Uma bebida isotônica é aquela que apresenta concentração osmótica igual à do sangue humano. A concentração osmótica é determinada pela quantidade de solutos que contém em um meio aquoso. No caso dos isotônicos usados para atletas, os solutos presentes são nutrientes que são mais utilizados pelo organismo como fonte de energia (glicose) e aqueles que aparecem em quantidades significativas no suor que é perdido durante o esforço (sódio e cloretos, principalmente), e que numa solução se encontram em quantidades similares àquelas encontradas no sangue, facilitando sua absorção.
Sua principal função é evitar a desidratação por meio da manutenção do estado hídrico adequado, ou seja, repor os líquidos (água) e eletrólitos (sódio e cloretos) perdidos pela transpiração. Além disso, os isotônicos contêm moderadas quantidades de carboidratos que servem para fornecer glicose para a manutenção da glicemia e, também, como fonte de energia para o músculo ativo, resultando em melhora da performance.
Por ser uma solução isotônica, a entrada de água e solutos para o organismo é facilitada. Diversos estudos já comprovaram que bebidas compostas por carboidratos e eletrólitos em uma solução isotônica reidratam o atleta de maneira mais eficaz, se comparadas apenas com a água. No entanto, a absorção da água está mais relacionada com a presença e a adequada concentração da glicose na solução do que com a presença do sódio.
Vale ressaltar que o eletrólito mais perdido no suor é o sódio, daí sua maior concentração na solução quando comparado aos outros eletrólitos. Recomenda-se a ingestão de 1ml de solução isotônica/kg de peso corporal/hora de exercício, podendo variar em função da umidade relativa do ar e da temperatura ambiente.
* Pré-atividade física: 2 horas antes do início, recomenda-se a ingestão de 600 a 800 ml.
* Durante a atividade: ingerir aproximadamente 200 a 300 ml a cada 15 a 20 minutos de esforço.
* Após a atividade: repor o correspondente a 150% do peso corporal perdido (nas 6 horas pós-atividade).
* A bebida deve conter diferentes tipos de carboidratos (glicose, frutose, maltodextrina) numa concentração de 6% a 8%; em certos casos até 10%.
Alguns atletas, aqueles que apresentam maior concentração de sódio no suor (podendo ser observada em suas roupas brancas e repletas de sal após os treinos), podem fazer o uso de cápsulas de sal durante provas ou exercícios prolongados e/ou intensos, com a finalidade de se evitar a hiponatremia (diminuição do sódio corporal abaixo dos valores normais - < que 135 mEq/L). Porém, a ingestão de sódio em cápsula ou mesmo presente no sal de cozinha (cloreto de sódio), deve ser devidamente acompanhada pela diluição correta em água.
Segundo a lei da osmose, “aonde o sódio vai, a água vai atrás”. Desse modo, concentrações maiores de sódio presentes no intestino, quando comparado ao sódio presente no sangue, fará com que a água passe do sangue para o intestino, e não o contrário, conforme o pretendido. Isso causa diarréia e aumenta a desidratação corporal.
O atleta que não se preocupa em hidratar-se corretamente poderá sofrer com o aumento da freqüência cardíaca e aumento da temperatura central, levando à fadiga; à instalação de um quadro denominado de hipoglicemia (queda do açúcar no sangue) que, também, gera fadiga, tonturas, confusão mental, e até desmaios; e ao aparecimento da hiponatremia, causando letargia, tontura, confusão mental, câimbras, convulsão e até morte.
Fonte:
Prof. dr. Reinaldo Abunasser Bassit*
* Prof. dr. Reinaldo Abunasser Bassit é nutricionista e professor de educação física, mestre e doutor pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP.
http://www.saudelazer.com/index.php?option=com_content&task=view&id=1547&Itemid=49
domingo, 29 de agosto de 2010
sábado, 28 de agosto de 2010
A Importância da água na dieta
Muitas questões são constantemente levantadas quando se recomenda maior liberalidade no uso diário da água. Trouxe aqui as mais frequentes que acredito também serem as suas e assim poderemos auxiliar nas suas duvidas.
Qual a importância da água na nossa vida?
A água é o elemento mais abundante na Terra e também aquele de que o nosso organismo mais necessita.
Mais de 60% do corpo humano é constituído por água sendo assim a água torna-se Nutriente indispensável para nosso bem estar e saúde.
A água auxilia na regulação da temperatura do corpo humano, elimina as toxinas através da urina e da transpiração, molda bolo fecal e é usada intensamente no processo de respiração e faz a distribuição de muitos nutrientes pelos diversos órgãos do nosso corpo.
Na sua falta, o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica sempre muito prejudicado, contribuindo para o aparecimento das mais inúmeras doenças.
Que quantidade de água se deve beber?
A quantidade de água que se deve beber depende da constituição física, do nível de atividade e da umidade do ar. O corpo humano perde uma quantidade significativa de água através da respiração, transpiração e urina. Por tudo isto, os especialistas têm recomendado que se beba pelo menos 2 litros de água por dia.
Beber bastante água faz com que todo o organismo fique mais equilibrado e resistente.
Importante: é necessário ter especial atenção em situações de doença, esforço físico prolongado e outras que possam requerer uma maior ingestão de água.
Com que frequência se deve beber água?
Se você se considera uma pessoa saudável e não passa por qualquer situação de desidratação, pode usar sua sede como indicação de quando deve beber água, embora se acredite que quando você está com sede significa que já está em processo de desidratação. Assim sendo, seja consciente, durante o dia faça pequenas pausas para garantir sua ingestão de líquidos.
A quantidade de água perdida pelo organismo deve ser reposta gradualmente ao longo do dia, assim os 2 litros de água recomendados, devem ser ingeridos em porções e intervalos regulares.
Geralmente temos recomendado 1 a 2 copos ao levantar-se, e o restante distribuídos nos intervalos das refeições, até 30 minutos antes de cada refeição e 1 a 2 horas após, para que não haja prejuízo em termos de perdas de nutrientes ou má digestão.
Em situações particulares em que haja perdas maiores de água, deve aumentar-se a quantidade de água ingerida.
Existe contudo, uma maneira fácil de reconhecer se a quantidade de água ingerida é suficiente. Quando a urina é eliminada em grandes quantidades e tem uma cor clara, a quantidade de água é suficiente.
Se, pelo contrário, a urina é eliminada em pequenas quantidades e tem uma cor escura, é necessário aumentar o consumo de água.
Outros líquidos podem ser considerados para que haja boa hidratação?
Na realidade, nem todo líquido ingerido durante o dia precisa ser a água, já que ela faz parte de 90 por cento da constituição do leite, sucos e outras bebidas. Lembre-se de não incluir nesta conta refrigerantes com cafeína e bebidas alcoólicas já que eles atuam como diuréticos aumentando a urina e a perda de líquidos.
Alguns alimentos também fornecem água direta e indiretamente. Aqui estão alguns exemplos:
. 1 fatia de pão - 38%
. 1 xícara (chá) de cenoura - 87%
. 1 batata assada com pele - 70%
. 1 filé médio de peito de frango - 65%
Em uma dieta balanceada é estimado que os alimentos sólidos forneçam em média 3 copos de água diariamente, mas, como é difícil saber exatamente esta quantidade, faça sempre sua contagem através dos copos de água atingindo assim seu objetivo.
Beba água, ela só vai fazer bem à sua saúde!
Fonte:http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=1093
Qual a importância da água na nossa vida?
A água é o elemento mais abundante na Terra e também aquele de que o nosso organismo mais necessita.
Mais de 60% do corpo humano é constituído por água sendo assim a água torna-se Nutriente indispensável para nosso bem estar e saúde.
A água auxilia na regulação da temperatura do corpo humano, elimina as toxinas através da urina e da transpiração, molda bolo fecal e é usada intensamente no processo de respiração e faz a distribuição de muitos nutrientes pelos diversos órgãos do nosso corpo.
Na sua falta, o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica sempre muito prejudicado, contribuindo para o aparecimento das mais inúmeras doenças.
Que quantidade de água se deve beber?
A quantidade de água que se deve beber depende da constituição física, do nível de atividade e da umidade do ar. O corpo humano perde uma quantidade significativa de água através da respiração, transpiração e urina. Por tudo isto, os especialistas têm recomendado que se beba pelo menos 2 litros de água por dia.
Beber bastante água faz com que todo o organismo fique mais equilibrado e resistente.
Importante: é necessário ter especial atenção em situações de doença, esforço físico prolongado e outras que possam requerer uma maior ingestão de água.
Com que frequência se deve beber água?
Se você se considera uma pessoa saudável e não passa por qualquer situação de desidratação, pode usar sua sede como indicação de quando deve beber água, embora se acredite que quando você está com sede significa que já está em processo de desidratação. Assim sendo, seja consciente, durante o dia faça pequenas pausas para garantir sua ingestão de líquidos.
A quantidade de água perdida pelo organismo deve ser reposta gradualmente ao longo do dia, assim os 2 litros de água recomendados, devem ser ingeridos em porções e intervalos regulares.
Geralmente temos recomendado 1 a 2 copos ao levantar-se, e o restante distribuídos nos intervalos das refeições, até 30 minutos antes de cada refeição e 1 a 2 horas após, para que não haja prejuízo em termos de perdas de nutrientes ou má digestão.
Em situações particulares em que haja perdas maiores de água, deve aumentar-se a quantidade de água ingerida.
Existe contudo, uma maneira fácil de reconhecer se a quantidade de água ingerida é suficiente. Quando a urina é eliminada em grandes quantidades e tem uma cor clara, a quantidade de água é suficiente.
Se, pelo contrário, a urina é eliminada em pequenas quantidades e tem uma cor escura, é necessário aumentar o consumo de água.
Outros líquidos podem ser considerados para que haja boa hidratação?
Na realidade, nem todo líquido ingerido durante o dia precisa ser a água, já que ela faz parte de 90 por cento da constituição do leite, sucos e outras bebidas. Lembre-se de não incluir nesta conta refrigerantes com cafeína e bebidas alcoólicas já que eles atuam como diuréticos aumentando a urina e a perda de líquidos.
Alguns alimentos também fornecem água direta e indiretamente. Aqui estão alguns exemplos:
. 1 fatia de pão - 38%
. 1 xícara (chá) de cenoura - 87%
. 1 batata assada com pele - 70%
. 1 filé médio de peito de frango - 65%
Em uma dieta balanceada é estimado que os alimentos sólidos forneçam em média 3 copos de água diariamente, mas, como é difícil saber exatamente esta quantidade, faça sempre sua contagem através dos copos de água atingindo assim seu objetivo.
Beba água, ela só vai fazer bem à sua saúde!
Fonte:http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=1093
quarta-feira, 25 de agosto de 2010
Pressão arterial
Definição:
A hipertensão arterial é o aumento desproporcionado dos níveis da pressão em relação, principalmente, à idade. A pressão arterial normal num adulto alcança um valor máximo de 140 mmHg (milímetros de mercúrio) e mínimo de 90 mmHg. Valores maiores indicam hipertensão (pressão alta).
A incidência de pressão alta é observada em relação a:
Idade e Sexo: A pressão alta é mais comum nos homens do que nas mulheres, e em pessoas de idade mais avançada do que nos jovens.
Genética: Pessoas com antecedentes familiares de hipertensão têm maior predisposição a sofrer da mesma.
Estresse.
Excesso de peso (obesidade).
Causas:
As causas que provocam a pressão alta são muitas e variadas. Na maioria dos casos, a causa é desconhecida ou não está bem definida. Entre as causas conhecidas estão as doenças dos rins, das glândulas (endócrinas), do sistema nervoso, o abuso de certos medicamentos e a gravidez.
Sintomas
Na primeira fase a hipertensão arterial não apresenta sintomas, mas, à medida que os anos vão passando, eles começam a aparecer. Os mais comuns são: dor de cabeça, falta de ar, enjôos, visão turva que pode estar acompanhada de zumbidos, debilidade, sangramento pelo nariz, palpitações e até desmaios.
A importância da pressão alta não está nos sintomas, mas nas graves complicações que podem provocar um enfarte agudo de miocárdio, ou um derrame cerebral e até a morte de forma instantânea.
Tratamento e prevenção
A melhor forma de prevenir a doença é mediante um controle periódico (tirar a pressão), não abusar das comidas com sal, caminhar e evitar o fumo e o café, que aumentam a pressão arterial. Em resumo, tentar modificar o estilo de vida.
Os tratamentos são destinados a manter a pressão arterial dentro dos limites normais, por um lado insistindo nas formas acima descritas de prevenção, e por outro, mediante medicamentos que, por diferentes ações, mantêm a pressão dentro dos limites normais. Os fármacos mais receitados são os diuréticos, os betabloqueadores e os vasodilatadores.
Como ocorre a pressão arterial máxima e mínima?
A intensidade da pressão arterial é estabelecida no chamado centro circulatório situado numa parte do cérebro e adapta-se a cada situação através de mensagens enviadas aos centros nervosos. A pressão arterial ajusta-se através de alterações na intensidade e freqüência do ritmo cardíaco (pulsações) e no diâmetro dos vasos circulatórios.
Este último efeito ocorre através de músculos finíssimos situados nas paredes dos vasos sanguíneos.
A pressão arterial altera-se ciclicamente no curso da atividade cardíaca.
Atinge o seu valor máximo (pressão sangüínea sistólica), durante a “expulsão” do sangue (sístole) e o seu mínimo (pressão arterial diastólica), quando o coração termina o “período de repouso” (diástole).
Para evitar certas doenças, estes valores devem manter-se entre limites normais específicos.
Quais são os valores considerados normais?
A pressão arterial é considerada elevada se em repouso a pressão diastólica for superior a 90 mm/Hg e/ou a pressão arterial sistólica for superior a 140 mm/Hg.
Se este for o caso você deve procurar imediatamente um médico.
O prolongamento destes níveis de pressão arterial podem fazer perigar a sua saúde, pois causam o progressivo deterioramento dos vasos sangüíneos do organismo.
Deve também consultar o seu médico se os valores da pressão arterial sistólica estiverem entre 140 mm/Hg e 160 mm/Hg, e/ou os valores da pressão diastólica estiverem entre 90mm/Hg e 95 mm/Hg. Deverá também proceder regularmente a medições de auto-controle.
Se os valores forem demasiados baixos, isto é, se a pressão sistólica for inferior a 105 mm/Hg e/ou a diastólica inferior a 60 mm/Hg, deverá também fazer uma visita ao médico cardiologista.
Nível
Pressão arterial sistólica
Pressão arterial diastólica
Ação a tomar
Hipotensão
inferior a 100
inferior a 60
check-up médico
Valores normais
entre 100 e 140
entre 60 e 90
auto-medição
Hipertensão limite
entre 140 e 160
entre 90 e 100
check-up médico
Hipertensão moderada
entre 160 e 180
entre 100 e 110
consultar o médico
Hipertensão grave
superior a 180
superior a 110
consultar o médico com urgência
Hipertensão sistólica específica
superior a 140
inferior a 90
consultar o médico
Informações adicionais:
Se a maioria dos valores é normal em repouso, mas excepcionalmente elevada em condições de esforço físico ou psicológico, é possível que estejamos em presença de uma situação de hipertensão lábil ou instável. Se você suspeitar que esse pode ser o seu caso, consulte o seu médico;
Valores de pressão arterial diastólica superiores a 120 mm/Hg, provenientes de uma medição correta, requerem tratamento médico imediato.
O que fazer quando os registros obtidos são freqüentemente muito elevados ou muito baixos?1)Contate seu médico;
2)A presença de valores da pressão arterial elevados, (diversas formas de hipertensão), conduz a médio e longo prazo, a elevados riscos para a saúde. Estes riscos dizem em particular respeito às artérias, mediante o seu endurecimento causado por depósitos nas paredes vasculares (arteriosclerose). Como resultado, o fornecimento do sangue a órgãos vitais é insuficiente (coração, cérebro, músculos). Por outro lado, o coração, quando os valores da pressão permanecem superiores aos níveis normais por um longo período de tempo, pode sofrer danos estruturais;
3)As causas da hipertensão são múltiplas: deve diferenciar-se hipertensão primária comum (essencial) da hipertensão secundária. Este último grupo pode ser circunscrito a disfunções orgânicas específicas. Você deve sempre consultar o seu médico para obter informações sobre as possíveis origens dos seus valores elevados;
4)Há certas medidas que podem ser tomadas, não só para reduzir a pressão arterial comprovada pelo médico, mas que podem também ser adotadas para a sua prevenção. Estas medidas dizem respeito ao seu modo de vida.
A)Hábitos alimentares:
Tente manter um peso equilibrado para a sua idade. Livre-se do excesso de peso;
Evite o consumo excessivo de sal;
Evite os alimentos gordos.
B)Doenças anteriores:
Siga cuidadosamente as instruções do médico para o tratamento de doenças tais como:
Diabetes (diabetes mellitus);
Disfunções do metabolismo;
Gota.
C)Consumo de substâncias nocivas:
Deixe de fumar;
Modere o consumo de bebidas alcoólicas;
Reduza o consumo de cafeína (café).
D)Forma física:
Pratique esportes regularmente - após ter feito um check-up médico;
Escolha esportes que requeiram resistência física e não força;
Não se esforce até atingir o seu limite da forma física;
Se sofre de alguma doença e/ou tem mais de 40 anos, antes de iniciar qualquer atividade desportiva, você deve consultar o médico, que lhe recomendará o tipo de esporte adequado ao seu caso, e a intensidade com que o deve praticar.
Fonte:http://www.portalbrasil.net/medicina_pressao.htm
A hipertensão arterial é o aumento desproporcionado dos níveis da pressão em relação, principalmente, à idade. A pressão arterial normal num adulto alcança um valor máximo de 140 mmHg (milímetros de mercúrio) e mínimo de 90 mmHg. Valores maiores indicam hipertensão (pressão alta).
A incidência de pressão alta é observada em relação a:
Idade e Sexo: A pressão alta é mais comum nos homens do que nas mulheres, e em pessoas de idade mais avançada do que nos jovens.
Genética: Pessoas com antecedentes familiares de hipertensão têm maior predisposição a sofrer da mesma.
Estresse.
Excesso de peso (obesidade).
Causas:
As causas que provocam a pressão alta são muitas e variadas. Na maioria dos casos, a causa é desconhecida ou não está bem definida. Entre as causas conhecidas estão as doenças dos rins, das glândulas (endócrinas), do sistema nervoso, o abuso de certos medicamentos e a gravidez.
Sintomas
Na primeira fase a hipertensão arterial não apresenta sintomas, mas, à medida que os anos vão passando, eles começam a aparecer. Os mais comuns são: dor de cabeça, falta de ar, enjôos, visão turva que pode estar acompanhada de zumbidos, debilidade, sangramento pelo nariz, palpitações e até desmaios.
