sábado, 26 de novembro de 2011
Erros mais comuns cometidos por quem frequenta academia
Esse é o problema. Nós, profissionais da área de saúde vivemos desesperadamente sugerindo às pessoas a fazer algum tipo de exercício físico aí quando o indivíduo procura uma academia por vezes acaba fazendo tudo errado e esses erros além de não serem poucos são bastante comuns. São eles:
Pular Fase de Adaptação
Quando alguém inicia um programa principalmente de musculação independente da experiência anterior necessariamente depois das avaliações médicas, funcionais e testes físicos deve passar por um período de adaptação aos exercícios e às cargas prescritas pelo professor. Esse tempo pode variar em até três meses a fim de preparar toda a estrutura musculoesquelética de forma lenta gradual e progressiva. É bastante comum aluno querendo pular essa fase na ânsia de ganhar uma montanha de músculos em pouco tempo. O resultado a gente já sabe. Dores musculares, lesões e desistência. Mesmo quem tem boa genética não fica forte da noite para o dia.
Proteína Demais
Seguindo essa linha da busca da montanha de músculos em pouco tempo não são poucos os que se enchem de proteína depois do treino achando que isso é o que vai dar resultado. Ledo engano. O corpo tem capacidade limitada de absorção de proteína que varia de 1 a 2 gramas por kg de peso corporal. Depois do treino o corpo precisa primeiro equilibrar a glicemia sendo mais importante ingerir carboidrato também sem exagero. Se o treino foi executado conforme a orientação do professor é bem possível não ser necessário a ingestão de proteína além da contida na alimentação. O corpo faz a reconstrução das fibras musculares se a carga e o descanso forem adequados.
Suplementos
Se esse não for o maior erro é um dos campeões. Como tem gente com mania de suplemento! Entre os adeptos da atividade física ou esportistas de qualquer modalidade, é cada vez maior o hábito de experimentar os mais variados tipos de dietas, complementos alimentares e/ou fórmulas “ditas” mágicas na esperança de melhores performances. Os suplementos foram criados para atender as necessidades de recuperação mais rápida dos atletas de elite. Ou seja. Atletas que vivem disso, só fazem isso, têm potencial genético e treinam muitas horas por dia. Treinam por um motivo que ultrapassa a barreira da saúde e muitas vezes do bom senso. Para quem não é atleta de elite ou profissional do esporte os melhores suplementos se compra na feira e no açougue.
Creatina
É mais uma questão que não existe consenso. Teoricamente atua na recuperação mais rápida da energia nas atividades de curta duração e muito rápida “sprints” como corridas de 100 e 200 metros e nas séries pesadas de musculação. A creatina é produzida no organismo humano pelo fígado e pâncreas e também está presente nas carnes vermelhas e peixes. Ou seja, também para quem não é atleta não há justificativa do uso como recurso ergogênico.
De qualquer forma para quem deseja usar deve em primeiríssimo lugar consultar um nutricionista que é o profissional habilitado para prescrever a dosagem certa para o momento certo de acordo com a periodização do treinamento de musculação. A creatina é um dos produtos mais prescritos e/ou sugeridos nas academias por pessoas não habilitadas para isso. Vale ressaltar que o “o consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” sendo um produto agora normatizado pela ANVISA.
Uso Errado do Equipamento
Alguns iniciantes ignoram as orientações dos professores sobre o uso correto dos equipamentos se preocupando apenas com a carga que vai usar. Resultado. Aquele barulhão de peso caindo no chão ou aquela batida violenta nas máquinas. O professor está lá para orientar e o aluno diz saber usar e não sabe. Não tenha vergonha de perguntar. O aluno está pagando para isso.
Ignorar o Aquecimento
Sempre tem aquele aluno “esperto” que pensa. “Eu vim “malhar ferro” pra que aquecimento?” O aquecimento é mais importante até que o alongamento. Dispensar o alongamento não tem problema nenhum porque aquecimento e alongamento não têm os mesmos objetivos. Em todas as atividades se faz aquecimento que pode ser inclusive com a própria atividade fazendo uma ou duas séries iniciais com a metade da carga prevista na série principal. O corredor aquece correndo o futebolista batendo bola e assim por diante. Não querer não fazer exercício nenhum é uma opção. Pagar para fazer errado é burrice. Ou não?
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Dores nas costas - Hérnia de Disco
As dores nas costas, de um modo geral, tem origem nas posturas inadequadas dia a dia promovendo ao longo do tempo várias patologias. Uma delas, a hérnia de disco, tem várias formas de se manifestar dependendo da direção tomada pelo núcleo e qual área e ligamento atinja. Sendo um material cuja finalidade é a de absorver o impacto funciona como uma bola pneumática e sob pressão dos movimentos da coluna ou sobrecarga, se desloca no sentido contrário. Sendo assim, quando a pressão é superior à sua capacidade de resistência o anel fibroso pode formar pequenas rachaduras e o núcleo invadir esse espaço até se exteriorizar. Daí as várias formas de hérnias.
Hérnia Intra-esponjosa - Enquanto o anel fibroso não perde a sua resistência, na presença de uma pressão muito forte sobre o disco intervertebral, o núcleo pode provocar um afundamento no corpo da vértebra por ser composto de material esponjoso e nesse caso menos resistente que o anel fibroso. Pode ocorrer quando a pressão tem origem na força vertical, como por exemplo exercícios com peso acima da cabeça sem o devido preparo ou saltos verticais sem a observação da técnica correta de amortecimento.
Alguns estudos tem mostrado o anel fibroso começando uma degeneração a partir dos 25 anos, perdendo assim, gradativamente a resistência e produzir pequenos rasgos entre as camadas abrindo caminho para a passagem do núcleo sob pressão que pode se espalhar. Essa é uma forma de hérnia de difícil diagnóstico porque a dor pode não se manifestar em apenas uma região localizada.
Se o núcleo encontra caminho para fora tanto pode ser na direção das costas, (póstero-posterior), para os lados (Póstero-lateral esquerda ou direita) ou para dentro (póstero-anterior), as mais raras. Os registros médicos apontam um índice muito maior, em torno de 80%, de hérnias póstero-posterior devido à posição mais freqüente do corpo em flexão do tronco. Inclinado para a frente.
Ao se exteriorizar, o núcleo encontra o ligamento comum posterior e nele pode ficar encostado ou escorregar ficando pressionado entre ele e o corpo da vértebra imediatamente abaixo (subjacente).
