sábado, 28 de maio de 2011
LINKING MUSCLE FORCE, WORK, AND METABOLIC COST
Researchers have long sought to link muscle force and work with the energetics of terrestrial locomotion. The laws of mechanics and thermodynamics provide the necessary framework, yet our understanding of how multiple muscles function together during locomotion remains incomplete. Measurements of organismal energy consumption have been paired with biomechanical analyses by both present authors (20,23,32) and several other research groups (e.g., (3,7,9,29)), providing important information on general links between locomotor mechanics and energetics. However, these techniques lack the resolution necessary to establish these relations at the muscular level. In addition to the challenges associated with quantifying muscle energy use, the other major impediments to progress on this front are the difficulties in measuring muscle force and work in individual muscles during locomotion. There are some limited situations where a computed joint moment or power can be related uniquely to muscle force or power, as when a single muscle is known to be the only major contributor to a net joint moment (e.g., (24)). However, whole-body, segment, or joint measurements usually do not provide information on the mechanics of individual muscles because of the redundancy of the musculoskeletal system. Computational models and direct measurements both provide a means for bridging this gap.
Musculoskeletal models can be used to generate simulations that replicate locomotor movements, yielding force and displacement histories for each modeled muscle. Modeling studies have advanced our understanding of the mechanical energetics of locomotion (17,36), yet they usually reveal little about the metabolic cost of the associated muscle actions (17). Several investigators have used muscle energetics models in generating simulations of locomotion (e.g., (1,16,31,34)); however, there usually has not been a strong focus on directly relating mechanics and energetics of individual muscles. Prime examples of the potential of this approach can be found in two recent studies on triceps surae tendon compliance (11,26). Lichtwark and Wilson (11) combined muscle models with experimental measurements to study medial gastrocnemius efficiency (ratio of muscle work to muscle heat+work) during walking and running in humans. The measured stiffness of the Achilles tendon was found to be nearly optimal for maximizing gastrocnemius efficiency for both walking and running because of favorable fascicle shortening velocities in both gait forms. Sellers et al. (26) used a whole-body musculoskeletal model to generate energy-optimal simulations of running and found that the beneficial effects of storage and recovery of elastic energy on both speed and economy were due mostly to the mechanical properties of the Achilles tendon, with all other muscles combined making a smaller contribution. These studies reinforce the notion that the human Achilles tendon is a critical elastic energy store that is highly tuned to benefit both force production and energy consumption in locomotion.
Blood flow analyses in guinea fowl also have provided important insights into the links between muscle force, work, and energy use. Rubenson and Marsh (24) recently combined, for the first time, an inverse dynamic analysis with muscle blood flow and organismal energetics to assess the mechanical efficiency (ratio of mechanical power to metabolic power) of both the combined limb-swing muscles and a single limb-swing muscle (tibialis cranialis, an ankle flexor muscle). For both the combined limb-swing muscles (Fig. 6) and the tibialis cranialis, efficiency was quite low for walking (<5%) and increased considerably with speed. This led to the conclusion that the mechanical work required to accelerate the limb was likely not the major determinant of energy use, except possibly at fast running speeds. Other mechanical functions, such as work done against antagonist muscles or isometric force production, also may be important determinants of limb-swing energy use (3,24). The efforts to assess efficiency of gastrocnemius (11) and tibialis cranialis (24) in vivo provide good examples of investigating the energetic function of an individual muscle with respect to its mechanical role (exit point C in Fig. 1).
Although the estimates of muscle efficiency described in the preceding paragraph were based on individual muscle energy use, the assessment of muscle-specific force and work was limited. Measurements of individual muscle force and work are possible in animal studies (e.g., (2)), and there have been some limited applications in humans (e.g., (8)). Buckle transducers, strain gauges, and fiber optic cables have been used to directly measure tendon forces, whereas sonomicrometry crystals attached to fascicles and ultrasonography have been adopted to assess muscle strain. These techniques have contributed substantially to our understanding of the mechanics of muscle function in locomotion, such as how fascicles and tendons interact with different muscle architectures, and under different locomotor conditions (2,8). We see future studies pairing direct muscle force and work measurements with data on muscle blood flow as a powerful approach for linking the mechanics and energetics of locomotion at the muscular level. However, direct simultaneous measurements of muscle force and energy use likely will be limited to animal studies for the near future. Although measurement of tendon force in humans is possible, blood flow is difficult to measure in humans during gait and is restricted to certain muscles, leaving the modeling approach as the best available option.
Fonte: http://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2011/04000/Understanding_Muscle_Energetics_in_Locomotion__New.2.aspx
Musculoskeletal models can be used to generate simulations that replicate locomotor movements, yielding force and displacement histories for each modeled muscle. Modeling studies have advanced our understanding of the mechanical energetics of locomotion (17,36), yet they usually reveal little about the metabolic cost of the associated muscle actions (17). Several investigators have used muscle energetics models in generating simulations of locomotion (e.g., (1,16,31,34)); however, there usually has not been a strong focus on directly relating mechanics and energetics of individual muscles. Prime examples of the potential of this approach can be found in two recent studies on triceps surae tendon compliance (11,26). Lichtwark and Wilson (11) combined muscle models with experimental measurements to study medial gastrocnemius efficiency (ratio of muscle work to muscle heat+work) during walking and running in humans. The measured stiffness of the Achilles tendon was found to be nearly optimal for maximizing gastrocnemius efficiency for both walking and running because of favorable fascicle shortening velocities in both gait forms. Sellers et al. (26) used a whole-body musculoskeletal model to generate energy-optimal simulations of running and found that the beneficial effects of storage and recovery of elastic energy on both speed and economy were due mostly to the mechanical properties of the Achilles tendon, with all other muscles combined making a smaller contribution. These studies reinforce the notion that the human Achilles tendon is a critical elastic energy store that is highly tuned to benefit both force production and energy consumption in locomotion.