A importância da pressão alta não está nos sintomas, mas nas graves complicações que podem provocar um enfarte agudo de miocárdio, ou um derrame cerebral e até a morte de forma instantânea.
Tratamento e prevenção
A melhor forma de prevenir a doença é mediante um controle periódico (tirar a pressão), não abusar das comidas com sal, caminhar e evitar o fumo e o café, que aumentam a pressão arterial. Em resumo, tentar modificar o estilo de vida.
Os tratamentos são destinados a manter a pressão arterial dentro dos limites normais, por um lado insistindo nas formas acima descritas de prevenção, e por outro, mediante medicamentos que, por diferentes ações, mantêm a pressão dentro dos limites normais. Os fármacos mais receitados são os diuréticos, os betabloqueadores e os vasodilatadores.
Como ocorre a pressão arterial máxima e mínima?
A intensidade da pressão arterial é estabelecida no chamado centro circulatório situado numa parte do cérebro e adapta-se a cada situação através de mensagens enviadas aos centros nervosos. A pressão arterial ajusta-se através de alterações na intensidade e freqüência do ritmo cardíaco (pulsações) e no diâmetro dos vasos circulatórios.
Este último efeito ocorre através de músculos finíssimos situados nas paredes dos vasos sanguíneos.
A pressão arterial altera-se ciclicamente no curso da atividade cardíaca.
Atinge o seu valor máximo (pressão sangüínea sistólica), durante a “expulsão” do sangue (sístole) e o seu mínimo (pressão arterial diastólica), quando o coração termina o “período de repouso” (diástole).
Para evitar certas doenças, estes valores devem manter-se entre limites normais específicos.
Quais são os valores considerados normais?
A pressão arterial é considerada elevada se em repouso a pressão diastólica for superior a 90 mm/Hg e/ou a pressão arterial sistólica for superior a 140 mm/Hg.
Se este for o caso você deve procurar imediatamente um médico.
O prolongamento destes níveis de pressão arterial podem fazer perigar a sua saúde, pois causam o progressivo deterioramento dos vasos sangüíneos do organismo.
Deve também consultar o seu médico se os valores da pressão arterial sistólica estiverem entre 140 mm/Hg e 160 mm/Hg, e/ou os valores da pressão diastólica estiverem entre 90mm/Hg e 95 mm/Hg. Deverá também proceder regularmente a medições de auto-controle.
Se os valores forem demasiados baixos, isto é, se a pressão sistólica for inferior a 105 mm/Hg e/ou a diastólica inferior a 60 mm/Hg, deverá também fazer uma visita ao médico cardiologista.
Nível
Pressão arterial sistólica
Pressão arterial diastólica
Ação a tomar
Hipotensão
inferior a 100
inferior a 60
check-up médico
Valores normais
entre 100 e 140
entre 60 e 90
auto-medição
Hipertensão limite
entre 140 e 160
entre 90 e 100
check-up médico
Hipertensão moderada
entre 160 e 180
entre 100 e 110
consultar o médico
Hipertensão grave
superior a 180
superior a 110
consultar o médico com urgência
Hipertensão sistólica específica
superior a 140
inferior a 90
consultar o médico
Informações adicionais:
Se a maioria dos valores é normal em repouso, mas excepcionalmente elevada em condições de esforço físico ou psicológico, é possível que estejamos em presença de uma situação de hipertensão lábil ou instável. Se você suspeitar que esse pode ser o seu caso, consulte o seu médico;
Valores de pressão arterial diastólica superiores a 120 mm/Hg, provenientes de uma medição correta, requerem tratamento médico imediato.
O que fazer quando os registros obtidos são freqüentemente muito elevados ou muito baixos?1)Contate seu médico;
2)A presença de valores da pressão arterial elevados, (diversas formas de hipertensão), conduz a médio e longo prazo, a elevados riscos para a saúde. Estes riscos dizem em particular respeito às artérias, mediante o seu endurecimento causado por depósitos nas paredes vasculares (arteriosclerose). Como resultado, o fornecimento do sangue a órgãos vitais é insuficiente (coração, cérebro, músculos). Por outro lado, o coração, quando os valores da pressão permanecem superiores aos níveis normais por um longo período de tempo, pode sofrer danos estruturais;
3)As causas da hipertensão são múltiplas: deve diferenciar-se hipertensão primária comum (essencial) da hipertensão secundária. Este último grupo pode ser circunscrito a disfunções orgânicas específicas. Você deve sempre consultar o seu médico para obter informações sobre as possíveis origens dos seus valores elevados;
4)Há certas medidas que podem ser tomadas, não só para reduzir a pressão arterial comprovada pelo médico, mas que podem também ser adotadas para a sua prevenção. Estas medidas dizem respeito ao seu modo de vida.
A)Hábitos alimentares:
Tente manter um peso equilibrado para a sua idade. Livre-se do excesso de peso;
Evite o consumo excessivo de sal;
Evite os alimentos gordos.
B)Doenças anteriores:
Siga cuidadosamente as instruções do médico para o tratamento de doenças tais como:
Diabetes (diabetes mellitus);
Disfunções do metabolismo;
Gota.
C)Consumo de substâncias nocivas:
Deixe de fumar;
Modere o consumo de bebidas alcoólicas;
Reduza o consumo de cafeína (café).
D)Forma física:
Pratique esportes regularmente - após ter feito um check-up médico;
Escolha esportes que requeiram resistência física e não força;
Não se esforce até atingir o seu limite da forma física;
Se sofre de alguma doença e/ou tem mais de 40 anos, antes de iniciar qualquer atividade desportiva, você deve consultar o médico, que lhe recomendará o tipo de esporte adequado ao seu caso, e a intensidade com que o deve praticar.
Fonte:http://www.portalbrasil.net/medicina_pressao.htm
domingo, 22 de agosto de 2010
Cuidando da saúde com relaxamento
Cuidando da saúde
Relaxamento
Você não pode prevenir todas as causas do estresse, tais como uma visita inesperada da família ou amigos (numa ocasião não muito apropriada!) ou um problema no trabalho. Contudo, você pode modificar a forma como reage a estas situações, praticando técnicas de relaxamento.
O relaxamento ajuda a aliviar o estresse que pode agravar a dor crônica. Isso também ajuda a prevenir espasmos musculares e reduzir a tensão muscular. O relaxamento não pode curar sua dor, mas pode:
- reduzir a ansiedade e conservar a energia;
- aumentar o autocontrole ao lidar com situações estressantes;
- ajudar a reconhecer a diferença entre músculos tensos e relaxados;
- ajudar a controlar física e emocionalmente suas necessidades diárias;
- ajudar a mantê-lo alerta, energético e produtivo.
Tenha em mente, então, que os benefícios do relaxamento são tão bons quanto seus esforços. Aprender a relaxar leva tempo. Há muitos formas de relaxar, então, escolha abaixo uma que funcione melhor para você.
RESPIRAÇÃO PROFUNDA
Diferentemente das crianças, a maioria dos adultos respira pelo peito. Cada momento que você inspira, seu peito se expande e, a cada momento que você expira, o peito se contrai. Crianças, contudo, geralmente respiram pelo diafragma, o músculo que separa o tórax do abdome. Respirar profundamente pelo diafragma - no qual os adultos podem voltar a aprender - é relaxante. Procure inspirar profundamente até encher o peito e expandir o diafragma e depois expire todo o ar pela boca, lentamente.
RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO
Esta técnica envolve o relaxamento de uma série de músculos, um de cada vez. Primeiramente, eleva o nível de tensão em um grupo muscular, tais como perna ou braço, contraindo o músculo e, depois, relaxando-o. Concentre-se em deixar a tensão ir embora em cada músculo. Então, trabalhe outro grupo muscular. Seja cuidadoso, contudo, não force os músculos próximos às regiões dolorosas.
REPETIÇÃO DE PALAVRAS
Escolha uma palavra ou frase como se fosse uma “deixa” para você relaxar e, então, repita-a constantemente. Enquanto repetir a palavra ou frase, tente respirar profunda e lentamente e pense em algo que lhe dá sensação de bem-estar.
IMAGINAÇÃO CANALIZADA
Também conhecida como visualização, este método resume-se em deitar-se tranqüilamente e imaginar-se num ambiente calmo e prazeroso. Além de vivenciar que está em outro ambiente, você poderá experimentar todas as sensações, como se realmente tivesse lá. Por exemplo, imagine deitado em uma praia.
Visualize o céu todo azul, o cheiro do mar, o barulho das ondas e o frescor da brisa em sua pele. As mensagens que seu cérebro recebe conforme você visualiza o cenário ajudará a relaxar.
Não importa qual método de relaxamento você escolha, as dicas a seguir podem ajudá-lo a vencer os problemas.
PRATICANDO O RELAXAMENTO
Se o relaxamento lhe parece algo novo, você pode não notar os benefícios imediatos. Em princípio você pode se sentir desconfortável. Trabalhe suas habilidades de relaxamento pelo menos 1 ou 2 vezes por dia até que sinta pronto e que o momento relaxante venha com naturalidade. Quando você começar, um lugar tranqüilo e uma música suave podem ajudar. Mas procure trabalhar o relaxamento sem o uso da música, pois, caso esta não esteja disponível, você conseguirá relaxar em qualquer lugar.
SENTINDO-SE CONFORTÁVEL
Desaperte o botão das roupas e tire os sapatos e o cinto, se necessário.
VARIANDO OS HORÁRIOS
Pratique o relaxamento em diferentes horas do dia. A idéia é aprender a relaxar a qualquer hora e em qualquer lugar caso precise.
SENDO PACIENTE
Mantenha sua atenção para o relaxamento. E não se preocupe como está lidando com o processo. Isso leva prática e tempo para que adquira a habilidade necessária. Algumas palavras ou imagens (que tal se imaginar sentado na areia de uma praia deserta, ouvindo o som das ondas do mar??) podem ajudar a ficar mais relaxado, confortável e com a sensação de estar flutuando. Uma boa dica é ouvir um mantra enquanto você está relaxando e procurar repetir o que está ouvindo.
Fonte:http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=1167
Relaxamento
Você não pode prevenir todas as causas do estresse, tais como uma visita inesperada da família ou amigos (numa ocasião não muito apropriada!) ou um problema no trabalho. Contudo, você pode modificar a forma como reage a estas situações, praticando técnicas de relaxamento.
O relaxamento ajuda a aliviar o estresse que pode agravar a dor crônica. Isso também ajuda a prevenir espasmos musculares e reduzir a tensão muscular. O relaxamento não pode curar sua dor, mas pode:
- reduzir a ansiedade e conservar a energia;
- aumentar o autocontrole ao lidar com situações estressantes;
- ajudar a reconhecer a diferença entre músculos tensos e relaxados;
- ajudar a controlar física e emocionalmente suas necessidades diárias;
- ajudar a mantê-lo alerta, energético e produtivo.
Tenha em mente, então, que os benefícios do relaxamento são tão bons quanto seus esforços. Aprender a relaxar leva tempo. Há muitos formas de relaxar, então, escolha abaixo uma que funcione melhor para você.
RESPIRAÇÃO PROFUNDA
Diferentemente das crianças, a maioria dos adultos respira pelo peito. Cada momento que você inspira, seu peito se expande e, a cada momento que você expira, o peito se contrai. Crianças, contudo, geralmente respiram pelo diafragma, o músculo que separa o tórax do abdome. Respirar profundamente pelo diafragma - no qual os adultos podem voltar a aprender - é relaxante. Procure inspirar profundamente até encher o peito e expandir o diafragma e depois expire todo o ar pela boca, lentamente.
RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO
Esta técnica envolve o relaxamento de uma série de músculos, um de cada vez. Primeiramente, eleva o nível de tensão em um grupo muscular, tais como perna ou braço, contraindo o músculo e, depois, relaxando-o. Concentre-se em deixar a tensão ir embora em cada músculo. Então, trabalhe outro grupo muscular. Seja cuidadoso, contudo, não force os músculos próximos às regiões dolorosas.
REPETIÇÃO DE PALAVRAS
Escolha uma palavra ou frase como se fosse uma “deixa” para você relaxar e, então, repita-a constantemente. Enquanto repetir a palavra ou frase, tente respirar profunda e lentamente e pense em algo que lhe dá sensação de bem-estar.
IMAGINAÇÃO CANALIZADA
Também conhecida como visualização, este método resume-se em deitar-se tranqüilamente e imaginar-se num ambiente calmo e prazeroso. Além de vivenciar que está em outro ambiente, você poderá experimentar todas as sensações, como se realmente tivesse lá. Por exemplo, imagine deitado em uma praia.
Visualize o céu todo azul, o cheiro do mar, o barulho das ondas e o frescor da brisa em sua pele. As mensagens que seu cérebro recebe conforme você visualiza o cenário ajudará a relaxar.
Não importa qual método de relaxamento você escolha, as dicas a seguir podem ajudá-lo a vencer os problemas.
PRATICANDO O RELAXAMENTO
Se o relaxamento lhe parece algo novo, você pode não notar os benefícios imediatos. Em princípio você pode se sentir desconfortável. Trabalhe suas habilidades de relaxamento pelo menos 1 ou 2 vezes por dia até que sinta pronto e que o momento relaxante venha com naturalidade. Quando você começar, um lugar tranqüilo e uma música suave podem ajudar. Mas procure trabalhar o relaxamento sem o uso da música, pois, caso esta não esteja disponível, você conseguirá relaxar em qualquer lugar.
SENTINDO-SE CONFORTÁVEL
Desaperte o botão das roupas e tire os sapatos e o cinto, se necessário.
VARIANDO OS HORÁRIOS
Pratique o relaxamento em diferentes horas do dia. A idéia é aprender a relaxar a qualquer hora e em qualquer lugar caso precise.
SENDO PACIENTE
Mantenha sua atenção para o relaxamento. E não se preocupe como está lidando com o processo. Isso leva prática e tempo para que adquira a habilidade necessária. Algumas palavras ou imagens (que tal se imaginar sentado na areia de uma praia deserta, ouvindo o som das ondas do mar??) podem ajudar a ficar mais relaxado, confortável e com a sensação de estar flutuando. Uma boa dica é ouvir um mantra enquanto você está relaxando e procurar repetir o que está ouvindo.
Fonte:http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=1167
sábado, 21 de agosto de 2010
Como funciona o Metabolismo – anabolismo catabolismo engordar emagrecer
Metabolismo
Segundo a definição encontrada no dicionário, metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será utilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam, movimentem-se, etc. Ou seja, o metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo (onde há degradação, ou “quebra” de compostos) e anabolismo (que é a síntese, ou seja, formação de compostos).
O metabolismo é também o processo através dos quais as células capturam energia de outras células (suas vizinhas); convertem nutrientes em blocos construtores para a síntese de macromoléculas tais como os polissacarídeos (açúcares), proteínas e ácidos nucléicos; sintetizam as macromoléculas necessárias para o crescimento e replicação da célula; e degradação de macromoléculas para obter energia ou para estoque de seus blocos construtores para futuras construções.
O Catabolismo refere-se ao processo o qual leva a quebra ou degradação de compostos em moléculas menores, mais simples, tais como o íon lactato, etanol, etc. As vias catabólicas são invariavelmente acompanhadas por uma rede de liberação de energia livre, e uma das metas do metabolismo é capturar pelo menos alguma desta energia sob a forma de compostos de alta energia, como a adenosina trifosfato (ATP). Já o Anabolismo descreve seqüências de reações nas quais moléculas crescentemente mais complexas são sintetizadas às expensas de ATP, ou seja, o anabolismo requer energia para ser realizado, e esta energia é proveniente das reações de decomposição (catabolismo). Durante o metabolismo, em ambos os processos, catabolismo e anabolismo, ocorrem uma série de passos discretos e pequenos, passando através de um número de intermediários em seus caminhos até chegar aos produtos finais.
Adenosina trifostato (ATP) é a fonte primária de energia química para uma variedade aparentemente sem fim de processos biológicos. Ela alimenta processos tão diversos como a bioluminescência, o transporte de íons e moléculas através de membranas, a contração de músculos, a realização de exercícios, e a síntese de carboidratos e ácidos nucléicos. Quando um ATP libera energia ele vira ADP (adenosina difosfato) e precisa ser fosforilado para voltar a ser ATP, sendo necessário, para isso, a degradação de micronutrientes como a fosfocreatina, a glicose, o ácido graxo ou o aminoácido, para novamente ser capaz de gerar energia.
O metabolismo é simplificado por dois fatores. Primeiro, ele exibe somente pequenas variações dentro de células de uma mesma espécie. Segundo, os processos metabólicos são acoplados ao longo de reações essenciais que podem ser organizadas em vias, tais como a glicólise (degradação da glicose – carboidrato), e um entendimento de um limitado número destas vias pode revelar uma grande quantidade de informação sobre todo o processo do metabolismo.
Apesar do ensino classificatório da nutrição implicar na atribuição das funções únicas e específicas para cada nutriente: função “energética” para os carboidratos, função de “reserva” para os lipídeos e função “estrutural” (ou “plástica”) para as proteínas. Estes mesmos nutrientes podem contribuir para a produção de energia no organismo humano.
Como funciona o metabolismo
Cada pessoa necessita de um nível mínimo de energia para desempenhar as funções vitais no estado acordado. O organismo gasta uma quantidade de calorias simplesmente para manter suas funções vitais quando se está em repouso, pondo em funcionamento o menor número possível de reações, como respiração e funcionamento cardiovascular, por exemplo, esse valor refere-se à taxa de metabólica basal (TMB). Este gasto expressa as mudanças metabólicas indispensáveis e, se determina em repouso absoluto e depois de 12 horas de uma refeição ligeira. Essa demanda de energia reflete a produção de calor pelo corpo.
Os valores do consumo de oxigênio para a taxa metabólica basal (TMB) variam habitualmente entre 160 e 290 ml/min (0,8 a 1,43 Kcal/min), dependendo de fatores como sexo, idade, tamanho corporal global e peso corporal isento de gordura (PIG). O conhecimento da TMB permite estabelecer a importante linha basal energética para elaborar um bom programa de controle do peso corporal através da restrição alimentar, exercício, ou uma combinação de ambos.
Um pouco acima da TMB está a taxa metabólica de repouso (TMR), que se refere à soma dos processos metabólicos da massa de células ativas necessários para manter o equilíbrio regulador normal e as funções corporais em repouso. Para uma pessoa normal, a TMR corresponde a aproximadamente 60 a 75% do Consumo diário total de energia (CDTE), enquanto os efeitos térmicos da alimentação são responsáveis por cerca de 10% e a atividade física é responsável pelos 15 a 30% restantes.
