campeonatos. Cada um só chega onde acha que pode chegar. Inclusive eu.
Por:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:
http://www.copacabanarunners.net/trabalho.html
Academia em casa não é tão simples assim...
A grande maioria das pessoas tem hoje mais ocupações diárias, precisam trabalhar e/ou estudar e o tempo disponível para academia tem ficado cada vez mais escasso. A solução seria então disponibilizar um espaço em casa que possa ser transformado numa mini-academia.
Eis a questão. Antes de mais nada é preciso pensar no grau de comprometimento com a atividade para não jogar dinheiro fora transformando os equipamentos em cabides ou entulhos dentro de casa. Nesse caso a questão do caro ou barato é muito relativo. Se gastar muito dinheiro e usar todo dia é barato. Se gastar pouco e não usar é caro.
Passos para montar a sua academia em casa: Em primeiro lugar é preciso comprometimento com a atividade física. É mais fácil desistir em casa do que na academia haja vista a quantidade de esteiras, bicicletas ergométricas equipamentos e acessórios abandonados nas casas.
Qual o espaço disponível? Pode ser desocupado um quarto, uma varanda fechada uma parte da garagem ou uma área qualquer da casa mesmo que tenha que fazer pequenas reformas do tipo derrubar uma parede abrir uma janela e etc. Quem mora em casa grande existem soluções que dá para fazer uma sala em dois ambientes incluindo academia com grau de modernismo com aparelhos que não sejam feios.
O local deve ser arejado e se possível com ventilação natural ou tenha ventilador fazendo circular o ar. Não é uma boa idéia o ar condicionado, só em último caso.
Pense nos espaços mínimos entre os equipamentos considerando o trânsito entre eles e na segurança das pessoas da casa que não usam os aparelhos. Eles não devem ser transtornos no meio do caminho.
A iluminação elétrica deve ser clara, de boa qualidade e não contribuir para o aumento da temperatura ambiente.
As cores claras nas paredes também devem ser predominantes, pois as escuras ou fortes são cansativas. Decore as paredes com quadros de paisagens bonitas e/ou de esporte de sua preferência. Coloque um mural para colar suas fotos. O ambiente da academia deve ser tão acolhedor como qualquer outro do restante da casa. O mesmo prazer que temos ao entrar no quarto principal para dormir ou sentar na sala confortável para assistir TV, jantar ou conversar temos que ter ao entrar em nossa academia particular. Por isso a preocupação com os detalhes deve ser máxima e não se resume simplesmente em comprar uma esteira e/ou equipamento e jogar num canto qualquer. O improviso é um convite à desistência.
Tenha cuidado especial com o piso que seja fácil de limpar e não fique escorregadio com a umidade e/ou suor. O local precisa ser limpo diariamente com produtos sem cheiro.
Para quebrar a monotonia instale uma TV se possível com DVD e assista os de sua preferência. Não esqueça de um bom aparelho de som. Sua academia não é um canto qualquer. Você deve ter prazer em mostrá-la para as visitas.
Não é frescura. O espelho deve ser grande o suficiente para se ver de corpo inteiro como nas academias, começando a 15 cm do chão chegando a mais ou menos 2 m de altura e bem posicionado que além de facilitar a correção dos exercícios de alguma forma massageia o ego. A largura deve ser de acordo com a parede disponível, mas precisa ter um mínimo de 1,5 m. Se puder, aproveite a parede toda de frente para a esteira e/ou os equipamentos.
Quais são as atividades mínimas escolhidas? No caso uma boa esteira do tipo caseira ou semi-profissional, mas que tenha um motor com pelo menos 2 HP e inclinação automática. Menos do que isso é desconfortável e frágil.
Para a musculação a solução mais prática são os chamados aglomerados que reúnem vários exercícios que seguem uma classificação caseira, semi-profissional e profissional. É necessário avaliar quais os exercícios possíveis de fazer, a robustez do equipamento, a ergonomia, a manutenção (checagem de cabos, lubrificação e limpeza), se é ajustável às suas dimensões corporais, os termos de garantia do fabricante e se atende a sua necessidade. Por isso não é recomendável comprar pela Internet porque precisa testar o aparelho na loja. Compare as dimensões do aparelho com o espaço físico disponível na sua academia, as condições de entrega e montagem.
Os exercícios mais interessantes não só para quem pratica uma modalidade esportiva ou mesmo ter uma boa saúde física para executar tarefas funcionais que os aglomerados devem proporcionar são: Extensão e flexão de joelhos; puxadas pela frente e por trás; remadas, supino vertical e/ou voador envolvendo assim os principais grupos musculares. Esses aparelhos variam de R$ 4.000,00 a R$ 6.000,00.
Caso deseje, num espaço de 12 m² ainda cabe uma bicicleta ergométrica ou de spinning. Da mesma forma só compre se for absolutamente necessário e gostar. Os preços variam entre R$ 2.000,00 e R$ 3.000,00. Da mesma forma que a esteira não compre pensando “só” em preço. Compare a robustez, teste-a, observe as engrenagens e tire todas as dúvidas com o vendedor. Questione a garantia.
É necessário pelo menos um colchonete para os exercícios abdominais, os de solo e/ou alongamentos. Aqueles equipamentos redondos para fazer abdominal são dispensáveis porque é mais eficiente fazer esse exercício de forma livre e acrescentar carga (caneleira) nos braços à medida que for melhorando o condicionamento.
Os pares de halteres podem ser de 2, 4, 6, 8 e 10 kg. Para a maioria das pessoas não é necessário usar pesos maiores para os exercícios de bíceps, tríceps e desenvolvimento.