Blood flow analyses in guinea fowl also have provided important insights into the links between muscle force, work, and energy use. Rubenson and Marsh (24) recently combined, for the first time, an inverse dynamic analysis with muscle blood flow and organismal energetics to assess the mechanical efficiency (ratio of mechanical power to metabolic power) of both the combined limb-swing muscles and a single limb-swing muscle (tibialis cranialis, an ankle flexor muscle). For both the combined limb-swing muscles (Fig. 6) and the tibialis cranialis, efficiency was quite low for walking (<5%) and increased considerably with speed. This led to the conclusion that the mechanical work required to accelerate the limb was likely not the major determinant of energy use, except possibly at fast running speeds. Other mechanical functions, such as work done against antagonist muscles or isometric force production, also may be important determinants of limb-swing energy use (3,24). The efforts to assess efficiency of gastrocnemius (11) and tibialis cranialis (24) in vivo provide good examples of investigating the energetic function of an individual muscle with respect to its mechanical role (exit point C in Fig. 1).
Although the estimates of muscle efficiency described in the preceding paragraph were based on individual muscle energy use, the assessment of muscle-specific force and work was limited. Measurements of individual muscle force and work are possible in animal studies (e.g., (2)), and there have been some limited applications in humans (e.g., (8)). Buckle transducers, strain gauges, and fiber optic cables have been used to directly measure tendon forces, whereas sonomicrometry crystals attached to fascicles and ultrasonography have been adopted to assess muscle strain. These techniques have contributed substantially to our understanding of the mechanics of muscle function in locomotion, such as how fascicles and tendons interact with different muscle architectures, and under different locomotor conditions (2,8). We see future studies pairing direct muscle force and work measurements with data on muscle blood flow as a powerful approach for linking the mechanics and energetics of locomotion at the muscular level. However, direct simultaneous measurements of muscle force and energy use likely will be limited to animal studies for the near future. Although measurement of tendon force in humans is possible, blood flow is difficult to measure in humans during gait and is restricted to certain muscles, leaving the modeling approach as the best available option.
Fonte: http://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2011/04000/Understanding_Muscle_Energetics_in_Locomotion__New.2.aspx
sábado, 21 de maio de 2011
É possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?
Rodolfo Peres - Nutricionista Esportivo
Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!
Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?
Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.
Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.
O que fazer então?
Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.
Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava
sendo longo e árduo,proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.
Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada,monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal,deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.
Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.
Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.
Exemplo 1
Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).
Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.
A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15
semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).
Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos
corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!
Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.Passaremos então para a segunda etapa do projeto.
Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.
A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível,desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como
resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja,todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.
Exemplo 2
Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal,mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.
Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.
Exemplo 3
Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.
Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).
Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal.Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de
hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.
Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.
Conclusão
Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.
Fonte:http://pt.scribd.com/doc/5788214/E-possivel-ganhar-massa-muscular-e-perder-gordura-corporal-ao-mesmo-tempo
Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!
Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?
Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.
Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.
O que fazer então?
Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.
Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava
sendo longo e árduo,proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.
Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada,monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal,deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.
Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.
Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.
Exemplo 1
Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).
Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.
A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15
semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).
Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos
corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!
Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.Passaremos então para a segunda etapa do projeto.
Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.
A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível,desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como
resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja,todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.
Exemplo 2
Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal,mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.
Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.
Exemplo 3
Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.
Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).
Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal.Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de
hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.
Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.
Conclusão
Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.
Fonte:http://pt.scribd.com/doc/5788214/E-possivel-ganhar-massa-muscular-e-perder-gordura-corporal-ao-mesmo-tempo
sábado, 14 de maio de 2011
Hábitos de vida saudável começam cedo com exemplos dentro de casa
- Agora só vou comprar para você coca-cola zero!
- Ah pai... Mas eu não gosto de coca-cola zero!
- Não interessa. Você está engordando muito!
Esse é um dos papos de praia que ouvi pertinho de mim. Estava ali uma família de quatro pessoas sendo dois adultos mais duas crianças. O pai era um daqueles “Mudanças no estilo de vida, da saúde à doença
Homo Barrigudus” que citei na matéria anterior. Sentado numa daquelas cadeirinhas de praia exibindo uma bela barriga trazia todo o aparato de praia: guarda-sol, cadeirinhas, toalhas, filtro solar e uma mesinha que em momento algum ficava vazia cheia de tudo que se vende na praia para comer e beber. Tudo “engordaight”. O garoto também já exibia uma bela barriguinha. Brincava na água e a toda hora vinha na tal mesinha comer o que tivesse e beber uma coca-cola.
O que me chamou a atenção não foi o fato da comilança e nem o pai dizer que o garoto ao término das férias iria passar a beber somente coca-cola zero querendo dizer que somente o garoto, precisava emagrecer.