O metabolismo em repouso varia proporcionalmente à área superficial do corpo. Isso demonstra que o dispêndio de energia está intimamente relacionado ao gasto energético/ por área de superfície corporal/ por hora (Kcal.m2.h). Ou seja, quanto maior a área superficial do seu corpo, maior será o gasto energético.
Para identificar quantas calorias são gastas em um dia é necessário incluir alguns fatores como peso (quem pesa mais, ou seja, têm maior massa muscular, possui necessidade calórica maior), idade (com o avanço da idade o metabolismo diminui), sexo (os homens possuem mais massa muscular e por isso o metabolismo é mais acelerado) e nível de atividade física (a atividade física aumenta o metabolismo) que influenciam o gasto energético do organismo.
O músculo também influencia o gasto energético, já que esse tecido é metabolicamente ativo e, quanto mais massa muscular está presente no corpo, maior será o gasto calórico. Naturalmente, os homens possuem um gasto calórico maior do que as mulheres já que eles apresentam uma maior quantidade de massa muscular e menor quantidade de gordura corpórea comparado com as mulheres.
O metabolismo dos nutrientes pode ser dividido por vias metabólicas, ou seja, existe o metabolismo dos carboidratos (glicose ou glicogênio muscular e hepático), o metabolismo das gorduras (ácidos graxos) e o metabolismo das proteínas (aminoácidos). O metabolismo pode ser dividido também em relação a presença de oxigênio (metabolismo aeróbio) e na ausência de oxigênio (metabolismo anaeróbio), o que vai definir qual será a via metabólica utilizada para gerar a ressintese do ATP será a velocidade e a intensidade do gasto energético.
O metabolismo aeróbico refere-se às reações catabólicas geradoras de energia nas quais o oxigênio funciona como um aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e se combina com o hidrogênio para formar água. A presença de oxigênio no “final da linha” determina em grande parte a capacidade para a produção de ATP. Por sua vez, isso determina em grande parte a possibilidade de manter um exercício de endurance de alta intensidade.
O metabolismo aeróbio promove a ressíntese de ATP através da combustão de carboidratos e gorduras. O metabolismo de carboidratos, após uma cadeia de eventos, libera energia suficiente para ressintetizar 36 a 38 Moléculas de ATP por molécula de glicose. Enquanto o metabolismo das gorduras é capaz de gerar 147 moléculas de ATP provenientes da degradação completa de um ácido graxo. E 441 moléculas de ATP, a partir dos componentes dos triglicerídeos, e mais 19 moléculas de ATP são formadas durante a degradação do glicerol, dando um total de 440 moléculas de ATP para cada triglicerídeo catabolizado. O fator de limitação desse sistema é o fluxo de moléculas de oxigênio para as mitocôndrias. Ou seja, sem oxigênio esta via metabólica não consegue ressintetizar ATP em tempo suficiente que a sua demanda exige, ficando restrito a via glicolítica a ressinteze do ATP.
O metabolismo anaeróbico refere-se às reações catabólicas geradoras de energia nas quais o oxigênio não está presente, não sendo possível acontecer o processo total de degradação da glicose para ressintese do ATP, devido à alta velocidade de degradação do ATP e na dificuldade na reposição de energia para trabalho celular. Ou seja, a demanda de energia é maior que a oferta.
O que regula o metabolismo energético
Em condições normais, a transferência de elétrons e a subseqüente liberação de energia estão intimamente acopladas à fosforilação do ADP. Sem disponibilidade de ADP a ser fosforilado para ATP, em geral os elétrons não percorrem a cadeia respiratória para se unir ao oxigênio. Os compostos que inibem ou ativam as enzimas em pontos essenciais de controle nas vias oxidativas modulam o controle regulador da glicólise e o ciclo do ácido cítrico. A concentração celular de ADP exerce o maior efeito sobre as enzimas limitantes da velocidade que controlam o metabolismo energético dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. Esse mecanismo para o controle respiratório faz sentido, pois qualquer aumento na quantidade de ADP assinala a necessidade de fornecer energia para restaurar os níveis de ATP. Inversamente, os altos níveis celulares de ATP indicam uma necessidade de energia relativamente baixa.
De uma perspectiva mais ampla, as concentrações de ADP funcionam como um mecanismo de feedback celular destinado a manter uma constância relativa (homeostasia) no nível de moeda corrente energética disponível para a realização do trabalho biológico. Esse feedback químico torna possível o ajuste metabólico rápido para as necessidades energéticas das células. Dentro da célula em repouso, a concentração de ATP ultrapassa a concentração de ADP em aproximadamente 500:1. Entretanto, uma queda na relação ATP/ADP, como ocorre no início do exercício, assinala a necessidade de um maior metabolismo dos nutrientes armazenados. Por outro lado, os níveis relativamente baixos de demanda energética mantêm as altas relações de ATP/ADP, o que reduz o ritmo do metabolismo energético.
O que acontece com o metabolismo que nos faz engordar
Foi visto anteriormente que quanto se inicia um exercício, aumenta-se o metabolismo dos nutrientes pelo efeito regulador do metabolismo, ou seja, depleta-se ATP com o exercício e é preciso ressintetizá-lo. Quando deixamos de colocar o nosso corpo para realizar exercícios, não permitimos que ele gaste ATP em quantidade adequadas para iniciar o metabolismo, tanto dos carboidratos, quanto das gorduras e proteínas, para ressintetizar o ATP. Com isso, acabamos por gerar um aumento da quantidade de micronutrientes dentro das células, aumentando assim, tanto o seu volume (hipertrofia), quanto também aumentando o número de células (hiperplasia). Em alguns casos isto acaba por se tornar prejudicial, pois a hiperplasia do tecido adiposo (adipócitos) só faz com que o nosso peso gordo e percentual de gordura aumentem, colocando em risco a nossa saúde, nos fazendo ficar com sobre peso, e em casos crônicos nos tornando obesos.
Conseqüentemente quanto menor o gasto calórico, menor será a energia que gastaremos; mais calorias ficaram armazenadas no nosso corpo e com isso, logo entraremos na faixa de sobre peso. Se não houver uma restrição calórica na alimentação ou se não houver a realização de atividades física o nosso metabolismo será cada vez menor (mais lento), menos energia será gasta e mais gordura será armazenada nos adipócitos (células de gordura) a fim de estocar energia. Uma vez que a maior fonte de energia estocada no nosso corpo seja proveniente das gorduras.
Alterações no metabolismo com o treinamento
O organismo sofre adaptações na função anaeróbica que acompanham o treinamento físico extenuante, ou treinamento de força, que requer uma sobrecarga significativa dos sistemas anaeróbicos de transferência de energia. De conformidade com o conceito de especificidade do treinamento, as atividades que exigem um alto nível de metabolismo anaeróbico produzem alterações específicas nos sistemas de energia imediato e à curto prazo, sem aumentos concomitantes nas funções aeróbicas. As alterações que ocorrem com o treinamento de velocidade, potência e força incluem: maiores níveis de substratos energéticos (aumento de ATP, fosfocreatina, creatina livre e glicogênio, acompanhados por uma melhora de 28% na força muscular); maior quantidade e atividade de enzimas-chave que controlam a fase anaeróbica do catabolismo da glicose (maior nas fibras de contração rápida); maior capacidade de gerar altos níveis de lactato sangüíneo durante o exercício explosivo (maiores níveis de glicogênio e de enzimas glicolíticas e melhor motivação e tolerância à dor no exercício extenuante).
O treinamento aeróbico produz melhoras significativas na capacidade para o controle respiratório no músculo esquelético. O treinamento de endurance faz aumentar a capacidade do indivíduo de mobilizar, transportar e oxidar os ácidos graxos para obtenção de energia durante o exercício submáximo. O catabolismo acelerado das gorduras com o treinamento aeróbico torna-se particularmente evidente para a mesma carga de trabalho absoluta do exercício submáximo, independentemente de o indivíduo estar alimentado ou em jejum. Aumentos impressionantes ocorrem também na capacidade do músculo treinado de utilizar os triglicerídeos intramusculares como fonte primária para a oxidação dos ácidos graxos. Uma lipólise (quebra de gorduras) mais vigorosa induzida pelo treinamento resulta de:
- Maior fluxo sangüíneo dentro do músculo treinado;
- Mais enzimas para a mobilização e o metabolismo das gorduras;
- Capacidade respiratória aprimorada das mitocôndrias musculares;
- Menor liberação de catecolaminas para a mesma produção absoluta de potência.
O catabolismo das gorduras aprimorado beneficia os indivíduos praticantes de atividades de endurance, pois conserva as reservas de glicogênio tão importantes durante o exercício prolongado de alta intensidade.
Em relação ao catabolismo dos carboidratos, o músculo treinado exibe uma maior capacidade de oxidar os carboidratos durante o exercício submáximo. Conseqüente, grandes quantidades de piruvato fluem através das vias energéticas aeróbicas, efeito esse consistente com a maior capacidade oxidativa das mitocôndrias e o melhor armazenamento de glicogênio dentro dos músculos. Entretanto, durante o exercício submáximo o treinamento de endurance reduz a renovação (turnover) do glicogênio muscular em favor de uma maior combustão de ácidos graxos.
A utilização reduzida de carboidratos totais como combustível no exercício submáximo com o treinamento de endurance resulta dos efeitos combinados de: menor utilização do glicogênio muscular e produção reduzida de ATP através da glicólise hepática e utilização da glicose carreada pelo plasma. A oxidação dos ácidos graxos, combinada com um catabolismo reduzido dos carboidratos, contribui para a homeostasia (estado de equilíbrio) da glicose sangüínea e uma maior capacidade de endurance após o treinamento aeróbico. A capacidade gliconeogênica hepática (formação de novo ATP pela glicose armazenada no fígado) exarcebada pelo treinamento também proporciona resistência à hipoglicemia durante o exercício prolongado.
Efeito de termogénicos no aumento do metabolismo e auxílio na diminuição de gorduras
A ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação, então a utilização de suplementos termogênicos, irá fazer com que o seu corpo aumente o metabolismo energético, utilizando mais gordura principalmente como fonte energética.
Estes produtos visam através da ação termogênica manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia, mesmo durante o descanso.
Outro suplemento também age sobre o metabolismo, acelerando-o. Este é o caso do CLA (ácido linoléico conjugado). Estudos descobriram que o consumo diário de CLA ajuda pessoas acima do peso e obesas a eliminar gordura das células ao acelerar o metabolismo muscular, além de promover outros benefícios.
Metabolismo do Miocárdio (Coração)
À semelhança do que ocorre com os tecidos, o miocárdio utiliza a energia química armazenada no alimento a fim de gerar o ATP que irá acionar o seu trabalho. Entretanto, o miocárdio depende quase totalmente da energia liberada nas reações aeróbicas; esse músculo possui uma capacidade oxidativa três vezes maior que o músculo esquelético. As fibras do miocárdio contêm a maior concentração mitocondrial de todos os tecidos, com uma capacidade excepcional para o catabolismo das gorduras com um meio primário para a ressíntese do ATP.
A glicose, os ácidos graxos e o lactato, formados pela glicólise no músculo esquelético proporcionam a energia para o funcionamento apropriado do miocárdio. Em repouso, esses três substratos contribuem para a ressíntese do ATP, com a maior parte da energia proveniente do fracionamento dos ácidos graxos livres (gorduras). Em essência, o coração utiliza, para obter energia, qualquer substrato que consegue “ver” em um nível fisiológico – assim sendo, durante um exercício intenso, quando o efluxo de lactato do músculo esquelético para o sangue aumenta de maneira significativa, o coração consegue a maior parte de sua energia da oxidação do lactato circulante. No exercício mais moderado, quantidades iguais de gordura e de carboidratos proporcionam combustível energético. Durante o exercício submáximo prolongado, o metabolismo dos ácidos graxos livres pelo miocárdio aumenta até quase 70% da demanda energética total. Existem padrões semelhantes de metabolismo do miocárdio para indivíduos treinados e destreinados. Entretanto, uma pessoa treinada em endurance demonstra uma dependência consideravelmente maior do miocárdio em relação ao catabolismo das gorduras no exercício submáximo. Essa diferença, semelhante ao efeito para o músculo esquelético, ilustra o “efeito poupança (preservação) dos carboidratos” do treinamento aeróbico.
Conclusão
Foi visto que o metabolismo depende da individualidade biológica, ou seja, cada indivíduo tem o seu metabolismo num ritmo diferente. Quanto maior a sua massa magra (livre de gordura) maior será a sua taxa metabólica, conseqüentemente mais energia o seu corpo irá gastar para realizar as necessidades vitais do seu funcionamento.
Ao praticar atividades físicas, você estará contribuindo para melhorar a sua saúde, aumentando a sua taxa metabólica, consumindo mais gordura armazenada no seu organismo e estará menos suscetível a engordar, e também irá se prevenir de desenvolver doenças relacionadas a excessos de gordura armazenada e a inatividade física, como hipertensão arterial, diabetes mellitus, obesidade, entre outros.
Fonte:http://expeculando.wordpress.com/2007/07/23/como-funciona-o-metabolismo-anabolismo-catabolismo-engordar-emagrecer/
Segundo a definição encontrada no dicionário, metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será utilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam, movimentem-se, etc. Ou seja, o metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo (onde há degradação, ou “quebra” de compostos) e anabolismo (que é a síntese, ou seja, formação de compostos).
O metabolismo é também o processo através dos quais as células capturam energia de outras células (suas vizinhas); convertem nutrientes em blocos construtores para a síntese de macromoléculas tais como os polissacarídeos (açúcares), proteínas e ácidos nucléicos; sintetizam as macromoléculas necessárias para o crescimento e replicação da célula; e degradação de macromoléculas para obter energia ou para estoque de seus blocos construtores para futuras construções.
O Catabolismo refere-se ao processo o qual leva a quebra ou degradação de compostos em moléculas menores, mais simples, tais como o íon lactato, etanol, etc. As vias catabólicas são invariavelmente acompanhadas por uma rede de liberação de energia livre, e uma das metas do metabolismo é capturar pelo menos alguma desta energia sob a forma de compostos de alta energia, como a adenosina trifosfato (ATP). Já o Anabolismo descreve seqüências de reações nas quais moléculas crescentemente mais complexas são sintetizadas às expensas de ATP, ou seja, o anabolismo requer energia para ser realizado, e esta energia é proveniente das reações de decomposição (catabolismo). Durante o metabolismo, em ambos os processos, catabolismo e anabolismo, ocorrem uma série de passos discretos e pequenos, passando através de um número de intermediários em seus caminhos até chegar aos produtos finais.
Adenosina trifostato (ATP) é a fonte primária de energia química para uma variedade aparentemente sem fim de processos biológicos. Ela alimenta processos tão diversos como a bioluminescência, o transporte de íons e moléculas através de membranas, a contração de músculos, a realização de exercícios, e a síntese de carboidratos e ácidos nucléicos. Quando um ATP libera energia ele vira ADP (adenosina difosfato) e precisa ser fosforilado para voltar a ser ATP, sendo necessário, para isso, a degradação de micronutrientes como a fosfocreatina, a glicose, o ácido graxo ou o aminoácido, para novamente ser capaz de gerar energia.
O metabolismo é simplificado por dois fatores. Primeiro, ele exibe somente pequenas variações dentro de células de uma mesma espécie. Segundo, os processos metabólicos são acoplados ao longo de reações essenciais que podem ser organizadas em vias, tais como a glicólise (degradação da glicose – carboidrato), e um entendimento de um limitado número destas vias pode revelar uma grande quantidade de informação sobre todo o processo do metabolismo.
Apesar do ensino classificatório da nutrição implicar na atribuição das funções únicas e específicas para cada nutriente: função “energética” para os carboidratos, função de “reserva” para os lipídeos e função “estrutural” (ou “plástica”) para as proteínas. Estes mesmos nutrientes podem contribuir para a produção de energia no organismo humano.
Como funciona o metabolismo
Cada pessoa necessita de um nível mínimo de energia para desempenhar as funções vitais no estado acordado. O organismo gasta uma quantidade de calorias simplesmente para manter suas funções vitais quando se está em repouso, pondo em funcionamento o menor número possível de reações, como respiração e funcionamento cardiovascular, por exemplo, esse valor refere-se à taxa de metabólica basal (TMB). Este gasto expressa as mudanças metabólicas indispensáveis e, se determina em repouso absoluto e depois de 12 horas de uma refeição ligeira. Essa demanda de energia reflete a produção de calor pelo corpo.
Os valores do consumo de oxigênio para a taxa metabólica basal (TMB) variam habitualmente entre 160 e 290 ml/min (0,8 a 1,43 Kcal/min), dependendo de fatores como sexo, idade, tamanho corporal global e peso corporal isento de gordura (PIG). O conhecimento da TMB permite estabelecer a importante linha basal energética para elaborar um bom programa de controle do peso corporal através da restrição alimentar, exercício, ou uma combinação de ambos.
Um pouco acima da TMB está a taxa metabólica de repouso (TMR), que se refere à soma dos processos metabólicos da massa de células ativas necessários para manter o equilíbrio regulador normal e as funções corporais em repouso. Para uma pessoa normal, a TMR corresponde a aproximadamente 60 a 75% do Consumo diário total de energia (CDTE), enquanto os efeitos térmicos da alimentação são responsáveis por cerca de 10% e a atividade física é responsável pelos 15 a 30% restantes.
O metabolismo em repouso varia proporcionalmente à área superficial do corpo. Isso demonstra que o dispêndio de energia está intimamente relacionado ao gasto energético/ por área de superfície corporal/ por hora (Kcal.m2.h). Ou seja, quanto maior a área superficial do seu corpo, maior será o gasto energético.
Para identificar quantas calorias são gastas em um dia é necessário incluir alguns fatores como peso (quem pesa mais, ou seja, têm maior massa muscular, possui necessidade calórica maior), idade (com o avanço da idade o metabolismo diminui), sexo (os homens possuem mais massa muscular e por isso o metabolismo é mais acelerado) e nível de atividade física (a atividade física aumenta o metabolismo) que influenciam o gasto energético do organismo.
O músculo também influencia o gasto energético, já que esse tecido é metabolicamente ativo e, quanto mais massa muscular está presente no corpo, maior será o gasto calórico. Naturalmente, os homens possuem um gasto calórico maior do que as mulheres já que eles apresentam uma maior quantidade de massa muscular e menor quantidade de gordura corpórea comparado com as mulheres.
O metabolismo dos nutrientes pode ser dividido por vias metabólicas, ou seja, existe o metabolismo dos carboidratos (glicose ou glicogênio muscular e hepático), o metabolismo das gorduras (ácidos graxos) e o metabolismo das proteínas (aminoácidos). O metabolismo pode ser dividido também em relação a presença de oxigênio (metabolismo aeróbio) e na ausência de oxigênio (metabolismo anaeróbio), o que vai definir qual será a via metabólica utilizada para gerar a ressintese do ATP será a velocidade e a intensidade do gasto energético.