O mesmo vale para os pares de caneleira. Compre de 2, 3, 4 e 10 kg. Isso porque se for necessário fazer exercício com 5 kg usa-se um par de 3 kg junto com o de 2 kg. e assim sucessivamente para 6, 7 e 8 kg.
Agora o mais importante. É preciso saber fazer corretamente os exercícios. Para isso você já deve ter passado um período numa academia ou contratar um Personal Trainer mesmo que seja por um período curto. Ao contrário do que muita gente pensa esses profissionais trabalham de forma muito variada e com preços mais acessíveis. Existe trabalho com visita desde três vezes por semana até uma vez por mês com planilha e dúvidas que podem ser tiradas por telefone e/ou E-Mail. De qualquer forma deve haver um compromisso pessoal para poder evoluir. Vou fazer o que hoje? Essa pergunta tem que ter resposta sempre e treinar de improviso é um grande passo para a desistência. Tudo na vida tem que ser assim. Meta. Quer chegar ONDE? Vai fazer O QUE, QUANDO e COMO?
Resumo das vantagens de uma academia em casa:
1) Disponibilidade de fazer ginástica na hora e dia que desejar.
2) Se ganha o tempo de deslocamento de ida e volta rumo à uma academia.
3) Tem menos ou nenhum estresse.
4) Não tem ninguém olhando, criticando ou esperando doido para você sair logo dali. 5) Evitam-se aqueles comentários desagradáveis que por vezes acontecem em academia principalmente de alunos que se “acham” os entendidos. A toda hora tem um palpite chato.
6) Se montar uma ótima academia e usar sempre, o custo comparado com a mensalidade da academia terá sido diluído em poucos anos. Lembre-se que o tempo de ida e volta para a academia fora de casa também é dinheiro que se deixa de ganhar trabalhando além de ser mais uma fonte de estresse.
Supostas desvantagens:
1) É preciso um grau muito alto de comprometimento ou muita força de vontade para usar.
2) É preciso saber fazer os exercícios e quais são os mais adequados caso a caso traçando metas. O número de pessoas que desistem fazendo em casa é maior que na academia.
3) Pode ser necessário contratar um Personal Trainer ou freqüentar academia mesmo por um período pequeno para aprender a fazer os exercícios corretamente.
4) Se não usar, além dos equipamentos se deteriorarem perde-se muito dinheiro por mais barato que tenha sido e também não é fácil se desfazer de todos eles.
5) Os equipamentos exigem manutenção e lubrificação. É fácil e barato mas tem que fazer.
6) Para dar certo precisa ser disponibilizado espaço adequado. O improviso é um passo para a desistência.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/academia-em-casa.html
Eis a questão. Antes de mais nada é preciso pensar no grau de comprometimento com a atividade para não jogar dinheiro fora transformando os equipamentos em cabides ou entulhos dentro de casa. Nesse caso a questão do caro ou barato é muito relativo. Se gastar muito dinheiro e usar todo dia é barato. Se gastar pouco e não usar é caro.
Passos para montar a sua academia em casa: Em primeiro lugar é preciso comprometimento com a atividade física. É mais fácil desistir em casa do que na academia haja vista a quantidade de esteiras, bicicletas ergométricas equipamentos e acessórios abandonados nas casas.
Qual o espaço disponível? Pode ser desocupado um quarto, uma varanda fechada uma parte da garagem ou uma área qualquer da casa mesmo que tenha que fazer pequenas reformas do tipo derrubar uma parede abrir uma janela e etc. Quem mora em casa grande existem soluções que dá para fazer uma sala em dois ambientes incluindo academia com grau de modernismo com aparelhos que não sejam feios.
O local deve ser arejado e se possível com ventilação natural ou tenha ventilador fazendo circular o ar. Não é uma boa idéia o ar condicionado, só em último caso.
Pense nos espaços mínimos entre os equipamentos considerando o trânsito entre eles e na segurança das pessoas da casa que não usam os aparelhos. Eles não devem ser transtornos no meio do caminho.
A iluminação elétrica deve ser clara, de boa qualidade e não contribuir para o aumento da temperatura ambiente.
As cores claras nas paredes também devem ser predominantes, pois as escuras ou fortes são cansativas. Decore as paredes com quadros de paisagens bonitas e/ou de esporte de sua preferência. Coloque um mural para colar suas fotos. O ambiente da academia deve ser tão acolhedor como qualquer outro do restante da casa. O mesmo prazer que temos ao entrar no quarto principal para dormir ou sentar na sala confortável para assistir TV, jantar ou conversar temos que ter ao entrar em nossa academia particular. Por isso a preocupação com os detalhes deve ser máxima e não se resume simplesmente em comprar uma esteira e/ou equipamento e jogar num canto qualquer. O improviso é um convite à desistência.
Tenha cuidado especial com o piso que seja fácil de limpar e não fique escorregadio com a umidade e/ou suor. O local precisa ser limpo diariamente com produtos sem cheiro.
Para quebrar a monotonia instale uma TV se possível com DVD e assista os de sua preferência. Não esqueça de um bom aparelho de som. Sua academia não é um canto qualquer. Você deve ter prazer em mostrá-la para as visitas.
Não é frescura. O espelho deve ser grande o suficiente para se ver de corpo inteiro como nas academias, começando a 15 cm do chão chegando a mais ou menos 2 m de altura e bem posicionado que além de facilitar a correção dos exercícios de alguma forma massageia o ego. A largura deve ser de acordo com a parede disponível, mas precisa ter um mínimo de 1,5 m. Se puder, aproveite a parede toda de frente para a esteira e/ou os equipamentos.