Esse é o problema. Um dos motivos das crianças hoje em dia estarem com sobrepeso a culpa não é delas. E sim da família que as educaram comendo muito e fazendo pouca atividade física. Como pode um pai exigir que o filho emagreça sem exemplos dentro de casa? Como pode uma criança ser privada de alimentos que engordam se a geladeira está cheia deles. Qualquer tentativa de emagrecimento tem grande chance de dar errado se a família não ajudar. – “Quem tá fazendo regime é você”!
De modo geral há uma tendência da gente também acreditar que o excesso de comida venha a ser o principal fator da obesidade. Sabe-se que não é bem assim porque se assim fosse, bastaria uma redução e/ou um controle alimentar qualquer as pessoas emagreceriam com a maior facilidade. Umas têm muita facilidade de engordar enquanto outras engordam e emagrecem com a maior tranqüilidade. Sem dúvida nenhuma existem outros fatores, tais como os genéticos, ambientais, sociais e provavelmente raciais. Uma família de gordos, certamente tem hábitos e valores incorporados, que se tiver um magro no meio estará fora de sintonia. Vale ressaltar também que distúrbios hormonais, segundo dados da O. M. S. (Organização Mundial de Saúde) e as fontes citadas por McArdle, raramente são apontados como a causa principal. Pode sim, é a obesidade gerar uma série de distúrbios hormonais. Ou seja, não é o distúrbio hormonal o causador, e sim a obesidade a causadora dos supostos distúrbios vindo em cascata.
Há alguns anos fala-se na mutação de um tal gene chamado OB como responsável pela obesidade. Com base em pesquisas com ratos, constatou-se que esse gene tem ação direta numa proteína, descoberta em 1994, produzida no tecido adiposo e transportada pela circulação sangüínea para o cérebro chamada de Leptina (Do Grego Leptos significando magro) ou simplesmente OB. Sua ação é controlar a saciedade de acordo com a quantidade calórica dos alimentos ingeridos para manter o nível de gordura corporal. É como se fosse, por assim dizer, uma válvula instalada no hipotálamo regulando a ânsia de comer. A leptina quando injetada em camundongos mostrou-se capaz de reduzir o peso corporal e o tecido adiposo. Aquele sujeito que costumamos dizer: “não engorda de ruim”, especula-se ter uma boa produção de leptina. As pessoas obesas teriam o gene OB defeituoso a tal ponto de nunca se sentirem saciadas e comerem compulsivamente. De certa forma esse gene OB vem lá dos nossos ancestrais que corriam atrás da caça, mas não sabiam quando iriam comer de novo. Assim o corpo guardava energia em forma de gordura para resistir um longo período sem alimento.
Essa teoria de acúmulo de gordura como forma de conservação de energia visando à preservação da vida também se manifesta no recém-nascido chegando a 16% do peso corporal. De fato. Quando vemos um bebê rechonchudo geralmente associamos à saúde ao contrário de um bebê prematuro com pouco peso necessitando de cuidados especiais. À medida que vamos crescendo o corpo tem necessidade de atividade física e menos gordura corporal embora ela seja a principal responsável pela capacidade de resistência do corpo.
Desejar que seu filho emagreça, dê o exemplo. Os hábitos de vida saudável deve mesmo começar cedo, pois como diziam nossos avós: “é de pequenino que se torce o pepino
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
- Ah pai... Mas eu não gosto de coca-cola zero!
- Não interessa. Você está engordando muito!
Esse é um dos papos de praia que ouvi pertinho de mim. Estava ali uma família de quatro pessoas sendo dois adultos mais duas crianças. O pai era um daqueles “Mudanças no estilo de vida, da saúde à doença
Homo Barrigudus” que citei na matéria anterior. Sentado numa daquelas cadeirinhas de praia exibindo uma bela barriga trazia todo o aparato de praia: guarda-sol, cadeirinhas, toalhas, filtro solar e uma mesinha que em momento algum ficava vazia cheia de tudo que se vende na praia para comer e beber. Tudo “engordaight”. O garoto também já exibia uma bela barriguinha. Brincava na água e a toda hora vinha na tal mesinha comer o que tivesse e beber uma coca-cola.
O que me chamou a atenção não foi o fato da comilança e nem o pai dizer que o garoto ao término das férias iria passar a beber somente coca-cola zero querendo dizer que somente o garoto, precisava emagrecer.
Esse é o problema. Um dos motivos das crianças hoje em dia estarem com sobrepeso a culpa não é delas. E sim da família que as educaram comendo muito e fazendo pouca atividade física. Como pode um pai exigir que o filho emagreça sem exemplos dentro de casa? Como pode uma criança ser privada de alimentos que engordam se a geladeira está cheia deles. Qualquer tentativa de emagrecimento tem grande chance de dar errado se a família não ajudar. – “Quem tá fazendo regime é você”!