Em boa parte dos casos existe a possibilidade de, com exercícios contrários ao movimento que provocou o deslocamento do núcleo fazer a inversão desse deslocamento e uma espécie de soldadura no anel fibroso.
Quando a resistência nuclear empurra, por assim dizer, o ligamento, pode ficar no interior do canal vertebral sendo chamada de Hérnia Discal Livre.
Pode haver o caso de ficar bloqueada sob o ligamento vertebral separando-se do restante do núcleo e o espaço do anel fibroso entre eles se fecharem. Se a hérnia deslizar para cima ou para baixo entre o corpo da vértebra e o ligamento chama-se Hérnia Migratória Subligamentar.
A hérnia de disco costuma ser acompanhada de lombalgia e ou dores ciáticas porque ao deslizar esbarrando no ligamento posterior pode atingir as raízes nervosas isquiáticas. A maioria das hérnias se localizam entre as L4 / L5 ou L5 / S1.
Uma grande parte dessas lesões, como já dissemos, podem ser evitadas com exercícios adequados e posturas corretas durante o dia e três grupos musculares são os responsáveis diretos pela proteção da lombar: os paravertebrais, os da camada superficial, intermediária e profunda dorsal e os abdominais. O trabalho é, por assim dizer, dividido entre os três e quando um deles falham, os outros ficam sobrecarregados sendo que os paravertebrais acabam pagando sozinhos a conta por serem músculos posturais. Basta estarmos de pé, sentado ou fazendo qualquer movimento para serem solicitados.
Muito mais que a estética, os músculos do abdome deveriam ser vistos com uma importância da saúde. Quando eles ficam fracos o centro de gravidade muda, o braço de resistência entre a lombar e a parede abdominal aumenta e o esforço nas vértebras lombares também aumenta.
O treinamento com peso, embora ao olhos do leigo não pareça, tem o índice de contusões muito baixo sendo considerado uma atividade segura desde que, a orientação seja feita por pessoas habilitadas. Segundo Zatsiorsky 99, os índices indicam 1 para cada 10000 atletas que participam de treinamento ou competição. Se compararmos com as demais modalidades esportivas esses números podem ser quase desprezíveis. Entretanto, quem se dedica a levantar peso, deve atentar para a coluna lombar, local onde se origina a maioria dos problemas. Entre dores musculares, articulares, tendinites, distenções e contraturas nas diversas partes do corpo, 44 a 50% atingem a lombar (lombalgias, dores ciáticas e ou hérnia de disco). Portanto, se o atleta dedicar atenção á postura, respiração, reforço dos músculos eretores da coluna e carga compatível com a aptidão, terá um índice baixíssimo de problemas na sua vida atlética.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
Hérnia Intra-esponjosa - Enquanto o anel fibroso não perde a sua resistência, na presença de uma pressão muito forte sobre o disco intervertebral, o núcleo pode provocar um afundamento no corpo da vértebra por ser composto de material esponjoso e nesse caso menos resistente que o anel fibroso. Pode ocorrer quando a pressão tem origem na força vertical, como por exemplo exercícios com peso acima da cabeça sem o devido preparo ou saltos verticais sem a observação da técnica correta de amortecimento.
Alguns estudos tem mostrado o anel fibroso começando uma degeneração a partir dos 25 anos, perdendo assim, gradativamente a resistência e produzir pequenos rasgos entre as camadas abrindo caminho para a passagem do núcleo sob pressão que pode se espalhar. Essa é uma forma de hérnia de difícil diagnóstico porque a dor pode não se manifestar em apenas uma região localizada.
Se o núcleo encontra caminho para fora tanto pode ser na direção das costas, (póstero-posterior), para os lados (Póstero-lateral esquerda ou direita) ou para dentro (póstero-anterior), as mais raras. Os registros médicos apontam um índice muito maior, em torno de 80%, de hérnias póstero-posterior devido à posição mais freqüente do corpo em flexão do tronco. Inclinado para a frente.
Ao se exteriorizar, o núcleo encontra o ligamento comum posterior e nele pode ficar encostado ou escorregar ficando pressionado entre ele e o corpo da vértebra imediatamente abaixo (subjacente).
Em boa parte dos casos existe a possibilidade de, com exercícios contrários ao movimento que provocou o deslocamento do núcleo fazer a inversão desse deslocamento e uma espécie de soldadura no anel fibroso.
Quando a resistência nuclear empurra, por assim dizer, o ligamento, pode ficar no interior do canal vertebral sendo chamada de Hérnia Discal Livre.
Pode haver o caso de ficar bloqueada sob o ligamento vertebral separando-se do restante do núcleo e o espaço do anel fibroso entre eles se fecharem. Se a hérnia deslizar para cima ou para baixo entre o corpo da vértebra e o ligamento chama-se Hérnia Migratória Subligamentar.
A hérnia de disco costuma ser acompanhada de lombalgia e ou dores ciáticas porque ao deslizar esbarrando no ligamento posterior pode atingir as raízes nervosas isquiáticas. A maioria das hérnias se localizam entre as L4 / L5 ou L5 / S1.
Uma grande parte dessas lesões, como já dissemos, podem ser evitadas com exercícios adequados e posturas corretas durante o dia e três grupos musculares são os responsáveis diretos pela proteção da lombar: os paravertebrais, os da camada superficial, intermediária e profunda dorsal e os abdominais. O trabalho é, por assim dizer, dividido entre os três e quando um deles falham, os outros ficam sobrecarregados sendo que os paravertebrais acabam pagando sozinhos a conta por serem músculos posturais. Basta estarmos de pé, sentado ou fazendo qualquer movimento para serem solicitados.
Muito mais que a estética, os músculos do abdome deveriam ser vistos com uma importância da saúde. Quando eles ficam fracos o centro de gravidade muda, o braço de resistência entre a lombar e a parede abdominal aumenta e o esforço nas vértebras lombares também aumenta.
O treinamento com peso, embora ao olhos do leigo não pareça, tem o índice de contusões muito baixo sendo considerado uma atividade segura desde que, a orientação seja feita por pessoas habilitadas. Segundo Zatsiorsky 99, os índices indicam 1 para cada 10000 atletas que participam de treinamento ou competição. Se compararmos com as demais modalidades esportivas esses números podem ser quase desprezíveis. Entretanto, quem se dedica a levantar peso, deve atentar para a coluna lombar, local onde se origina a maioria dos problemas. Entre dores musculares, articulares, tendinites, distenções e contraturas nas diversas partes do corpo, 44 a 50% atingem a lombar (lombalgias, dores ciáticas e ou hérnia de disco). Portanto, se o atleta dedicar atenção á postura, respiração, reforço dos músculos eretores da coluna e carga compatível com a aptidão, terá um índice baixíssimo de problemas na sua vida atlética.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 19 de novembro de 2011
Prepare-se para os exercícios!