Quais são as atividades mínimas escolhidas? No caso uma boa esteira do tipo caseira ou semi-profissional, mas que tenha um motor com pelo menos 2 HP e inclinação automática. Menos do que isso é desconfortável e frágil.
Para a musculação a solução mais prática são os chamados aglomerados que reúnem vários exercícios que seguem uma classificação caseira, semi-profissional e profissional. É necessário avaliar quais os exercícios possíveis de fazer, a robustez do equipamento, a ergonomia, a manutenção (checagem de cabos, lubrificação e limpeza), se é ajustável às suas dimensões corporais, os termos de garantia do fabricante e se atende a sua necessidade. Por isso não é recomendável comprar pela Internet porque precisa testar o aparelho na loja. Compare as dimensões do aparelho com o espaço físico disponível na sua academia, as condições de entrega e montagem.
Os exercícios mais interessantes não só para quem pratica uma modalidade esportiva ou mesmo ter uma boa saúde física para executar tarefas funcionais que os aglomerados devem proporcionar são: Extensão e flexão de joelhos; puxadas pela frente e por trás; remadas, supino vertical e/ou voador envolvendo assim os principais grupos musculares. Esses aparelhos variam de R$ 4.000,00 a R$ 6.000,00.
Caso deseje, num espaço de 12 m² ainda cabe uma bicicleta ergométrica ou de spinning. Da mesma forma só compre se for absolutamente necessário e gostar. Os preços variam entre R$ 2.000,00 e R$ 3.000,00. Da mesma forma que a esteira não compre pensando “só” em preço. Compare a robustez, teste-a, observe as engrenagens e tire todas as dúvidas com o vendedor. Questione a garantia.
É necessário pelo menos um colchonete para os exercícios abdominais, os de solo e/ou alongamentos. Aqueles equipamentos redondos para fazer abdominal são dispensáveis porque é mais eficiente fazer esse exercício de forma livre e acrescentar carga (caneleira) nos braços à medida que for melhorando o condicionamento.
Os pares de halteres podem ser de 2, 4, 6, 8 e 10 kg. Para a maioria das pessoas não é necessário usar pesos maiores para os exercícios de bíceps, tríceps e desenvolvimento.
O mesmo vale para os pares de caneleira. Compre de 2, 3, 4 e 10 kg. Isso porque se for necessário fazer exercício com 5 kg usa-se um par de 3 kg junto com o de 2 kg. e assim sucessivamente para 6, 7 e 8 kg.
Agora o mais importante. É preciso saber fazer corretamente os exercícios. Para isso você já deve ter passado um período numa academia ou contratar um Personal Trainer mesmo que seja por um período curto. Ao contrário do que muita gente pensa esses profissionais trabalham de forma muito variada e com preços mais acessíveis. Existe trabalho com visita desde três vezes por semana até uma vez por mês com planilha e dúvidas que podem ser tiradas por telefone e/ou E-Mail. De qualquer forma deve haver um compromisso pessoal para poder evoluir. Vou fazer o que hoje? Essa pergunta tem que ter resposta sempre e treinar de improviso é um grande passo para a desistência. Tudo na vida tem que ser assim. Meta. Quer chegar ONDE? Vai fazer O QUE, QUANDO e COMO?
Resumo das vantagens de uma academia em casa:
1) Disponibilidade de fazer ginástica na hora e dia que desejar.
2) Se ganha o tempo de deslocamento de ida e volta rumo à uma academia.
3) Tem menos ou nenhum estresse.
4) Não tem ninguém olhando, criticando ou esperando doido para você sair logo dali. 5) Evitam-se aqueles comentários desagradáveis que por vezes acontecem em academia principalmente de alunos que se “acham” os entendidos. A toda hora tem um palpite chato.
6) Se montar uma ótima academia e usar sempre, o custo comparado com a mensalidade da academia terá sido diluído em poucos anos. Lembre-se que o tempo de ida e volta para a academia fora de casa também é dinheiro que se deixa de ganhar trabalhando além de ser mais uma fonte de estresse.
Supostas desvantagens:
1) É preciso um grau muito alto de comprometimento ou muita força de vontade para usar.
2) É preciso saber fazer os exercícios e quais são os mais adequados caso a caso traçando metas. O número de pessoas que desistem fazendo em casa é maior que na academia.
3) Pode ser necessário contratar um Personal Trainer ou freqüentar academia mesmo por um período pequeno para aprender a fazer os exercícios corretamente.
4) Se não usar, além dos equipamentos se deteriorarem perde-se muito dinheiro por mais barato que tenha sido e também não é fácil se desfazer de todos eles.
5) Os equipamentos exigem manutenção e lubrificação. É fácil e barato mas tem que fazer.
6) Para dar certo precisa ser disponibilizado espaço adequado. O improviso é um passo para a desistência.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/academia-em-casa.html
sexta-feira, 10 de dezembro de 2010
Condromalácia e exercício
Condromalacia e exercício geram discussões árduas entre profissionais, de fato existem várias linhas de pensamento e por isso decidi escrever sobre o assunto em resposta ao comentário da Vanessa.
Condromalácia é uma patologia crônicadegenerativa que acomete a patela (antiga rótula), osso localizado na parte anterior do joelho. A estrutura lesionada é a cartilagem que fica na parte posterior desse osso e é responsável pela congruência entre a patela e o fêmur.
A lesão desta cartilagem pode ocorrer por diversos motivos:
Peso corporal;
Força do quadríceps (músculos anteriores da coxa);
Ângulo de flexão;
Ângulo de rotação.
Isso significa que um acidente pode causar a lesão, mas exercícios intensos também. Com a lesão o tecido “morre” e assim há o desgaste da cartilagem que antes servia como uma almofada entre a patela e o fêmur, levando ao atrito entre os ossos.
