sábado, 29 de outubro de 2011
Novos tempos da reabilitação cardíaca
Como tudo na vida evolui a Medicina não escapa dessa teoria. Há mais ou menos 30 a 40anos um sujeito submetido à cirurgia cardíaca para colocar pontes de safena tinha uma grande perda física e emocional por conta de uma internação muito longa normalmente passando dos 15 dias. Além disso, recebia uma lista enorme de recomendações e proibições que praticamente limitavam ou impediam o indivíduo voltar logo às atividades normais. O avanço da Medicina mudou essa postura no sentido de devolver o indivíduo enfartado às suas atividades habituais com um tempo de internação muito mais curto. Esse tempo mais curto pode ser encurtado mais ainda se o indivíduo antes da cirurgia fazia ou não atividade física. Estudos recentes demonstraram que pacientes fisicamente ativos além de reduzir o tempo de internação tiveram menos complicações no pós-operatório quando comparados com sedentários
Atualmente o paciente é incentivado a recomeçar a fazer atividade física ainda durante a internação procurando andar por tempo determinado duas ou três vezes ao dia sob supervisão do médico. É evidente que a orientação deve ser mais individualizada possível diferenciando dos programas normais e tão logo receba alta hospitalar o programa tem continuidade após avaliação médica e quando possível com teste de exercício máximo com medida de gases expirados. Essa nova visão inclui preferencialmente um enfoque mais amplo sugerindo não só o exercício profissionalmente orientado como também a dieta, o controle do estresse, da hipertensão arterial, eliminação do tabagismo se for o caso e dos fatores de risco mais rigoroso que levaram o paciente à cirurgia. Normalmente recomendam-se novas avaliações de quatro a seis meses depois reprogramando a atividade física.
As valências físicas a serem estimuladas são o condicionamento aeróbio a força e a flexibilidade começando com a caminhada alguns exercícios de fortalecimento muscular e alongamentos.
A intensidade do esforço fica estabelecida entre 60 e 80% a partir do teste máximo monitorado pela freqüência cardíaca ou pela Escala Subjetiva do Esforço (Escala de Borg) nos casos de pacientes que continuarem a fazer uso de betabloqueadores cuja ação é inibir a freqüência cardíaca.
Um grande avanço também nas recomendações da atividade física é o incremento da musculação outrora contra-indicada. Já é bem estabelecido que os exercícios resistidos atuem beneficamente no emagrecimento, na resistência à insulina e na sarcopenia principalmente nos mais idosos. Ou seja, quanto mais idoso maior a importância a fim de evitar a perda de massa muscular. Outro avanço ainda no campo dos exercícios resistidos destinados a cardiopatas é que não mais se recomenda aquelas séries com muitas repetições e pouco peso e sim poucas repetições, de 8 a 12 e uma ou duas séries sem intervalos em forma de circuito totalizando 10 a 12 exercícios para os grandes grupos musculares. Sabe-se hoje que a relação Duplo-Produto é um dado importante que serve para avaliar o esforço cardíaco pelo consumo de oxigênio do miocárdio. A equação é o resultado da multiplicação da Pressão Arterial Sistólica pela Freqüência Cardíaca. (PAS x FC). Sabemos que cada exercício provoca uma reação diferente tanto na PAS como na FC dependendo da intensidade e duração sobrecarregando ou não o coração.
Nos exercícios aeróbios como resposta normal, tanto a PAS como a FC aumentam quase na mesma proporção e na musculação, em séries mesmo pesadas com 8 a 12 repetições, somente a PAS aumenta mesmo porque não há tempo hábil para uma resposta de aumento da FC. Isso pode ser uma vantagem para cardíacos. Entretanto as cargas devem ser pesadas o suficiente empiricamente escolhidas de tal forma a serem evitados os bloqueios da respiração. Isso sim pode ser um problema para o cardiopata.
Bem vindos também os exercícios funcionais que visam o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril chamado “Core”, termo inglês significando núcleo. A transferência de força gerando qualquer movimento seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais depende da qualidade dessa estrutura muscular. A criança não anda sem essa musculatura desenvolvida, o futebolista não chuta forte, o corredor não corre, o ciclista não pedala bem sem os músculos do core bem treinados. O paciente recém operado precisa recuperar essa musculatura por ter ficado deitado por um bom tempo. Claro, a equipe de profissionais e a família precisam falar a mesma linguagem.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Atualmente o paciente é incentivado a recomeçar a fazer atividade física ainda durante a internação procurando andar por tempo determinado duas ou três vezes ao dia sob supervisão do médico. É evidente que a orientação deve ser mais individualizada possível diferenciando dos programas normais e tão logo receba alta hospitalar o programa tem continuidade após avaliação médica e quando possível com teste de exercício máximo com medida de gases expirados. Essa nova visão inclui preferencialmente um enfoque mais amplo sugerindo não só o exercício profissionalmente orientado como também a dieta, o controle do estresse, da hipertensão arterial, eliminação do tabagismo se for o caso e dos fatores de risco mais rigoroso que levaram o paciente à cirurgia. Normalmente recomendam-se novas avaliações de quatro a seis meses depois reprogramando a atividade física.
As valências físicas a serem estimuladas são o condicionamento aeróbio a força e a flexibilidade começando com a caminhada alguns exercícios de fortalecimento muscular e alongamentos.
A intensidade do esforço fica estabelecida entre 60 e 80% a partir do teste máximo monitorado pela freqüência cardíaca ou pela Escala Subjetiva do Esforço (Escala de Borg) nos casos de pacientes que continuarem a fazer uso de betabloqueadores cuja ação é inibir a freqüência cardíaca.
Um grande avanço também nas recomendações da atividade física é o incremento da musculação outrora contra-indicada. Já é bem estabelecido que os exercícios resistidos atuem beneficamente no emagrecimento, na resistência à insulina e na sarcopenia principalmente nos mais idosos. Ou seja, quanto mais idoso maior a importância a fim de evitar a perda de massa muscular. Outro avanço ainda no campo dos exercícios resistidos destinados a cardiopatas é que não mais se recomenda aquelas séries com muitas repetições e pouco peso e sim poucas repetições, de 8 a 12 e uma ou duas séries sem intervalos em forma de circuito totalizando 10 a 12 exercícios para os grandes grupos musculares. Sabe-se hoje que a relação Duplo-Produto é um dado importante que serve para avaliar o esforço cardíaco pelo consumo de oxigênio do miocárdio. A equação é o resultado da multiplicação da Pressão Arterial Sistólica pela Freqüência Cardíaca. (PAS x FC). Sabemos que cada exercício provoca uma reação diferente tanto na PAS como na FC dependendo da intensidade e duração sobrecarregando ou não o coração.
Nos exercícios aeróbios como resposta normal, tanto a PAS como a FC aumentam quase na mesma proporção e na musculação, em séries mesmo pesadas com 8 a 12 repetições, somente a PAS aumenta mesmo porque não há tempo hábil para uma resposta de aumento da FC. Isso pode ser uma vantagem para cardíacos. Entretanto as cargas devem ser pesadas o suficiente empiricamente escolhidas de tal forma a serem evitados os bloqueios da respiração. Isso sim pode ser um problema para o cardiopata.
Bem vindos também os exercícios funcionais que visam o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril chamado “Core”, termo inglês significando núcleo. A transferência de força gerando qualquer movimento seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais depende da qualidade dessa estrutura muscular. A criança não anda sem essa musculatura desenvolvida, o futebolista não chuta forte, o corredor não corre, o ciclista não pedala bem sem os músculos do core bem treinados. O paciente recém operado precisa recuperar essa musculatura por ter ficado deitado por um bom tempo. Claro, a equipe de profissionais e a família precisam falar a mesma linguagem.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Por causa da obesidade pais vão enterrar seus filhos e não terão netos
Na semana passada vimos como o exercício físico pode evitar todos os tipos de câncer menos o de pele e hoje vamos ver que a situação da humanidade é ainda pior do que se imaginava. A obesidade leva a tantas outras doenças mais graves e fulminantes que o câncer é até insignificante.
Embora muita gente ainda confunda, a diferença entre atividade física e exercício físico é que a primeira se refere a qualquer movimento que o corpo faça saindo do estado de repouso seja andando, correndo, pedalando subindo escada, abaixando, levantando e tudo o mais, mas sem um padrão determinado. O exercício físico é algo padronizado visando ganho de condicionamento aeróbio, anaeróbio, de força, flexibilidade com finalidades esportivas ou não.
Pois bem. Antigamente o que a maioria das pessoas faziam era a atividade física, pois íamos ao armazém a pé e voltávamos carregando o peso das compras na mão. No máximo íamos na velha bicicleta Philips preta que tinha um porta-bagagem na traseira, não tinha marcha nenhuma e qualquer subidinha fazíamos a maior força. Hoje vamos ao super ou hipermercado num carro de um monte de cavalos gastando um monte de gasolina. Não tínhamos elevadores e nem tão pouco escadas rolantes, mas os prédios tinham no máximo cinco andares. Quem morava no quinto andar subia e descia as escadas pelo menos duas ou três vezes por dia. Por vezes carregando as compras.
Em casa tínhamos rádio para distrair e quando veio a televisão era apenas uma bem pequena sem controle remoto. Trocar de canal tínhamos que levantar, gastar umas poucas calorias e daqui a pouco de novo porque também a programação era um desastre. Aliás, como é hoje nas tardes de domingo. Os mesmo programas chatos de auditório.
A mulher na cozinha tinha que fazer tudo na mão porque não tinha máquina elétrica pra tudo e as roupas eram lavadas na mão, até as fraldas do bebê. Lembram disso?As crianças tinham que mastigar os alimentos porque não tinham industrializados pastosos que valem por um “bifinho”. Os dentes eram mais fortes roendo cenoura crua e não existiam os especialistas em ortodontia. Íamos e voltávamos da escola a pé. No recreio brincávamos de pique - esconde, batata frita um, dois três, corrida do saco, jogávamos bola, subíamos em árvores. Os homens cortavam grama com tesoura própria ou cortador movido a músculos. Trabalhávamos perto de casa, tínhamos duas horas de almoço dando tempo para almoçar em casa comida fresca feita na hora e dar uma cochilada. Resultado. A maioria das pessoas era magra. Quem quiser conferir é só acessar a Internet e ver fotos antigas de rua. Hoje a maioria das pessoas a partir dos 16 anos é sedentária chegando a 62%. A obesidade agora atinge também as crianças e tem muita gente que acha bonitinho ser gordinho. Até seria mesmo se isso fosse sinônimo de saúde. Criança gordinha, adulto obeso cheio de problemas de saúde.