Segundo a psicologia esportiva, significa basicamente preparar sua mente para a tarefa! Realizar um bom treino, ficar motivado durando os exercícios e atingir seus objetivos requer mais do que uma alimentação saudável e ir à academia (pela menos as vezes basta já que não estamos buscando a perfeição!). Quando aplicamos nossa mente, não somente treinamos nosso cérebro para concentrar-se, mas podemos obter mais benefícios físicos também.
Todos nós já escutamos falar da conexão mente-corpo, então aqui estão algumas dicas para preparar-se para uma ótima sessão de exercícios que gostaria de sugerir para atletas amadores:
Elabore um Plano: Elaborar um plano ou meta antes de chegarmos à academia irá provavelmente nos ajudar a ter mais foco. Isso é similar ao que os psicólogos chamam de "priming". É claro que, uma vez que estivermos nos sentindo ótimos durante a sessão de exercícios, poderemos sempre fazer mais do que a meta estabelecida!
Focalize: Focalizar significa "direcionar a atenção" para uma tarefa específica. Adoro bater papo com os amigos na academia, mas tento restringir isso a um simples "olá" até que tenha terminado. Focalizar também significa viver o momento (deixar o trabalho e tudo o mais para trás). Focalizar irá provavelmente nos ajudar em nossos exercícios e nos renovar para o estresse que iremos enfrentar novamente quando tivermos terminado.
Faça uma conexão Mente-Corpo: Quando focalizamos na execução dos exercícios, em nosso corpo/músculos, e nos observamos no espelho, não somente fazemos o exercício mais eficientemente, mas também mais interessantemente. Trabalhando numa região particular do corpo? Focalize nessa área do corpo ao contraí-la, enquanto relaxa outras áreas.
Pratique falar consigo mesmo: Transforme-se em seu próprio treinador! Sente vontade de terminar seu programa de exercícios mais cedo? Pratique falar consigo mesmo como um atleta. Geralmente falo comigo mesma "ok June, faça apenas outros 5 minutos e então pare se quiser" ou "faça apenas mais uma sessão de exercícios June, então pare". Várias vezes isso me ajudou a superar minha fase de pouca motivação. Também tento isso para distrair meus pensamentos do tempo que resta para terminar a tarefa!
Imagine isso e Faça isso Acontecer! Pesquisas têm mostrado que a mentalização pode ser uma motivador poderoso. Estudos também têm demonstrado que quando acreditados que podemos realizar algo, temos maior probabilidade de realmente realizar! Imagine-se estando pronto para o exercício, executando as rotinas, terminando e sentido-se realizado. Imagine-se chegando perto de suas metas.
Atletas passam anos praticando as técnicas acima e outras mais. Talvez não sejamos atletas, mas podemos praticar algumas delas para motivar, apreciar e maximizar nossos programas de exercícios. E é claro que isso nos ajudará a alcançar nossos objetivos também!
Aí está como "Preparar-se para os Exercícios!"
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Todos nós já escutamos falar da conexão mente-corpo, então aqui estão algumas dicas para preparar-se para uma ótima sessão de exercícios que gostaria de sugerir para atletas amadores:
Elabore um Plano: Elaborar um plano ou meta antes de chegarmos à academia irá provavelmente nos ajudar a ter mais foco. Isso é similar ao que os psicólogos chamam de "priming". É claro que, uma vez que estivermos nos sentindo ótimos durante a sessão de exercícios, poderemos sempre fazer mais do que a meta estabelecida!
Focalize: Focalizar significa "direcionar a atenção" para uma tarefa específica. Adoro bater papo com os amigos na academia, mas tento restringir isso a um simples "olá" até que tenha terminado. Focalizar também significa viver o momento (deixar o trabalho e tudo o mais para trás). Focalizar irá provavelmente nos ajudar em nossos exercícios e nos renovar para o estresse que iremos enfrentar novamente quando tivermos terminado.
Faça uma conexão Mente-Corpo: Quando focalizamos na execução dos exercícios, em nosso corpo/músculos, e nos observamos no espelho, não somente fazemos o exercício mais eficientemente, mas também mais interessantemente. Trabalhando numa região particular do corpo? Focalize nessa área do corpo ao contraí-la, enquanto relaxa outras áreas.
Pratique falar consigo mesmo: Transforme-se em seu próprio treinador! Sente vontade de terminar seu programa de exercícios mais cedo? Pratique falar consigo mesmo como um atleta. Geralmente falo comigo mesma "ok June, faça apenas outros 5 minutos e então pare se quiser" ou "faça apenas mais uma sessão de exercícios June, então pare". Várias vezes isso me ajudou a superar minha fase de pouca motivação. Também tento isso para distrair meus pensamentos do tempo que resta para terminar a tarefa!
Imagine isso e Faça isso Acontecer! Pesquisas têm mostrado que a mentalização pode ser uma motivador poderoso. Estudos também têm demonstrado que quando acreditados que podemos realizar algo, temos maior probabilidade de realmente realizar! Imagine-se estando pronto para o exercício, executando as rotinas, terminando e sentido-se realizado. Imagine-se chegando perto de suas metas.
Atletas passam anos praticando as técnicas acima e outras mais. Talvez não sejamos atletas, mas podemos praticar algumas delas para motivar, apreciar e maximizar nossos programas de exercícios. E é claro que isso nos ajudará a alcançar nossos objetivos também!
Aí está como "Preparar-se para os Exercícios!"
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Pré-resfriamento para correr rápido no calor
Em relação ao tamanho da população, os australianos ganham mais medalhas olímpicas do que qualquer outro país. O sucesso do australianos é devido em parte à sistemática aplicação da ciência do esporte. Um exemplo da sua atenção aos detalhes é o desenvolvimento de roupas especiais para resfriar seus atletas antes de uma competição no calor. Essa técnica é chamada pré-resfriamento. Essa é uma área relativamente nova, porém vários estudos já têm mostrado que o pré-resfriamento pode melhorar a performance da corrida no calor.
Como o pré-resfriamento melhora a performance no calor?