Pode haver também uma predisposição para o problema por ter a patela desalinhada. Existe uma espécie de trilho (formado pelos côndilos do fêmur) por onde esse osso deve correr no movimento de flexão/extensão do joelho e neste caso a patela se desloca para os lados, geralmente para o lado de fora (lateralização da patela) o que aumenta o atrito entre os ossos. Essa lateralização pode ocorrer por diferença de forças entre os músculos (vasto lateral x vasto medial) ou como na maioria das vezes pelo aumento do ângulo Q (nome dado ao ângulo entre o fêmur e o quadril geralmente maior nas mulheres).
Sendo assim começa a ficar fácil entender porque os exercícios podem causar a condromalácia. Geralmente isso ocorre quando são realizados de forma exagerada, quando ocorre erro na prescrição dos exercícios. E se a pessoa for do sexo feminino e tiver o ângulo Q aumentado, juntou a fome com a vontade de comer!
Sintomas:
Dor (sentado, marcha, em escadas);
Crepitação;
Falseio;
Travamento;
Derrame (aumento na produção de líquido sinovial).
Graus de acometimento:
I : amolecimento da cartilagem
II : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
III: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
IV: erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral
Como o exercício pode beneficiar?
A principal função do exercício é a estabilização da patela que se dá, principalmente pelo fortalecimento do quadríceps, em especial do músculo vasto medial oblíquo.
A questão onde há desacordo entre os profissionais é sobre o tipo de exercício, pois não existem exercícios específicos para isolar o músculo vasto medial oblíquo e os exercícios que demonstraram um maior recrutamento deste músculo são os em CCF (cadeia cinética fechada – ex.: agachamento) nos seus maiores ângulos, onde há também uma maior força de compressão.
Nos exercícios em CCA (cadeia cinética aberta), ou seja aqueles onde não há contato da extremidade do membro (ex. cadeira extensora) a força do quadríceps é maior nos últimos ângulos de extensão, enquando nos exercícios em CCF, há um aumento nos últimos ângulos de flexão.
Portanto os exercícios mais indicados são:
CCA: em ângulos de 50º à 90º e 0º à 10º
CCF: em ângulos de 0º à 50º
Também é recomendado o alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e gastrocnêmio (panturrilha).
Tratamento:
O exercício sódeve ser usado como parte do tratamento quando houver liberação do médico.
Além disso podem ser usados
Estimulação elétrica;
Calor superficial (infra-vermelho);
Calor profundo (ultra-som/ondascurtas);
A cirurgia é indicada apenas em casos extremos com o objetivo do realinhamento lateral/medial da patela.
Fonte:http://www.fiqueinforma.com/atividades-adaptadas/condromalacia-e-exercicio/
Condromalácia é uma patologia crônicadegenerativa que acomete a patela (antiga rótula), osso localizado na parte anterior do joelho. A estrutura lesionada é a cartilagem que fica na parte posterior desse osso e é responsável pela congruência entre a patela e o fêmur.
A lesão desta cartilagem pode ocorrer por diversos motivos:
Peso corporal;
Força do quadríceps (músculos anteriores da coxa);
Ângulo de flexão;
Ângulo de rotação.
Isso significa que um acidente pode causar a lesão, mas exercícios intensos também. Com a lesão o tecido “morre” e assim há o desgaste da cartilagem que antes servia como uma almofada entre a patela e o fêmur, levando ao atrito entre os ossos.
Pode haver também uma predisposição para o problema por ter a patela desalinhada. Existe uma espécie de trilho (formado pelos côndilos do fêmur) por onde esse osso deve correr no movimento de flexão/extensão do joelho e neste caso a patela se desloca para os lados, geralmente para o lado de fora (lateralização da patela) o que aumenta o atrito entre os ossos. Essa lateralização pode ocorrer por diferença de forças entre os músculos (vasto lateral x vasto medial) ou como na maioria das vezes pelo aumento do ângulo Q (nome dado ao ângulo entre o fêmur e o quadril geralmente maior nas mulheres).
Sendo assim começa a ficar fácil entender porque os exercícios podem causar a condromalácia. Geralmente isso ocorre quando são realizados de forma exagerada, quando ocorre erro na prescrição dos exercícios. E se a pessoa for do sexo feminino e tiver o ângulo Q aumentado, juntou a fome com a vontade de comer!
Sintomas:
Dor (sentado, marcha, em escadas);
Crepitação;
Falseio;
Travamento;
Derrame (aumento na produção de líquido sinovial).
Graus de acometimento:
I : amolecimento da cartilagem
II : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
III: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
IV: erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral
Como o exercício pode beneficiar?
A principal função do exercício é a estabilização da patela que se dá, principalmente pelo fortalecimento do quadríceps, em especial do músculo vasto medial oblíquo.
A questão onde há desacordo entre os profissionais é sobre o tipo de exercício, pois não existem exercícios específicos para isolar o músculo vasto medial oblíquo e os exercícios que demonstraram um maior recrutamento deste músculo são os em CCF (cadeia cinética fechada – ex.: agachamento) nos seus maiores ângulos, onde há também uma maior força de compressão.
Nos exercícios em CCA (cadeia cinética aberta), ou seja aqueles onde não há contato da extremidade do membro (ex. cadeira extensora) a força do quadríceps é maior nos últimos ângulos de extensão, enquando nos exercícios em CCF, há um aumento nos últimos ângulos de flexão.