Como hoje as pessoas se dizem evoluídas com acesso à informação sabem que a obesidade está diretamente relacionada com as principais doenças que levam à morte como hipertensão arterial, diabetes e câncer. Doenças crônicas degenerativas são responsáveis por 73% das mortes em todo o planeta e podem ser evitadas com apenas meia hora de qualquer exercício físico por dia. Segundo dados recentes da Organização Mundial de Saúde o exercício reduz os riscos do mal de Alzheimer em 73%, cálculos biliares em 67%, câncer em 37%, diverticulite em 30%, glaucoma em 5%, derrames e infartos em 54%.
E não é só isso. Já viram a dificuldade que as pessoas obesas têm de se locomoverem em qualquer lugar ou executarem os movimentos mais simples que todo mundo faz como sentar e levantar? Passear aproveitando a natureza nem pensar. Qualquer diversão tem que ser prostado.
Pois bem. Estamos assistindo uma geração de cabelos brancos acostumados a fazer alguma atividade física que não conseguem induzir os seus filhos a fazerem o mesmo. Não é normal seres humanos morrerem aos 30 ou 35 anos como pode acontecer com os obesos vítimas das doenças acima citadas. Não é normal pais enterrarem os filhos como já acontece. Muitos dessa geração de cabelos brancos não poderão ter netos, não darão continuidade à espécie. A humanidade anda tão preocupada com as guerras, com bomba atômica, mas está usando arma mais poderosa de destruição em massa que é a falta de exercício físico.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Embora muita gente ainda confunda, a diferença entre atividade física e exercício físico é que a primeira se refere a qualquer movimento que o corpo faça saindo do estado de repouso seja andando, correndo, pedalando subindo escada, abaixando, levantando e tudo o mais, mas sem um padrão determinado. O exercício físico é algo padronizado visando ganho de condicionamento aeróbio, anaeróbio, de força, flexibilidade com finalidades esportivas ou não.
Pois bem. Antigamente o que a maioria das pessoas faziam era a atividade física, pois íamos ao armazém a pé e voltávamos carregando o peso das compras na mão. No máximo íamos na velha bicicleta Philips preta que tinha um porta-bagagem na traseira, não tinha marcha nenhuma e qualquer subidinha fazíamos a maior força. Hoje vamos ao super ou hipermercado num carro de um monte de cavalos gastando um monte de gasolina. Não tínhamos elevadores e nem tão pouco escadas rolantes, mas os prédios tinham no máximo cinco andares. Quem morava no quinto andar subia e descia as escadas pelo menos duas ou três vezes por dia. Por vezes carregando as compras.
Em casa tínhamos rádio para distrair e quando veio a televisão era apenas uma bem pequena sem controle remoto. Trocar de canal tínhamos que levantar, gastar umas poucas calorias e daqui a pouco de novo porque também a programação era um desastre. Aliás, como é hoje nas tardes de domingo. Os mesmo programas chatos de auditório.
A mulher na cozinha tinha que fazer tudo na mão porque não tinha máquina elétrica pra tudo e as roupas eram lavadas na mão, até as fraldas do bebê. Lembram disso?As crianças tinham que mastigar os alimentos porque não tinham industrializados pastosos que valem por um “bifinho”. Os dentes eram mais fortes roendo cenoura crua e não existiam os especialistas em ortodontia. Íamos e voltávamos da escola a pé. No recreio brincávamos de pique - esconde, batata frita um, dois três, corrida do saco, jogávamos bola, subíamos em árvores. Os homens cortavam grama com tesoura própria ou cortador movido a músculos. Trabalhávamos perto de casa, tínhamos duas horas de almoço dando tempo para almoçar em casa comida fresca feita na hora e dar uma cochilada. Resultado. A maioria das pessoas era magra. Quem quiser conferir é só acessar a Internet e ver fotos antigas de rua. Hoje a maioria das pessoas a partir dos 16 anos é sedentária chegando a 62%. A obesidade agora atinge também as crianças e tem muita gente que acha bonitinho ser gordinho. Até seria mesmo se isso fosse sinônimo de saúde. Criança gordinha, adulto obeso cheio de problemas de saúde.
Como hoje as pessoas se dizem evoluídas com acesso à informação sabem que a obesidade está diretamente relacionada com as principais doenças que levam à morte como hipertensão arterial, diabetes e câncer. Doenças crônicas degenerativas são responsáveis por 73% das mortes em todo o planeta e podem ser evitadas com apenas meia hora de qualquer exercício físico por dia. Segundo dados recentes da Organização Mundial de Saúde o exercício reduz os riscos do mal de Alzheimer em 73%, cálculos biliares em 67%, câncer em 37%, diverticulite em 30%, glaucoma em 5%, derrames e infartos em 54%.
E não é só isso. Já viram a dificuldade que as pessoas obesas têm de se locomoverem em qualquer lugar ou executarem os movimentos mais simples que todo mundo faz como sentar e levantar? Passear aproveitando a natureza nem pensar. Qualquer diversão tem que ser prostado.
Pois bem. Estamos assistindo uma geração de cabelos brancos acostumados a fazer alguma atividade física que não conseguem induzir os seus filhos a fazerem o mesmo. Não é normal seres humanos morrerem aos 30 ou 35 anos como pode acontecer com os obesos vítimas das doenças acima citadas. Não é normal pais enterrarem os filhos como já acontece. Muitos dessa geração de cabelos brancos não poderão ter netos, não darão continuidade à espécie. A humanidade anda tão preocupada com as guerras, com bomba atômica, mas está usando arma mais poderosa de destruição em massa que é a falta de exercício físico.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 22 de outubro de 2011
Recomendações quanto à prática de exercícios durante a gravidez: atividades, benefícios e cuidados
Antigamente, os médicos desaconselhavam a prática de atividade física em gestantes por achar que poderia ser prejudicial para a saúde da mãe e do feto. Somente em meados dos anos 90, que o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) reconheceu que a prática da atividade física regular no período gestacional deveria ser desenvolvida desde que a gestante apresentasse condições apropriadas.
O período gestacional é único, na qual a mulher grávida apresenta mudanças físicas, fisiológicas e psicológicas que devem ser consideradas para que essa fase ocorra da maneira mais saudável e tranqüila possível.
Especificidades da gravidez
O conhecimento das modificações físicas e fisiológicas que ocorrem no corpo da mulher durante esse período é de vital importância para que se possa escolher o exercício e saber quais cuidados devem ser tomados para que não ocorram lesões ortopédicas e musculares, desconfortos para a gestante e não prejudicar o desenvolvimento fetal.
A partir da décima semana, ocorre um aumento do volume plasmático. Essa alteração amplia o fluxo cardíaco e volume sistólico, causando, no sexto mês, um aumento da freqüência cardíaca de até 15 BPM. Esse aumento na FC que pode vir acompanhada de batimentos irregulares, podendo ser necessário em algumas mulheres supervisão durante o exercício.
A bexiga começa a ficar pressionada entre o segundo e terceiro trimestre, devido à acomodação do feto na região pélvica. Como a bexiga apresenta menor volume, a gestante tem a necessidade constante de urinar. A gestante deve sempre urinar sempre que tiver vontade para evitar infecções na bexiga.
Outro fator importante a ser considerado durante a gravidez é a ocorrência da hiperlordose. Essa alteração na postura da mulher é causada pela ação da relaxina, um hormônio que inibe a atividade uterina e que provoca também hiper-relaxamento ligamentar e articular. Pode surgir hérnia de disco e dores nas costas por conta do excessivo esforço das fáscias musculares, sendo, portanto, um fator negativo ficar por longo tempo em pé em posição fixa ou carregar pesos.
Os níveis glicêmicos da gestante devem ser monitorados, para que não ocorra uma condição típica da grávida: a diabetes tipo II. A resistência a insulina trás como conseqüência o aumento de peso do bebê além de outros males para a saúde da gestante. Exercícios físicos podem prevenir o problema.
Tipos de atividade física
Os exercícios para gestante devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam a força de determinados músculos. Acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de expulsão da criança. A força muscular dos membros superiores é também muito importante para, após o nascimento, carregar o bebê que aumenta cada vez mais o seu peso.
A escolha de um programa de exercícios dependerá das preferências da mulher e dos recursos disponíveis. Mas para mulher grávida existe uma série de atividades físicas convenientes e benéficas pelo baixo risco a saúde, outras de risco médio que só poderão ser realizadas tomando certas precauções e outras que definitivamente são totalmente contra-indicadas. É indicado o início dessas atividades após o terceiro mês de gravidez, para evitar possíveis más formações fetais.
Atividades de Baixo risco
Exercícios de baixo risco são indicados para mulheres previamente sedentárias que estão iniciando o programa de exercício durante a gravidez. Elas podem ser realizadas de 2 a 3x por semana com duração de até 60 minutos.
A hidroginástica e a natação apresentam como benefícios um menor estresse articular, além de ter efeito diurético, devido ao aumento da pressão hidrostática, que tem entre os efeitos o aumento da ação renal. A grávida deve evitar fases anaeróbicas (períodos de curta duração e alta intensidade), a exaustão e a fadiga, manter sempre a hidratação, mesmo sem sentir sede e verificar se o ambiente está com a temperatura do ar e da água ideal para a prática.
Já a caminhada é um exercício simples, que melhora a capacidade cardiorrespiratória e tem um menor impacto articular que a corrida. Os cuidados devem incluir a escolha do terreno, evitando caminhar sobre terrenos irregulares, manter a hidratação, bebendo água e intervalos regulares, evitar altas temperaturas e roupas quentes e pesadas e utilizar calçados de boa qualidade, com bom amortecimento.