Quando você corre em um dia quente, seu corpo tem que lidar tanto com o calor do ambiente ao redor, quanto com o calor produzido por seus músculos. De fato, mais de 2/3 da energia produzida pelos músculos é perdida como calor. Durante a corrida no calor, maior quantidade de sangue é enviada à pele para resfriamento, de modo que haverá menos sangue circulando pelos músculos trabalhando. Isso significa que seu coração deverá bater mais rápido do que o normal para você correr no mesmo ritmo. O pré-resfriamento simplesmente reduzirá um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida, e isso pode ser feito de várias formas. Depois do pré-resfriamento, menos sangue é enviado à pele, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.
A evidência científica
Embora tenham sido conduzidos poucos estudos sobre o pré-resfriamento em atletas, os resultados indicam benefício real para a performance de resistência em clima quente. Em um estudo, publicado em 1995 no Journal of Applied Physiology, 14 corredores correram até a exaustão sob uma temperatura de 23 graus centígrados em condições normais, e depois de pré-resfriamento em uma câmara de 5 graus centígrados por 30 minutos. O pré-resfriamento reduziu a temperatura retal dos corredores em 0,6 graus. Os pesquisadores descobriram que o pré-resfriamento ocasiona uma melhora significativa na performance da corrida de resistência, e levantaram a hipótese que isso era resultado da redução do estresse nos sistemas metabólicos e cardiovasculares dos corredores.
Em um estudo publicado no Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, indivíduos pedalaram o mais rápido possível durante 1 hora sob uma temperatura de 18 graus centígrados em condições normais e depois do pré-resfriamento. Os atletas melhoraram sua taxa de trabalho em 7% depois do pré-resfriamento. Em outra fase desse estudo, atletas pedalaram pelo maior tempo possível em 80% do Vo2 máximo. O tempo levado até a exaustão aumentou em 12% depois do pré-resfriamento, e tanto a taxa de transpiração, quanto a freqüência cardíaca, foram menores depois do pré-resfriamento. Esse estudo sugere que o pré-resfriamento pode melhorar a performance de resistência até em temperaturas relativamente moderadas.
Um estudo de 1997 publicando no Medicine and Science in Sports and Exercise investigou os efeitos da imersão em água fria na performance da corrida em clima quente e úmido. Os indivíduos correram o mais rápido possível por 30 minutos numa temperatura de 32 graus e 60% de umidade. Antes do teste, os corredores reclinaram até o pescoço em uma banheira de água gelada por uma hora até começarem a tremer continuamente. A temperatura inicial da água era de 28 graus e depois foi baixada para 22 graus (isso pode não parecer muito frio, mas depois de alguns minutos em água nessa temperatura você ficará ansioso para sair). Os indivíduos começaram o teste de performance 3 minutos depois do banho.
Depois do pré-resfriamento a temperatura retal dos corredores abaixou 0,66 graus. Os indivíduos percorreram uma média de 7.252 metros durante o teste de controle e 7.556 metros depois do pré-resfriamento, uma melhora de um pouco mais de 4%. Isso significa mais de 1 minuto numa corrida de 8 km.
Como fazer o pré-resfriamento
A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanta a imersão em água gelada. Porém, quem gostaria de ficar tremendo de frio numa banheira com água fria?
De acordo com Dr. Gordon Sleivert, da Human Performance Center na Universidade de Otago na Nova Zelândia, a redução da temperatura da pele ao vestir uma roupa gelada é provavelmente suficiente para melhorar a performance ao permitir que mais sangue seja bombeado aos músculos.
Dr.Sleivert recomenda o seguinte protocolo para usar a "ice vest" antes de uma competição no calor: "o corredor deve vestir a ice vest em torno de uma hora antes da competição, e usá-la pela duração de seu aquecimento. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Alguns dos atletas com os quais trabalhei ficaram um pouco desconfortáveis durante os primeiros minutos do aquecimento, mas sentiram-se melhores assim que prosseguiram".
Para maior efeito, tire a "ice vest" o mais próximo possível da largada da competição. Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Você pode de fato ter mais chance de sofrer danos pelo calor durante uma competição de 10 km do que durante a maratona por causa da maior taxa de calor produzida pelos músculos durante um ritmo de competição mais forte.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
Como o pré-resfriamento melhora a performance no calor?
Quando você corre em um dia quente, seu corpo tem que lidar tanto com o calor do ambiente ao redor, quanto com o calor produzido por seus músculos. De fato, mais de 2/3 da energia produzida pelos músculos é perdida como calor. Durante a corrida no calor, maior quantidade de sangue é enviada à pele para resfriamento, de modo que haverá menos sangue circulando pelos músculos trabalhando. Isso significa que seu coração deverá bater mais rápido do que o normal para você correr no mesmo ritmo. O pré-resfriamento simplesmente reduzirá um pouco a sua temperatura corporal antes da corrida, e isso pode ser feito de várias formas. Depois do pré-resfriamento, menos sangue é enviado à pele, então maior quantidade de sangue rico em oxigênio vai para os músculos. Isso resulta em menor freqüência cardíaca para um dado ritmo, o que lhe permite manter uma velocidade maior no calor.
A evidência científica
Embora tenham sido conduzidos poucos estudos sobre o pré-resfriamento em atletas, os resultados indicam benefício real para a performance de resistência em clima quente. Em um estudo, publicado em 1995 no Journal of Applied Physiology, 14 corredores correram até a exaustão sob uma temperatura de 23 graus centígrados em condições normais, e depois de pré-resfriamento em uma câmara de 5 graus centígrados por 30 minutos. O pré-resfriamento reduziu a temperatura retal dos corredores em 0,6 graus. Os pesquisadores descobriram que o pré-resfriamento ocasiona uma melhora significativa na performance da corrida de resistência, e levantaram a hipótese que isso era resultado da redução do estresse nos sistemas metabólicos e cardiovasculares dos corredores.
Em um estudo publicado no Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, indivíduos pedalaram o mais rápido possível durante 1 hora sob uma temperatura de 18 graus centígrados em condições normais e depois do pré-resfriamento. Os atletas melhoraram sua taxa de trabalho em 7% depois do pré-resfriamento. Em outra fase desse estudo, atletas pedalaram pelo maior tempo possível em 80% do Vo2 máximo. O tempo levado até a exaustão aumentou em 12% depois do pré-resfriamento, e tanto a taxa de transpiração, quanto a freqüência cardíaca, foram menores depois do pré-resfriamento. Esse estudo sugere que o pré-resfriamento pode melhorar a performance de resistência até em temperaturas relativamente moderadas.