Portanto os exercícios mais indicados são:
CCA: em ângulos de 50º à 90º e 0º à 10º
CCF: em ângulos de 0º à 50º
Também é recomendado o alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e gastrocnêmio (panturrilha).
Tratamento:
O exercício sódeve ser usado como parte do tratamento quando houver liberação do médico.
Além disso podem ser usados
Estimulação elétrica;
Calor superficial (infra-vermelho);
Calor profundo (ultra-som/ondascurtas);
A cirurgia é indicada apenas em casos extremos com o objetivo do realinhamento lateral/medial da patela.
Fonte:http://www.fiqueinforma.com/atividades-adaptadas/condromalacia-e-exercicio/
domingo, 5 de dezembro de 2010
Agachamento completo: prós e contras
Recentemente, tem havido uma tremendo volume de controvérsia a respeito do agachamento total. De acordo com algumas pessoas, a prática do agachamento total é um caminho praticamente certo para a destruição dos tendões dos joelhos -- e de acordo com outros, o agachamento total é o melhor exercício individual que existe. Então, qual é a verdade sobre o assunto?
Bem, para começar, o que é um agachamento total? Nos círculos do levantamento básico, o agachamento fica limitado a um ponto onde a porção superior das coxas ficam paralelas com o chão; mas para um homem com um volume enorme nas pernas, isto é um agachamento total; de fato, muitos dos basistas mais pesados têm dificuldade em agachar abaixo disso; a porção posterior de suas coxas ficam solidamente comprimidas contra as seus músculos gastrocnêmios muito antes de que eles alcancem uma posição paralela. E isto é exatamente o por que do agachamento paralelo ser incluído como um dos três levantamentos básicos -- em vez do agachamento total. Por outro lado têm havido uma controvérsia interminável entre homens mais leves, homens mais pesados e sobre o quão baixo um agachamento supostamente deve ir.
O levantamento competitivo é um esporte perigoso; e isto é verdade para ambos os estilos de levantamento, o olímpico e o básico, mas por razões diferentes. Para os praticantes de levantamentos rápidos, no caso, o levantamento olímpico, a súbita execução do movimento é provavelmente o fator mais perigoso -- tais movimentos súbitos, realizados com cargas pesadas, impõe tremendas forças G em ambos, músculos e tendões. Ao executar um arranque ou um arremesso com 180 kg, um homem pode expor momentaneamente seus músculos e tendões a uma força que é na realidade dez vezes mais pesada que a carga que está sendo empregada; e tais forças às vezes rompem tendões ou lesionam seriamente os músculos.
Na realização dos levantamentos básicos, o perigo vem de outra fonte; a exposição prolongada a uma força que pode ser até maior que aquela que o esqueleto é capaz de sustentar, não importando a força dos músculos envolvidos. No momento em que escrevo estas linhas, pelo menos alguns indivíduos estarão agachando com mais de 360 kg; e já que a maioria destes homens pesam pelo menos 135 kg, isto significa que eles realmente estão sustentando mais de 495 kg sobre seus pés, e a maior parte disso; direto sobre suas colunas. Na opinião do autor, o esqueleto humano simplesmente não é projetado para sustentar tais cargas durante períodos prolongados de tempo; para qualquer propósito, exceto a competição de levantamento básico, todos os benefícios que podem ser fornecidos pelo agachamento total podem ser obtido sem o uso de mais do que 180 kg, e na maioria dos casos sem usar mais de 135 kg.
Não existe nenhum questionamento sobre a eficiência do agachamento; eles certamente são um dos exercícios existentes que produzem os maiores resultados; e até bem recentemente, eles eram o único exercício existente capaz de produzir resultados. Mas não é necessário fazer únicas tentativas pesadas de agachamento a fim de obter seus benefício; ao contrário, os maiores resultados serão produzidos se o agachamento for praticado em séries de quinze até vinte repetições -- com a prática ocasional de agachamentos ligeiramente mais pesados no sistema 10/8/6. Em tal sistema, você executa três séries de agachamento em cada treinamento; selecionando um peso que permitirá apenas dez repetições na primeira série, e então aumentando o peso em aproximadamente dez por cento e tentar oito repetições na segunda série, e então aumenta-lo outros dez por cento e tentar seis repetições na última série.
Se duas séries -- ou um máximo de três séries -- de agachamento forem praticadas duas vezes por semana, e se for usado um peso que permita apenas o desempenho de quinze a vinte repetições, então este trabalho estimulará um enorme crescimento global, enquanto aumenta a resistência, melhorando o condicionamento físico, e construindo grande força em ambas as pernas e bem como nos músculos lombares, bem como, construindo um grau menor de força ao longo do corpo todo, conforme previamente mencionado no capítulo "estímulo indireto."
Então, durante o terceiro treinamento semanal, se o sistema 10/8/6 de agachamento for usado, isto praticamente construirá completamente o grau máximo de força global que pode vir do agachamento -- e sem o perigo de agachar cargas extremamente pesadas.
Considerando a importância quanto a "profundidade do agachamento", o agachamento deveria prosseguir até o ponto onde as partes posteriores das coxas começam a entrar em contato com a parte posterior das panturrilhas, e naquele ponto o agachamento devia ser interrompido pela ação dos músculos -- em vez de usar as panturrilhas como molas para tomar impulso. Executado desta forma -- a forma correta indicada aqui -- não há o mais leve perigo no desempenho do agachamento -- pelo menos não para os joelhos -- e muito pouco perigo de qualquer tipo se as precauções de bom senso forem observadas. Pelo contrário, o agachamento possui mais méritos em prevenir lesões nos joelhos do que qualquer outro exercício -- ou qualquer outra combinação de exercícios.