A mulher já habituada a correr antes da gravidez pode continuar seu programa modificando a intensidade e velocidade à medida que a gestação avança.
Atividades de Médio Risco
Neste grupo estão incluídas atividades como a ginástica aeróbica, musculação, os esportes de raquete (tênis, squash) e esquiar ou patinar.
Para a prática da ginástica aeróbica de baixo impacto, a grávida deve ser previamente condicionada, e deve evitar exercícios de hiper-extensão e atividades em posição de costas, procurar manter a hidratação e evitar ambientes sem ventilação adequada.
Já a musculação deve ser vista com cautela. Seus benefícios são muitos, entre eles citamos a melhoria da postura, evitando a lombalgia, os ganhos de força dos membros superiores e a melhoria da força dos membros inferiores, necessária para sustentação do peso corporal sem ocorrer fadiga. Mas deve-se evitar cargas intensas, mesmo para as condicionadas previamente, não prender a respiração durante a execução do exercício (manobra de Valsava), ter cuidado constante com a postura, hidratar-se corretamente e evitar ambientes sem ventilação adequada.
Nos esportes de raquete a intensidade deve diminuir com o progresso da gestação. Esquiar ou patinar não devem ser indicadas para iniciantes e nas atletas deve ser evitada a competição. Outro cuidado importante consiste em ao efetuar os alongamentos após os exercícios não exagerar na amplitude de movimento, pois como as articulações e ligamentos encontram-se relaxados, há o risco de lesões musculares e ligamentares.
Atividades de alto risco
As atividades consideradas de alto risco devem ser monitoradas pelo médico ou evitadas nesse período, pelo risco físico e sobrecarga cardiovascular.
A gestante deve evitar qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso; flexão ou extensão profunda, pois a frouxidão dos tecidos conjuntivos pode acarretar lesões ligamentares; exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, pelo risco de lesão articular; evitar a prática do basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bola, que podem causar trauma abdominal; não praticar mergulho, pois as condições hiperbáricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre a descompressão; e evitar a prática de exercícios na posição supino após o terceiro trimestre, que pode resultar em obstrução do retorno venoso.
As contra-indicações absolutas para a prática de exercícios físicos agregam as gestantes que apresentam:
- doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas,
- doença pulmonar restritiva
- multípara com risco de prematuridade
- placenta prévia depois de 26 semanas de gestação
- ruptura de membranas
- sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre
Mulheres que possuem alguma ou mais patologias apresentadas abaixo não podem praticar exercícios aeróbicos e qualquer outra atividade deve ser monitorada pelo médico:
- anemia
- arritmia cardíaca materna
- diabetes Mellitus tipo I não controlada
- bronquite crônica, obesidade mórbida
- baixo peso com Índice de Massa Corporal inferior a 12
- estilo de vida extremamente sedentário
- retardo no crescimento intra-uterino na gestação atual,
- hipertensão mal controlada
- limitações ortopédicas
- tabagismo
- hipertireoidismo não controlado.
Toda grávida, salvo contra-indicações citadas, pode se beneficiar de um programa de exercícios. Sendo bem orientada por um profissional da área e com acompanhamento médico, os exercícios durante a gravidez são um ótimo aliado, tanto para minimizar os efeitos indesejados da gravidez como para a própria saúde da mãe e do feto.
Por:Gisele Cristina Gilli - Graduada em Esporte pela Universidade Estadual de Londrina, personal trainer, treinadora de corrida
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
O período gestacional é único, na qual a mulher grávida apresenta mudanças físicas, fisiológicas e psicológicas que devem ser consideradas para que essa fase ocorra da maneira mais saudável e tranqüila possível.
Especificidades da gravidez
O conhecimento das modificações físicas e fisiológicas que ocorrem no corpo da mulher durante esse período é de vital importância para que se possa escolher o exercício e saber quais cuidados devem ser tomados para que não ocorram lesões ortopédicas e musculares, desconfortos para a gestante e não prejudicar o desenvolvimento fetal.
A partir da décima semana, ocorre um aumento do volume plasmático. Essa alteração amplia o fluxo cardíaco e volume sistólico, causando, no sexto mês, um aumento da freqüência cardíaca de até 15 BPM. Esse aumento na FC que pode vir acompanhada de batimentos irregulares, podendo ser necessário em algumas mulheres supervisão durante o exercício.
A bexiga começa a ficar pressionada entre o segundo e terceiro trimestre, devido à acomodação do feto na região pélvica. Como a bexiga apresenta menor volume, a gestante tem a necessidade constante de urinar. A gestante deve sempre urinar sempre que tiver vontade para evitar infecções na bexiga.
Outro fator importante a ser considerado durante a gravidez é a ocorrência da hiperlordose. Essa alteração na postura da mulher é causada pela ação da relaxina, um hormônio que inibe a atividade uterina e que provoca também hiper-relaxamento ligamentar e articular. Pode surgir hérnia de disco e dores nas costas por conta do excessivo esforço das fáscias musculares, sendo, portanto, um fator negativo ficar por longo tempo em pé em posição fixa ou carregar pesos.
Os níveis glicêmicos da gestante devem ser monitorados, para que não ocorra uma condição típica da grávida: a diabetes tipo II. A resistência a insulina trás como conseqüência o aumento de peso do bebê além de outros males para a saúde da gestante. Exercícios físicos podem prevenir o problema.
Tipos de atividade física
Os exercícios para gestante devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam a força de determinados músculos. Acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de expulsão da criança. A força muscular dos membros superiores é também muito importante para, após o nascimento, carregar o bebê que aumenta cada vez mais o seu peso.
A escolha de um programa de exercícios dependerá das preferências da mulher e dos recursos disponíveis. Mas para mulher grávida existe uma série de atividades físicas convenientes e benéficas pelo baixo risco a saúde, outras de risco médio que só poderão ser realizadas tomando certas precauções e outras que definitivamente são totalmente contra-indicadas. É indicado o início dessas atividades após o terceiro mês de gravidez, para evitar possíveis más formações fetais.
Atividades de Baixo risco
Exercícios de baixo risco são indicados para mulheres previamente sedentárias que estão iniciando o programa de exercício durante a gravidez. Elas podem ser realizadas de 2 a 3x por semana com duração de até 60 minutos.
A hidroginástica e a natação apresentam como benefícios um menor estresse articular, além de ter efeito diurético, devido ao aumento da pressão hidrostática, que tem entre os efeitos o aumento da ação renal. A grávida deve evitar fases anaeróbicas (períodos de curta duração e alta intensidade), a exaustão e a fadiga, manter sempre a hidratação, mesmo sem sentir sede e verificar se o ambiente está com a temperatura do ar e da água ideal para a prática.
Já a caminhada é um exercício simples, que melhora a capacidade cardiorrespiratória e tem um menor impacto articular que a corrida. Os cuidados devem incluir a escolha do terreno, evitando caminhar sobre terrenos irregulares, manter a hidratação, bebendo água e intervalos regulares, evitar altas temperaturas e roupas quentes e pesadas e utilizar calçados de boa qualidade, com bom amortecimento.
A mulher já habituada a correr antes da gravidez pode continuar seu programa modificando a intensidade e velocidade à medida que a gestação avança.
Atividades de Médio Risco
Neste grupo estão incluídas atividades como a ginástica aeróbica, musculação, os esportes de raquete (tênis, squash) e esquiar ou patinar.
Para a prática da ginástica aeróbica de baixo impacto, a grávida deve ser previamente condicionada, e deve evitar exercícios de hiper-extensão e atividades em posição de costas, procurar manter a hidratação e evitar ambientes sem ventilação adequada.
Já a musculação deve ser vista com cautela. Seus benefícios são muitos, entre eles citamos a melhoria da postura, evitando a lombalgia, os ganhos de força dos membros superiores e a melhoria da força dos membros inferiores, necessária para sustentação do peso corporal sem ocorrer fadiga. Mas deve-se evitar cargas intensas, mesmo para as condicionadas previamente, não prender a respiração durante a execução do exercício (manobra de Valsava), ter cuidado constante com a postura, hidratar-se corretamente e evitar ambientes sem ventilação adequada.
Nos esportes de raquete a intensidade deve diminuir com o progresso da gestação. Esquiar ou patinar não devem ser indicadas para iniciantes e nas atletas deve ser evitada a competição. Outro cuidado importante consiste em ao efetuar os alongamentos após os exercícios não exagerar na amplitude de movimento, pois como as articulações e ligamentos encontram-se relaxados, há o risco de lesões musculares e ligamentares.
Atividades de alto risco
As atividades consideradas de alto risco devem ser monitoradas pelo médico ou evitadas nesse período, pelo risco físico e sobrecarga cardiovascular.
A gestante deve evitar qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso; flexão ou extensão profunda, pois a frouxidão dos tecidos conjuntivos pode acarretar lesões ligamentares; exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, pelo risco de lesão articular; evitar a prática do basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bola, que podem causar trauma abdominal; não praticar mergulho, pois as condições hiperbáricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre a descompressão; e evitar a prática de exercícios na posição supino após o terceiro trimestre, que pode resultar em obstrução do retorno venoso.
As contra-indicações absolutas para a prática de exercícios físicos agregam as gestantes que apresentam:
- doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas,
- doença pulmonar restritiva
- multípara com risco de prematuridade
- placenta prévia depois de 26 semanas de gestação
- ruptura de membranas
- sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre
Mulheres que possuem alguma ou mais patologias apresentadas abaixo não podem praticar exercícios aeróbicos e qualquer outra atividade deve ser monitorada pelo médico:
- anemia
- arritmia cardíaca materna
- diabetes Mellitus tipo I não controlada
- bronquite crônica, obesidade mórbida
- baixo peso com Índice de Massa Corporal inferior a 12
- estilo de vida extremamente sedentário
- retardo no crescimento intra-uterino na gestação atual,
- hipertensão mal controlada
- limitações ortopédicas
- tabagismo
- hipertireoidismo não controlado.
Toda grávida, salvo contra-indicações citadas, pode se beneficiar de um programa de exercícios. Sendo bem orientada por um profissional da área e com acompanhamento médico, os exercícios durante a gravidez são um ótimo aliado, tanto para minimizar os efeitos indesejados da gravidez como para a própria saúde da mãe e do feto.