De modo geral há uma tendência da gente também acreditar que o excesso de comida venha a ser o principal fator da obesidade. Sabe-se que não é bem assim porque se assim fosse, bastaria uma redução e/ou um controle alimentar qualquer as pessoas emagreceriam com a maior facilidade. Umas têm muita facilidade de engordar enquanto outras engordam e emagrecem com a maior tranqüilidade. Sem dúvida nenhuma existem outros fatores, tais como os genéticos, ambientais, sociais e provavelmente raciais. Uma família de gordos, certamente tem hábitos e valores incorporados, que se tiver um magro no meio estará fora de sintonia. Vale ressaltar também que distúrbios hormonais, segundo dados da O. M. S. (Organização Mundial de Saúde) e as fontes citadas por McArdle, raramente são apontados como a causa principal. Pode sim, é a obesidade gerar uma série de distúrbios hormonais. Ou seja, não é o distúrbio hormonal o causador, e sim a obesidade a causadora dos supostos distúrbios vindo em cascata.
Há alguns anos fala-se na mutação de um tal gene chamado OB como responsável pela obesidade. Com base em pesquisas com ratos, constatou-se que esse gene tem ação direta numa proteína, descoberta em 1994, produzida no tecido adiposo e transportada pela circulação sangüínea para o cérebro chamada de Leptina (Do Grego Leptos significando magro) ou simplesmente OB. Sua ação é controlar a saciedade de acordo com a quantidade calórica dos alimentos ingeridos para manter o nível de gordura corporal. É como se fosse, por assim dizer, uma válvula instalada no hipotálamo regulando a ânsia de comer. A leptina quando injetada em camundongos mostrou-se capaz de reduzir o peso corporal e o tecido adiposo. Aquele sujeito que costumamos dizer: “não engorda de ruim”, especula-se ter uma boa produção de leptina. As pessoas obesas teriam o gene OB defeituoso a tal ponto de nunca se sentirem saciadas e comerem compulsivamente. De certa forma esse gene OB vem lá dos nossos ancestrais que corriam atrás da caça, mas não sabiam quando iriam comer de novo. Assim o corpo guardava energia em forma de gordura para resistir um longo período sem alimento.
Essa teoria de acúmulo de gordura como forma de conservação de energia visando à preservação da vida também se manifesta no recém-nascido chegando a 16% do peso corporal. De fato. Quando vemos um bebê rechonchudo geralmente associamos à saúde ao contrário de um bebê prematuro com pouco peso necessitando de cuidados especiais. À medida que vamos crescendo o corpo tem necessidade de atividade física e menos gordura corporal embora ela seja a principal responsável pela capacidade de resistência do corpo.
Desejar que seu filho emagreça, dê o exemplo. Os hábitos de vida saudável deve mesmo começar cedo, pois como diziam nossos avós: “é de pequenino que se torce o pepino
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Recomendações e especififações da organização mundial de saúde para a prática de atividade física
No ano de 1995, a Organização Mundial de Saúde (OMS) estipulou a prática mínima de atividade física para a população mundial. Naquela oportunidade, foi preconizado que as atividades deveriam ser distribuídas em intensidades leves e moderadas. Recomendava-se 30 minutos de exercícios físicos diários, acumulados em períodos de no mínimo 10 minutos e preferencialmente, em todos os dias da semana. Estipulou ainda, que essa recomendação poderia ser de 20 minutos por dia, duas vezes na semana, em atividades vigorosas e intensas.
No entanto, muitas dúvidas permaneceram de lá para cá. Atualmente, a população mundial apresenta elevada ocorrência de excesso de peso. Estima-se que, entre 10 a 15% da população mundial sofra de obesidade e 35 a 40% apresente sobrepeso.
Índices de sobrepeso e obesidade são determinados pelo cálculo da fórmula: (peso/altura²). Caso o indivíduo apresente um índice entre 25 a 29,9 Kg/m² significa que ele está com o peso acima do recomendado. Caso o índice se apresente entre 30 ou mais, tal valor indica que a pessoa está obesa.
Uma das formas de acabar com as altas taxas de sobrepeso e obesidade é pela prática habitual de atividade física e aderência a uma dieta saudável. O exercício físico auxilia no combate ao excesso de peso por meio do aumento do gasto energético e a alimentação adequada diminui o acúmulo de gordura corporal.
Mesmo que está informação já esteja bem disseminada entre a população, a maioria das pessoas ainda é inativa fisicamente. Estudos mostram que, mais de 50% da população brasileira não pratica atividade física e possui hábitos sedentários. O comodismo, aliado ao desenvolvimento tecnológico, são grandes incentivadores da redução diária da prática de atividade física.
A vida moderna nos deu mais conforto. Nos proporcionou a troca do trabalho corporal pela utilização das máquinas, controles remotos, entretenimento digital, vídeo games cada vez mais sofisticados. Dessa maneira, fomos deixando de lado os passeios nos parques, o futebol no campinho de terra batida, brincadeiras que proporcionavam lazer, diversão e acima de tudo, nos fazia gastar energia.
Atualmente, em cada três casos de morte, um está relacionado a doenças cardiovasculares. Estes são males que poderiam ser evitados com a mudança de atitude da população. Caso as pessoas gastassem mais energia em resultado do exercício físico. Porém, infelizmente não é isso que ocorre.
Pensando nisso, a Organização Mundial de Saúde decidiu intervir mais uma vez. Dessa vez, tentou clarear as suas intenções. Em 2005, publicou as novas recomendações. Agora com sete novas mudanças, onde as mais expressivas são: Prática de atividade física todos os dias da semana, por pelo menos 30 minutos, podendo ser acumulados em períodos de 10 minutos. Além disso, pessoas que desejam emagrecer, devem exceder esses períodos. A prática de atividades de intensidades mais elevadas devem ser realizadas em dois dias da semana, por pelo menos 20 minutos. Porém, dessa vez essas duas atividades podem ser combinadas, ou seja, dois dias de atividades moderadas (caminhadas, trabalhos manuais) e dois dias de atividades vigorosas (prática desportiva, futebol, basquetebol, corrida).