A única maior desvantagem do agachamento vem do fato de que eles são brutalmente duros se eles forem praticado até o ponto onde a intenção é conseguir o máximo em termos de resultados; e muitos praticantes de exercícios com peso simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto o agachamento é capaz de força-los a trabalhar. Tais pessoas -- que existem aos milhares -- foram rápidos em espalhar rumores sobre o suposto perigo do agachamento para com os joelhos; porque assim, então, eles têm uma desculpa para não executá-los.
As articulações não são lesionadas durante movimentos naturais; ao contrário, tais movimentos são necessários para manter o funcionamento normal das articulações. Imobilizada em uma certa posição durante um período de vários dias, uma articulação torna-se literalmente incapaz de realizar movimento; imobilizada em uma certa posição durante um período de alguns meses, uma articulação bem pode tornar-se permanentemente incapaz de realizar movimento.
E enquanto o agachamento -- como uma forma de sentar - encontra-se no momento, fora de moda na maior parte deste país, e isto continua, através do mundo inteiro, sem dúvida, como o meio mais comum de sentar; isto demonstra que é literalmente impossível chegar a qualquer grau de precisão. Mas se tal demonstração precisa for disponível, eu estaria mais que disposto a apostar que lesões nos joelhos são muito mais comuns neste país -- onde o agachamento quase nunca é praticado -- do que nos locais onde o agachamento ainda é feito como uma rotina importante, é claro.
Então -- certamente -- incluir o agachamento em seu programa de treinamento, executando-o até a mais baixa posição segura possível, qualquer seja esta em qualquer caso em particular; execute-os suavemente, sob total controle o tempo todo, e pare na parte mais baixa pela ação dos músculos -- isto é tudo o que é necessário, e exatamente as mesmas regras se aplicam a todos os outros exercícios que você puder imaginar.
Se você ainda permanecer não convencido, então pergunte a sí mesmo simplesmente o por que de eu estar tão ansioso para convence-lo do valor do agachamento; afinal, para mim não faz a mínima diferença se você agacha ou não -- ou "como" você o faz, caso você o faça. O agachamento não é algo que eu possa vender para você, nem foi eu quem o inventou; eles simplesmente são uma forma muito boa de exercício, e que não pode ter os benefícios imitados por outro exercício -- até o ponto em que isto for de importância --, enquanto um exercício único.
Faça-os, ou não os faça; mas se você não os fizer, então você provavelmente sofrerá lesões nos joelhos, especialmente se você jogar futebol.
Fonte:http://sites.google.com/site/filosofiahit/agachamento-completo-pros-e-contras
Bem, para começar, o que é um agachamento total? Nos círculos do levantamento básico, o agachamento fica limitado a um ponto onde a porção superior das coxas ficam paralelas com o chão; mas para um homem com um volume enorme nas pernas, isto é um agachamento total; de fato, muitos dos basistas mais pesados têm dificuldade em agachar abaixo disso; a porção posterior de suas coxas ficam solidamente comprimidas contra as seus músculos gastrocnêmios muito antes de que eles alcancem uma posição paralela. E isto é exatamente o por que do agachamento paralelo ser incluído como um dos três levantamentos básicos -- em vez do agachamento total. Por outro lado têm havido uma controvérsia interminável entre homens mais leves, homens mais pesados e sobre o quão baixo um agachamento supostamente deve ir.
O levantamento competitivo é um esporte perigoso; e isto é verdade para ambos os estilos de levantamento, o olímpico e o básico, mas por razões diferentes. Para os praticantes de levantamentos rápidos, no caso, o levantamento olímpico, a súbita execução do movimento é provavelmente o fator mais perigoso -- tais movimentos súbitos, realizados com cargas pesadas, impõe tremendas forças G em ambos, músculos e tendões. Ao executar um arranque ou um arremesso com 180 kg, um homem pode expor momentaneamente seus músculos e tendões a uma força que é na realidade dez vezes mais pesada que a carga que está sendo empregada; e tais forças às vezes rompem tendões ou lesionam seriamente os músculos.
Na realização dos levantamentos básicos, o perigo vem de outra fonte; a exposição prolongada a uma força que pode ser até maior que aquela que o esqueleto é capaz de sustentar, não importando a força dos músculos envolvidos. No momento em que escrevo estas linhas, pelo menos alguns indivíduos estarão agachando com mais de 360 kg; e já que a maioria destes homens pesam pelo menos 135 kg, isto significa que eles realmente estão sustentando mais de 495 kg sobre seus pés, e a maior parte disso; direto sobre suas colunas. Na opinião do autor, o esqueleto humano simplesmente não é projetado para sustentar tais cargas durante períodos prolongados de tempo; para qualquer propósito, exceto a competição de levantamento básico, todos os benefícios que podem ser fornecidos pelo agachamento total podem ser obtido sem o uso de mais do que 180 kg, e na maioria dos casos sem usar mais de 135 kg.
Não existe nenhum questionamento sobre a eficiência do agachamento; eles certamente são um dos exercícios existentes que produzem os maiores resultados; e até bem recentemente, eles eram o único exercício existente capaz de produzir resultados. Mas não é necessário fazer únicas tentativas pesadas de agachamento a fim de obter seus benefício; ao contrário, os maiores resultados serão produzidos se o agachamento for praticado em séries de quinze até vinte repetições -- com a prática ocasional de agachamentos ligeiramente mais pesados no sistema 10/8/6. Em tal sistema, você executa três séries de agachamento em cada treinamento; selecionando um peso que permitirá apenas dez repetições na primeira série, e então aumentando o peso em aproximadamente dez por cento e tentar oito repetições na segunda série, e então aumenta-lo outros dez por cento e tentar seis repetições na última série.