Por:Gisele Cristina Gilli - Graduada em Esporte pela Universidade Estadual de Londrina, personal trainer, treinadora de corrida
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Força a resistência e a velocidade são capacidades motoras fundamentais para corredores e não corredores
Apesar de a corrida rústica ser uma das atividades físicas que mais recebeu adeptos nos últimos anos o que mais a gente ainda percebe numa chegada de qualquer prova, seja na distância que for, são corredores que não se prepararam adequadamente para o evento. Se a corrida é de 5 km pelo menos um terço dos participantes chega visivelmente sofrendo quando não, se arrastando. Parece que correm de improviso. Ou seja, é aquele indivíduo que corre 10 ou 20 minutinhos devagarzinho na esteira e acha que 5 km qualquer um faz. Não é bem assim. Para treinar para qualquer corrida menor que a maratona com seus 42,195 km é preciso ter feito a distância pretendida pelo menos uma vez em treinamento.
Engraçado é que se vamos assistir uma corrida de 10 km ou mesmo a Meia Maratona vamos encontrar a mesma situação. Ora! Aquele indivíduo que chega se arrastando na Meia Maratona é o mesmo que se arrastou na corrida de 5 km. Só que agora ele treinou uns 10 ou 12 km e achou que poderia se aventurar nos 21 km. A história se repete exatamente porque essa parcela de corredores está sempre “achando”. Treinamento físico não tem “achismo”. Apesar de a corrida ter evoluído tanto parece que muita gente ainda não treina direito. Já citei em artigos passados que a quilometragem semanal não deve ser aumentada mais do que 5%. Ou seja, se o indivíduo está correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. Pode parecer pouco, mas é uma regra de segurança. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da lesão começa a rondar. Se estiver correndo 6 km e um amigo o chama para uma prova de 10 km ele vai e se dá mal. Claro, são quase 60% a mais.
A Resistência
A capacidade de sustentar uma determinada velocidade o maior tempo possível é definida como resistência e isso envolve uma série de adaptações fisiológicas atreladas tais como pulmonar, cardiovascular e a neuromuscular. Existem tradicionalmente duas formas de melhorar essa capacidade com variáveis distintas: volume e intensidade. O volume aumenta-se gradativamente a quilometragem semanal na base dos 5% citado acima mantendo uma velocidade confortável. A intensidade é com o treinamento intervalado cuja característica principal é usar estímulos fracionados numa velocidade igual ou superior aos de uma competição. Se quisermos melhorar o desempenho numa determinada prova temos que estar correndo a distância e fazer os intervalados com velocidades acima da média pretendida de forma adequada à quilometragem da competição. Partir para o intervalado sem ter feito volume que é a base é dar chance ao azar e às lesões. Esse é também o princípio da evolução da força física e da hipertrofia. Para melhorar a força temos que trabalhar com cargas ligeiramente superiores à capacidade do músculo para promover adaptações, mas não sem antes preparar a musculatura com volume adequado.
Atletas de alto nível precisam desenvolver diversas capacidades motoras, entre elas a força, a resistência e a velocidade que na verdade são interdependentes. Maratonistas que utilizam treinamento de força e potência obtêm economia de consumo de oxigênio durante a prova e a execução do gesto esportivo fica mais fácil cruzando a linha de chegada visivelmente menos cansados. Ou seja, a velocidade depende da capacidade de resistir e resistência depende de um músculo mais forte.
Nós que não somos atletas profissionais que conclusões podemos tirar disso para as nossas corridinhas informais e nosso dia a dia? Fazendo uma analogia com o automóvel a tecnologia aplicada na fórmula 1 um dia chega aos nossos automóveis melhorando a qualidade e a segurança. Qualquer corrida que pretendemos fazer seja de 5 km ou maratona temos que treinar força resistência e velocidade nas devidas proporções para não chegar sofrendo. No nosso dia a dia também precisamos dessas capacidades motoras bem desenvolvidas para realizar as atividades funcionais e o trabalho se tornar mais fácil de realizar. Assim como na citação inicial falei dos corredores que chegam visivelmente cansados numa corrida de 5 km por não terem treinado adequadamente uma dona de casa ou qualquer trabalhador chega ao final do dia super cansado por não fazer atividade física regularmente. Com o avanço da idade essas capacidades motoras são cada vez mais importantes.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Engraçado é que se vamos assistir uma corrida de 10 km ou mesmo a Meia Maratona vamos encontrar a mesma situação. Ora! Aquele indivíduo que chega se arrastando na Meia Maratona é o mesmo que se arrastou na corrida de 5 km. Só que agora ele treinou uns 10 ou 12 km e achou que poderia se aventurar nos 21 km. A história se repete exatamente porque essa parcela de corredores está sempre “achando”. Treinamento físico não tem “achismo”. Apesar de a corrida ter evoluído tanto parece que muita gente ainda não treina direito. Já citei em artigos passados que a quilometragem semanal não deve ser aumentada mais do que 5%. Ou seja, se o indivíduo está correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. Pode parecer pouco, mas é uma regra de segurança. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da lesão começa a rondar. Se estiver correndo 6 km e um amigo o chama para uma prova de 10 km ele vai e se dá mal. Claro, são quase 60% a mais.
A Resistência
A capacidade de sustentar uma determinada velocidade o maior tempo possível é definida como resistência e isso envolve uma série de adaptações fisiológicas atreladas tais como pulmonar, cardiovascular e a neuromuscular. Existem tradicionalmente duas formas de melhorar essa capacidade com variáveis distintas: volume e intensidade. O volume aumenta-se gradativamente a quilometragem semanal na base dos 5% citado acima mantendo uma velocidade confortável. A intensidade é com o treinamento intervalado cuja característica principal é usar estímulos fracionados numa velocidade igual ou superior aos de uma competição. Se quisermos melhorar o desempenho numa determinada prova temos que estar correndo a distância e fazer os intervalados com velocidades acima da média pretendida de forma adequada à quilometragem da competição. Partir para o intervalado sem ter feito volume que é a base é dar chance ao azar e às lesões. Esse é também o princípio da evolução da força física e da hipertrofia. Para melhorar a força temos que trabalhar com cargas ligeiramente superiores à capacidade do músculo para promover adaptações, mas não sem antes preparar a musculatura com volume adequado.
Atletas de alto nível precisam desenvolver diversas capacidades motoras, entre elas a força, a resistência e a velocidade que na verdade são interdependentes. Maratonistas que utilizam treinamento de força e potência obtêm economia de consumo de oxigênio durante a prova e a execução do gesto esportivo fica mais fácil cruzando a linha de chegada visivelmente menos cansados. Ou seja, a velocidade depende da capacidade de resistir e resistência depende de um músculo mais forte.
Nós que não somos atletas profissionais que conclusões podemos tirar disso para as nossas corridinhas informais e nosso dia a dia? Fazendo uma analogia com o automóvel a tecnologia aplicada na fórmula 1 um dia chega aos nossos automóveis melhorando a qualidade e a segurança. Qualquer corrida que pretendemos fazer seja de 5 km ou maratona temos que treinar força resistência e velocidade nas devidas proporções para não chegar sofrendo. No nosso dia a dia também precisamos dessas capacidades motoras bem desenvolvidas para realizar as atividades funcionais e o trabalho se tornar mais fácil de realizar. Assim como na citação inicial falei dos corredores que chegam visivelmente cansados numa corrida de 5 km por não terem treinado adequadamente uma dona de casa ou qualquer trabalhador chega ao final do dia super cansado por não fazer atividade física regularmente. Com o avanço da idade essas capacidades motoras são cada vez mais importantes.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 15 de outubro de 2011
Quando barriga atrapalha - Abdominais
Certa ocasião a Revista Caras publicou uma pesquisa, no mínimo interessante. Às mulheres incomoda muito mais a barriga do homem do que a calvície. Algumas até vêem um certo charme na calvície mas não consegue ver charme nenhum no barrigudinho.
De qualquer forma, a calvície pode ser disfarçada, mas a barriga... e por incrível que pareça, é a pergunta mais formulada. Como acabar com ela? Vamos conhecer um pouco mais esses músculos alvos de tanta discussão e "desculpites"?
Pois bem. Os músculos abdominais são os responsáveis pela sustentação dos órgãos e das vísceras, pelo equilíbrio postural e participam da respiração.
Dor na coluna! Como tem gente reclamando, né? Lordose, escoliose, cifose e outras "oses" da vida, direta ou indiretamente pode ter a ver com a flacidez abdominal.
Os músculos abdominais, para efeito de estudos, são quatro: retos abdominais, oblíquos internos e externos e o transverso do abdome. Alguns estudiosos consideram o diafragma (que divide a cavidade torácica da abdominal) como músculo abdominal. Bom, se a gente considerar a sua localização, seria uma espécie de teto da barriga, né!!!
Alguns desses músculos contribuem para funções fisiológicas tais como: micção, expiração forçada, vômitos, tosses e... relações sexuais. No mínimo um bom motivo para fazer abdominal todo dia, né? "Sem essa bicho!" A barriga atrapalha, e atrapalha mesmo.
Pra gente colocar a barriga no lugar certinho, não basta sair por aí fazendo abdominal "adoidado", sem critério. Isso tem método e existe muita gente por aí fazendo tudo errado.
Antigamente via-se as pessoas fazendo abdominal, daqueles de deitar no chão e sentar abraçando as duas pernas. As organizações militares, em seus chamados "TAF"( Teste de Aptidão Física), usam isso até hoje. Fazer "tantos" abdominais em "tantos" segundos. O Colégio Americano de Medicina Esportiva já provou pela cinesiologia que "esses" exercícios podem sobrecarregar a coluna lombar.
Como toda atividade física, os exercícios destinados à definição muscular do abdome, deve seguir uma ordem lenta, gradual e progressiva voltados para a força que envolva todos os músculos do abdome (reto abdominal, oblíquos interno e externo e transverso). No mais... é disposição.
Quem apenas deseja um abdome bonito e eficaz não precisa de exageros.