O metabolismo aeróbico refere-se às reações catabólicas geradoras de energia nas quais o oxigênio funciona como um aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e se combina com o hidrogênio para formar água. A presença de oxigênio no “final da linha” determina em grande parte a capacidade para a produção de ATP. Por sua vez, isso determina em grande parte a possibilidade de manter um exercício de endurance de alta intensidade.
O metabolismo aeróbio promove a ressíntese de ATP através da combustão de carboidratos e gorduras. O metabolismo de carboidratos, após uma cadeia de eventos, libera energia suficiente para ressintetizar 36 a 38 Moléculas de ATP por molécula de glicose. Enquanto o metabolismo das gorduras é capaz de gerar 147 moléculas de ATP provenientes da degradação completa de um ácido graxo. E 441 moléculas de ATP, a partir dos componentes dos triglicerídeos, e mais 19 moléculas de ATP são formadas durante a degradação do glicerol, dando um total de 440 moléculas de ATP para cada triglicerídeo catabolizado. O fator de limitação desse sistema é o fluxo de moléculas de oxigênio para as mitocôndrias. Ou seja, sem oxigênio esta via metabólica não consegue ressintetizar ATP em tempo suficiente que a sua demanda exige, ficando restrito a via glicolítica a ressinteze do ATP.
O metabolismo anaeróbico refere-se às reações catabólicas geradoras de energia nas quais o oxigênio não está presente, não sendo possível acontecer o processo total de degradação da glicose para ressintese do ATP, devido à alta velocidade de degradação do ATP e na dificuldade na reposição de energia para trabalho celular. Ou seja, a demanda de energia é maior que a oferta.
O que regula o metabolismo energético
Em condições normais, a transferência de elétrons e a subseqüente liberação de energia estão intimamente acopladas à fosforilação do ADP. Sem disponibilidade de ADP a ser fosforilado para ATP, em geral os elétrons não percorrem a cadeia respiratória para se unir ao oxigênio. Os compostos que inibem ou ativam as enzimas em pontos essenciais de controle nas vias oxidativas modulam o controle regulador da glicólise e o ciclo do ácido cítrico. A concentração celular de ADP exerce o maior efeito sobre as enzimas limitantes da velocidade que controlam o metabolismo energético dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. Esse mecanismo para o controle respiratório faz sentido, pois qualquer aumento na quantidade de ADP assinala a necessidade de fornecer energia para restaurar os níveis de ATP. Inversamente, os altos níveis celulares de ATP indicam uma necessidade de energia relativamente baixa.
De uma perspectiva mais ampla, as concentrações de ADP funcionam como um mecanismo de feedback celular destinado a manter uma constância relativa (homeostasia) no nível de moeda corrente energética disponível para a realização do trabalho biológico. Esse feedback químico torna possível o ajuste metabólico rápido para as necessidades energéticas das células. Dentro da célula em repouso, a concentração de ATP ultrapassa a concentração de ADP em aproximadamente 500:1. Entretanto, uma queda na relação ATP/ADP, como ocorre no início do exercício, assinala a necessidade de um maior metabolismo dos nutrientes armazenados. Por outro lado, os níveis relativamente baixos de demanda energética mantêm as altas relações de ATP/ADP, o que reduz o ritmo do metabolismo energético.
O que acontece com o metabolismo que nos faz engordar
Foi visto anteriormente que quanto se inicia um exercício, aumenta-se o metabolismo dos nutrientes pelo efeito regulador do metabolismo, ou seja, depleta-se ATP com o exercício e é preciso ressintetizá-lo. Quando deixamos de colocar o nosso corpo para realizar exercícios, não permitimos que ele gaste ATP em quantidade adequadas para iniciar o metabolismo, tanto dos carboidratos, quanto das gorduras e proteínas, para ressintetizar o ATP. Com isso, acabamos por gerar um aumento da quantidade de micronutrientes dentro das células, aumentando assim, tanto o seu volume (hipertrofia), quanto também aumentando o número de células (hiperplasia). Em alguns casos isto acaba por se tornar prejudicial, pois a hiperplasia do tecido adiposo (adipócitos) só faz com que o nosso peso gordo e percentual de gordura aumentem, colocando em risco a nossa saúde, nos fazendo ficar com sobre peso, e em casos crônicos nos tornando obesos.
Conseqüentemente quanto menor o gasto calórico, menor será a energia que gastaremos; mais calorias ficaram armazenadas no nosso corpo e com isso, logo entraremos na faixa de sobre peso. Se não houver uma restrição calórica na alimentação ou se não houver a realização de atividades física o nosso metabolismo será cada vez menor (mais lento), menos energia será gasta e mais gordura será armazenada nos adipócitos (células de gordura) a fim de estocar energia. Uma vez que a maior fonte de energia estocada no nosso corpo seja proveniente das gorduras.
Alterações no metabolismo com o treinamento
O organismo sofre adaptações na função anaeróbica que acompanham o treinamento físico extenuante, ou treinamento de força, que requer uma sobrecarga significativa dos sistemas anaeróbicos de transferência de energia. De conformidade com o conceito de especificidade do treinamento, as atividades que exigem um alto nível de metabolismo anaeróbico produzem alterações específicas nos sistemas de energia imediato e à curto prazo, sem aumentos concomitantes nas funções aeróbicas. As alterações que ocorrem com o treinamento de velocidade, potência e força incluem: maiores níveis de substratos energéticos (aumento de ATP, fosfocreatina, creatina livre e glicogênio, acompanhados por uma melhora de 28% na força muscular); maior quantidade e atividade de enzimas-chave que controlam a fase anaeróbica do catabolismo da glicose (maior nas fibras de contração rápida); maior capacidade de gerar altos níveis de lactato sangüíneo durante o exercício explosivo (maiores níveis de glicogênio e de enzimas glicolíticas e melhor motivação e tolerância à dor no exercício extenuante).
O treinamento aeróbico produz melhoras significativas na capacidade para o controle respiratório no músculo esquelético. O treinamento de endurance faz aumentar a capacidade do indivíduo de mobilizar, transportar e oxidar os ácidos graxos para obtenção de energia durante o exercício submáximo. O catabolismo acelerado das gorduras com o treinamento aeróbico torna-se particularmente evidente para a mesma carga de trabalho absoluta do exercício submáximo, independentemente de o indivíduo estar alimentado ou em jejum. Aumentos impressionantes ocorrem também na capacidade do músculo treinado de utilizar os triglicerídeos intramusculares como fonte primária para a oxidação dos ácidos graxos. Uma lipólise (quebra de gorduras) mais vigorosa induzida pelo treinamento resulta de:
- Maior fluxo sangüíneo dentro do músculo treinado;
- Mais enzimas para a mobilização e o metabolismo das gorduras;
- Capacidade respiratória aprimorada das mitocôndrias musculares;
- Menor liberação de catecolaminas para a mesma produção absoluta de potência.
O catabolismo das gorduras aprimorado beneficia os indivíduos praticantes de atividades de endurance, pois conserva as reservas de glicogênio tão importantes durante o exercício prolongado de alta intensidade.
Em relação ao catabolismo dos carboidratos, o músculo treinado exibe uma maior capacidade de oxidar os carboidratos durante o exercício submáximo. Conseqüente, grandes quantidades de piruvato fluem através das vias energéticas aeróbicas, efeito esse consistente com a maior capacidade oxidativa das mitocôndrias e o melhor armazenamento de glicogênio dentro dos músculos. Entretanto, durante o exercício submáximo o treinamento de endurance reduz a renovação (turnover) do glicogênio muscular em favor de uma maior combustão de ácidos graxos.
A utilização reduzida de carboidratos totais como combustível no exercício submáximo com o treinamento de endurance resulta dos efeitos combinados de: menor utilização do glicogênio muscular e produção reduzida de ATP através da glicólise hepática e utilização da glicose carreada pelo plasma. A oxidação dos ácidos graxos, combinada com um catabolismo reduzido dos carboidratos, contribui para a homeostasia (estado de equilíbrio) da glicose sangüínea e uma maior capacidade de endurance após o treinamento aeróbico. A capacidade gliconeogênica hepática (formação de novo ATP pela glicose armazenada no fígado) exarcebada pelo treinamento também proporciona resistência à hipoglicemia durante o exercício prolongado.
Efeito de termogénicos no aumento do metabolismo e auxílio na diminuição de gorduras
A ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação, então a utilização de suplementos termogênicos, irá fazer com que o seu corpo aumente o metabolismo energético, utilizando mais gordura principalmente como fonte energética.
Estes produtos visam através da ação termogênica manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia, mesmo durante o descanso.
Outro suplemento também age sobre o metabolismo, acelerando-o. Este é o caso do CLA (ácido linoléico conjugado). Estudos descobriram que o consumo diário de CLA ajuda pessoas acima do peso e obesas a eliminar gordura das células ao acelerar o metabolismo muscular, além de promover outros benefícios.
Metabolismo do Miocárdio (Coração)
À semelhança do que ocorre com os tecidos, o miocárdio utiliza a energia química armazenada no alimento a fim de gerar o ATP que irá acionar o seu trabalho. Entretanto, o miocárdio depende quase totalmente da energia liberada nas reações aeróbicas; esse músculo possui uma capacidade oxidativa três vezes maior que o músculo esquelético. As fibras do miocárdio contêm a maior concentração mitocondrial de todos os tecidos, com uma capacidade excepcional para o catabolismo das gorduras com um meio primário para a ressíntese do ATP.
A glicose, os ácidos graxos e o lactato, formados pela glicólise no músculo esquelético proporcionam a energia para o funcionamento apropriado do miocárdio. Em repouso, esses três substratos contribuem para a ressíntese do ATP, com a maior parte da energia proveniente do fracionamento dos ácidos graxos livres (gorduras). Em essência, o coração utiliza, para obter energia, qualquer substrato que consegue “ver” em um nível fisiológico – assim sendo, durante um exercício intenso, quando o efluxo de lactato do músculo esquelético para o sangue aumenta de maneira significativa, o coração consegue a maior parte de sua energia da oxidação do lactato circulante. No exercício mais moderado, quantidades iguais de gordura e de carboidratos proporcionam combustível energético. Durante o exercício submáximo prolongado, o metabolismo dos ácidos graxos livres pelo miocárdio aumenta até quase 70% da demanda energética total. Existem padrões semelhantes de metabolismo do miocárdio para indivíduos treinados e destreinados. Entretanto, uma pessoa treinada em endurance demonstra uma dependência consideravelmente maior do miocárdio em relação ao catabolismo das gorduras no exercício submáximo. Essa diferença, semelhante ao efeito para o músculo esquelético, ilustra o “efeito poupança (preservação) dos carboidratos” do treinamento aeróbico.
Conclusão
Foi visto que o metabolismo depende da individualidade biológica, ou seja, cada indivíduo tem o seu metabolismo num ritmo diferente. Quanto maior a sua massa magra (livre de gordura) maior será a sua taxa metabólica, conseqüentemente mais energia o seu corpo irá gastar para realizar as necessidades vitais do seu funcionamento.
Ao praticar atividades físicas, você estará contribuindo para melhorar a sua saúde, aumentando a sua taxa metabólica, consumindo mais gordura armazenada no seu organismo e estará menos suscetível a engordar, e também irá se prevenir de desenvolver doenças relacionadas a excessos de gordura armazenada e a inatividade física, como hipertensão arterial, diabetes mellitus, obesidade, entre outros.
Fonte:http://expeculando.wordpress.com/2007/07/23/como-funciona-o-metabolismo-anabolismo-catabolismo-engordar-emagrecer/
quinta-feira, 19 de agosto de 2010
Coração! Como cuidar dele?
Doenças cardíacas e ataques do coração são as maiores causas de mortes no mundo, sendo responsáveis por 45% de todas as mortes em países industrializados, e até 25% em outros. Também é muito limitador viver com doenças cardíacas. Mas o "Dia Mundial do Coração”, não é só sobre prevenção de doenças, é também sobre viver a vida plenamente, não importando a idade ou situação.
Você pode provocar uma grande diferença mudando alguns de seus hábitos:
- Exercite-se regularmente (sim, sabemos que é difícil). Só 30 minutos de caminhadas diárias ou algumas voltas de 10-15 minutos algumas vezes ao dia o ajudarão a ter um coração saudável por toda a vida.
- Algumas atividades divertidas são: jogging, esportes de praia, natação, ciclismo, golfe, dança, jardinagem, até trabalhos domésticos!
- Coma bem. É uma das melhores coisas da vida. Mas não descuide de sua dieta e tente não comer comidas gordurosas, mantendo o nível de colesterol baixo.
- Mantenha um peso saudável É muito mais confortável. Se você estiver acima do peso, você estará forçando o seu coração.
- Tente parar de fumar. Sabemos que é difícil, mas existem vários grupos de apoio que podem ajudar e isso fará uma grande diferença na prevenção de doenças cardíacas e também diminuirá o risco de sofrer com câncer de pulmão. Encoraje e apoie os seus amigos também.
- Relaxe, corte o estresse Sorria para a vida quando puder e tente relaxar quando possível. Você não só ficará mais feliz, como também mais saudável.
- Cheque sua pressão arterial. Visite seu médico para checar sua pressão e verificar se você é hipertenso. Seu médico pode lhe recomendar um tratamento e reduzir as chances de você ter uma doença cardíaca ou um ataque do coração.
- Verifique se tem diabete. Se você é diabético, terá um risco maior de ter uma doença no coração se a diabetes não for adequadamente controlada.
- Verifique o nível de seu colesterol. Níveis altos de colesterol contribuem para doenças cardíacas mas, normalmente, uma dieta saudável é o bastante para trazer o nível de colesterol de volta ao normal.
- Cheque sua saúde. Vá ao seu médico uma vez ao ano para um check-up, mesmo quando estiver se sentindo bem, já que os sintomas podem não ser notáveis. Seu médico irá verificar se você está realmente saudável.
Entenda:
COLESTEROL
O que é ?
O Colesterol é o resultado do metabolismo de duas substâncias em nosso organismo: HDL, o bom colesterol, e *LDL, o mau colesterol. O LDL é adquirido pela ingestão de alimentos gordurosos de origem animal.
OBESIDADE
O que é?
Ocorre quando há um excesso de gordura corporal de 20%, comparado aos níveis desejáveis de peso e altura para cada sexo. A obesidade traz problemas para a área cardíaca, devido ao acúmulo de gordura no sangue.
ESTRESSE
O que é ?
O estresse ou tensão emocional é um mal que faz muitas pessoas sofrerem. Associado a outros fatores, ele pode contribuir para o aparecimento de doenças como a hipertensão arterial, doenças do coração, gastrite, úlcera e alguns tipos de câncer. Para as pessoas que têm "problemas do coração" ou "pressão alta", o estresse pode agravar a doença e dificultar o o tratamento.
DIABETES
O que é?
O Diabetes é a produção deficiente de insulina.
HIPERTENSÃO
O que é ?
A hipertensão arterial é uma doença crônica degenerativa mais comum em nosso meio e a uma maior chance de desenvolver complicações, tais como *acidente vascular cerebral (derrame), *infarto do miocárdio e insuficiência cardíaca.
Existem dois tipos de hipertensão arterial (HA): hipertensão primária e secundária. A HA primária caracteriza por não haver uma causa conhecida , enquanto a HA secundária, onde é possível identificar-se uma causa para a hipertensão, como por exemplo problemas renais , problemas na artéria *aorta, tumores (feocromocitoma) e algumas doenças endocrinológicas.
TABAGISMO
O que é ?
A nicotina torna-se prejudicial ao aparelho cardiovascular à medida que propicia a liberação de substâncias - as catecolaminas - que habitualmente só seriam liberadas no organismo em ocasiões de estresse. Essas substâncias preparam o corpo para enfrentar situações de perigo iminente. Como conseqüência aumentam a freqüência cardíaca, a pressão arterial seguida da necessidade de oxigênio e a resistência que os vasos opõem à passagem do sangue.
Fonte:http://www.uraonline.com.br/saude/coracao.html
Você pode provocar uma grande diferença mudando alguns de seus hábitos:
- Exercite-se regularmente (sim, sabemos que é difícil). Só 30 minutos de caminhadas diárias ou algumas voltas de 10-15 minutos algumas vezes ao dia o ajudarão a ter um coração saudável por toda a vida.
- Algumas atividades divertidas são: jogging, esportes de praia, natação, ciclismo, golfe, dança, jardinagem, até trabalhos domésticos!
- Coma bem. É uma das melhores coisas da vida. Mas não descuide de sua dieta e tente não comer comidas gordurosas, mantendo o nível de colesterol baixo.
- Mantenha um peso saudável É muito mais confortável. Se você estiver acima do peso, você estará forçando o seu coração.
- Tente parar de fumar. Sabemos que é difícil, mas existem vários grupos de apoio que podem ajudar e isso fará uma grande diferença na prevenção de doenças cardíacas e também diminuirá o risco de sofrer com câncer de pulmão. Encoraje e apoie os seus amigos também.
- Relaxe, corte o estresse Sorria para a vida quando puder e tente relaxar quando possível. Você não só ficará mais feliz, como também mais saudável.
- Cheque sua pressão arterial. Visite seu médico para checar sua pressão e verificar se você é hipertenso. Seu médico pode lhe recomendar um tratamento e reduzir as chances de você ter uma doença cardíaca ou um ataque do coração.
- Verifique se tem diabete. Se você é diabético, terá um risco maior de ter uma doença no coração se a diabetes não for adequadamente controlada.
- Verifique o nível de seu colesterol. Níveis altos de colesterol contribuem para doenças cardíacas mas, normalmente, uma dieta saudável é o bastante para trazer o nível de colesterol de volta ao normal.
- Cheque sua saúde. Vá ao seu médico uma vez ao ano para um check-up, mesmo quando estiver se sentindo bem, já que os sintomas podem não ser notáveis. Seu médico irá verificar se você está realmente saudável.
Entenda:
COLESTEROL
O que é ?
O Colesterol é o resultado do metabolismo de duas substâncias em nosso organismo: HDL, o bom colesterol, e *LDL, o mau colesterol. O LDL é adquirido pela ingestão de alimentos gordurosos de origem animal.
OBESIDADE
O que é?
Ocorre quando há um excesso de gordura corporal de 20%, comparado aos níveis desejáveis de peso e altura para cada sexo. A obesidade traz problemas para a área cardíaca, devido ao acúmulo de gordura no sangue.
ESTRESSE
O que é ?