Se duas séries -- ou um máximo de três séries -- de agachamento forem praticadas duas vezes por semana, e se for usado um peso que permita apenas o desempenho de quinze a vinte repetições, então este trabalho estimulará um enorme crescimento global, enquanto aumenta a resistência, melhorando o condicionamento físico, e construindo grande força em ambas as pernas e bem como nos músculos lombares, bem como, construindo um grau menor de força ao longo do corpo todo, conforme previamente mencionado no capítulo "estímulo indireto."
Então, durante o terceiro treinamento semanal, se o sistema 10/8/6 de agachamento for usado, isto praticamente construirá completamente o grau máximo de força global que pode vir do agachamento -- e sem o perigo de agachar cargas extremamente pesadas.
Considerando a importância quanto a "profundidade do agachamento", o agachamento deveria prosseguir até o ponto onde as partes posteriores das coxas começam a entrar em contato com a parte posterior das panturrilhas, e naquele ponto o agachamento devia ser interrompido pela ação dos músculos -- em vez de usar as panturrilhas como molas para tomar impulso. Executado desta forma -- a forma correta indicada aqui -- não há o mais leve perigo no desempenho do agachamento -- pelo menos não para os joelhos -- e muito pouco perigo de qualquer tipo se as precauções de bom senso forem observadas. Pelo contrário, o agachamento possui mais méritos em prevenir lesões nos joelhos do que qualquer outro exercício -- ou qualquer outra combinação de exercícios.
A única maior desvantagem do agachamento vem do fato de que eles são brutalmente duros se eles forem praticado até o ponto onde a intenção é conseguir o máximo em termos de resultados; e muitos praticantes de exercícios com peso simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto o agachamento é capaz de força-los a trabalhar. Tais pessoas -- que existem aos milhares -- foram rápidos em espalhar rumores sobre o suposto perigo do agachamento para com os joelhos; porque assim, então, eles têm uma desculpa para não executá-los.
As articulações não são lesionadas durante movimentos naturais; ao contrário, tais movimentos são necessários para manter o funcionamento normal das articulações. Imobilizada em uma certa posição durante um período de vários dias, uma articulação torna-se literalmente incapaz de realizar movimento; imobilizada em uma certa posição durante um período de alguns meses, uma articulação bem pode tornar-se permanentemente incapaz de realizar movimento.
E enquanto o agachamento -- como uma forma de sentar - encontra-se no momento, fora de moda na maior parte deste país, e isto continua, através do mundo inteiro, sem dúvida, como o meio mais comum de sentar; isto demonstra que é literalmente impossível chegar a qualquer grau de precisão. Mas se tal demonstração precisa for disponível, eu estaria mais que disposto a apostar que lesões nos joelhos são muito mais comuns neste país -- onde o agachamento quase nunca é praticado -- do que nos locais onde o agachamento ainda é feito como uma rotina importante, é claro.
Então -- certamente -- incluir o agachamento em seu programa de treinamento, executando-o até a mais baixa posição segura possível, qualquer seja esta em qualquer caso em particular; execute-os suavemente, sob total controle o tempo todo, e pare na parte mais baixa pela ação dos músculos -- isto é tudo o que é necessário, e exatamente as mesmas regras se aplicam a todos os outros exercícios que você puder imaginar.
Se você ainda permanecer não convencido, então pergunte a sí mesmo simplesmente o por que de eu estar tão ansioso para convence-lo do valor do agachamento; afinal, para mim não faz a mínima diferença se você agacha ou não -- ou "como" você o faz, caso você o faça. O agachamento não é algo que eu possa vender para você, nem foi eu quem o inventou; eles simplesmente são uma forma muito boa de exercício, e que não pode ter os benefícios imitados por outro exercício -- até o ponto em que isto for de importância --, enquanto um exercício único.
Faça-os, ou não os faça; mas se você não os fizer, então você provavelmente sofrerá lesões nos joelhos, especialmente se você jogar futebol.
Fonte:http://sites.google.com/site/filosofiahit/agachamento-completo-pros-e-contras
quinta-feira, 2 de dezembro de 2010
Adaptações musculares ao treino aeróbico
Quando realizamos exercícios de endurance provocamos em nosso corpo o aumento do número de glóbulos vermelhos em nosso sangue facilitando o transporte de nutrientes e do oxigênio que respiramos. As nossas células musculares conseguem metabolizar o ácido lático que é uma substância responsável pela fadiga de uma maneira mais eficiente resultando em melhor aproveitamento muscular quando treinamos. Também nossos vasos sanguíneos em nossos pulmões aumentam sua capilarização, possibilitando uma redução do volume necessário de ligação desse grupo muscular envolvido no movimento. A nossa ventilação faz parte das funções que sofrem adaptações com o exercício. O sangue que passa pelos pulmões para receber oxigênio que será transportado para o organismo aumenta linearmente durante o exercício. Dessa forma, a fração de ar inspirado e expirado aumenta proporcionalmente com a demanda e conseqüentemente aumentamos o trabalho dos nossos pulmões.
Durante o seu treino aeróbico os músculos envolvidos trabalham de forma cadenciada, isso acontece pois o oxigênio alcança as células musculares em quantidade apropriada. Além do oxigênio, o músculo também recebe através da circulação sanguínea hormônios, glicose e retidos metabólicos. A manutenção deste treino só é possível através dessa constante troca. Caso você aumente a intensidade, você sai deste estado de equilíbrio máximo, e o preço a pagar será o comprometimento da sua performance. Esta velocidade é conhecida como velocidade de limiar anaeróbio e é muito importante conhecê-la para aproveitar o máximo o seu desempenho em função da programação de treinos realizado.