Tem gente fazendo 1000 abdominais diários. Somente atletas cujas modalidades esportivas sejam bem específicas, tais como iatistas que ficam pendurados na borda do barco, lutadores e alguns esportes de contato físico, justifica-se séries enormes e outras formas de fortalecimento dessa massa muscular.
Em muitas monografias de estudantes de Educação física tem sido comprovado que uma série de 200 abdominais subdivididos em 50 superior (antigo Supra), 50 Inferior (antigo Infra), 50 Flexões laterais de cada lado, atende-se perfeitamente os objetivos de quem procura qualidade de vida.
Partindo ainda dessa premissa, os abdominais com rotação devem ser evitados "com sobrecarga" por conta da formação estrutural dos discos intervertebrais. Eles são formados na sua parte externa pelo anel fibroso disposto em várias camadas concêntricas como se fossem as raias do cano de uma arma, em ângulos diferentes. Quanto mais central, maior o ângulo, fato que proporciona a resistência e a proteção do núcleo ou suco pulposo. (Kapandji - 2000). Essa é a justificativa da sugestão, não significa ser proibido.
Nas boas academias tem sido orientado que os abdominais Supra, partindo da posição deitado com as pernas flexionadas, pés apoiados no chão e as mãos entrelaçadas atrás do pescoço, a flexão não precisa passar de 30° do total de 90°. Acima disso a coluna lombar começa a se afastar do chão estando sujeita a sobrecarga, além de os retos abdominais deixarem de ser tão exigidos. Nas flexões laterais, no momento em que a escápula se afasta do chão, os oblíquos externos e internos serão trabalhados. A premissa é a mesma. A coluna lombar não deve sair do chão.
Os abdominais Infra Umbilicais são os que mais facilmente as pessoas erram e não gostam de fazer. Eles trabalham principalmente toda a parte baixa do abdome os flexores do quadris e coxas. Deitado de costas com as pernas bem flexionadas e juntas, o exercício consiste em tentar tirar o bum bum do chão levando os joelhos em direção aos ombros sem tocá-los. O erro mais comum é deixar o peso das pernas aproximarem os pés do chão. Isso faz a coluna arcar provocando uma hiperlordose. Muita gente tem uma barriga bonitona, só em cima. Abaixo do umbigo fica aquele "ovo feio". É falta de exercício abdominal Infra Umbilical. É mole?... É.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
De qualquer forma, a calvície pode ser disfarçada, mas a barriga... e por incrível que pareça, é a pergunta mais formulada. Como acabar com ela? Vamos conhecer um pouco mais esses músculos alvos de tanta discussão e "desculpites"?
Pois bem. Os músculos abdominais são os responsáveis pela sustentação dos órgãos e das vísceras, pelo equilíbrio postural e participam da respiração.
Dor na coluna! Como tem gente reclamando, né? Lordose, escoliose, cifose e outras "oses" da vida, direta ou indiretamente pode ter a ver com a flacidez abdominal.
Os músculos abdominais, para efeito de estudos, são quatro: retos abdominais, oblíquos internos e externos e o transverso do abdome. Alguns estudiosos consideram o diafragma (que divide a cavidade torácica da abdominal) como músculo abdominal. Bom, se a gente considerar a sua localização, seria uma espécie de teto da barriga, né!!!
Alguns desses músculos contribuem para funções fisiológicas tais como: micção, expiração forçada, vômitos, tosses e... relações sexuais. No mínimo um bom motivo para fazer abdominal todo dia, né? "Sem essa bicho!" A barriga atrapalha, e atrapalha mesmo.
Pra gente colocar a barriga no lugar certinho, não basta sair por aí fazendo abdominal "adoidado", sem critério. Isso tem método e existe muita gente por aí fazendo tudo errado.
Antigamente via-se as pessoas fazendo abdominal, daqueles de deitar no chão e sentar abraçando as duas pernas. As organizações militares, em seus chamados "TAF"( Teste de Aptidão Física), usam isso até hoje. Fazer "tantos" abdominais em "tantos" segundos. O Colégio Americano de Medicina Esportiva já provou pela cinesiologia que "esses" exercícios podem sobrecarregar a coluna lombar.
Como toda atividade física, os exercícios destinados à definição muscular do abdome, deve seguir uma ordem lenta, gradual e progressiva voltados para a força que envolva todos os músculos do abdome (reto abdominal, oblíquos interno e externo e transverso). No mais... é disposição.
Quem apenas deseja um abdome bonito e eficaz não precisa de exageros.
Tem gente fazendo 1000 abdominais diários. Somente atletas cujas modalidades esportivas sejam bem específicas, tais como iatistas que ficam pendurados na borda do barco, lutadores e alguns esportes de contato físico, justifica-se séries enormes e outras formas de fortalecimento dessa massa muscular.
Em muitas monografias de estudantes de Educação física tem sido comprovado que uma série de 200 abdominais subdivididos em 50 superior (antigo Supra), 50 Inferior (antigo Infra), 50 Flexões laterais de cada lado, atende-se perfeitamente os objetivos de quem procura qualidade de vida.
Partindo ainda dessa premissa, os abdominais com rotação devem ser evitados "com sobrecarga" por conta da formação estrutural dos discos intervertebrais. Eles são formados na sua parte externa pelo anel fibroso disposto em várias camadas concêntricas como se fossem as raias do cano de uma arma, em ângulos diferentes. Quanto mais central, maior o ângulo, fato que proporciona a resistência e a proteção do núcleo ou suco pulposo. (Kapandji - 2000). Essa é a justificativa da sugestão, não significa ser proibido.
Nas boas academias tem sido orientado que os abdominais Supra, partindo da posição deitado com as pernas flexionadas, pés apoiados no chão e as mãos entrelaçadas atrás do pescoço, a flexão não precisa passar de 30° do total de 90°. Acima disso a coluna lombar começa a se afastar do chão estando sujeita a sobrecarga, além de os retos abdominais deixarem de ser tão exigidos. Nas flexões laterais, no momento em que a escápula se afasta do chão, os oblíquos externos e internos serão trabalhados. A premissa é a mesma. A coluna lombar não deve sair do chão.
Os abdominais Infra Umbilicais são os que mais facilmente as pessoas erram e não gostam de fazer. Eles trabalham principalmente toda a parte baixa do abdome os flexores do quadris e coxas. Deitado de costas com as pernas bem flexionadas e juntas, o exercício consiste em tentar tirar o bum bum do chão levando os joelhos em direção aos ombros sem tocá-los. O erro mais comum é deixar o peso das pernas aproximarem os pés do chão. Isso faz a coluna arcar provocando uma hiperlordose. Muita gente tem uma barriga bonitona, só em cima. Abaixo do umbigo fica aquele "ovo feio". É falta de exercício abdominal Infra Umbilical. É mole?... É.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
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Ciclismo - Dicas para suas pedaladas na bicicleta
Sabe, aquela "magrela" que você encostou no fundo da garagem durante o inverno. Pois bem. Tá na hora... de tirar a poeira dela, fazer uma revisão nos freios, pneus, catracas, pedivelas e tudo o mais para aproveitar o verão pedalando.
Seja a lazer, competição ou aventura, alguns cuidados são importantes, tais como o ajuste do selim na altura correta. A ideal é a que permite uma flexão de joelho de 25 a 30 graus quando o pedal está no nível mais baixo. Se o selim ficar muito alto a coluna sofre com os movimentos oscilatórios e os ligamentos da parte posterior do joelho podem ficar doloridos. Se muito baixo, será a vez dos joelhos "pagarem a conta". Mesmo a lazer é bom que a bicicleta possua finca-pé, um ótimo acessório proporcionando movimentar o pedal nos 360º distribuindo melhor o esforço na ação concêntrica e excêntrica.
É bom lembrar que quando você sai à rua, a sua bicicleta é um veículo e em qualquer velocidade empregada está sujeito a tombos logo, o uso de capacete nunca é demais. Não pense estar com isso "pagando mico".
Sendo um veículo você deve respeitar os sinais de trânsito, faixas de pedestre e muito menos trafegar em cima da calçada ou na contramão.
Quando estiver pedalando na mesma velocidade do fluxo de automóveis, ocupe o espaço de um carro e procure se posicionar no campo de visão dos espelhos retrovisores dos que estiverem à sua frente.
Não entre no clima de guerra com motoristas respeitando-os e dando o exemplo, mesmo porque, nessa história, a parte mais vulnerável é o ciclista. Ou não?
Quanto às vantagens é uma atividade essencialmente aeróbia e sem impacto onde o sistema cardiovascular é o mais beneficiado. O ato motor envolve muito mais os membros inferiores embora o abdome, os músculos eretores da coluna e os braços tenham que trabalhar em isometria relativa para sustentar o trabalho dinâmico das pernas. Ou seja, participam como auxiliares e ou sinergistas.
De um modo geral a solicitação muscular dos membros inferiores acontece mais ou menos nessa proporção: Os gastrocnêmios (batata da perna) trabalham em torno de 37% enquanto os posteriores de coxa e os vastos laterais 18%, retos femurais 15% e os glúteos máximo 12%. Não é a toa que ciclista tem coxas, bum bum e panturrilhas saradas, né?
O conforto e o prazer de pedalar aumentam na proporção que o ciclista passa a ter intimidade com a bicicleta e a dominar as resistências oferecidas: a de rolamento (atrito da roda no solo), a mecânica (proveniente das engrenagens da bicicleta), a do ar e a da gravidade.
Para os que gostam de competir, o aprimoramento da capacidade aeróbia e a força se fazem necessário com trabalhos complementares de musculação e intervalados. Um deles, guardadas as devidas proporções, é o mesmo usado pelos levantadores de peso. Agachamentos com barra, arranques e arremessos tendo em vista a possibilidade de transferência de força adquirida nos grupos musculares envolvendo o ato motor. O levantador de peso tem as pernas, o abdome, os paravertebrais lombares e a cintura escapular muito forte. O ciclista não adepto ao treinamento complementar costuma terminar provas mais duras com fortes dores lombares. Os chamados treinos em circuitos, mesclando vários exercícios de musculação com aeróbio também tem boa aceitação.