O estresse ou tensão emocional é um mal que faz muitas pessoas sofrerem. Associado a outros fatores, ele pode contribuir para o aparecimento de doenças como a hipertensão arterial, doenças do coração, gastrite, úlcera e alguns tipos de câncer. Para as pessoas que têm "problemas do coração" ou "pressão alta", o estresse pode agravar a doença e dificultar o o tratamento.
DIABETES
O que é?
O Diabetes é a produção deficiente de insulina.
HIPERTENSÃO
O que é ?
A hipertensão arterial é uma doença crônica degenerativa mais comum em nosso meio e a uma maior chance de desenvolver complicações, tais como *acidente vascular cerebral (derrame), *infarto do miocárdio e insuficiência cardíaca.
Existem dois tipos de hipertensão arterial (HA): hipertensão primária e secundária. A HA primária caracteriza por não haver uma causa conhecida , enquanto a HA secundária, onde é possível identificar-se uma causa para a hipertensão, como por exemplo problemas renais , problemas na artéria *aorta, tumores (feocromocitoma) e algumas doenças endocrinológicas.
TABAGISMO
O que é ?
A nicotina torna-se prejudicial ao aparelho cardiovascular à medida que propicia a liberação de substâncias - as catecolaminas - que habitualmente só seriam liberadas no organismo em ocasiões de estresse. Essas substâncias preparam o corpo para enfrentar situações de perigo iminente. Como conseqüência aumentam a freqüência cardíaca, a pressão arterial seguida da necessidade de oxigênio e a resistência que os vasos opõem à passagem do sangue.
Fonte:http://www.uraonline.com.br/saude/coracao.html
domingo, 15 de agosto de 2010
Ginástica funcional traz alívio para dores crônicas
Quem sofre de dores crônicas, principalmente aquelas causadas pelo sedentarismo e pelo excesso de horas em frente ao computador, pode achar a solução na ginástica funcional, técnica que visa corrigir vícios de postura e movimento para melhorar o funcionamento do corpo. Embora tenha no nome a palavra "ginástica", a terapia está longe de ser uma forma de malhação. Semelhante à fisioterapia, a ginástica funcional é repleta de movimentos suaves, como o alongamento, e relaxa o corpo de uma série de tensões.
A ginástica funcional ensina uma nova forma de se movimentar. As aulas são compostas pelos movimentos do dia-a-dia, só que em uma seqüência especial que ajuda a pessoa a ganhar requinte motor, ou seja, ela passa a conhecer e a usar seu corpo plenamente - explica Carla Folly, uma das precursoras da técnica no país.
"Ao longo dos anos nosso corpo vai ficando viciado em certas posturas e movimentos. Um lado começa a predominar nas funções cotidianas e o outro vai se enrijecendo. Os resultados são o aparecimento de dores crônicas"
Segundo a especialista, ao longo dos anos nosso corpo vai ficando viciado em certas posturas e movimentos. Um lado, geralmente o direito, começa a predominar nas funções cotidianas e, por conseqüência, o outro vai se enrijecendo. Os resultados são o aparecimento de dores crônicas, principalmente na lombar, na cervical e nos ombros.
Na técnica, a pessoa trabalha com movimentos completos. É diferente da musculação, que só flexiona e estende os músculos. E ela não age apenas nos músculos. A ginástica funcional também trabalha a rigidez das articulações e dos tecidos conjuntivos - diz Carla.
Depois de algumas aulas, a pessoa ganha mais flexibilidade, um melhor funcionamento das articulações, força muscular e equilibro. Os exercícios são indicados para todas as idades, mas os idosos, pessoas com dores crônicas ou que estão se recuperando de algum acidente são os que mais se beneficiam. Para Carla Folly, o maior benefício da ginástica funcional é que o paciente aprende a desfazer padrões de tensão e evitam a dor antes de ela surgir:
Estamos muito rígidos e isso é culpa de um estilo de vida cada vez mais sedentário. Não adianta muito a pessoa ficar oito horas na frente do computador e depois ir para academia. Ela precisa aprender a ser ativa durante todo o dia, se mexer com freqüência e não relaxar nas posturas erradas.
"Não adianta muito a pessoa ficar oito horas na frente do computador e depois ir para academia. Ela precisa aprender a ser ativa ao longo do dia"
Entre as dicas da fisioterapeuta para melhorar a postura e a musculatura, estão trocar a cadeira do escritório por uma bola de exercício e deitar no chão com os joelhos flexionados, girando-os para a esquerda e depois para a direita, para alongar a coluna. Embora cada corpo seja diferente, Carla Folly faz o alerta:
Se você não consegue cruzar as pernas quando senta no chão ou precisa de apoio para se levantar, é sinal de que suas articulações estão comprometidas. Nesses casos, é melhor procurar um profissional logo, antes que as dores comecem a atrapalhar seu cotidiano e o problema fique pior.
Fonte:http://oglobo.globo.com/vivermelhor/mat/2007/10/24/326883657.asp
A ginástica funcional ensina uma nova forma de se movimentar. As aulas são compostas pelos movimentos do dia-a-dia, só que em uma seqüência especial que ajuda a pessoa a ganhar requinte motor, ou seja, ela passa a conhecer e a usar seu corpo plenamente - explica Carla Folly, uma das precursoras da técnica no país.
"Ao longo dos anos nosso corpo vai ficando viciado em certas posturas e movimentos. Um lado começa a predominar nas funções cotidianas e o outro vai se enrijecendo. Os resultados são o aparecimento de dores crônicas"
Segundo a especialista, ao longo dos anos nosso corpo vai ficando viciado em certas posturas e movimentos. Um lado, geralmente o direito, começa a predominar nas funções cotidianas e, por conseqüência, o outro vai se enrijecendo. Os resultados são o aparecimento de dores crônicas, principalmente na lombar, na cervical e nos ombros.
Na técnica, a pessoa trabalha com movimentos completos. É diferente da musculação, que só flexiona e estende os músculos. E ela não age apenas nos músculos. A ginástica funcional também trabalha a rigidez das articulações e dos tecidos conjuntivos - diz Carla.
Depois de algumas aulas, a pessoa ganha mais flexibilidade, um melhor funcionamento das articulações, força muscular e equilibro. Os exercícios são indicados para todas as idades, mas os idosos, pessoas com dores crônicas ou que estão se recuperando de algum acidente são os que mais se beneficiam. Para Carla Folly, o maior benefício da ginástica funcional é que o paciente aprende a desfazer padrões de tensão e evitam a dor antes de ela surgir:
Estamos muito rígidos e isso é culpa de um estilo de vida cada vez mais sedentário. Não adianta muito a pessoa ficar oito horas na frente do computador e depois ir para academia. Ela precisa aprender a ser ativa durante todo o dia, se mexer com freqüência e não relaxar nas posturas erradas.
"Não adianta muito a pessoa ficar oito horas na frente do computador e depois ir para academia. Ela precisa aprender a ser ativa ao longo do dia"
Entre as dicas da fisioterapeuta para melhorar a postura e a musculatura, estão trocar a cadeira do escritório por uma bola de exercício e deitar no chão com os joelhos flexionados, girando-os para a esquerda e depois para a direita, para alongar a coluna. Embora cada corpo seja diferente, Carla Folly faz o alerta:
Se você não consegue cruzar as pernas quando senta no chão ou precisa de apoio para se levantar, é sinal de que suas articulações estão comprometidas. Nesses casos, é melhor procurar um profissional logo, antes que as dores comecem a atrapalhar seu cotidiano e o problema fique pior.
Fonte:http://oglobo.globo.com/vivermelhor/mat/2007/10/24/326883657.asp
sábado, 14 de agosto de 2010
Beba água!
Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente no calor, quando a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 ou 40 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. Por isso, preste atenção nas dicas a seguir, que vão ajudá-lo a manter-se hidratado não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática esportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.
No dia-a-dia
• Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.
• Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
• Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.
• Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.
Durante o exercício
• Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.
• Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.
• Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.
• Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.
• Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico. Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).
• Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco.
• Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.
• Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.
Sintomas de desidratação
• Aumento da freqüência cardíaca
• Dores musculares
• Queda de performance
• Cansaço e fadiga
• Dor de cabeça
• Náusea
• Tontura
• Vômito
• Confusão mental
• Perda de coordenação motora
• Perda de elasticidade da pele (turgor)
• Olhar fundo
• Secura na boca
* Rogério José Neves é médico fisiologista do Pão de Açúcar Club
Fonte:http://www.paclub.com.br/default_noticias_interna.asp?cod_area=32&idNoticia=320
No dia-a-dia
• Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.
• Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
• Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.
• Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.
Durante o exercício
• Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.
• Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.
• Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.
• Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.
• Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico. Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).
• Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco.
• Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.
• Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.
Sintomas de desidratação
• Aumento da freqüência cardíaca
• Dores musculares
• Queda de performance
• Cansaço e fadiga
• Dor de cabeça
• Náusea
• Tontura
• Vômito
• Confusão mental
• Perda de coordenação motora
• Perda de elasticidade da pele (turgor)
• Olhar fundo
• Secura na boca
* Rogério José Neves é médico fisiologista do Pão de Açúcar Club
Fonte:http://www.paclub.com.br/default_noticias_interna.asp?cod_area=32&idNoticia=320
Benefícios da Atividade Física
Ao longo da história a atividade física sempre esteve presente na rotina da humanidade sempre associado a um estilo de época, a caça dos homens das cavernas para a sobrevivência, os Gregos e suas práticas desportivas na busca de um corpo perfeito ou de cunho militar como o exemplo na formação das legiões romanas com suas longas marcha e treinos, mas essa relação entre a atividade física e o homem em sua rotina diária parece ter diminuído gradativamente ao longo de nossa evolução.
E a medida em que as ciências e seus inventos facilitavam nossos afazeres, o progresso trouxe uma situação um tanto dúbia, de um lado temos a redução da mortalidade por doenças infecto contagiosas e o aumento da longevidade do outro o aumento de doenças crônico degenerativas e a perda da qualidade de vida, porque o fato de viver mais não indica viver melhor, destacando a importância e a necessidade de hábitos como o cuidado com a dieta, pratica de atividade física regular, e evitar substâncias e atividades que possam acelerar a degradação do corpo humano.
Se a tecnologia e o progresso trouxeram facilidades, isso é inquestionável, mas junto incrementaram as doenças silenciosas formando uma epidemia que se estabele-se sem maiores sintomas em suas primeiras fases e vão gradativamente se desenvolvendo ao longo dos anos, identificadas como Doenças crômicos degenerativas, que tem sua origem em uma série de fatores como a predisposição genética, influência do meio externo e hábitos de vida e nesse último o nosso destaque ao grau de atividade física praticado.
Mas apesar desse formula milagrosa que é a atividade física estar presente em quase todos os meios de comunicação, cada vez mais a população apresenta problemas relacionados com a falta de exercícios, a desculpa mais freqüente é a falta de tempo ou falta de condições para prática que é agravada pela economia de movimentos em nossa rotina, como a comodidades do controle remoto, telefone celular, elevadores e escadas rolantes sem falar nas horas diárias dedicadas a televisão ou ao computador e infelizmente parece ser um fenômeno de dimensões mundial, pois uma das doenças associadas a falta de exercícios como a obesidade tem prevalência em quase todo planeta.
Como o avanço dessas epidemias silenciosas até o conceito de saúde teve de ser revisto e as instituições de saúde pública governamentais e não governamentais ressaltam a importância dos conceitos como promoção e prevenção na saúde com um destaque em hábitos mais saudáveis ao logo de toda vida e essas iniciativas foram divididas em duas frentes, uma de âmbito macro com o destaque em papel de políticas públicas (combate a poluição, preocupação com o meio ambiente) e outra com a necessidade do compromisso pessoal com a manutenção da própria saúde.
Para ressaltar o papel da atividade física basta comparar um pessoa ativa fisicamente de 60 anos com um inativo de mesma idade, quando comparados a diferença em ternos de índices fisiológicos são consideráveis as marcas, mas o que reflete em termos de qualidade de vida é que o ativo provavelmente terá maior mobilidade, automonia e manutenção de valências físicas como força muscular, flexibilidade e capacidade aeróbia, tão importantes em sua vida diária.
Baseado nesse novo paradigma, diversos programas e projetos foram implementados ao longo dessas últimas décadas, mas quase sempre destacando a importância do envolvimento pessoal e a necessidades de hábitos mais saudáveis como a pratica regular de atividades físicas.
Alguns dos Programas e Projetos implementados na Promoção Saúde através da Atividade Física
Programa NORTH KARELIA Finlândia - 1972
Programa Active Living Canadá - 1992
Programa Active for life Inglaterra
Programa Challenge Day Mundial ( UNESCO )
Programa Health people 2.000 EUA
Programa Active Australian Austrália - 1997
Programa Envelhecimento Ativo OMS - 1999
Programa Mexa-se Mais Portugal
Programa Agita São Paulo Brasil - 1996
Programa Health people 2.010 EUA
Mas por que toda essa preocupação com o grau de condicionamento físico da população mundial ? porque estudos longitudinais apontam para a relação direta e favorável entre o nível de aptidão física, o grau de atividade física praticada e a saúde, conforme o quadro abaixo demonstra quais as doenças que podem ser evitadas ou minimizadas com o ato de exercitar-se regularmente :
Doenças aterosclerótica coronariana Diabetes melito tipo II
Hipertensão arterial sistêmica Osteoporose e osteoartrose
Acidente vascular encefálico -AVC Obesidade
Doenças vascular periférica Ansiedade e depressão
Câncer de cólon, mama, próstata e pulmão
Fonte: Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva - 1999
E perante uma revisão das principais orientações quanto a prescrição da atividade física para a promoção da saúde se destacam:
Tipo de atividade praticada:
Escolha desse quesito passa pela interpretação do estado de saúde, nível de condicionamento físico, objetivos perante a prática das modalidades e afinidades pessoais, com a união desses fatores aumenta a possibilidade de permanência ao estilo de vida ativo.
Seria interessante incluir a variabilidade na escolha (praticar mais de um tipo de atividade), outro ponto seria a necessidade de associar o trabalho aeróbico, com o trabalho de força ou localizado e o trabalho de flexibilidade formando um programa completo em ternos de promoção da saúde.
Mas o que deve ser ressaltado é o investimento continuo no futuro onde as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas em suas rotinas diárias, subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavar o carro, passear no parque, a palavra de ordem é movimento.
Freqüência semanal de prática - quanto a esse item existe uma relação direta com a intensidade do esforço, não se deve exercitar menos de 3 vezes por semana com o risco de não haver benefícios fisiológicos e cargas de trabalho muito intensas necessitam de repouso para regeneração após o esforço, mas para iniciantes e cargas de trabalho leves a moderadas a recomendação é para a prática na maioria dos dias da semana.
Duração da sessão - aqui esta a grande novidade quanto a prescrição da atividades, antes era apenas recomendado atividades realizadas de forma continuas, nas pesquisas recentes apontam para benefícios de um novo conceito, a acumulação de cargas de trabalho em um mesmo dia, a indicação e para um mínimo de 30 minutos por dia, que podem ser realizados de forma continua ou acumulada em duas sessões de 15 minutos ou três de 10 minutos, o que facilita a adesão e prática de pessoas com pouca disponibilidade de tempo ou iniciante na prática de atividades físicas regulares.
Intensidade das atividades - esse é o grande problema a ser equacionado, porque sua definição passa pela individualidade biológica onde cargas muito leves não trazem benefícios e cargas muito pesadas podem ser prejudiciais, mas se o objetivo é a promoção da saúde os estudos apontam como limiar mínimo de proteção cargas de leves a moderadas e recomendam a importância da regularidade e continuidade do trabalho, porque com a adesão ao um estilo mais ativo, geralmente existe um progressão natural da intensidade do trabalho.
Fonte:http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_noticia=934
E a medida em que as ciências e seus inventos facilitavam nossos afazeres, o progresso trouxe uma situação um tanto dúbia, de um lado temos a redução da mortalidade por doenças infecto contagiosas e o aumento da longevidade do outro o aumento de doenças crônico degenerativas e a perda da qualidade de vida, porque o fato de viver mais não indica viver melhor, destacando a importância e a necessidade de hábitos como o cuidado com a dieta, pratica de atividade física regular, e evitar substâncias e atividades que possam acelerar a degradação do corpo humano.
Se a tecnologia e o progresso trouxeram facilidades, isso é inquestionável, mas junto incrementaram as doenças silenciosas formando uma epidemia que se estabele-se sem maiores sintomas em suas primeiras fases e vão gradativamente se desenvolvendo ao longo dos anos, identificadas como Doenças crômicos degenerativas, que tem sua origem em uma série de fatores como a predisposição genética, influência do meio externo e hábitos de vida e nesse último o nosso destaque ao grau de atividade física praticado.
Mas apesar desse formula milagrosa que é a atividade física estar presente em quase todos os meios de comunicação, cada vez mais a população apresenta problemas relacionados com a falta de exercícios, a desculpa mais freqüente é a falta de tempo ou falta de condições para prática que é agravada pela economia de movimentos em nossa rotina, como a comodidades do controle remoto, telefone celular, elevadores e escadas rolantes sem falar nas horas diárias dedicadas a televisão ou ao computador e infelizmente parece ser um fenômeno de dimensões mundial, pois uma das doenças associadas a falta de exercícios como a obesidade tem prevalência em quase todo planeta.
Como o avanço dessas epidemias silenciosas até o conceito de saúde teve de ser revisto e as instituições de saúde pública governamentais e não governamentais ressaltam a importância dos conceitos como promoção e prevenção na saúde com um destaque em hábitos mais saudáveis ao logo de toda vida e essas iniciativas foram divididas em duas frentes, uma de âmbito macro com o destaque em papel de políticas públicas (combate a poluição, preocupação com o meio ambiente) e outra com a necessidade do compromisso pessoal com a manutenção da própria saúde.
Para ressaltar o papel da atividade física basta comparar um pessoa ativa fisicamente de 60 anos com um inativo de mesma idade, quando comparados a diferença em ternos de índices fisiológicos são consideráveis as marcas, mas o que reflete em termos de qualidade de vida é que o ativo provavelmente terá maior mobilidade, automonia e manutenção de valências físicas como força muscular, flexibilidade e capacidade aeróbia, tão importantes em sua vida diária.
Baseado nesse novo paradigma, diversos programas e projetos foram implementados ao longo dessas últimas décadas, mas quase sempre destacando a importância do envolvimento pessoal e a necessidades de hábitos mais saudáveis como a pratica regular de atividades físicas.