Um estudo de 1997 publicando no Medicine and Science in Sports and Exercise investigou os efeitos da imersão em água fria na performance da corrida em clima quente e úmido. Os indivíduos correram o mais rápido possível por 30 minutos numa temperatura de 32 graus e 60% de umidade. Antes do teste, os corredores reclinaram até o pescoço em uma banheira de água gelada por uma hora até começarem a tremer continuamente. A temperatura inicial da água era de 28 graus e depois foi baixada para 22 graus (isso pode não parecer muito frio, mas depois de alguns minutos em água nessa temperatura você ficará ansioso para sair). Os indivíduos começaram o teste de performance 3 minutos depois do banho.
Depois do pré-resfriamento a temperatura retal dos corredores abaixou 0,66 graus. Os indivíduos percorreram uma média de 7.252 metros durante o teste de controle e 7.556 metros depois do pré-resfriamento, uma melhora de um pouco mais de 4%. Isso significa mais de 1 minuto numa corrida de 8 km.
Como fazer o pré-resfriamento
A forma mais segura e conveniente de resfriar-se antes de uma competição no calor é vestir uma roupa gelada (ice vest). Este tipo de vestimenta é eficiente em baixar a temperatura da pele, mas não tem um efeito tão grande quanta a imersão em água gelada. Porém, quem gostaria de ficar tremendo de frio numa banheira com água fria?
De acordo com Dr. Gordon Sleivert, da Human Performance Center na Universidade de Otago na Nova Zelândia, a redução da temperatura da pele ao vestir uma roupa gelada é provavelmente suficiente para melhorar a performance ao permitir que mais sangue seja bombeado aos músculos.
Dr.Sleivert recomenda o seguinte protocolo para usar a "ice vest" antes de uma competição no calor: "o corredor deve vestir a ice vest em torno de uma hora antes da competição, e usá-la pela duração de seu aquecimento. Isso reduzirá a transpiração durante o aquecimento e preservará fluidos corporais preciosos para a corrida. Alguns dos atletas com os quais trabalhei ficaram um pouco desconfortáveis durante os primeiros minutos do aquecimento, mas sentiram-se melhores assim que prosseguiram".
Para maior efeito, tire a "ice vest" o mais próximo possível da largada da competição. Adicionalmente, uma vez que o calor que seus músculos geram contribui para carga de calor no seu corpo, você deve diminuir o aquecimento em um dia quente. Você pode de fato ter mais chance de sofrer danos pelo calor durante uma competição de 10 km do que durante a maratona por causa da maior taxa de calor produzida pelos músculos durante um ritmo de competição mais forte.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 12 de novembro de 2011
Mágica do anti-envelhecimento da prática de musculação
Como mulheres e homens ganham tanta gordura corporal?
À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos. Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante!
Muitos de nós têm a vida ocupada, e podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.
A prática consistente de musculação irá:
Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
Aumentar a densidade óssea.
Melhorar a postura.
Prevenir dores nas costas.
Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)
Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.
Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.
O "American Institute for Cancer Research" também recomenda que mantenhamos o nosso ganho de peso durante a vida adulta abaixo de 5 kg para diminuir o risco de câncer. É por isso que eles adicionaram a musculação às suas recomendações.
Então, um dos lemas que tento seguir regularmente pela vida é "E não acho o tempo, eu faço o tempo". Exercícios, tanto cardiovascular quanto de levantamento de peso, são importante hábito de estilo de vida. Tens malhado recentemente?
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos. Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante!
Muitos de nós têm a vida ocupada, e podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.
A prática consistente de musculação irá:
Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
Aumentar a densidade óssea.
Melhorar a postura.
Prevenir dores nas costas.
Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)
Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.
Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.
O "American Institute for Cancer Research" também recomenda que mantenhamos o nosso ganho de peso durante a vida adulta abaixo de 5 kg para diminuir o risco de câncer. É por isso que eles adicionaram a musculação às suas recomendações.
Então, um dos lemas que tento seguir regularmente pela vida é "E não acho o tempo, eu faço o tempo". Exercícios, tanto cardiovascular quanto de levantamento de peso, são importante hábito de estilo de vida. Tens malhado recentemente?
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Periodização no spinning - Planejar é preciso... Periodizar também
Tudo que dá certo na vida passa por um planejamento inteligente. Casar, descasar, comprar casa própria, carro e tudo o mais.
Como estamos iniciando um novo ano, todo mundo faz as suas previsões e, na Educação Física não é diferente. Qualquer treinamento bem sucedido que se preze, os bons resultados se devem a um planejamento bem elaborado conhecido por periodização onde inicialmente visualizamos todo o período dividido por etapas onde em cada uma delas serão desenvolvidas Qualidades ou Valências Físicas específicas em função do objetivo maior em alguma data prevista.
A periodização se divide em Macrociclo que é a visão do treinamento anual. Mesociclo relacionando a mês ou meses e Microciclo que são os treinos de alguns dias ou semana.
Sejam quais forem os objetivos finais, várias valências físicas deverão ser desenvolvidas ao longo da periodização sendo umas mais importantes do que outras em cada etapa obedecendo uma ordem lógica de treino conforme o desporto, atividade e objetivo a ser alcançado.
Algumas atividades esportivas que não tem um calendário de competições definidas, acaba levando vários atletas a se contundirem porque ficam entrando em qualquer prova a todo momento sem terem feito um treinamento adequado. Um bom exemplo disso, são as corridas rústicas de média distância. As provas mais longas como as maratonas, que por si só exige um treinamento bem elaborado, os corredores normalmente no início do ano já se programam e escolhem as competições preferidas e treinam para elas cumprindo um plano correto. Os bem sucedidos fazem isso e não participam de provas mais curtas, a menos que esteja no programa anual e no Mesociclo propício ao desenvolvimento da velocidade.
Mais ou menos o mesmo acontece em algumas atividades de academia tais como a ginástica localizada e as de ciclismo In Door (Spining, RPM, entre outras coletivas).
A realidade das academias permite montar duas periodizações nessas atividades ou dois Macrociclos. Um de janeiro a junho ou julho e outro de agosto a dezembro incluindo uns dias ou semanas de transição coincidindo com o período de esvaziamento natural, que pode ser diferente em cada região, bairro ou mesmo na própria academia de acordo com as características de público de cada uma.
Essa época do ano cresce o número de novos alunos, a maioria afoitos e esperançosos por um corpo bonito em pouco tempo. Se a academia mostrar organização séria, com as atividades calcadas em periodização na intenção de preparar o aluno, não para esse verão, mas para o próximo, possivelmente as chances de conquistar alunos mais fiéis para o ano todo aumenta. A rotatividade se dá com mais freqüência nos estabelecimentos sem programa definido. O aluno "malha"... "malha"... "sem pé nem cabeça"... não tem resultado e sai "malhando" a academia. -"Fiquei lá um tempão e não adiantou nada".