Outra boa opção, nos dias de chuva ou qualquer outro impedimento logístico, é fazer aulas de spining numa academia como treinamento complementar e ou fuga da rotina. Essas aulas trazem o mesmo fundamento do ciclismo de estrada e foram idealizadas por Johnny G. que criou um método para simular as dificuldades e situações do ciclismo.
Entre as diversas manifestações da valência física força, a resistência da força, a máxima e a relativa são importantes em diferentes momentos e situações. A relativa por exemplo, é importante nas subidas mais difíceis.
Ciclistas de menor massa corporal e boa capacidade de potência aeróbia podem se dar bem em terrenos íngremes onde a resistência do vento pode ter menor influência na área frontal do corpo porque a velocidade geralmente é menor. Já os ciclistas mais corpulentos costumam ser melhores no plano e na descida. Apesar da maior massa, a potência muscular passa a ser importante para vencer a resistência do vento. Miguel Indurain e Marco Pantani, foram bons exemplos de ciclistas, um corpulento e outro pequeno respectivamente especialistas em velocidade e subidas. Indurain um dos mais altos na sua categoria e Pantini com apenas 55 kg, um dos menores do pelotão.
A resistência da força tem importância na freqüência das pedaladas ou giros por minuto. Atletas que dominam bem isso, usando corretamente a combinação de marchas e mantendo sempre a mesma cadência se cansam menos. Já a força máxima é importante nas chegadas e ou nas escapadas estratégicas no meio da prova.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Seja a lazer, competição ou aventura, alguns cuidados são importantes, tais como o ajuste do selim na altura correta. A ideal é a que permite uma flexão de joelho de 25 a 30 graus quando o pedal está no nível mais baixo. Se o selim ficar muito alto a coluna sofre com os movimentos oscilatórios e os ligamentos da parte posterior do joelho podem ficar doloridos. Se muito baixo, será a vez dos joelhos "pagarem a conta". Mesmo a lazer é bom que a bicicleta possua finca-pé, um ótimo acessório proporcionando movimentar o pedal nos 360º distribuindo melhor o esforço na ação concêntrica e excêntrica.
É bom lembrar que quando você sai à rua, a sua bicicleta é um veículo e em qualquer velocidade empregada está sujeito a tombos logo, o uso de capacete nunca é demais. Não pense estar com isso "pagando mico".
Sendo um veículo você deve respeitar os sinais de trânsito, faixas de pedestre e muito menos trafegar em cima da calçada ou na contramão.
Quando estiver pedalando na mesma velocidade do fluxo de automóveis, ocupe o espaço de um carro e procure se posicionar no campo de visão dos espelhos retrovisores dos que estiverem à sua frente.
Não entre no clima de guerra com motoristas respeitando-os e dando o exemplo, mesmo porque, nessa história, a parte mais vulnerável é o ciclista. Ou não?
Quanto às vantagens é uma atividade essencialmente aeróbia e sem impacto onde o sistema cardiovascular é o mais beneficiado. O ato motor envolve muito mais os membros inferiores embora o abdome, os músculos eretores da coluna e os braços tenham que trabalhar em isometria relativa para sustentar o trabalho dinâmico das pernas. Ou seja, participam como auxiliares e ou sinergistas.
De um modo geral a solicitação muscular dos membros inferiores acontece mais ou menos nessa proporção: Os gastrocnêmios (batata da perna) trabalham em torno de 37% enquanto os posteriores de coxa e os vastos laterais 18%, retos femurais 15% e os glúteos máximo 12%. Não é a toa que ciclista tem coxas, bum bum e panturrilhas saradas, né?
O conforto e o prazer de pedalar aumentam na proporção que o ciclista passa a ter intimidade com a bicicleta e a dominar as resistências oferecidas: a de rolamento (atrito da roda no solo), a mecânica (proveniente das engrenagens da bicicleta), a do ar e a da gravidade.
Para os que gostam de competir, o aprimoramento da capacidade aeróbia e a força se fazem necessário com trabalhos complementares de musculação e intervalados. Um deles, guardadas as devidas proporções, é o mesmo usado pelos levantadores de peso. Agachamentos com barra, arranques e arremessos tendo em vista a possibilidade de transferência de força adquirida nos grupos musculares envolvendo o ato motor. O levantador de peso tem as pernas, o abdome, os paravertebrais lombares e a cintura escapular muito forte. O ciclista não adepto ao treinamento complementar costuma terminar provas mais duras com fortes dores lombares. Os chamados treinos em circuitos, mesclando vários exercícios de musculação com aeróbio também tem boa aceitação.
Outra boa opção, nos dias de chuva ou qualquer outro impedimento logístico, é fazer aulas de spining numa academia como treinamento complementar e ou fuga da rotina. Essas aulas trazem o mesmo fundamento do ciclismo de estrada e foram idealizadas por Johnny G. que criou um método para simular as dificuldades e situações do ciclismo.
Entre as diversas manifestações da valência física força, a resistência da força, a máxima e a relativa são importantes em diferentes momentos e situações. A relativa por exemplo, é importante nas subidas mais difíceis.
Ciclistas de menor massa corporal e boa capacidade de potência aeróbia podem se dar bem em terrenos íngremes onde a resistência do vento pode ter menor influência na área frontal do corpo porque a velocidade geralmente é menor. Já os ciclistas mais corpulentos costumam ser melhores no plano e na descida. Apesar da maior massa, a potência muscular passa a ser importante para vencer a resistência do vento. Miguel Indurain e Marco Pantani, foram bons exemplos de ciclistas, um corpulento e outro pequeno respectivamente especialistas em velocidade e subidas. Indurain um dos mais altos na sua categoria e Pantini com apenas 55 kg, um dos menores do pelotão.
A resistência da força tem importância na freqüência das pedaladas ou giros por minuto. Atletas que dominam bem isso, usando corretamente a combinação de marchas e mantendo sempre a mesma cadência se cansam menos. Já a força máxima é importante nas chegadas e ou nas escapadas estratégicas no meio da prova.
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sábado, 8 de outubro de 2011
Dicas para reduzir celulite
Recomenda-se, habitualmente, às pessoas com celulite ou que desejam prevení-la, que façam uma dieta desintoxicante, incluindo muitas frutas frescas, verduras e legumes e deixando de tomar chá preto, mate, café e álcool.
Evitar os alimentos enlatados, que contém muitos conservantes. Um aspecto importante são as substâncias alimentares retentoras de água, que podem aumentar o problema da celulite. Essas são compreendidas pelo sódio, presente em grandes quantidades no sal, alimentos processados e molhos como shoyo e inglês. A lactose (açúcar do leite) também pode exercer esse papel, devendo esse ser consumido com moderação. Prefira iogurtes e queijos que possuam teor de lactose diminuído. Também é importante reduzir as gorduras da dieta, pois estas contribuem para o aumento de células do tecido adiposo e conseqüentemente o aumento de peso, extremamente relacionado com a potencializarão da celulite. Associado a uma dieta equilibrada deve-se praticar exercícios regularmente.
Os alimentos menos calóricos e mais ricos em vitaminas, fibras e minerais são bem vindos, pois são reguladores do processo de produção de energia, além de diminuir a absorção de gordura dos alimentos e controlar a regeneração de tecidos, mantendo a pele mais saudável e tonificada.
Deve-se beber no mínimo dois litros de água por dia para hidratar o corpo, este procedimento ajuda na eliminação de toxinas pelos rins e auxilia no tratamento para celulite. Além disso, engana o estômago dando a sensação de saciedade.
Faça várias refeições ao dia em pequenas porções. Facilita a digestão. Seu apetite será menor e o organismo mandará menos reservas para os depósitos de gordura.
Mastigue bem os alimentos. Este processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lento. Isto implica em maior tempo para o órgão enviar mensagens para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais.
Dicas para evitar a Celulite
- Devem ser consumidas fontes magras de proteína, como clara de ovo, aves, peixes e carnes vermelhas magras como lagarto, filé mignon. Substitua as frituras por preparações grelhadas, assadas ou cozidas;
- Evite alimentos ou preparações gordurosas, como feijoada, pizzas, molhos gordurosos, queijos gordos, pães e bolachas recheados, chantilly, biscoitos amanteigados, sorvetes.
- Consuma alimentos isentos de açúcar refinado, ou seja, pão integral, arroz integral, macarrão, batatas e frutas. Na vontade de comer um doce, prefira uma barra de cereais;
- Evite colocar muito óleo durante a preparação dos alimentos;
- Alimentos integrais são boas fontes de fibras e ajudam a diminuir a absorção das gorduras, além de contribuir para a regulação do intestino.
- Prefira alimentos que não contêm sal na sua formulação como bolacha água, margarina sem sal, vegetais em geral, temperos naturais pois o sal ajuda a reter líquidos no organismo e conseqüentemente na gordura localizada.
- Não adicione muito sal durante a preparação dos alimentos ou quando prontos. Uma dica é não colocar o saleiro à mesa.
- Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes somente fornecem calorias não possuindo nenhum valor nutritivo, prefira sucos naturais ou água.
- Realize exercícios físicos do tipo aeróbios para favorecer a queima de gorduras, como caminhadas, bicicleta, natação
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Evitar os alimentos enlatados, que contém muitos conservantes. Um aspecto importante são as substâncias alimentares retentoras de água, que podem aumentar o problema da celulite. Essas são compreendidas pelo sódio, presente em grandes quantidades no sal, alimentos processados e molhos como shoyo e inglês. A lactose (açúcar do leite) também pode exercer esse papel, devendo esse ser consumido com moderação. Prefira iogurtes e queijos que possuam teor de lactose diminuído. Também é importante reduzir as gorduras da dieta, pois estas contribuem para o aumento de células do tecido adiposo e conseqüentemente o aumento de peso, extremamente relacionado com a potencializarão da celulite. Associado a uma dieta equilibrada deve-se praticar exercícios regularmente.
Os alimentos menos calóricos e mais ricos em vitaminas, fibras e minerais são bem vindos, pois são reguladores do processo de produção de energia, além de diminuir a absorção de gordura dos alimentos e controlar a regeneração de tecidos, mantendo a pele mais saudável e tonificada.