Alguns dos Programas e Projetos implementados na Promoção Saúde através da Atividade Física
Programa NORTH KARELIA Finlândia - 1972
Programa Active Living Canadá - 1992
Programa Active for life Inglaterra
Programa Challenge Day Mundial ( UNESCO )
Programa Health people 2.000 EUA
Programa Active Australian Austrália - 1997
Programa Envelhecimento Ativo OMS - 1999
Programa Mexa-se Mais Portugal
Programa Agita São Paulo Brasil - 1996
Programa Health people 2.010 EUA
Mas por que toda essa preocupação com o grau de condicionamento físico da população mundial ? porque estudos longitudinais apontam para a relação direta e favorável entre o nível de aptidão física, o grau de atividade física praticada e a saúde, conforme o quadro abaixo demonstra quais as doenças que podem ser evitadas ou minimizadas com o ato de exercitar-se regularmente :
Doenças aterosclerótica coronariana Diabetes melito tipo II
Hipertensão arterial sistêmica Osteoporose e osteoartrose
Acidente vascular encefálico -AVC Obesidade
Doenças vascular periférica Ansiedade e depressão
Câncer de cólon, mama, próstata e pulmão
Fonte: Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva - 1999
E perante uma revisão das principais orientações quanto a prescrição da atividade física para a promoção da saúde se destacam:
Tipo de atividade praticada:
Escolha desse quesito passa pela interpretação do estado de saúde, nível de condicionamento físico, objetivos perante a prática das modalidades e afinidades pessoais, com a união desses fatores aumenta a possibilidade de permanência ao estilo de vida ativo.
Seria interessante incluir a variabilidade na escolha (praticar mais de um tipo de atividade), outro ponto seria a necessidade de associar o trabalho aeróbico, com o trabalho de força ou localizado e o trabalho de flexibilidade formando um programa completo em ternos de promoção da saúde.
Mas o que deve ser ressaltado é o investimento continuo no futuro onde as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas em suas rotinas diárias, subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavar o carro, passear no parque, a palavra de ordem é movimento.
Freqüência semanal de prática - quanto a esse item existe uma relação direta com a intensidade do esforço, não se deve exercitar menos de 3 vezes por semana com o risco de não haver benefícios fisiológicos e cargas de trabalho muito intensas necessitam de repouso para regeneração após o esforço, mas para iniciantes e cargas de trabalho leves a moderadas a recomendação é para a prática na maioria dos dias da semana.
Duração da sessão - aqui esta a grande novidade quanto a prescrição da atividades, antes era apenas recomendado atividades realizadas de forma continuas, nas pesquisas recentes apontam para benefícios de um novo conceito, a acumulação de cargas de trabalho em um mesmo dia, a indicação e para um mínimo de 30 minutos por dia, que podem ser realizados de forma continua ou acumulada em duas sessões de 15 minutos ou três de 10 minutos, o que facilita a adesão e prática de pessoas com pouca disponibilidade de tempo ou iniciante na prática de atividades físicas regulares.
Intensidade das atividades - esse é o grande problema a ser equacionado, porque sua definição passa pela individualidade biológica onde cargas muito leves não trazem benefícios e cargas muito pesadas podem ser prejudiciais, mas se o objetivo é a promoção da saúde os estudos apontam como limiar mínimo de proteção cargas de leves a moderadas e recomendam a importância da regularidade e continuidade do trabalho, porque com a adesão ao um estilo mais ativo, geralmente existe um progressão natural da intensidade do trabalho.
Fonte:http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_noticia=934
Academia x Saúde
Ter a orientação de um profissional é fundamental para ter resultados ...
Um dos grandes dilemas de quem resolve acabar com o sedentarismo e praticar alguma atividade física é comprar um daqueles equipamentos anunciados na TV ou entrar em uma academia.
Num primeiro momento imaginamos que é mais interessante comprar um desses equipamentos que prometem tudo, pagá-lo em 10 vezes sem juros e após 10 meses ter sua academia em casa, não é verdade?
Quantos amigos e parente a nossa volta já entraram nessa situação?
Quantos equipamentos (esteiras/ bikes/ aparelhos de abdominal/ simuladores de patinação/ simuladores de escada) você já se interessou em comprar?
E quantos você já viu empoeirando por ai?
Pois é, respondendo as perguntas acima podemos dizer que todos nós quando envolvidos por campanhas publicitárias e propagandas dos ditos aparelhos milagrosos acabamos muitas vezes caindo na armadilha de comprar esses equipamentos. Entretanto o que ocorre na verdade quando compramos esses equipamentos é a compra de um sonho, de um pseudo-resultado, de uma promessa e não de um equipamento de ginástica. E esse é o maior problema, pois depois de alguns dias esse equipamento além de ter sido caro e você ainda estar pagando por ele, ocupará um grande espaço em sua casa, no seu quarto e se transformará em um grande cabide de bolsas, roupas e bugigangas dos mais variados gostos. E nesse momento por você estar pagando o parcelamento desta maquina você provavelmente não terá orçamento ao longo dos próximos meses pra entrar em uma academia.
E porque treinar em academia? O Professor Rodrigo Cintra explica que o motivo é simples. Da mesma forma que você precisa de um médico pra diagnosticar o uma doença e lhe passar um tratamento pra se curar, da mesma forma que quando você precisa tratar dos seus dentes você vai ao dentista, em uma academia você terá profissionais preparados para cuidar da sua saúde.
São eles os verdadeiros profissionais da saúde, os professores de educação física, os principais agentes da medicina preventiva. E, se você for colocar na balança quanto você investe por dia indo a uma boa academia, é de ficar com vergonha, pois gastamos (investimos) 3 a 5 reais por dia, pra cuidar da saúde, qualidade de vida, entre outros. Só pra lembrar muitas pessoas gastam muito mais de 3 reais por dia com cigarros, bebidas, ..., e não reclamam disso.
Mas pra cuidar da saúde muitos ainda relutam e deixam de entrar em uma academia por achar caro.
Faça algumas perguntas a si mesmo... Sua vida e sua saúde têm preço? Você acha caro pagar 80, 100, 150 reais em uma academia POR MÊS, pra treinar todos os dias? O que você acha de pagar 200, 300, 400 reais por mês em planos de saúde, que você quase não usa, e que quando você usa é porque muitas vezes você não cuidou de sua saúde?
Em busca do corpo perfeito, muitas pessoas vão até as academias para perder peso, delinear o corpo ou também ganhar massa muscular e não medem limites para atingir os objetivos: utilizam suplementos alimentares sem orientação feita por um médico ou nutricionista. Segundo uma pesquisa realizada em academias brasileiras, 61% de seus freqüentadores usa essas substâncias para acelerar a queima de gordura e ganhar músculos de forma rápida.
Apesar de comum entre os malhadores, esse consumo deve ser feito com restrições e sempre acompanhado de orientação de um profissional da saúde. A especialista em nutrição clínica, Teresina Mendes dos Santos, explica que mesmo que não necessitem de receita médica para serem adquiridos, os suplementos alimentares devem ser consumidos com indicação médica, pois contêm altas concentrações de aminoácidos e proteínas, que ingeridos em excesso, causam transtornos.
Ainda de acordo com a pesquisa, apenas 10% dos usuários de suplementos recebem indicação especializada. Para quem não é atleta profissional, a prática de atividade física requer a reposição apenas de água e boa alimentação, como explica Teresina Mendes dos Santos: 'Não há estudos comprovando que suplementos dão mais resultado do que um exercício bem feito. Além disso, uma dieta alimentar correta é o suficiente para suprir os nutrientes perdidos na prática de esportes e é excelente para obtenção de bons resultados no treino', diz.
As vitaminas devem ser usadas como complementos em dietas de atletas que não ingerem a quantidade suficiente de alimentos para suprir as necessidades, que variam de acordo com a intensidade do esporte que pratica. E até mesmo eles precisam procurar um profissional para avaliar a necessidade e quantidade de suplementos a serem usados.
Malefícios
Teresina enfatiza que é importante ter metas e ir com calma, pois alguns produtos usados indevidamente causam efeitos colaterais, como suor excessivo, aceleração dos batimentos cardíacos, aumento da pressão arterial e insônia. O consumo excessivo dessas substâncias pode resultar em outros problemas, como ressalta a nutricionista: “Se não houver uma demanda de energia que justifique a suplementação, há o risco de engordar e sobrecarregar o organismo. O exagero também pode resultar em problemas gastrintestinais, neurológicos e renais, entre outros”, alerta Teresina. Diabéticos e hipertensos precisam ficar bem atentos aos componentes, pois alguns suplementos possuem açúcar e sódio em grandes quantidades.
Alimentação Equilibrada
Um cardápio bem elaborado ajuda a conquistar o corpo dos sonhos e ainda mantém o organismo saudável. “Quem quer ganhar massa deve ter uma dieta rica em proteínas e carboidratos, mas a quantidade de ingestão desses nutrientes varia de pessoa para pessoa”, explica a especialista. As proteínas são encontradas na carne vermelha, aves, peixes, ovos, queijos, leite, creme de amendoim, feijão e nozes. Já os carboidratos estão nas massas, no arroz, no pão, farinha e batata. Os legumes e folhas verdes possuem fibras e vitaminas naturais. Evitar excessos de gorduras e açúcares completa a alimentação ideal.
Portanto comece a dar valor a sua vida, dê valor para quem cuida de sua vida e de sua saúde. Procure uma boa academia, usufrua de tudo que ela tem pra te oferecer, pois esse será seu melhor investimento e seu melhor plano de saúde .
Fonte:http://www.janeteneves.com.br/content/view/552/47/
Um dos grandes dilemas de quem resolve acabar com o sedentarismo e praticar alguma atividade física é comprar um daqueles equipamentos anunciados na TV ou entrar em uma academia.
Num primeiro momento imaginamos que é mais interessante comprar um desses equipamentos que prometem tudo, pagá-lo em 10 vezes sem juros e após 10 meses ter sua academia em casa, não é verdade?
Quantos amigos e parente a nossa volta já entraram nessa situação?
Quantos equipamentos (esteiras/ bikes/ aparelhos de abdominal/ simuladores de patinação/ simuladores de escada) você já se interessou em comprar?
E quantos você já viu empoeirando por ai?
Pois é, respondendo as perguntas acima podemos dizer que todos nós quando envolvidos por campanhas publicitárias e propagandas dos ditos aparelhos milagrosos acabamos muitas vezes caindo na armadilha de comprar esses equipamentos. Entretanto o que ocorre na verdade quando compramos esses equipamentos é a compra de um sonho, de um pseudo-resultado, de uma promessa e não de um equipamento de ginástica. E esse é o maior problema, pois depois de alguns dias esse equipamento além de ter sido caro e você ainda estar pagando por ele, ocupará um grande espaço em sua casa, no seu quarto e se transformará em um grande cabide de bolsas, roupas e bugigangas dos mais variados gostos. E nesse momento por você estar pagando o parcelamento desta maquina você provavelmente não terá orçamento ao longo dos próximos meses pra entrar em uma academia.
E porque treinar em academia? O Professor Rodrigo Cintra explica que o motivo é simples. Da mesma forma que você precisa de um médico pra diagnosticar o uma doença e lhe passar um tratamento pra se curar, da mesma forma que quando você precisa tratar dos seus dentes você vai ao dentista, em uma academia você terá profissionais preparados para cuidar da sua saúde.
São eles os verdadeiros profissionais da saúde, os professores de educação física, os principais agentes da medicina preventiva. E, se você for colocar na balança quanto você investe por dia indo a uma boa academia, é de ficar com vergonha, pois gastamos (investimos) 3 a 5 reais por dia, pra cuidar da saúde, qualidade de vida, entre outros. Só pra lembrar muitas pessoas gastam muito mais de 3 reais por dia com cigarros, bebidas, ..., e não reclamam disso.
Mas pra cuidar da saúde muitos ainda relutam e deixam de entrar em uma academia por achar caro.
Faça algumas perguntas a si mesmo... Sua vida e sua saúde têm preço? Você acha caro pagar 80, 100, 150 reais em uma academia POR MÊS, pra treinar todos os dias? O que você acha de pagar 200, 300, 400 reais por mês em planos de saúde, que você quase não usa, e que quando você usa é porque muitas vezes você não cuidou de sua saúde?
Em busca do corpo perfeito, muitas pessoas vão até as academias para perder peso, delinear o corpo ou também ganhar massa muscular e não medem limites para atingir os objetivos: utilizam suplementos alimentares sem orientação feita por um médico ou nutricionista. Segundo uma pesquisa realizada em academias brasileiras, 61% de seus freqüentadores usa essas substâncias para acelerar a queima de gordura e ganhar músculos de forma rápida.
Apesar de comum entre os malhadores, esse consumo deve ser feito com restrições e sempre acompanhado de orientação de um profissional da saúde. A especialista em nutrição clínica, Teresina Mendes dos Santos, explica que mesmo que não necessitem de receita médica para serem adquiridos, os suplementos alimentares devem ser consumidos com indicação médica, pois contêm altas concentrações de aminoácidos e proteínas, que ingeridos em excesso, causam transtornos.
Ainda de acordo com a pesquisa, apenas 10% dos usuários de suplementos recebem indicação especializada. Para quem não é atleta profissional, a prática de atividade física requer a reposição apenas de água e boa alimentação, como explica Teresina Mendes dos Santos: 'Não há estudos comprovando que suplementos dão mais resultado do que um exercício bem feito. Além disso, uma dieta alimentar correta é o suficiente para suprir os nutrientes perdidos na prática de esportes e é excelente para obtenção de bons resultados no treino', diz.
As vitaminas devem ser usadas como complementos em dietas de atletas que não ingerem a quantidade suficiente de alimentos para suprir as necessidades, que variam de acordo com a intensidade do esporte que pratica. E até mesmo eles precisam procurar um profissional para avaliar a necessidade e quantidade de suplementos a serem usados.
Malefícios
Teresina enfatiza que é importante ter metas e ir com calma, pois alguns produtos usados indevidamente causam efeitos colaterais, como suor excessivo, aceleração dos batimentos cardíacos, aumento da pressão arterial e insônia. O consumo excessivo dessas substâncias pode resultar em outros problemas, como ressalta a nutricionista: “Se não houver uma demanda de energia que justifique a suplementação, há o risco de engordar e sobrecarregar o organismo. O exagero também pode resultar em problemas gastrintestinais, neurológicos e renais, entre outros”, alerta Teresina. Diabéticos e hipertensos precisam ficar bem atentos aos componentes, pois alguns suplementos possuem açúcar e sódio em grandes quantidades.
Alimentação Equilibrada
Um cardápio bem elaborado ajuda a conquistar o corpo dos sonhos e ainda mantém o organismo saudável. “Quem quer ganhar massa deve ter uma dieta rica em proteínas e carboidratos, mas a quantidade de ingestão desses nutrientes varia de pessoa para pessoa”, explica a especialista. As proteínas são encontradas na carne vermelha, aves, peixes, ovos, queijos, leite, creme de amendoim, feijão e nozes. Já os carboidratos estão nas massas, no arroz, no pão, farinha e batata. Os legumes e folhas verdes possuem fibras e vitaminas naturais. Evitar excessos de gorduras e açúcares completa a alimentação ideal.
Portanto comece a dar valor a sua vida, dê valor para quem cuida de sua vida e de sua saúde. Procure uma boa academia, usufrua de tudo que ela tem pra te oferecer, pois esse será seu melhor investimento e seu melhor plano de saúde .
Fonte:http://www.janeteneves.com.br/content/view/552/47/
sexta-feira, 13 de agosto de 2010
Quer começar a treinar? Escolha uma boa academia!
A preocupação com qualidade de vida e bem-estar vem aumentando gradativamente entre os brasileiros, mas ainda está longe de ser uma prática regular. Segundo a Fitness Brasil, hoje, apenas 2,1 milhões de pessoas estão dentro das 7 mil academias, existentes no Brasil, sendo que cada academia tem em média 300 membros. Essa realidade se transforma com a proximidade do verão, muitas pessoas decidem abandonar o sedentarismo e procurar um espaço para malhar e “perder os quilinhos” conquistados durante todo o ano.
Silvia de Féo, diretora Executiva da Fitness Brasil, explica que esse crescimento é natural. “A partir do mês de setembro as pessoas começam a se preocupar mais com o corpo. As altas temperaturas atraem mais clientes às academias, e essa demanda cresce, e elas ficam lotadas, chegando a ampliar o número de alunos em até 30%”, afirma. Para atrair cada vez mais alunos, as academias investem em equipamentos modernos e novas modalidades.
Hoje, a maioria dos centros especializados está preocupada em oferecer não somente atividades para fortalecer o corpo, mas também cuidados para a mente e a alimentação. Os adeptos da malhação zen podem moldar o corpo em aparelhos de Pilates, posições de ioga, além de aulas que misturam tai chi chuan, dança e meditação. “As atividades relaxantes e que proporcionam bem-estar chegaram para ficar”, finaliza.
Os interessados em praticar atividades físicas orientadas devem tomar alguns cuidados na hora de se matricular em uma academia, para que esta supra suas necessidades. Para que não seja lesado, confira as indicações da executiva:
1. Observar se as instalações do espaço proporcionam segurança e higiene;
2. Verificar se o preço praticado está compatível com o mercado;
3. Checar se os professores são formados em Educação Física;
4. Avaliar se a opções de modalidades e horários estão de acordo com as necessidades;
5. Verificar qual o melhor horário para a prática do exercício físico de acordo com a rotina diária (pela manhã, no horário do almoço ou no final do dia) para que se adeqüe a rotina, evitando assim desistência;
6. Escolher uma academia que esteja, preferencialmente, próxima do trabalho ou de casa, para facilitar a freqüência;
7. Notar se os equipamentos, instalações e acessórios estão bem conservados e modernizados;
8. Certificar-se do acompanhamento de profissionais da saúde, como nutricionistas e fisioterapeutas;
9. Notar toda a infra-estrutura da academia: estacionamento, lanchonete, piscina, vestiário, ambulatório, avaliação física e segurança, etc.
10. Solicitar um contrato que formalize a matrícula. O documento deve discriminar as atividades que serão exercidas, horários de aula, valor da mensalidade, multas por atraso de pagamento e a cláusula de rescisão, para não ter problemas caso haja desistência.
Sobre a Fitness Brasil
Com o intuito de colaborar com o desenvolvimento do setor, gerar conhecimento e disseminar os conceitos de qualidade de vida e wellness, a Fitness Brasil é responsável pelos maiores e mais importantes eventos do segmento, que antecipam tendências e lançamentos, além de promover negócios na área. Hoje, com mais de 50.000 profissionais cadastrados em seu banco de dados, a Fitness Brasil, é a principal fonte de informações sobre o mercado de academias, estando habilitada a discutir temas como investimentos, movimentação de mercado e negócios relacionados ao setor.