Por último, a OMS introduziu a execução de exercícios com pesos, em pelo menos dois dias da semana, em dias não consecutivos, que agregue grandes grupos musculares, podendo ser de forma conjunta (bíceps, ombros, quadríceps, panturrilha), sendo caracterizados como exercícios de maior intensidade, e desta forma, podendo ser executados junto aos exercícios de intensidade moderada (já descrito anteriormente), sendo dois dias de atividades deve intensidades leves ou moderadas e dois dias com o treinamento com pesos, também em dias alternados.
Todo esse esforço dá-se em função de que a população precisa praticar mais atividade física e diminuir os elevados valores de peso corporal. Agora que você leitor, já tem essa informação, é hora de se exercitar.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
No entanto, muitas dúvidas permaneceram de lá para cá. Atualmente, a população mundial apresenta elevada ocorrência de excesso de peso. Estima-se que, entre 10 a 15% da população mundial sofra de obesidade e 35 a 40% apresente sobrepeso.
Índices de sobrepeso e obesidade são determinados pelo cálculo da fórmula: (peso/altura²). Caso o indivíduo apresente um índice entre 25 a 29,9 Kg/m² significa que ele está com o peso acima do recomendado. Caso o índice se apresente entre 30 ou mais, tal valor indica que a pessoa está obesa.
Uma das formas de acabar com as altas taxas de sobrepeso e obesidade é pela prática habitual de atividade física e aderência a uma dieta saudável. O exercício físico auxilia no combate ao excesso de peso por meio do aumento do gasto energético e a alimentação adequada diminui o acúmulo de gordura corporal.
Mesmo que está informação já esteja bem disseminada entre a população, a maioria das pessoas ainda é inativa fisicamente. Estudos mostram que, mais de 50% da população brasileira não pratica atividade física e possui hábitos sedentários. O comodismo, aliado ao desenvolvimento tecnológico, são grandes incentivadores da redução diária da prática de atividade física.
A vida moderna nos deu mais conforto. Nos proporcionou a troca do trabalho corporal pela utilização das máquinas, controles remotos, entretenimento digital, vídeo games cada vez mais sofisticados. Dessa maneira, fomos deixando de lado os passeios nos parques, o futebol no campinho de terra batida, brincadeiras que proporcionavam lazer, diversão e acima de tudo, nos fazia gastar energia.
Atualmente, em cada três casos de morte, um está relacionado a doenças cardiovasculares. Estes são males que poderiam ser evitados com a mudança de atitude da população. Caso as pessoas gastassem mais energia em resultado do exercício físico. Porém, infelizmente não é isso que ocorre.
Pensando nisso, a Organização Mundial de Saúde decidiu intervir mais uma vez. Dessa vez, tentou clarear as suas intenções. Em 2005, publicou as novas recomendações. Agora com sete novas mudanças, onde as mais expressivas são: Prática de atividade física todos os dias da semana, por pelo menos 30 minutos, podendo ser acumulados em períodos de 10 minutos. Além disso, pessoas que desejam emagrecer, devem exceder esses períodos. A prática de atividades de intensidades mais elevadas devem ser realizadas em dois dias da semana, por pelo menos 20 minutos. Porém, dessa vez essas duas atividades podem ser combinadas, ou seja, dois dias de atividades moderadas (caminhadas, trabalhos manuais) e dois dias de atividades vigorosas (prática desportiva, futebol, basquetebol, corrida).
Por último, a OMS introduziu a execução de exercícios com pesos, em pelo menos dois dias da semana, em dias não consecutivos, que agregue grandes grupos musculares, podendo ser de forma conjunta (bíceps, ombros, quadríceps, panturrilha), sendo caracterizados como exercícios de maior intensidade, e desta forma, podendo ser executados junto aos exercícios de intensidade moderada (já descrito anteriormente), sendo dois dias de atividades deve intensidades leves ou moderadas e dois dias com o treinamento com pesos, também em dias alternados.
Todo esse esforço dá-se em função de que a população precisa praticar mais atividade física e diminuir os elevados valores de peso corporal. Agora que você leitor, já tem essa informação, é hora de se exercitar.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 7 de maio de 2011
Viver com artrite
Que exercício posso fazer para ajudar no tratamento?
O exercício é uma parte integrante do tratamento da artrite. O exercício, só por si, não desgasta as articulações. As actividades como caminhar, nadar ou jardinagem podem ajudar a manter os ossos fortes e as articulações flexíveis.
Consulte sempre o seu médico antes de começar um programa de exercícios.
Fortalecimento
O inchaço e as dores nas articulações pode causar um enfraquecimento dos músculos que é um problema com a artrite. Os músculos fortes ajudam a absorver os choques, a suportar as articulações e a proteger de lesões. As pesquisas também têm mostrado que os exercícios de fortalecimento na anca, joelhos e tornozelos levam a um melhor equilíbrio. O seu médico e fisioterapeuta podem ajudá-lo a desenvolver um programa de fortalecimento, se for apropriado.