Esse verão, a exemplo do que passou, uma das atividades mais procuradas ainda são as de treinamento coletivo em bicicleta estacionária tais como o spining. As boas academias já têm programas bem definidos.
Passos para montagem de uma boa periodização no spining:
1. Aumento gradual do tempo total de atividade em intensidade moderada sem ultrapassar a zona alvo..
2. Intervalados visando aumento gradual da capacidade aeróbia e numa segunda fase a força.
3. Reforço geral com outras atividades (ginástica localizada ou musculação) dos grupos musculares mais utilizados e os não trabalhados tais como os do tronco e membros superiores.
4. Nessas atividades extras, atenção nos grupos musculares que apresentem desequilíbrio de força em relação à lateralidade e os antagonistas. Problemas de joelho, por exemplo, podem ter origem em desequilíbrio de força nos músculos da coxa, vastos medial e lateral. Os posteriores de coxa se estiverem muito encurtados podem não permitir um bom desempenho na pedalada. Os adeptos do pedal ainda podem não se sentirem à vontade se algum dos grupos musculares que protegem a coluna lombar também estiverem fracos.
5. As aulas de alongamento são sempre muito bem vindas principalmente no período básico melhorando a flexibilidade e a capacidade de suportar as possíveis dores musculares tardia.
6. O Mesociclo referente ao período básico deve ser mais longo, principalmente para os alunos novos, a fim de proporcionar uma boa capacidade aeróbia, adaptações neuromusculares e força para suportar aulas mais vibrantes e desenvolvimento da velocidade nos períodos seguintes. É bom lembrar: Qualquer bom programa de atividade física segue os conceitos da Fisiologia do Exercício. Não dá pra inventar muito, fazer "segredinho" e nem fugir da ciência.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Como estamos iniciando um novo ano, todo mundo faz as suas previsões e, na Educação Física não é diferente. Qualquer treinamento bem sucedido que se preze, os bons resultados se devem a um planejamento bem elaborado conhecido por periodização onde inicialmente visualizamos todo o período dividido por etapas onde em cada uma delas serão desenvolvidas Qualidades ou Valências Físicas específicas em função do objetivo maior em alguma data prevista.
A periodização se divide em Macrociclo que é a visão do treinamento anual. Mesociclo relacionando a mês ou meses e Microciclo que são os treinos de alguns dias ou semana.
Sejam quais forem os objetivos finais, várias valências físicas deverão ser desenvolvidas ao longo da periodização sendo umas mais importantes do que outras em cada etapa obedecendo uma ordem lógica de treino conforme o desporto, atividade e objetivo a ser alcançado.
Algumas atividades esportivas que não tem um calendário de competições definidas, acaba levando vários atletas a se contundirem porque ficam entrando em qualquer prova a todo momento sem terem feito um treinamento adequado. Um bom exemplo disso, são as corridas rústicas de média distância. As provas mais longas como as maratonas, que por si só exige um treinamento bem elaborado, os corredores normalmente no início do ano já se programam e escolhem as competições preferidas e treinam para elas cumprindo um plano correto. Os bem sucedidos fazem isso e não participam de provas mais curtas, a menos que esteja no programa anual e no Mesociclo propício ao desenvolvimento da velocidade.
Mais ou menos o mesmo acontece em algumas atividades de academia tais como a ginástica localizada e as de ciclismo In Door (Spining, RPM, entre outras coletivas).
A realidade das academias permite montar duas periodizações nessas atividades ou dois Macrociclos. Um de janeiro a junho ou julho e outro de agosto a dezembro incluindo uns dias ou semanas de transição coincidindo com o período de esvaziamento natural, que pode ser diferente em cada região, bairro ou mesmo na própria academia de acordo com as características de público de cada uma.
Essa época do ano cresce o número de novos alunos, a maioria afoitos e esperançosos por um corpo bonito em pouco tempo. Se a academia mostrar organização séria, com as atividades calcadas em periodização na intenção de preparar o aluno, não para esse verão, mas para o próximo, possivelmente as chances de conquistar alunos mais fiéis para o ano todo aumenta. A rotatividade se dá com mais freqüência nos estabelecimentos sem programa definido. O aluno "malha"... "malha"... "sem pé nem cabeça"... não tem resultado e sai "malhando" a academia. -"Fiquei lá um tempão e não adiantou nada".
Esse verão, a exemplo do que passou, uma das atividades mais procuradas ainda são as de treinamento coletivo em bicicleta estacionária tais como o spining. As boas academias já têm programas bem definidos.
Passos para montagem de uma boa periodização no spining:
1. Aumento gradual do tempo total de atividade em intensidade moderada sem ultrapassar a zona alvo..
2. Intervalados visando aumento gradual da capacidade aeróbia e numa segunda fase a força.
3. Reforço geral com outras atividades (ginástica localizada ou musculação) dos grupos musculares mais utilizados e os não trabalhados tais como os do tronco e membros superiores.
4. Nessas atividades extras, atenção nos grupos musculares que apresentem desequilíbrio de força em relação à lateralidade e os antagonistas. Problemas de joelho, por exemplo, podem ter origem em desequilíbrio de força nos músculos da coxa, vastos medial e lateral. Os posteriores de coxa se estiverem muito encurtados podem não permitir um bom desempenho na pedalada. Os adeptos do pedal ainda podem não se sentirem à vontade se algum dos grupos musculares que protegem a coluna lombar também estiverem fracos.
5. As aulas de alongamento são sempre muito bem vindas principalmente no período básico melhorando a flexibilidade e a capacidade de suportar as possíveis dores musculares tardia.
6. O Mesociclo referente ao período básico deve ser mais longo, principalmente para os alunos novos, a fim de proporcionar uma boa capacidade aeróbia, adaptações neuromusculares e força para suportar aulas mais vibrantes e desenvolvimento da velocidade nos períodos seguintes. É bom lembrar: Qualquer bom programa de atividade física segue os conceitos da Fisiologia do Exercício. Não dá pra inventar muito, fazer "segredinho" e nem fugir da ciência.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 5 de novembro de 2011
Correndo no mesmo lugar: Correr na esteira ergométrica é bom ou ruim?
Há algum tempo, esteira rolante era sinônimo de consultório cardiológico, assim mesmo, com muitas limitações.
Primeiramente surgiram as esteiras mecânicas, um verdadeiro trambolho que acabava ficando encostada num canto qualquer até mesmo nas academias. Isso porque exigia um esforço danado pra gente puxar o tapete numa ação mecânica antinatural sacrificando principalmente os músculos gastrocnêmios (batata da perna) e o tendão de Aquiles.