Fonte:http://www.treinototal.com.br/revista/2009/02/16/dicas-academia/
Silvia de Féo, diretora Executiva da Fitness Brasil, explica que esse crescimento é natural. “A partir do mês de setembro as pessoas começam a se preocupar mais com o corpo. As altas temperaturas atraem mais clientes às academias, e essa demanda cresce, e elas ficam lotadas, chegando a ampliar o número de alunos em até 30%”, afirma. Para atrair cada vez mais alunos, as academias investem em equipamentos modernos e novas modalidades.
Hoje, a maioria dos centros especializados está preocupada em oferecer não somente atividades para fortalecer o corpo, mas também cuidados para a mente e a alimentação. Os adeptos da malhação zen podem moldar o corpo em aparelhos de Pilates, posições de ioga, além de aulas que misturam tai chi chuan, dança e meditação. “As atividades relaxantes e que proporcionam bem-estar chegaram para ficar”, finaliza.
Os interessados em praticar atividades físicas orientadas devem tomar alguns cuidados na hora de se matricular em uma academia, para que esta supra suas necessidades. Para que não seja lesado, confira as indicações da executiva:
1. Observar se as instalações do espaço proporcionam segurança e higiene;
2. Verificar se o preço praticado está compatível com o mercado;
3. Checar se os professores são formados em Educação Física;
4. Avaliar se a opções de modalidades e horários estão de acordo com as necessidades;
5. Verificar qual o melhor horário para a prática do exercício físico de acordo com a rotina diária (pela manhã, no horário do almoço ou no final do dia) para que se adeqüe a rotina, evitando assim desistência;
6. Escolher uma academia que esteja, preferencialmente, próxima do trabalho ou de casa, para facilitar a freqüência;
7. Notar se os equipamentos, instalações e acessórios estão bem conservados e modernizados;
8. Certificar-se do acompanhamento de profissionais da saúde, como nutricionistas e fisioterapeutas;
9. Notar toda a infra-estrutura da academia: estacionamento, lanchonete, piscina, vestiário, ambulatório, avaliação física e segurança, etc.
10. Solicitar um contrato que formalize a matrícula. O documento deve discriminar as atividades que serão exercidas, horários de aula, valor da mensalidade, multas por atraso de pagamento e a cláusula de rescisão, para não ter problemas caso haja desistência.
Sobre a Fitness Brasil
Com o intuito de colaborar com o desenvolvimento do setor, gerar conhecimento e disseminar os conceitos de qualidade de vida e wellness, a Fitness Brasil é responsável pelos maiores e mais importantes eventos do segmento, que antecipam tendências e lançamentos, além de promover negócios na área. Hoje, com mais de 50.000 profissionais cadastrados em seu banco de dados, a Fitness Brasil, é a principal fonte de informações sobre o mercado de academias, estando habilitada a discutir temas como investimentos, movimentação de mercado e negócios relacionados ao setor.
Fonte:http://www.treinototal.com.br/revista/2009/02/16/dicas-academia/
domingo, 8 de agosto de 2010
Esporte e Saúde
Esporte e Saúde
O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.
Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.
Motivos importantes para a prática da atividade física
1 – Auto estima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.
2 – Capacidade Mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.
3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.
4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.
5 – Doenças Crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.
6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.
7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.
8 – Sono
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.
9 – Stress e Ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para a prática da atividade física
Avaliação Física
Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.
- força muscular;
- flexibilidade articular;
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);
- capacidade funcional cádio-respiratória.
Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.
Avaliação Correta
Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia.
O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições.
Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo.
Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.
Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.
Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.
Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.
Use a roupa correta
Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.
Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).
Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor.
Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.
Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento
O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.
O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.
Volta a calma – resfriamento do organismo
Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.
Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.
Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios
Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.
A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.
Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.
A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.
Tabela de cálculo
Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:
F.C. máxima = 220 – (sua idade)
Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Como saber qual é o percentual adequado para você:
Iniciantes: entre 60 e 65%
Intermediários: entre 65 e 75%
Avançados: entre 75 e 85%
Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.
Tabela de Freqüência
Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C..
Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.
F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.
F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.
F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.
F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.
Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.
Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.
Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.
Atividade Física
Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões
Prevenção de Contusões
Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.
Exercícios e Dor
Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.
Lembre-se: se doer, pare.
Tratamento de Contusões
As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.
Descanse
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.
Gelo
Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.
Compressão
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.
Elevação
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.
Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.
Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.
Fonte:http://www.brasilescola.com/educacaofisica/esporte-saude.htm
Esporte - Educação Física - Brasil Escola
O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.
Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.
Motivos importantes para a prática da atividade física
1 – Auto estima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.
2 – Capacidade Mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.
3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.
4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.
5 – Doenças Crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.
6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.
7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.
8 – Sono
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.
9 – Stress e Ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para a prática da atividade física
Avaliação Física
Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.
- força muscular;
- flexibilidade articular;
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);
- capacidade funcional cádio-respiratória.
Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.
Avaliação Correta
Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia.
O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições.
Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo.
Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.
Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.
Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.
Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.
Use a roupa correta
Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.
Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).
Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor.
Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.
Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento
O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.
O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.
Volta a calma – resfriamento do organismo
Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.
Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.
Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios
Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.
A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.
Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.
A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.
Tabela de cálculo
Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:
F.C. máxima = 220 – (sua idade)
Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Como saber qual é o percentual adequado para você:
Iniciantes: entre 60 e 65%
Intermediários: entre 65 e 75%
Avançados: entre 75 e 85%
Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.
Tabela de Freqüência
Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C..
Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.
F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.
F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.
F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.
F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.
Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.
Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.
Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.
Atividade Física
Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões
Prevenção de Contusões
Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.
Exercícios e Dor
Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.
Lembre-se: se doer, pare.
Tratamento de Contusões
As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.
Descanse
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.
Gelo
Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.
Compressão
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.
Elevação
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.
Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.
Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.
Fonte:http://www.brasilescola.com/educacaofisica/esporte-saude.htm
Esporte - Educação Física - Brasil Escola
Aquecimento e Alongamento
Aquecimento – exercício preliminar
Participar de algum tipo de atividade física ou aquecimento antes de um exercício vigoroso em geral é aceito como um procedimento válido por técnicos, treinadores e atletas de todos os níveis de competição. A crença subjacente é a de que esse exercício preliminar ajuda o executante a preparar-se fisiológica ou psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. Em um estudo realizado, eram necessários maiores forças e aumentos no comprimento muscular para lesar um músculo “aquecido”, em comparação com um músculo na condição “fria”. O processo de aquecimento alonga (estira) a unidade músculo-tendinosa e, portanto, permite possivelmente alcançar um maior comprimento e menos tensão quando uma determinada carga externa é aplicada na unidade músculo-tendinosa.
Em geral, o aquecimento é classificado em uma de duas categorias, porém existe freqüentemente alguma superposição.
- Aquecimento geral – quando se realiza algum exercício, ou outro recurso passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Os exemplos deste tipo de aquecimento incluem calistenia, alongamento e movimentos corporais gerais ou exercícios de “relaxamento” que independem das ações neuromusculares específicas do desempenho antecipado.
- Aquecimento específico – Este tipo de exercício preliminar proporciona um treinamento das habilidades necessárias na atividade real para a qual o participante está se preparando. São exemplos: para o jogador de golfe, balançar um taco de golfe; para o jogador de beisebol, arremessar bolas de beisebol antes do início da partida; pulos preliminares nos saltos em altura ou com vara para atletas do atletismo, etc.
Benefícios Psicológicos
Os competidores de todos os níveis acham importantíssimo que a realização de alguma atividade prévia, relacionada às habilidades, os prepara mentalmente para suas provas, permitindo que sua concentração e “psiquê” estejam focalizadas claramente no desempenho que se aproxima. Alguma evidência apóia a opinião que um aquecimento específico relacionado à própria atividade aprimora a destreza e a coordenação necessárias. Conseqüentemente, os desportos que exigem exatidão, sincronia, e movimentos precisos em geral se beneficiam de algum tipo de prática preliminar específica e “formal”.
Existe também a noção de que o exercício prévio antes de um esforço extenuante prepara gradualmente a pessoa para dar “tudo” sem temor de sofrer uma lesão. É difícil, ou até impossível, que um indivíduo possa exercitar-se com esforço máximo sem qualquer aquecimento se ele ou ela acredita que o aquecimento seja mesmo importante.
Benefícios Fisiológicos
Em bases puramente fisiológicas, existem cinco mecanismos possíveis pelos quais o aquecimento poderia aprimorar o desempenho físico e a capacidade de realizar exercícios como resultado dos aumentos subseqüentes no fluxo sangüíneo e nas temperaturas musculares e central:
- Maior velocidade de contração e relaxamento dos músculos.
- Maior economia de movimento, por causa da menor resistência viscosa dentro dos músculos ativos.
- Fornecimento facilitado de oxigênio pelos músculos, pois a hemoglobina libera oxigênio mais prontamente nas temperaturas altas.
- Transmissão neural e metabolismo muscular facilitados, como resultado do efeito direto que a temperatura exerce sobre a aceleração no ritmo dos processos corporais; um aquecimento específico pode facilitar também o recrutamento das unidades motoras necessárias para a realização da atividade física.
- Maior fluxo sangüíneo através dos tecidos ativos à medida que o leito vascular local se dilata com os níveis mais altos de metabolismo e de temperatura muscular.
Benefícios do aquecimento antes de exercícios extenuante brusco
O esforço brusco pode desencadear o início de um infarto do miocárdio (músculo do coração), particularmente nas pessoas sedentárias. Tendo isso em mente, a consideração dos possíveis benefícios devidos ao aquecimento adquire um maior significado.
Vários estudos avaliaram os efeitos de um estudo preliminar sobre a resposta cardiovascular ao exercício extenuante brusco. Os achados proporcionaram um arcabouço fisiológico diferente para justificar o aquecimento.
As observações dos estudos indicam que a adaptação do fluxo sangüíneo coronariano a um aumento brusco no trabalho do miocárdio não é instantânea e que a isquemia transitória do miocárdio (suprimento precário de oxigênio para o coração) pode ocorrer em indivíduos aparentemente sadios e aptos.
O efeito do aquecimento prévio (de pelo menos 2 minutos de trote leve) sobre o eletrocardiograma subseqüente e a resposta da pressão arterial ao exercício vigoroso indicam que existe um benefício do aquecimento no sentido de estabelecer uma relação favorável entre o suprimento e a demanda de oxigênio pelo miocárdio. Provavelmente, o aquecimento que precede o exercício extenuante constitui uma prática prudente para todas as pessoas, porém é mais importante para aqueles com limitações no fluxo sangüíneo miocárdico, como os que sofrem de coronariopatia. Um aquecimento breve facilita provavelmente uma pressão arterial ótima e um bom ajuste hormonal no início do exercício extenuante. O exercício prévio poderia desempenhar apenas uma ou ambas de duas finalidades benéficas no início do exercício brusco: reduzir a carga de trabalho do miocárdio e, dessa forma, sua demanda de oxigênio e/ou aumentar o fluxo sangüíneo através das artérias coronárias.
Efeitos do aquecimento sobre o desempenho
Realizou-se poucos estudos acerca do efeito ergogênico do aquecimento, porém é provável que o mesmo seja benéfico. Por causa dos poderosos benefícios psicológicos e possivelmente fisiológicos do aquecimento, seja ele passivo (massagem, aplicações de calor e diatermia), geral (calistenia, trote) ou específico (realização dos movimentos reais), recomendamos que esses procedimentos sejam continuados. Até haver evidência substancial capaz de justificar sua eliminação, um breve aquecimento constitui certamente uma forma confortável para prosseguir com um exercício mais vigoroso.
O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Porém, leve em conta, que essa consideração é altamente individualizada.
Para tirar proveito dos possíveis benefícios da maior temperatura corporal, o indivíduo deveria iniciar o evento ou atividade real dentro de alguns minutos após o término do aquecimento. Neste, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a similar a atividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento articular.
Alongamento
Muitas pessoas confundem alongamento com flexibilidade, mas devemos atentar para a diferença entre os dois. Onde flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º (ou 180º, para outros estudiosos), ao passar disto seria considerada hiperflexibilidade. Já o alongamento pode ser definido como qualquer exercício ou manobra terapêutica que tem por objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos (ADM). Então com as definições acima, podemos dizer que flexibilidade é considerada a valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade.
O alongamento pode ser estático (passivo ou ativo), ou balístico (dinâmico). No método estático move-se o grupo músculo-articular lentamente, mantendo-se uma postura com tensão muscular, e sustenta-se esta postura por alguns segundos. Este método pode ser passivo, onde o indivíduo alonga um determinado grupo muscular com a ajuda de forças externas, como aparelhos ou outro indivíduo, estando o praticante passivo, isto é, com descontração muscular. Este método de alongamento é o mais indicado para indivíduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por permitir realizar os exercícios em ótima postura e sem muito desconforto.
O método estático também pode ser ativo, onde o indivíduo deve alcançar a maior amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando a força dos músculos agonistas (que realizam o movimento) e do relaxamento dos músculos antagonistas (que limitam o movimento). Este é um excelente método para praticante de atividades físicas, principalmente desportos onde ocorrem paradas súbitas e mudanças bruscas de direção de movimentos, tipo futebol, handebol, basquetebol. Nestes casos, o exercício de alongamento estático ativo realizado com força dos agonistas pode contribuir para o condicionamento requerido.
Outro método de flexibilidade muito utilizado por praticantes de atividades físicas, é o método balístico, que consiste num movimento composto. A primeira fase é um movimento de força contínua em que se usa um movimento acelerado pela contração concêntrica dos músculos agonistas, sem o impedimento de contração dos agonistas. A segunda fase é um movimento em posição de inércia sem contração muscular. Na amplitude final do movimento desacelera-se deixando a resistência por conta dos ligamentos e músculos alongados, fornecendo uma resposta elástica.
Resposta Elástica X Resposta Plástica
Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, geramos um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada a postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.
Quanto o alongamento segue as condições citadas acima, porém o tempo de permanência na postura aumenta, o conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.
Tipos de alongamentos mais indicados antes e após uma sessão de treinamento
Antes da realização de atividades físicas em geral, ou após o término das mesmas, deve-se alongar, mas também deve-se levar em consideração o nível de flexibilidade da articulação solicitada; as exigências de contrações musculares das atividades físicas a serem realizadas; e o nível de fadiga do sistema muscular após o esforço físico.
Para não atletas, exercícios de alongamentos são recomendados antes e depois dos exercícios físicos, isto porque o programa de exercícios físicos não leva o indivíduo a exaustão, ou seja, os exercícios não são realizados com contrações máximas ou com produção elevada de ácido lático.
Exercícios de alongamento devem ser aplicados na primeira ou na segunda parte do treinamento, ou seja, antes ou depois do aquecimento que precede o treinamento, ou após o treino. Se os exercícios de alongamento forem aplicados antes do aquecimento sugere-se começar com exercícios de alongamento estático e com leve tensão em uma ou duas séries sustentando cada postura durante pouco tempo. Se o indivíduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exercícios de alongamento, ele poderá estar se preparando mais para as primeiras séries de exercícios, pelo fato de o aumento da temperatura do tecido corporal favorecer o deslizamento das pontes cruzadas, que realizam a contração muscular.
No meio desportivo nota-se que atletas experientes dedicam menor tempo de permanência n alongamento estático e maior tempo no exercício de alongamento dinâmico, ativo ou balístico, isto pode ser eficiente pela especificidade dos exercícios de alongamento dinâmico como pela manutenção dos índices de flexibilidade.
Os exercícios de alongamento precisam abranger todos os ângulos de exigências das habilidades atléticas e vários outros ângulos necessários para alongar um determinado grupo músculo-articular. Sugere-se, ainda não começar o aquecimento pelo alongamento ativo, mas sim por uma atividade cíclica, tipo: caminhada, corrida e pedalada. Isto é compreensível, pois a temperatura na extremidade é mais fria que a temperatura central, e somente um aquecimento planejado pode garantir uma circulação plena.
Segundo a afirmação acima, o alongamento “a seco”, sem aquecimento, beneficia a deformação plástica (permanente do tecido) e com o aquecimento beneficia-se o alongamento elástico (deformação transiente do tecido). Ele explica que um músculo quente torna-se por alguns instantes mais flexível (deformação elástica), o que facilita provisoriamente seu alongamento, mas ele retornará a seu comprimento de origem no estado frio, enquanto que o alongamento dos músculos frios permitirá conservar os aumentos adquiridos (deformidade plástica).
Estas diferenças de plasticidades dos tecidos, podem demonstrar que o tecido aquecido precise de maior amplitude para apresentar uma resposta plástica, e conseqüentemente uma ativação do órgão tendinoso de Golgi e do fuso muscular, que são responsáveis pela inibição da contração muscular em graus máximos de tensão e estiramento do músculo. Sendo este considerado um dos principais motivos da pratica do alongamento antes do treinamento.
È importante considerar o tipo de contração muscular a ser realizado no esforço físico, pois se ela for máxima como no halterofilismo, parecem ser bem aceitas poucas séries de exercícios de alongamento ministradas em tempo limitado (curto), antes do treinamento. O pouco tempo de duração em alongamento não possibilita o relaxamento total das fibras musculares (arrastadura do tecido pela deformação plástica). Se houver deformidade plástica, isso pode causar enfraquecimento temporário no tecido, sendo isso importante para o crescimento muscular à longo prazo. Não é interessante fazer preceder um treino de força máxima ou potência, com exercícios de alongamento para desenvolver a flexibilidade. Isto pode aumentar os danos nos tecidos, como o produto da deformação do alongamento e das exigências desportivas. Estudos demonstram que muito tempo sustentando as posturas do alongamento, antes da potência e movimentos rápidos pode reduzir o tônus muscular.
Se o treino for máximo ou de potencia, não se intensifiquem os exercícios de alongamento ao final do treinamento; é preferível administrar sessões mais fortes de alongamento nos dias que o treinamento priorizar a técnica e a tática, no caso de atletas. E no caso de não atletas, uma sugestão é desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares não trabalhados naquele dia e realizar exercícios de volta a calma e descontração muscular dos grupos treinados, no final do treino.
Para aqueles que optam por exercícios de alongamento após treinamento com forte sobrecarga recomendamos o método estático com baixa tensão muscular entre 15 e 30 segundos para aliviar a tensão muscular e evitar contraturas crônicas. Vários autores sugerem que o exercício de alongamento mantido na duração de 30 a 120 segundos, no final do treino (não máximo) garante vantagem máxima para desenvolver a flexibilidade.
Quando o treino é muito forte ou após atividades de longa duração (vinculadas a sintomas de dor tardia), aumenta-se o limiar dos fusos musculares (que informam ao sistema nervoso central o grau de estiramento dos músculos). Além disso, a fadiga pode tornar alguns ligamentos lassos, assim como também diminui a capacidade de extensão muscular e conseqüentemente a capacidade do músculo para absorver energia, o que torna o sistema muscular mais propenso a lesões com menos tensões, durante os exercícios de alongamento. Então nos momentos de cansaço extremo ou fadiga muscular, faça um relaxamento muscular e deixe para alongar quando já estiver recuperado.