Alongamento
A flexibilidade é necessária para os movimentos cómodos durante o exercício e actividades diárias. A mobilidade também ajuda a lubrificar as articulações e nutrir as cartilagens. Geralmente, os alongamentos são tolerados numa base diária e constituem uma excelente forma de relaxamento. O seu médico pode ajudá-lo a desenvolver um programa de alongamento, se for apropriado.
Terapia aquática
A terapia aquática é uma excelente forma de exercício para as pessoas controlarem a artrite e a dor. A flutuabilidade da água protege as articulações das lesões por impacto. A água também provoca resistência ao movimento, o que é útil para o fortalecimento. Peça ao médico informações sobre as aulas aquáticas perto de si.
Caminhar
A acção de caminhar é um excelente exercício de resistência para quase todas as pessoas, incluindo as que têm artrite. Consulte o médico para obter todas as precauções ou directrizes.
Iniciar
• Procure ajuda junto de um profissional de cuidados de saúde para o ajudar a definir um programa de exercício individual.
• Faça um plano! Escreva-o! Defina objectivos!
• Faça exercício à mesma hora todos os dias para que se torne numa rotina.
• Encontre um exercício “amigo”.
• Procure uma classe de exercício apropriada.
• Habitue-se a fazer algum exercício diariamente. Nos dias em tem mais dores, faça um esforço mesmo que seja apenas para fazer alguns alongamentos suaves.
• Varie a sua rotina e faça rotação de exercícios.
• Avalie o grau de progressão e tire partido do êxito.
Quando é que o exercício é demasiado?
Se notar aumento do inchaço ou redução na mobilidade das articulações, fadiga invulgar ou persistente ou dores contínuas, pode estar a fazer excesso de exercício. Deve esperar algumas dores musculares, especialmente se estiver a começar o programa ou se tiver mudado de exercícios. As dores nas articulações não devem durar mais do que algumas horas após o exercício.
Alterações na actividade
A mecânica do corpo baseia-se na teoria de que um bom alinhamento e postura, combinado com exercício, garantirá um equilíbrio dos músculos da postura e poderá ajudar a aliviar a pressão dos músculos e articulações.
A mecânica apropriada do corpo pode levar a uma utilização mais eficaz do corpo e a uma menor pressão nas articulações. As directrizes seguintes de alteração da actividade podem ser úteis:
• Evite andar arqueado. Tente-se manter direito
• Evite as cadeiras baixas para reduzir a tensão nos joelhos e ancas quando se sentar e levantar.
• Quando viajar, levante-se e mova-se a cada hora para evitar a rigidez das articulações.
• Evite as actividades de impacto-carga (por exemplo, correr, saltar).
• Reduza as subidas (escadas, montes, etc.).
Controle do peso
A manutenção do peso ideal pode ajudar a manter as juntas saudáveis. Um peso excessivo coloca mais pressão nas articulações, o que pode fazer piorar os sintomas de artrite e causar rigidez e dor. O médico pode aconselhar um programa de perda de peso de acordo com as suas necessidades.
Suplementos nutricionais
Recentemente, os suplementos nutricionais tornaram-se populares para os pacientes com artrite, em particular a Glucosamina e a Chondroitina.
Os suplementos nutricionais não são apropriados para todas as formas de artrite nem para todas as pessoas. Os diabéticos e as mulheres grávidas, por exemplo, devem ser cuidados especiais.
Deve consultar sempre o médico antes de tomar qualquer suplemento nutricional.
Fonte:http://www.biomet.pt/pt-patient/pt-arthritis/pt-livingarthritis
O exercício é uma parte integrante do tratamento da artrite. O exercício, só por si, não desgasta as articulações. As actividades como caminhar, nadar ou jardinagem podem ajudar a manter os ossos fortes e as articulações flexíveis.
Consulte sempre o seu médico antes de começar um programa de exercícios.
Fortalecimento
O inchaço e as dores nas articulações pode causar um enfraquecimento dos músculos que é um problema com a artrite. Os músculos fortes ajudam a absorver os choques, a suportar as articulações e a proteger de lesões. As pesquisas também têm mostrado que os exercícios de fortalecimento na anca, joelhos e tornozelos levam a um melhor equilíbrio. O seu médico e fisioterapeuta podem ajudá-lo a desenvolver um programa de fortalecimento, se for apropriado.
Alongamento
A flexibilidade é necessária para os movimentos cómodos durante o exercício e actividades diárias. A mobilidade também ajuda a lubrificar as articulações e nutrir as cartilagens. Geralmente, os alongamentos são tolerados numa base diária e constituem uma excelente forma de relaxamento. O seu médico pode ajudá-lo a desenvolver um programa de alongamento, se for apropriado.
Terapia aquática
A terapia aquática é uma excelente forma de exercício para as pessoas controlarem a artrite e a dor. A flutuabilidade da água protege as articulações das lesões por impacto. A água também provoca resistência ao movimento, o que é útil para o fortalecimento. Peça ao médico informações sobre as aulas aquáticas perto de si.
Caminhar
A acção de caminhar é um excelente exercício de resistência para quase todas as pessoas, incluindo as que têm artrite. Consulte o médico para obter todas as precauções ou directrizes.
Iniciar
• Procure ajuda junto de um profissional de cuidados de saúde para o ajudar a definir um programa de exercício individual.