Deve-se beber no mínimo dois litros de água por dia para hidratar o corpo, este procedimento ajuda na eliminação de toxinas pelos rins e auxilia no tratamento para celulite. Além disso, engana o estômago dando a sensação de saciedade.
Faça várias refeições ao dia em pequenas porções. Facilita a digestão. Seu apetite será menor e o organismo mandará menos reservas para os depósitos de gordura.
Mastigue bem os alimentos. Este processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lento. Isto implica em maior tempo para o órgão enviar mensagens para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais.
Dicas para evitar a Celulite
- Devem ser consumidas fontes magras de proteína, como clara de ovo, aves, peixes e carnes vermelhas magras como lagarto, filé mignon. Substitua as frituras por preparações grelhadas, assadas ou cozidas;
- Evite alimentos ou preparações gordurosas, como feijoada, pizzas, molhos gordurosos, queijos gordos, pães e bolachas recheados, chantilly, biscoitos amanteigados, sorvetes.
- Consuma alimentos isentos de açúcar refinado, ou seja, pão integral, arroz integral, macarrão, batatas e frutas. Na vontade de comer um doce, prefira uma barra de cereais;
- Evite colocar muito óleo durante a preparação dos alimentos;
- Alimentos integrais são boas fontes de fibras e ajudam a diminuir a absorção das gorduras, além de contribuir para a regulação do intestino.
- Prefira alimentos que não contêm sal na sua formulação como bolacha água, margarina sem sal, vegetais em geral, temperos naturais pois o sal ajuda a reter líquidos no organismo e conseqüentemente na gordura localizada.
- Não adicione muito sal durante a preparação dos alimentos ou quando prontos. Uma dica é não colocar o saleiro à mesa.
- Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes somente fornecem calorias não possuindo nenhum valor nutritivo, prefira sucos naturais ou água.
- Realize exercícios físicos do tipo aeróbios para favorecer a queima de gorduras, como caminhadas, bicicleta, natação
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Corrida não garante emagrecimento
Hoje o ser humano pratica todo tipo de esporte desde os mais simples até os mais radicais e a corrida especialmente a de longa distância há uma tendência a acreditar-se que o praticante pode comer à vontade que não engorda. Não é bem assim. Por outro lado não é raro vermos corredores nitidamente ainda com excesso de peso fazendo o maior sacrifício para correr por causa do mito da corrida ser o melhor esporte para emagrecer. Também não é bem assim. O que vale é o balanço calórico negativo e se o indivíduo fizer várias atividades conjugando as aeróbias com a musculação ou qualquer outra e se alimentar de forma equilibrada gastando mais calorias que ingerindo emagrece.
Numa conta bem simples é muito fácil o corredor engordar e/ou não conseguir emagrecer. Querem ver?
Existem muitas fórmulas para se calcular o gasto calórico da corrida. A mais simples é essa: Peso do corredor x km percorrido = Kcal queimadas. Sendo assim um corredor de 80 kg poderá gastar 400 calorias numa corrida de 5 km. (80 x 5 = 400). Se levarmos em conta que o ser humano gasta em média 2200 calorias para as funções vitais para se manter vivo somando as calorias da corrida terá gasto 2600 calorias num só dia. Ou seja, para manter o peso só terá direito a ingerir essas calorias, mas o perigo está na mesa que trabalha contra a gente.
Num café da manhã normal facilmente consome-se 800 Kcal com o famoso café com leite dois pães e duas frutas. No meio da manhã se fizer uma colação (lanchinho) são outras 150 a 200 kcal. Um almoço econômico bem brasileiro com arroz, feijão, carne e uma sobremesa modesta são mais outras 900 kcal. No lance da tarde que muita gente faz são mais outras 150 a 200 kcal. A maioria do corredor não fica sem jantar e por ter corrido a comida preferida é o macarrão, a pizza ou qualquer outro carboidrato que vão custar mais 900 Kcal sem sobremesa e refrigerante. Ou seja, 3000 kcal (800+200+900+200+900) =3000. Estão sobrando 400 kcal por dia para se transformar em gordura. Como 1 kg de gordura equivale a 7700 kcal em 19 dias o sujeito engorda 1 kg. Como ele não vai treinar sete dias por semana porque também não é recomendável fazer isso provavelmente vai engordar mais. Vale lembrar que a idade é outro fator trabalhando contra a gente. Os mais velhos gastam menos calorias no metabolismo basal.
Então, o nosso corredor com excesso de peso deve aumentar a quilometragem diária ou comer menos. Teoricamente sim, mas isso tem que ser de forma lenta gradual e progressiva para não quebrar no meio do caminho. Para isso também existe uma regra simples para muitos corredores difícil de seguir. Melhorar os tempos e/ou emagrecer temos que aumentar a intensidade ou o volume semanal. Muita gente erra por aplicar as duas variáveis ao mesmo tempo. A quilometragem semanal não deve ser aumentada mais do que 5%. Ou seja, se o indivíduo está correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. É pouco? Pode até parecer que sim, mas é uma regra de segurança. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da lesão começa a rondar. Aumentar 5% por semana garante depois de algum tempo emagrecimento mais rápido porque cada vez mais nosso corredor vai poder gastar mais calorias principalmente quando chegar à marca dos 10 km em 15 semanas e ele não terá mais o mesmo peso ficando mais fácil inclusive melhorar o tempo.
Essa fase inicial, antes de completar 5 km é bem difícil e uma das opções de aumentar o gasto calórico sem riscos de lesões e com a vantagem de não perder massa muscular é incluir a musculação no mesmo programa. Já está bem estabelecido pela ciência que a musculação aumenta a chamada Taxa Metabólica em Repouso (TMR). Ou seja, aquelas calorias para manter as funções vitais e estando o corpo com mais músculos gasta mais calorias parado. Pesquisas já foram feitas comparando grupos que faziam apenas corrida + dieta com grupos que faziam corrida + musculação + dieta e o resultado óbvio foi melhor para o segundo grupo. Mesmo a corrida que tradicionalmente a gente sabe que gasta muitas calorias não é garantia de isenção de excesso de peso. Além dos fatores hormonais, sexo e idade estarem envolvidos se não fizermos um controle alimentar adequado ao gasto calórico a gente engorda mesmo correndo. Quem corre costuma ter outro hábito igualmente ruim. Comer doce à vontade. Não é proibido, mas tem que apenas dar prazer.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Numa conta bem simples é muito fácil o corredor engordar e/ou não conseguir emagrecer. Querem ver?
Existem muitas fórmulas para se calcular o gasto calórico da corrida. A mais simples é essa: Peso do corredor x km percorrido = Kcal queimadas. Sendo assim um corredor de 80 kg poderá gastar 400 calorias numa corrida de 5 km. (80 x 5 = 400). Se levarmos em conta que o ser humano gasta em média 2200 calorias para as funções vitais para se manter vivo somando as calorias da corrida terá gasto 2600 calorias num só dia. Ou seja, para manter o peso só terá direito a ingerir essas calorias, mas o perigo está na mesa que trabalha contra a gente.
Num café da manhã normal facilmente consome-se 800 Kcal com o famoso café com leite dois pães e duas frutas. No meio da manhã se fizer uma colação (lanchinho) são outras 150 a 200 kcal. Um almoço econômico bem brasileiro com arroz, feijão, carne e uma sobremesa modesta são mais outras 900 kcal. No lance da tarde que muita gente faz são mais outras 150 a 200 kcal. A maioria do corredor não fica sem jantar e por ter corrido a comida preferida é o macarrão, a pizza ou qualquer outro carboidrato que vão custar mais 900 Kcal sem sobremesa e refrigerante. Ou seja, 3000 kcal (800+200+900+200+900) =3000. Estão sobrando 400 kcal por dia para se transformar em gordura. Como 1 kg de gordura equivale a 7700 kcal em 19 dias o sujeito engorda 1 kg. Como ele não vai treinar sete dias por semana porque também não é recomendável fazer isso provavelmente vai engordar mais. Vale lembrar que a idade é outro fator trabalhando contra a gente. Os mais velhos gastam menos calorias no metabolismo basal.
Então, o nosso corredor com excesso de peso deve aumentar a quilometragem diária ou comer menos. Teoricamente sim, mas isso tem que ser de forma lenta gradual e progressiva para não quebrar no meio do caminho. Para isso também existe uma regra simples para muitos corredores difícil de seguir. Melhorar os tempos e/ou emagrecer temos que aumentar a intensidade ou o volume semanal. Muita gente erra por aplicar as duas variáveis ao mesmo tempo. A quilometragem semanal não deve ser aumentada mais do que 5%. Ou seja, se o indivíduo está correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. É pouco? Pode até parecer que sim, mas é uma regra de segurança. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da lesão começa a rondar. Aumentar 5% por semana garante depois de algum tempo emagrecimento mais rápido porque cada vez mais nosso corredor vai poder gastar mais calorias principalmente quando chegar à marca dos 10 km em 15 semanas e ele não terá mais o mesmo peso ficando mais fácil inclusive melhorar o tempo.
Essa fase inicial, antes de completar 5 km é bem difícil e uma das opções de aumentar o gasto calórico sem riscos de lesões e com a vantagem de não perder massa muscular é incluir a musculação no mesmo programa. Já está bem estabelecido pela ciência que a musculação aumenta a chamada Taxa Metabólica em Repouso (TMR). Ou seja, aquelas calorias para manter as funções vitais e estando o corpo com mais músculos gasta mais calorias parado. Pesquisas já foram feitas comparando grupos que faziam apenas corrida + dieta com grupos que faziam corrida + musculação + dieta e o resultado óbvio foi melhor para o segundo grupo. Mesmo a corrida que tradicionalmente a gente sabe que gasta muitas calorias não é garantia de isenção de excesso de peso. Além dos fatores hormonais, sexo e idade estarem envolvidos se não fizermos um controle alimentar adequado ao gasto calórico a gente engorda mesmo correndo. Quem corre costuma ter outro hábito igualmente ruim. Comer doce à vontade. Não é proibido, mas tem que apenas dar prazer.