A definição de limiar anaeróbio está diretamente relacionada com a produção e remoção de ácido lático do nosso organismo, que é um resíduo de nosso metabolismo que causa a fadiga muscular e diminui a capacidade do corpo de absorver oxigênio do ar atmosférico. O limiar anaeróbio é o ponto em que a produção de ácido lático passa a ser maior do que a capacidade que o corpo possui em removê-lo, é uma intensidade que geralmente temos fadiga muscular. Já o limiar aeróbio é quando o corpo passa a usar o oxigênio do ambiente como combustível predominante, ao mesmo tempo em que remove o ácido lático que se armazena em alguns grupos musculares durante o exercício. Podemos dizer que é a fase auto limpante, sendo um ritmo confortável e pode ser mantido durante um longo período. Para melhorar sua performance, uma boa dica seria determinar as suas faixas de treinamento, e assim determinar seus ritmos em função dos seus limiares aeróbio e anaeróbio.
Treinar sempre no mesmo ritmo com certeza irá melhorar sua condição física, mas um treinamento mais elaborado otimiza e aproveita melhor o seu tempo disponível para treinar. Criar ritmos em função de testes diretos e indiretos de treino auxiliará bastante no desenvolvimento e evolução do seu condicionamento físico como ritmos leves, moderado e forte. Nunca esquecer que quanto mais intenso o ritmo de treino, menor é a duração do mesmo. Esta noção de esforço é muito importante, e um monitor cardíaco com um cronômetro ajuda bastante a realizar os ritmos de treino nas respectivas intensidades. Para você otimizar seus treinos dessa forma a primeira providencia seria um exame clínico completo, e uma orientação de um profissional de educação física, desta forma acredito que sua performance irá melhorar bastante.
As estruturas que compõem os músculos são denominadas fibras musculares, no entanto, a musculatura esquelética não possui apenas um tipo de fibra muscular. As fibras de contração lenta predominantes em maratonistas, denominadas vermelhas, são ricas em mioglobina que é um composto que armazena oxigênio entre outras funções. Já as fibras de contração rápida, são também denominadas fibras brancas e que predominam em indivíduos velocistas, pois essas são pobres em mioglobina. Portanto, você pode ser um velocista nato ou um fundista, e para melhorar sua performance são necessários alguns treinos específicos, principalmente em função de seus objetivos.
Por:Aulus Sellmer
Fonte:http://www.gssi.com.br/artigo/78/adaptacoes-musculares-ao-treino-aerobico
Durante o seu treino aeróbico os músculos envolvidos trabalham de forma cadenciada, isso acontece pois o oxigênio alcança as células musculares em quantidade apropriada. Além do oxigênio, o músculo também recebe através da circulação sanguínea hormônios, glicose e retidos metabólicos. A manutenção deste treino só é possível através dessa constante troca. Caso você aumente a intensidade, você sai deste estado de equilíbrio máximo, e o preço a pagar será o comprometimento da sua performance. Esta velocidade é conhecida como velocidade de limiar anaeróbio e é muito importante conhecê-la para aproveitar o máximo o seu desempenho em função da programação de treinos realizado.
A definição de limiar anaeróbio está diretamente relacionada com a produção e remoção de ácido lático do nosso organismo, que é um resíduo de nosso metabolismo que causa a fadiga muscular e diminui a capacidade do corpo de absorver oxigênio do ar atmosférico. O limiar anaeróbio é o ponto em que a produção de ácido lático passa a ser maior do que a capacidade que o corpo possui em removê-lo, é uma intensidade que geralmente temos fadiga muscular. Já o limiar aeróbio é quando o corpo passa a usar o oxigênio do ambiente como combustível predominante, ao mesmo tempo em que remove o ácido lático que se armazena em alguns grupos musculares durante o exercício. Podemos dizer que é a fase auto limpante, sendo um ritmo confortável e pode ser mantido durante um longo período. Para melhorar sua performance, uma boa dica seria determinar as suas faixas de treinamento, e assim determinar seus ritmos em função dos seus limiares aeróbio e anaeróbio.
Treinar sempre no mesmo ritmo com certeza irá melhorar sua condição física, mas um treinamento mais elaborado otimiza e aproveita melhor o seu tempo disponível para treinar. Criar ritmos em função de testes diretos e indiretos de treino auxiliará bastante no desenvolvimento e evolução do seu condicionamento físico como ritmos leves, moderado e forte. Nunca esquecer que quanto mais intenso o ritmo de treino, menor é a duração do mesmo. Esta noção de esforço é muito importante, e um monitor cardíaco com um cronômetro ajuda bastante a realizar os ritmos de treino nas respectivas intensidades. Para você otimizar seus treinos dessa forma a primeira providencia seria um exame clínico completo, e uma orientação de um profissional de educação física, desta forma acredito que sua performance irá melhorar bastante.
As estruturas que compõem os músculos são denominadas fibras musculares, no entanto, a musculatura esquelética não possui apenas um tipo de fibra muscular. As fibras de contração lenta predominantes em maratonistas, denominadas vermelhas, são ricas em mioglobina que é um composto que armazena oxigênio entre outras funções. Já as fibras de contração rápida, são também denominadas fibras brancas e que predominam em indivíduos velocistas, pois essas são pobres em mioglobina. Portanto, você pode ser um velocista nato ou um fundista, e para melhorar sua performance são necessários alguns treinos específicos, principalmente em função de seus objetivos.
Por:Aulus Sellmer
Fonte:http://www.gssi.com.br/artigo/78/adaptacoes-musculares-ao-treino-aerobico
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