• Faça um plano! Escreva-o! Defina objectivos!
• Faça exercício à mesma hora todos os dias para que se torne numa rotina.
• Encontre um exercício “amigo”.
• Procure uma classe de exercício apropriada.
• Habitue-se a fazer algum exercício diariamente. Nos dias em tem mais dores, faça um esforço mesmo que seja apenas para fazer alguns alongamentos suaves.
• Varie a sua rotina e faça rotação de exercícios.
• Avalie o grau de progressão e tire partido do êxito.
Quando é que o exercício é demasiado?
Se notar aumento do inchaço ou redução na mobilidade das articulações, fadiga invulgar ou persistente ou dores contínuas, pode estar a fazer excesso de exercício. Deve esperar algumas dores musculares, especialmente se estiver a começar o programa ou se tiver mudado de exercícios. As dores nas articulações não devem durar mais do que algumas horas após o exercício.
Alterações na actividade
A mecânica do corpo baseia-se na teoria de que um bom alinhamento e postura, combinado com exercício, garantirá um equilíbrio dos músculos da postura e poderá ajudar a aliviar a pressão dos músculos e articulações.
A mecânica apropriada do corpo pode levar a uma utilização mais eficaz do corpo e a uma menor pressão nas articulações. As directrizes seguintes de alteração da actividade podem ser úteis:
• Evite andar arqueado. Tente-se manter direito
• Evite as cadeiras baixas para reduzir a tensão nos joelhos e ancas quando se sentar e levantar.
• Quando viajar, levante-se e mova-se a cada hora para evitar a rigidez das articulações.
• Evite as actividades de impacto-carga (por exemplo, correr, saltar).
• Reduza as subidas (escadas, montes, etc.).
Controle do peso
A manutenção do peso ideal pode ajudar a manter as juntas saudáveis. Um peso excessivo coloca mais pressão nas articulações, o que pode fazer piorar os sintomas de artrite e causar rigidez e dor. O médico pode aconselhar um programa de perda de peso de acordo com as suas necessidades.
Suplementos nutricionais
Recentemente, os suplementos nutricionais tornaram-se populares para os pacientes com artrite, em particular a Glucosamina e a Chondroitina.
Os suplementos nutricionais não são apropriados para todas as formas de artrite nem para todas as pessoas. Os diabéticos e as mulheres grávidas, por exemplo, devem ser cuidados especiais.
Deve consultar sempre o médico antes de tomar qualquer suplemento nutricional.
Fonte:http://www.biomet.pt/pt-patient/pt-arthritis/pt-livingarthritis
domingo, 1 de maio de 2011
Reabilitação física
Metas da reabilitação física – As metas da reabilitação dos idosos são um tanto diferentes da população mais jovem. Nos jovens, a meta principal é o retorno ao trabalho. Nos idosos, é importante preservar a função física, a mobilidade e a auto-suficiência, que contribuem para uma vida autônoma e independente, além de manter a função mental, que inclui o auto-respeito, a auto-imagem e a consciência, participando da limitação da ansiedade e da depressão. Os efeitos benéficos da atividade física nos idosos são múltiplos, entre os quais destacam-se manutenção da mobilidade articular e melhora da coordenação neuromuscular, da flexibilidade, da estabilidade articular e da força muscular, bem como da resistência dos tendões. Esses efeitos reduzem a incidência de quedas, freqüentes nos idosos. A osteoporose, importante problema no envelhecimento, apresenta melhora, pois a atividade provavelmente limita a perda mineral dos ossos.
Início da reabilitação física – A reabilitação dos idosos deve ser iniciada na fase hospitalar com a deambulação precoce, um componente importante na sua recuperação, pois auxilia o paciente na manutenção do tônus muscular e na mobilidade das articulações. Essa é a oportunidade ideal para ensinar a fazer exercícios de aquecimento antes das atividades físicas. Ao paciente, é importante a manutenção de sua orientação de tempo e lugar, o que nem sempre é fácil no ambiente de um centro de terapia intensiva. Muitos desses indivíduos, geralmente idosos, têm limitações de audição e de visão, e freqüentemente a melhor terapia na restauração de sua orientação é simplesmente devolver seus óculos e os aparelhos de audição.
Atualmente, um número crescente de coronariopatas participa de programas de exercícios de reabilitação, supervisionados ou independentes. Os treinamentos físicos induzem adaptações hemodinâmicas periféricas, com melhoria na extração dos substratos e do oxigênio durante os exercícios, com redução do trabalho cardíaco e elevação do limiar de angina. A recomendação aos pacientes coronarianos como parte de um programa de reabilitação é iniciar sempre com treinamento aeróbio de baixa intensidade (2 a 3 METs), com incrementos graduais de intensidade e duração, evitando o desconforto e prevenindo outras lesões. Um programa de caminhadas prescrito pode ser ideal. Caminhar não exige habilidades, instalações ou equipamentos, e mesmo na velocidade de 3 a 5 km/hora favorece porcentual apreciável de capacidade aeróbia e fornece estímulo de condicionamento suficiente. As complicações musculares e esqueléticas são substancialmente reduzidas, evitando-se atividades de maior impacto. A intensidade do exercício deve estar entre 60% e 70% da freqüência cardíaca alcançada com segurança, no teste ergométrico prévio, o que torna a reabilitação não-supervisionada mais segura.