Aí , como tudo na vida evolui, logo logo houve um repentino avanço nas esteiras rolantes. Motorizadas, velocidade e inclinação variáveis, mais largas e mais longas, mesmo a preços nada convidativos invadiram as melhores academias e hoje temos modelos caseiros de boa qualidade e dobráveis.
A meu ver as esteiras oferecem muitas vantagens sejam quais forem os objetivos das pessoas: fitness, estética, qualidade de vida ou treinamento esportivo.
Muita gente gosta de caminhar mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente que está se tornando um problema sério, são os cachorros abandonados nas ruas. Já houve casos de corredores serem mordidos durante seus treinos. Bom, vamos ser então otimistas porque existem em algumas cidades brasileiras pessoas de boa vontade que recolhem esses animais, tratam deles e depois fazem doação.
Vamos voltar para as esteiras... Nela pode-se fazer qualquer tipo de treinamento, seja ouvindo música, assistindo um bom programa na TV e até jogar uma conversa fora. Se for na academia tem-se ainda a vantagem do assessoramento direto do professor.
A maioria das esteiras hoje permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.
As atenções dos técnicos e atletas se voltaram para esse equipamento quando em 1989 o americano Ken Martin ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York com o tempo de 2h 09m 34s declarou que parte do seu treinamento de longa distância era realizado na esteira. O mesmo aconteceu com Ingrid Kristiansen (2h21m06s) e Joan Benoit (2h21m21s), nos bons tempos. Benoit, depois de ser submetida a uma artroscopia reiniciou seus treinamentos em esteira pela necessidade de retorno imediato aos treinos em 1974 sem estar apta à atividade com impacto. A esteira foi a grande solução em função do amortecimento de impacto já citado.
Se você mora numa cidade como Petrópolis, por exemplo, que chove pra caramba, a esteira é mais que um quebra-galho. Imaginem poder cumprir o plano de treinamento, correr e conversar ao lado de outro corredor mais lento e ainda admirar toda aquela gente bonita de academia!!
Por não estar sob a influência climática externa, principalmente do vento, a troca de calor do corpo com o meio ambiente é dificultada produzindo mais suor. Nesse caso a sudorese é o único mecanismo de refrigeração disponível para o corpo favorecendo o aumento da freqüência cardíaca. É uma boa idéia manter o corpo hidratado... Muito fácil, né?
Correr nesses equipamentos, exige alguns cuidados tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 30% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.
Outra grande vantagem, pegando carona na metodologia do spining, é a possibilidade de simulação de percurso variando a inclinação e a velocidade Só não dá para simular as descidas, mas isso é também uma vantagem porque sabe-se que a descida sobrecarrega muito os músculos posteriores da coxa em função das contrações excêntricas.
É bom lembrar... A esteira é muito boa, coisa e tal mas para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua.
Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras podem diminuir isso. Portanto, o ideal, para quem tem problemas, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.
Uma atitude que não costuma dar certo é correr na esteira com pesinho na mão. Segundo as melhores pesquisas o gasto a mais de energia não compensa o prejuízo da biomecânica. É muito mais sensato, no caso, aumentar a velocidade ou a inclinação da esteira.
Para o pessoal que prefere malhar em casa já existe também no mercado uma infinidade de modelos caseiros. Muitas são até dobráveis ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 1,5 H.P. mesmo para quem deseja só caminhar. A menos que, você vá fazer dela um cabide como a maioria das bicicletas ergométricas.
Tá esperando o quê? O coração agradece!!!
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Primeiramente surgiram as esteiras mecânicas, um verdadeiro trambolho que acabava ficando encostada num canto qualquer até mesmo nas academias. Isso porque exigia um esforço danado pra gente puxar o tapete numa ação mecânica antinatural sacrificando principalmente os músculos gastrocnêmios (batata da perna) e o tendão de Aquiles.
Aí , como tudo na vida evolui, logo logo houve um repentino avanço nas esteiras rolantes. Motorizadas, velocidade e inclinação variáveis, mais largas e mais longas, mesmo a preços nada convidativos invadiram as melhores academias e hoje temos modelos caseiros de boa qualidade e dobráveis.
A meu ver as esteiras oferecem muitas vantagens sejam quais forem os objetivos das pessoas: fitness, estética, qualidade de vida ou treinamento esportivo.
Muita gente gosta de caminhar mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente que está se tornando um problema sério, são os cachorros abandonados nas ruas. Já houve casos de corredores serem mordidos durante seus treinos. Bom, vamos ser então otimistas porque existem em algumas cidades brasileiras pessoas de boa vontade que recolhem esses animais, tratam deles e depois fazem doação.
Vamos voltar para as esteiras... Nela pode-se fazer qualquer tipo de treinamento, seja ouvindo música, assistindo um bom programa na TV e até jogar uma conversa fora. Se for na academia tem-se ainda a vantagem do assessoramento direto do professor.
A maioria das esteiras hoje permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.
As atenções dos técnicos e atletas se voltaram para esse equipamento quando em 1989 o americano Ken Martin ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York com o tempo de 2h 09m 34s declarou que parte do seu treinamento de longa distância era realizado na esteira. O mesmo aconteceu com Ingrid Kristiansen (2h21m06s) e Joan Benoit (2h21m21s), nos bons tempos. Benoit, depois de ser submetida a uma artroscopia reiniciou seus treinamentos em esteira pela necessidade de retorno imediato aos treinos em 1974 sem estar apta à atividade com impacto. A esteira foi a grande solução em função do amortecimento de impacto já citado.
Se você mora numa cidade como Petrópolis, por exemplo, que chove pra caramba, a esteira é mais que um quebra-galho. Imaginem poder cumprir o plano de treinamento, correr e conversar ao lado de outro corredor mais lento e ainda admirar toda aquela gente bonita de academia!!
Por não estar sob a influência climática externa, principalmente do vento, a troca de calor do corpo com o meio ambiente é dificultada produzindo mais suor. Nesse caso a sudorese é o único mecanismo de refrigeração disponível para o corpo favorecendo o aumento da freqüência cardíaca. É uma boa idéia manter o corpo hidratado... Muito fácil, né?
Correr nesses equipamentos, exige alguns cuidados tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 30% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.