Por:Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
sábado, 1 de outubro de 2011
Hiponatremia
O que é esta tal de Hiponatremia ?
Ela é caracterizada pela baixa concentração extracelular de sódio. Este elemento é o eletrólito mais importante sendo responsável pelo :
. Metabolismo celular ;
. Circulação da água entre os compartimentos intracelular e extracelular;
. Transmissões nervosas
. Manutenção da pressão arterial.
Atletas que se exercitam por longos períodos de tempo em clima quente e úmido devem tomar medidas para não deixar o nível de sódio baixar demasiadamente. A hiponatremia geralmente acontece em ultramaratonas, mas pode ocorrer em corridas de 3 a 4 horas de duração em clima quente e úmido ou em pessoas que começaram a atividade com uma baixa concentração de sódio.
Quais os sinais e sintomas?
O sinais e sintomas podem variar de moderados a severos, podendo até levar à morte em caso de não tratamento. Os sintomas moderados incluem : fraqueza, cãibras, fadiga extrema, náusea, desorientação, falta de coordenação, confusão e aumento da massa corporal. Se estes primeiros sinais forem negligenciados, podem levar a problemas mais severos como epilepsia, edema pulmonar, dificuldade de respiração e coma.
Quais as causas da hiponatremia?
Os mecanismos exatos que levam à hiponatremia ainda não foram exatamente determinados. Porém, a literatura científica aponta alguns principais fatores principais que diminuem a concentração plasmática de sódio a valores abaixo do normal :
1) Excessiva ingestão de água, diluindo a concentração de sódio ;
2) Alto nível de transpiração (alta concentração de sódio no suor) ;
3) Grande e inapropriada secreção de hormônio anti-diurético que induz à excessiva retenção de água..
De todos os fatores acima, o primeiro é considerado mais importante. Estudos demonstraram que hiponatremia durante exercício era causada pela ingestão excessiva de água que era retida no organismo. Assim, embora a perda de sódio fosse apenas moderada, sua concentração ficou abaixo dos níveis normais.
Como prevenir?
Evite excessiva ingestão de água durante o exercício. Hiponatremia geralmente acontece depois da retenção de água superar 2-3 litros. É difícil dar uma orientação geral a cerca da ingestão de água já que a necessidade de cada um varia. Entretanto os atletas devem tentar repor, durante o exercício, apenas a mesma quantidade de água perdida.
Antes de um evento esportivo que dure mais de 6 horas, aumente progressivamente sua ingestão de sal (caso não tenha problemas de pressão alta) de 15 a 25 gramas. Quando estiver correndo uma ultramaratona, tente ingerir 1 grama de sódio por hora. Depois de um dia de treinamento longo, não tenha medo de comer alimentos salgados. Em maratonas, procure ingerir isotônicos (Hydra Fuel, Gatorade, Marathon) ou gels (Carb Up) acompanhados de água, pois eles contém sódio.
A hiper-hidratação antes da competição em pessoas com tendência à hiponatremia deve ser feita com bastante cuidado. A utilização de anti-inflamatório não esteróides também podem contribuir para a hiponatremia.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Fonte:
Ela é caracterizada pela baixa concentração extracelular de sódio. Este elemento é o eletrólito mais importante sendo responsável pelo :
. Metabolismo celular ;
. Circulação da água entre os compartimentos intracelular e extracelular;
. Transmissões nervosas
. Manutenção da pressão arterial.
Atletas que se exercitam por longos períodos de tempo em clima quente e úmido devem tomar medidas para não deixar o nível de sódio baixar demasiadamente. A hiponatremia geralmente acontece em ultramaratonas, mas pode ocorrer em corridas de 3 a 4 horas de duração em clima quente e úmido ou em pessoas que começaram a atividade com uma baixa concentração de sódio.
Quais os sinais e sintomas?
O sinais e sintomas podem variar de moderados a severos, podendo até levar à morte em caso de não tratamento. Os sintomas moderados incluem : fraqueza, cãibras, fadiga extrema, náusea, desorientação, falta de coordenação, confusão e aumento da massa corporal. Se estes primeiros sinais forem negligenciados, podem levar a problemas mais severos como epilepsia, edema pulmonar, dificuldade de respiração e coma.
Quais as causas da hiponatremia?
Os mecanismos exatos que levam à hiponatremia ainda não foram exatamente determinados. Porém, a literatura científica aponta alguns principais fatores principais que diminuem a concentração plasmática de sódio a valores abaixo do normal :
1) Excessiva ingestão de água, diluindo a concentração de sódio ;
2) Alto nível de transpiração (alta concentração de sódio no suor) ;
3) Grande e inapropriada secreção de hormônio anti-diurético que induz à excessiva retenção de água..
De todos os fatores acima, o primeiro é considerado mais importante. Estudos demonstraram que hiponatremia durante exercício era causada pela ingestão excessiva de água que era retida no organismo. Assim, embora a perda de sódio fosse apenas moderada, sua concentração ficou abaixo dos níveis normais.
Como prevenir?
Evite excessiva ingestão de água durante o exercício. Hiponatremia geralmente acontece depois da retenção de água superar 2-3 litros. É difícil dar uma orientação geral a cerca da ingestão de água já que a necessidade de cada um varia. Entretanto os atletas devem tentar repor, durante o exercício, apenas a mesma quantidade de água perdida.
Antes de um evento esportivo que dure mais de 6 horas, aumente progressivamente sua ingestão de sal (caso não tenha problemas de pressão alta) de 15 a 25 gramas. Quando estiver correndo uma ultramaratona, tente ingerir 1 grama de sódio por hora. Depois de um dia de treinamento longo, não tenha medo de comer alimentos salgados. Em maratonas, procure ingerir isotônicos (Hydra Fuel, Gatorade, Marathon) ou gels (Carb Up) acompanhados de água, pois eles contém sódio.
A hiper-hidratação antes da competição em pessoas com tendência à hiponatremia deve ser feita com bastante cuidado. A utilização de anti-inflamatório não esteróides também podem contribuir para a hiponatremia.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Fonte:
Isotônicos - Quando e como usá-los
O calor provoca perdas de líquidos através do suor que muita vezes só a água não repõe, pois ocorre também uma perda de sais minerais importantes para o equilíbrio orgânico. Sensação de fadiga e de "peso nas pernas" são queixas comuns em indivíduos que tem uma perda de água acentuada. Quanto maior o tempo de exercício, maiores serão as perdas hídricas.
Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor durante atividade física. São chamados isotônicos por possuírem formulação semelhante ao plasma, o que facilita a absorção.
Só há necessidade de consumi-los se você perder mais de 2% de peso corporal durante a atividade física.
Uma forma fácil de verificação é você pesar-se antes do exercício e imediatamente após, aplicando a fórmula abaixo:
(PESO PÓS-TREINO X 100 / PESO PRÉ TREINO) - 100
Resultado menor ou igual a 2: só a água será suficiente;
Resultado maior que 2: beba um isotônico, além da água;
Nos dois casos, o resultado dessa fórmula também indica a quantidade (em litros) que você deve ingerir.
Na hora de escolher sua bebida isotônica atente para os seguintes detalhes:
- O total de carboidratos não deverá ultrapassar 20 g para serem absorvidos mais rapidamente pelo organismo.
- O tipo de carboidrato também é importante, pois o ideal é que seja uma fórmula balanceada que apresente glicose, frutose e não somente sacarose como é o caso de alguns.
- A presença de Sódio e Potássio é fundamental para facilitar a absorção.
- A presença de Cloreto nas formulações também é desejável, visto que também perde-se Cloro através do suor.
- Ideal para esforços mais prolongados (triatlos, duatlos, ciclismo, corrida), bebidas com adição de vitaminas também são recomendáveis.
- Consuma-os de preferência gelados para facilitar o esvaziamento gástrico. Quanto mais rápido ele deixar o estômago, mais rapidamente você sentirá os benefícios.
Por fim saiba que a água de côco, que possui apenas 22 calorias por 100 ml, é um isotônico natural e saboroso, apesar de possuir baixo teor de Sódio (em atividades muito prolongadas há uma necessidade maior deste mineral para que a água possa ser absorvida). LEMBRE-SE: HIDRATE-SE ANTES, DURANTE E DEPOIS DE ATIVIDADE FÍSICA.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor durante atividade física. São chamados isotônicos por possuírem formulação semelhante ao plasma, o que facilita a absorção.
Só há necessidade de consumi-los se você perder mais de 2% de peso corporal durante a atividade física.
Uma forma fácil de verificação é você pesar-se antes do exercício e imediatamente após, aplicando a fórmula abaixo:
(PESO PÓS-TREINO X 100 / PESO PRÉ TREINO) - 100
Resultado menor ou igual a 2: só a água será suficiente;
Resultado maior que 2: beba um isotônico, além da água;
Nos dois casos, o resultado dessa fórmula também indica a quantidade (em litros) que você deve ingerir.
Na hora de escolher sua bebida isotônica atente para os seguintes detalhes:
- O total de carboidratos não deverá ultrapassar 20 g para serem absorvidos mais rapidamente pelo organismo.
- O tipo de carboidrato também é importante, pois o ideal é que seja uma fórmula balanceada que apresente glicose, frutose e não somente sacarose como é o caso de alguns.
- A presença de Sódio e Potássio é fundamental para facilitar a absorção.
- A presença de Cloreto nas formulações também é desejável, visto que também perde-se Cloro através do suor.
- Ideal para esforços mais prolongados (triatlos, duatlos, ciclismo, corrida), bebidas com adição de vitaminas também são recomendáveis.
- Consuma-os de preferência gelados para facilitar o esvaziamento gástrico. Quanto mais rápido ele deixar o estômago, mais rapidamente você sentirá os benefícios.
Por fim saiba que a água de côco, que possui apenas 22 calorias por 100 ml, é um isotônico natural e saboroso, apesar de possuir baixo teor de Sódio (em atividades muito prolongadas há uma necessidade maior deste mineral para que a água possa ser absorvida). LEMBRE-SE: HIDRATE-SE ANTES, DURANTE E DEPOIS DE ATIVIDADE FÍSICA.
Fonte:http://www.copacabanarunners.net/
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