Benefícios dos exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os nódulos musculares; evitam o encurtamento músculo-tendíneo; aumentam e/ou mantém a flexibilidade; diminuem os riscos de lesões músculo-articulares; aumentam a distância e o tempo sobre o qual a força é desenvolvida; aumentam o relaxamento muscular e melhora a circulação sangüínea; melhoram a coordenação, evitam esforços adicionais no trabalho muscular e no desporto; reduzem a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas; liberam a rigidez e possibilitam melhorar a forma e simetria muscular; melhoram as posturas estáticas e dinâmicas; melhoram problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular.
Algumas ocasiões em que se devem evitar exercícios de alongamento
- Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso.
- Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade.
- Após uma fratura recente.
Conclusão
Com base nas informações acima, vemos a importância do aquecimento e do alongamento antes do inicio de atividades físicas, assim como a importância do alongamento e volta a calma (relaxamento) após o término das atividades. O conjunto destas variáveis, nos permitem ter músculos mais fortes e mais saudáveis com menores riscos de lesões.
Referências Bibliográficas
FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.
JÚNIOR, Abdallah A. Flexibilidade: teoria e prática. Londrina: Atividade Física e Saúde, 1998.
MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
WILMORE, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.
SAFRAN, Marc R. et al. Manual de Medicina Esportiva. São Paulo: Manole, 2002.
Por:
Raphael Lorete
CREF 9576-G/RJ
Graduado em Educação Física
Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainner
Fonte:http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Aquecimento_e_Alongamento
Participar de algum tipo de atividade física ou aquecimento antes de um exercício vigoroso em geral é aceito como um procedimento válido por técnicos, treinadores e atletas de todos os níveis de competição. A crença subjacente é a de que esse exercício preliminar ajuda o executante a preparar-se fisiológica ou psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. Em um estudo realizado, eram necessários maiores forças e aumentos no comprimento muscular para lesar um músculo “aquecido”, em comparação com um músculo na condição “fria”. O processo de aquecimento alonga (estira) a unidade músculo-tendinosa e, portanto, permite possivelmente alcançar um maior comprimento e menos tensão quando uma determinada carga externa é aplicada na unidade músculo-tendinosa.
Em geral, o aquecimento é classificado em uma de duas categorias, porém existe freqüentemente alguma superposição.
- Aquecimento geral – quando se realiza algum exercício, ou outro recurso passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Os exemplos deste tipo de aquecimento incluem calistenia, alongamento e movimentos corporais gerais ou exercícios de “relaxamento” que independem das ações neuromusculares específicas do desempenho antecipado.
- Aquecimento específico – Este tipo de exercício preliminar proporciona um treinamento das habilidades necessárias na atividade real para a qual o participante está se preparando. São exemplos: para o jogador de golfe, balançar um taco de golfe; para o jogador de beisebol, arremessar bolas de beisebol antes do início da partida; pulos preliminares nos saltos em altura ou com vara para atletas do atletismo, etc.
Benefícios Psicológicos
Os competidores de todos os níveis acham importantíssimo que a realização de alguma atividade prévia, relacionada às habilidades, os prepara mentalmente para suas provas, permitindo que sua concentração e “psiquê” estejam focalizadas claramente no desempenho que se aproxima. Alguma evidência apóia a opinião que um aquecimento específico relacionado à própria atividade aprimora a destreza e a coordenação necessárias. Conseqüentemente, os desportos que exigem exatidão, sincronia, e movimentos precisos em geral se beneficiam de algum tipo de prática preliminar específica e “formal”.
Existe também a noção de que o exercício prévio antes de um esforço extenuante prepara gradualmente a pessoa para dar “tudo” sem temor de sofrer uma lesão. É difícil, ou até impossível, que um indivíduo possa exercitar-se com esforço máximo sem qualquer aquecimento se ele ou ela acredita que o aquecimento seja mesmo importante.
Benefícios Fisiológicos
Em bases puramente fisiológicas, existem cinco mecanismos possíveis pelos quais o aquecimento poderia aprimorar o desempenho físico e a capacidade de realizar exercícios como resultado dos aumentos subseqüentes no fluxo sangüíneo e nas temperaturas musculares e central:
- Maior velocidade de contração e relaxamento dos músculos.
- Maior economia de movimento, por causa da menor resistência viscosa dentro dos músculos ativos.
- Fornecimento facilitado de oxigênio pelos músculos, pois a hemoglobina libera oxigênio mais prontamente nas temperaturas altas.
- Transmissão neural e metabolismo muscular facilitados, como resultado do efeito direto que a temperatura exerce sobre a aceleração no ritmo dos processos corporais; um aquecimento específico pode facilitar também o recrutamento das unidades motoras necessárias para a realização da atividade física.
- Maior fluxo sangüíneo através dos tecidos ativos à medida que o leito vascular local se dilata com os níveis mais altos de metabolismo e de temperatura muscular.
Benefícios do aquecimento antes de exercícios extenuante brusco
O esforço brusco pode desencadear o início de um infarto do miocárdio (músculo do coração), particularmente nas pessoas sedentárias. Tendo isso em mente, a consideração dos possíveis benefícios devidos ao aquecimento adquire um maior significado.
Vários estudos avaliaram os efeitos de um estudo preliminar sobre a resposta cardiovascular ao exercício extenuante brusco. Os achados proporcionaram um arcabouço fisiológico diferente para justificar o aquecimento.
As observações dos estudos indicam que a adaptação do fluxo sangüíneo coronariano a um aumento brusco no trabalho do miocárdio não é instantânea e que a isquemia transitória do miocárdio (suprimento precário de oxigênio para o coração) pode ocorrer em indivíduos aparentemente sadios e aptos.
O efeito do aquecimento prévio (de pelo menos 2 minutos de trote leve) sobre o eletrocardiograma subseqüente e a resposta da pressão arterial ao exercício vigoroso indicam que existe um benefício do aquecimento no sentido de estabelecer uma relação favorável entre o suprimento e a demanda de oxigênio pelo miocárdio. Provavelmente, o aquecimento que precede o exercício extenuante constitui uma prática prudente para todas as pessoas, porém é mais importante para aqueles com limitações no fluxo sangüíneo miocárdico, como os que sofrem de coronariopatia. Um aquecimento breve facilita provavelmente uma pressão arterial ótima e um bom ajuste hormonal no início do exercício extenuante. O exercício prévio poderia desempenhar apenas uma ou ambas de duas finalidades benéficas no início do exercício brusco: reduzir a carga de trabalho do miocárdio e, dessa forma, sua demanda de oxigênio e/ou aumentar o fluxo sangüíneo através das artérias coronárias.
Efeitos do aquecimento sobre o desempenho
Realizou-se poucos estudos acerca do efeito ergogênico do aquecimento, porém é provável que o mesmo seja benéfico. Por causa dos poderosos benefícios psicológicos e possivelmente fisiológicos do aquecimento, seja ele passivo (massagem, aplicações de calor e diatermia), geral (calistenia, trote) ou específico (realização dos movimentos reais), recomendamos que esses procedimentos sejam continuados. Até haver evidência substancial capaz de justificar sua eliminação, um breve aquecimento constitui certamente uma forma confortável para prosseguir com um exercício mais vigoroso.
O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Porém, leve em conta, que essa consideração é altamente individualizada.
Para tirar proveito dos possíveis benefícios da maior temperatura corporal, o indivíduo deveria iniciar o evento ou atividade real dentro de alguns minutos após o término do aquecimento. Neste, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a similar a atividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento articular.
Alongamento
Muitas pessoas confundem alongamento com flexibilidade, mas devemos atentar para a diferença entre os dois. Onde flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º (ou 180º, para outros estudiosos), ao passar disto seria considerada hiperflexibilidade. Já o alongamento pode ser definido como qualquer exercício ou manobra terapêutica que tem por objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos (ADM). Então com as definições acima, podemos dizer que flexibilidade é considerada a valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade.
O alongamento pode ser estático (passivo ou ativo), ou balístico (dinâmico). No método estático move-se o grupo músculo-articular lentamente, mantendo-se uma postura com tensão muscular, e sustenta-se esta postura por alguns segundos. Este método pode ser passivo, onde o indivíduo alonga um determinado grupo muscular com a ajuda de forças externas, como aparelhos ou outro indivíduo, estando o praticante passivo, isto é, com descontração muscular. Este método de alongamento é o mais indicado para indivíduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por permitir realizar os exercícios em ótima postura e sem muito desconforto.
O método estático também pode ser ativo, onde o indivíduo deve alcançar a maior amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando a força dos músculos agonistas (que realizam o movimento) e do relaxamento dos músculos antagonistas (que limitam o movimento). Este é um excelente método para praticante de atividades físicas, principalmente desportos onde ocorrem paradas súbitas e mudanças bruscas de direção de movimentos, tipo futebol, handebol, basquetebol. Nestes casos, o exercício de alongamento estático ativo realizado com força dos agonistas pode contribuir para o condicionamento requerido.
Outro método de flexibilidade muito utilizado por praticantes de atividades físicas, é o método balístico, que consiste num movimento composto. A primeira fase é um movimento de força contínua em que se usa um movimento acelerado pela contração concêntrica dos músculos agonistas, sem o impedimento de contração dos agonistas. A segunda fase é um movimento em posição de inércia sem contração muscular. Na amplitude final do movimento desacelera-se deixando a resistência por conta dos ligamentos e músculos alongados, fornecendo uma resposta elástica.
Resposta Elástica X Resposta Plástica
Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, geramos um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada a postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.
Quanto o alongamento segue as condições citadas acima, porém o tempo de permanência na postura aumenta, o conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.
Tipos de alongamentos mais indicados antes e após uma sessão de treinamento
Antes da realização de atividades físicas em geral, ou após o término das mesmas, deve-se alongar, mas também deve-se levar em consideração o nível de flexibilidade da articulação solicitada; as exigências de contrações musculares das atividades físicas a serem realizadas; e o nível de fadiga do sistema muscular após o esforço físico.
Para não atletas, exercícios de alongamentos são recomendados antes e depois dos exercícios físicos, isto porque o programa de exercícios físicos não leva o indivíduo a exaustão, ou seja, os exercícios não são realizados com contrações máximas ou com produção elevada de ácido lático.
Exercícios de alongamento devem ser aplicados na primeira ou na segunda parte do treinamento, ou seja, antes ou depois do aquecimento que precede o treinamento, ou após o treino. Se os exercícios de alongamento forem aplicados antes do aquecimento sugere-se começar com exercícios de alongamento estático e com leve tensão em uma ou duas séries sustentando cada postura durante pouco tempo. Se o indivíduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exercícios de alongamento, ele poderá estar se preparando mais para as primeiras séries de exercícios, pelo fato de o aumento da temperatura do tecido corporal favorecer o deslizamento das pontes cruzadas, que realizam a contração muscular.
No meio desportivo nota-se que atletas experientes dedicam menor tempo de permanência n alongamento estático e maior tempo no exercício de alongamento dinâmico, ativo ou balístico, isto pode ser eficiente pela especificidade dos exercícios de alongamento dinâmico como pela manutenção dos índices de flexibilidade.
Os exercícios de alongamento precisam abranger todos os ângulos de exigências das habilidades atléticas e vários outros ângulos necessários para alongar um determinado grupo músculo-articular. Sugere-se, ainda não começar o aquecimento pelo alongamento ativo, mas sim por uma atividade cíclica, tipo: caminhada, corrida e pedalada. Isto é compreensível, pois a temperatura na extremidade é mais fria que a temperatura central, e somente um aquecimento planejado pode garantir uma circulação plena.
Segundo a afirmação acima, o alongamento “a seco”, sem aquecimento, beneficia a deformação plástica (permanente do tecido) e com o aquecimento beneficia-se o alongamento elástico (deformação transiente do tecido). Ele explica que um músculo quente torna-se por alguns instantes mais flexível (deformação elástica), o que facilita provisoriamente seu alongamento, mas ele retornará a seu comprimento de origem no estado frio, enquanto que o alongamento dos músculos frios permitirá conservar os aumentos adquiridos (deformidade plástica).
Estas diferenças de plasticidades dos tecidos, podem demonstrar que o tecido aquecido precise de maior amplitude para apresentar uma resposta plástica, e conseqüentemente uma ativação do órgão tendinoso de Golgi e do fuso muscular, que são responsáveis pela inibição da contração muscular em graus máximos de tensão e estiramento do músculo. Sendo este considerado um dos principais motivos da pratica do alongamento antes do treinamento.
È importante considerar o tipo de contração muscular a ser realizado no esforço físico, pois se ela for máxima como no halterofilismo, parecem ser bem aceitas poucas séries de exercícios de alongamento ministradas em tempo limitado (curto), antes do treinamento. O pouco tempo de duração em alongamento não possibilita o relaxamento total das fibras musculares (arrastadura do tecido pela deformação plástica). Se houver deformidade plástica, isso pode causar enfraquecimento temporário no tecido, sendo isso importante para o crescimento muscular à longo prazo. Não é interessante fazer preceder um treino de força máxima ou potência, com exercícios de alongamento para desenvolver a flexibilidade. Isto pode aumentar os danos nos tecidos, como o produto da deformação do alongamento e das exigências desportivas. Estudos demonstram que muito tempo sustentando as posturas do alongamento, antes da potência e movimentos rápidos pode reduzir o tônus muscular.
Se o treino for máximo ou de potencia, não se intensifiquem os exercícios de alongamento ao final do treinamento; é preferível administrar sessões mais fortes de alongamento nos dias que o treinamento priorizar a técnica e a tática, no caso de atletas. E no caso de não atletas, uma sugestão é desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares não trabalhados naquele dia e realizar exercícios de volta a calma e descontração muscular dos grupos treinados, no final do treino.
Para aqueles que optam por exercícios de alongamento após treinamento com forte sobrecarga recomendamos o método estático com baixa tensão muscular entre 15 e 30 segundos para aliviar a tensão muscular e evitar contraturas crônicas. Vários autores sugerem que o exercício de alongamento mantido na duração de 30 a 120 segundos, no final do treino (não máximo) garante vantagem máxima para desenvolver a flexibilidade.
Quando o treino é muito forte ou após atividades de longa duração (vinculadas a sintomas de dor tardia), aumenta-se o limiar dos fusos musculares (que informam ao sistema nervoso central o grau de estiramento dos músculos). Além disso, a fadiga pode tornar alguns ligamentos lassos, assim como também diminui a capacidade de extensão muscular e conseqüentemente a capacidade do músculo para absorver energia, o que torna o sistema muscular mais propenso a lesões com menos tensões, durante os exercícios de alongamento. Então nos momentos de cansaço extremo ou fadiga muscular, faça um relaxamento muscular e deixe para alongar quando já estiver recuperado.
Benefícios dos exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os nódulos musculares; evitam o encurtamento músculo-tendíneo; aumentam e/ou mantém a flexibilidade; diminuem os riscos de lesões músculo-articulares; aumentam a distância e o tempo sobre o qual a força é desenvolvida; aumentam o relaxamento muscular e melhora a circulação sangüínea; melhoram a coordenação, evitam esforços adicionais no trabalho muscular e no desporto; reduzem a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas; liberam a rigidez e possibilitam melhorar a forma e simetria muscular; melhoram as posturas estáticas e dinâmicas; melhoram problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular.
Algumas ocasiões em que se devem evitar exercícios de alongamento
- Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso.
- Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade.
- Após uma fratura recente.
Conclusão
Com base nas informações acima, vemos a importância do aquecimento e do alongamento antes do inicio de atividades físicas, assim como a importância do alongamento e volta a calma (relaxamento) após o término das atividades. O conjunto destas variáveis, nos permitem ter músculos mais fortes e mais saudáveis com menores riscos de lesões.
Referências Bibliográficas
FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.
JÚNIOR, Abdallah A. Flexibilidade: teoria e prática. Londrina: Atividade Física e Saúde, 1998.
MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
WILMORE, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.
SAFRAN, Marc R. et al. Manual de Medicina Esportiva. São Paulo: Manole, 2002.
Por:
Raphael Lorete
CREF 9576-G/RJ
Graduado em Educação Física
Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainner
Fonte:http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Aquecimento_e_Alongamento
sábado, 7 de agosto de 2010
Dicas sobre corrida
Correr é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos benefícios. Segue abaixo dicas que você precisa saber sobre corridas que são importantes para a pratica deste esporte.
1-Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.
2-Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.
3-Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.
4-Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico,evitando açúcar e gorduras.
5-Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.
6-Experimente correr com grupos de treinamento de corridas. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.
7-Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.
8-Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbico.
9-Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.
10-Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.
11-Faça incrementos de carga suaves e gradativos.
12-Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado das atividades que fez.
13-Corra de preferência na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta. Não corra todos os dias da semana. Altere a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.
14-Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes).
15-Tem dia em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!
16-Se concentre nos treinos.
17-Siga um programa com treinos progressivos.
18-Reavalie o treino periodicamente (a cada 2 meses).
19-Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.
20-Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.
21-Altere corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Contra na contramão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.
22-Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e decidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o condicionamento melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato.
23-Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado,sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo coco completar 10 km em 1 hora.
24-As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por micro traumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar. O desempenho feminino é pior a fase da menstruação e um uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu nível máximo.
25-Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal).
26-A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.
27-Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.
28-Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar.
29-Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir a freqüência cardíaca.
Fonte:http://www.casadocorredor.com.br/noticias.php?id=11
1-Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.
2-Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.
3-Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.
4-Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico,evitando açúcar e gorduras.
5-Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.
6-Experimente correr com grupos de treinamento de corridas. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.
7-Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.
8-Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbico.
9-Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.
10-Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.
11-Faça incrementos de carga suaves e gradativos.
12-Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado das atividades que fez.
13-Corra de preferência na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta. Não corra todos os dias da semana. Altere a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.
14-Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes).
15-Tem dia em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!
16-Se concentre nos treinos.
17-Siga um programa com treinos progressivos.
18-Reavalie o treino periodicamente (a cada 2 meses).
19-Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.
20-Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.
21-Altere corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Contra na contramão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.
22-Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e decidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o condicionamento melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato.
23-Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado,sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo coco completar 10 km em 1 hora.
24-As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por micro traumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar. O desempenho feminino é pior a fase da menstruação e um uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu nível máximo.
25-Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal).
26-A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.
27-Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.
28-Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar.
29-Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir a freqüência cardíaca.
Fonte:http://www.casadocorredor.com.br/noticias.php?id=11
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