Outra grande vantagem, pegando carona na metodologia do spining, é a possibilidade de simulação de percurso variando a inclinação e a velocidade Só não dá para simular as descidas, mas isso é também uma vantagem porque sabe-se que a descida sobrecarrega muito os músculos posteriores da coxa em função das contrações excêntricas.
É bom lembrar... A esteira é muito boa, coisa e tal mas para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua.
Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras podem diminuir isso. Portanto, o ideal, para quem tem problemas, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.
Uma atitude que não costuma dar certo é correr na esteira com pesinho na mão. Segundo as melhores pesquisas o gasto a mais de energia não compensa o prejuízo da biomecânica. É muito mais sensato, no caso, aumentar a velocidade ou a inclinação da esteira.
Para o pessoal que prefere malhar em casa já existe também no mercado uma infinidade de modelos caseiros. Muitas são até dobráveis ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 1,5 H.P. mesmo para quem deseja só caminhar. A menos que, você vá fazer dela um cabide como a maioria das bicicletas ergométricas.
Tá esperando o quê? O coração agradece!!!
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Musculação: Treino com qualidade para iniciantes
Sabendo que o treinamento de força “musculação” vem ganhando cada vez mais adeptos, sendo uma das modalidades mais eficazes para saúde, recomendada por médicos para ter uma melhor recuperação, o treinamento resistido é aconselhável para todos os públicos, idosos para evitar perda de massa magra, para adolescentes desmistificando pensamentos errôneos do que a musculação não era própria para este público. Já muitos estudos provam o contrário, hoje em dia sabemos que ela traz muitos benefícios para esses jovens, também é bem recomendável para pessoas que possuem patologias e logicamente pessoas que procuram estéticas e entre elas o treinamento mais popular.
Com um público bem abrangente, muitos treinamentos ficam a desejar, indivíduos exageram na sobrecarga acarretando na diminuição da amplitude do movimento levando a forçar articulações como a dos joelhos, ombros e cotovelos, índice de maior queixa entre praticantes.
Também notamos muitos erros em sala de musculação, além da sobrecarga, execução dos exercícios errados, tempo de recuperação não apropriado, má postura em certos exercícios, quantidades exageradas em números de exercícios e a falta de hidratação durante o exercício físico.
Para ter uma otimização em seu treino de musculação, devemos principalmente respeitar seus limites. Lembre-se opte por qualidade e não quantidade, não deixe ser influenciado por alunos que elevam pesos excessivos, seu treinamento deve ser bem coeso, priorizando exercícios com a amplitude permitida, sobrecarga que dê para concentrar o músculo que esteja trabalhando evitando compensar com os músculos antagonistas para trabalhar os agonistas, tenha um intervalo apropriado de recuperação, hidrate-se durante as séries, evite conversar em excesso durante seu treinamento, concentre-se ao realizar o exercício.
Sabemos que o treinamento de força, para elaborar treinos não é como uma receita de bolo há variações e metodologias. Indicaremos algumas dicas de treinamento com qualidade para pessoas que buscam melhorar sua qualidade de vida.
A frequência deve ser entre 3 a 4 dias na semana, com descanso de 2 a 3 dias semanais. Os exercícios devem ser assim divididos números maiores para músculos grandes e números menores para músculos pequenos; exemplo: Dorsal / Peito/ Perna ( 3 a 4 exercícios) Tríceps, bíceps, ombro, trapézio, panturrilha (1 a 2 exercícios), o tempo de recuperação entre um exercício e outro deve ser entre 30 – 60 segundos, exercícios executados em aparelhos devem ser recomendados porque já determinam a amplitude correta na execução do exercício, a respiração deve ser trabalhado de uma forma natural evitando realizar exercícios em apnéia, a carga deve ser ajustada conforme suas possibilidades ( 70 – 80 %), além de exercícios anaeróbios, é interessante realizar exercícios aeróbios para melhorar seu sistema cardiovascular, é aconselhável ficar entre 25 min. – 35 min., na esteira ou em outro aparelho aeróbio, esse tempo já ira obter um bom resultado em sua saúde.
Essas dicas são importantes, mas logicamente bem orientadas por um profissional de Educação Física, que poderá dar outras dicas bem valiosas visando sua melhor performance.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Com um público bem abrangente, muitos treinamentos ficam a desejar, indivíduos exageram na sobrecarga acarretando na diminuição da amplitude do movimento levando a forçar articulações como a dos joelhos, ombros e cotovelos, índice de maior queixa entre praticantes.
Também notamos muitos erros em sala de musculação, além da sobrecarga, execução dos exercícios errados, tempo de recuperação não apropriado, má postura em certos exercícios, quantidades exageradas em números de exercícios e a falta de hidratação durante o exercício físico.
Para ter uma otimização em seu treino de musculação, devemos principalmente respeitar seus limites. Lembre-se opte por qualidade e não quantidade, não deixe ser influenciado por alunos que elevam pesos excessivos, seu treinamento deve ser bem coeso, priorizando exercícios com a amplitude permitida, sobrecarga que dê para concentrar o músculo que esteja trabalhando evitando compensar com os músculos antagonistas para trabalhar os agonistas, tenha um intervalo apropriado de recuperação, hidrate-se durante as séries, evite conversar em excesso durante seu treinamento, concentre-se ao realizar o exercício.
Sabemos que o treinamento de força, para elaborar treinos não é como uma receita de bolo há variações e metodologias. Indicaremos algumas dicas de treinamento com qualidade para pessoas que buscam melhorar sua qualidade de vida.
A frequência deve ser entre 3 a 4 dias na semana, com descanso de 2 a 3 dias semanais. Os exercícios devem ser assim divididos números maiores para músculos grandes e números menores para músculos pequenos; exemplo: Dorsal / Peito/ Perna ( 3 a 4 exercícios) Tríceps, bíceps, ombro, trapézio, panturrilha (1 a 2 exercícios), o tempo de recuperação entre um exercício e outro deve ser entre 30 – 60 segundos, exercícios executados em aparelhos devem ser recomendados porque já determinam a amplitude correta na execução do exercício, a respiração deve ser trabalhado de uma forma natural evitando realizar exercícios em apnéia, a carga deve ser ajustada conforme suas possibilidades ( 70 – 80 %), além de exercícios anaeróbios, é interessante realizar exercícios aeróbios para melhorar seu sistema cardiovascular, é aconselhável ficar entre 25 min. – 35 min., na esteira ou em outro aparelho aeróbio, esse tempo já ira obter um bom resultado em sua saúde.
Essas dicas são importantes, mas logicamente bem orientadas por um profissional de Educação Física, que poderá dar outras dicas bem valiosas visando sua melhor performance.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
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