A reação cardiovascular aos exercícios físicos difere no idoso, devido à redução na resposta à estimulação beta-adrenérgica e à maior dependência ao enchimento diastólico no rendimento cardíaco. A elevação do débito cardíaco não é mediada pelas catecolaminas, que é traduzida pela elevação da freqüência cardíaca. Com o envelhecimento, durante o exercício ocorre acentuada elevação das pressões de enchimento do coração, o que contribui para o aumento do volume sistólico, compensando a redução da complacência cardíaca.
Forma de instituir a reabilitação física – A adaptação fisiológica ao treinamento físico nos idosos é mais bem realizada com exercícios de menor intensidade, com maior freqüência e com duração mais prolongada. A monitorização eletrocardiográfica é indicada somente para grupos de alto risco. Ênfase maior deve ser dedicada ao aquecimento e ao esfriamento mais prolongado. O aquecimento deve preparar eficientemente o idoso para uma atividade musculoesquelética e respiratória durante o esforço. O esfriamento deve permitir a dissipação gradativa da carga térmica subseqüente à vasodilatação periférica, pois, além da menor transpiração no idoso, sua pele é mais ressecada, dissipando mal o calor gerado. A freqüência cardíaca alcançada durante o exercício retorna lentamente aos níveis de repouso, razão pela qual são recomendados intervalos de descanso mais prolongados, ou intercalados tempos mais longos de atividade de baixa intensidade entre os períodos de esforço.
Características da atividade física prescrita para os idosos:
- Aquecimento e esfriamento prolongado.
- Maior tempo para a freqüência cardíaca retornar ao nível de repouso.
- Tempo mais prolongado para a obtenção do efeito de treinamento.
- Restrição de atividades de alto impacto (correr e saltar).
- Evitar atividades nos ambientes quentes e úmidos.
Fonte:http://www.medicinapratica.com.br/tag/cardiopatia/
Condicionamento físico
O efeito nocivo do repouso no leito, mesmo por alguns dias, é mais evidente nos idosos. A mobilização precoce previne a intolerância ortostática, pois a posição vertical limita a ocorrência de hipovolemia e de taquicardia reflexa. Nos últimos 30 anos a idéia de contra indicar atividades físicas para cardiopatas, foi progressivamente abandonada. Esta atitude decorreu de inúmeras publicações que evidenciaram os benefícios da atividade física em coronariopatas. Após a alta hospitalar, em nível ambulatorial ou comunitário, a utilização de exercícios dinâmicos em pacientes pós-infarto do miocárdio e nos que foram submetidos à cirurgia de revascularização, permitem um aumento da aptidão cardiovascular, essencial para o desenvolvimento de suas atividades diárias. Outras vantagens da reabilitação cardíaca incluem a diminuição da depressão e da ansiedade
A reabilitação do idoso deve ser iniciada na fase hospitalar com a deambulação precoce, um componente importante na sua recuperação, pois auxilia o paciente na manutenção do tônus muscular e na mobilidade das articulações. Essa é a oportunidade ideal para ensinar os idosos a fazer exercícios de aquecimento antes das atividades físicas. No sentido mais amplo, todos os tipos de tratamento, como educação, aconselhamento, nutrição e treinamento físico são combinados para compor a reabilitação. Todas essas técnicas têm a finalidade de ajudar os pacientes, dentro de suas possibilidades, a retornar ao estilo de vida normal.Ao idoso, é importante a manutenção de sua orientação de tempo e lugar, o que nem sempre é fácil no ambiente de um centro de terapia intensiva. Muitos desses indivíduos têm limitações de audição e de visão, e freqüentemente a melhor terapia na restauração de sua orientação é simplesmente devolver seus óculos e os aparelhos de audição.
A reação cardiovascular aos exercícios físicos difere no idoso, devido à redução na resposta à estimulação beta-adrenérgica e à maior dependência ao enchimento diastólico no rendimento cardíaco. A elevação do débito cardíaco não é mediada pelas catecolaminas, que é traduzida pela elevação da freqüência cardíaca. Com o envelhecimento, durante o exercício ocorre acentuada elevação das pressões de enchimento do coração, o que contribui para o aumento do volume sistólico, compensando a redução da complacência cardíaca.
A adaptação fisiológica ao treinamento físico nos idosos é mais bem realizada com exercícios de menor intensidade, com maior freqüência e com duração mais prolongada.
Contra-indicações ao condicionamento físico
1. Angina instável
2. Disritmia cardíacas graves
3. Insuficiência cardíaca descompensada
4. Obstrução grave na via de saída do VE
5. Aneurisma aórtico
6. Dissecção da aorta
7. Miocardite aguda
8. Pericardite aguda
9. Doença sistêmica grave
10. Quadro infecciosa recente
11. Tromboflebite
12. Embolia sistêmica ou pulmonar recente
13. Hipertensão arterial descontrolada
14. Diabetis mellitus descontrolado
15. Limitações ortopédicas
Nos idosos, é importante preservar a função física, a mobilidade e a auto-suficiência, que contribuem para uma vida autônoma e independente, além de manter a função mental, que inclui o auto-respeito, a auto-imagem e a consciência, participando da limitação da ansiedade e da depressão.
Fonte:http://www.medicinapratica.com.br/tag/cardiopatia/
Assinar:
Postagens (Atom)